В чем польза клетчатки и вся ли она одинаково полезна?

Сегодня в разных источниках информации можно найти много сведений о пользе правильного питания. Это подразумевает включение в употребление натуральных продуктов: злаков, овощей и фруктов, зелени и ягод, богатых необходимыми для здоровья организма полезными веществами. Одно из таких веществ — клетчатка, о ней и поговорим в этой статье.

Что это

С точки зрения химии — это вид углеводов, не крахмалистые полисахариды, способствующие процессам переваривания пищи, обмену веществ в организме. К ним относят целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, инулин, пектины, смолы, слизь и камедь. Проще говоря — это грубые пищевые волокна, содержащиеся в разных частях растительных культур, которые мы употребляем в пищу.

Виды и польза для здоровья

Пищевые волокна делят на два типа: растворимые и нерастворимые.

Растворимая

Растворимая клетчатка является содержимым клеток растений, она берёт на себя функции регулировщика роста полезных бифидо- и лактобактерий, уровня холестерина и сахара, уровня кислотности желудка.

Нерастворимая

Нерастворимая или грубая клетчатка простыми словами — оболочка клеток, своеобразный скелет растения. Её задача — связывать и выводить вредные элементы, формировать здоровую микрофлору кишечника.

Какая лучше

Нерастворимая клетчатка преобладает в злаках, бобовых, кожуре овощей и фруктов, в орехах и зелени — это лигнины, целлюлоза, гемицеллюлоза, вещества, неперевариваемые организмом. Нерастворимые вещества, попадая в организм, увеличиваются в размерах, впитывая в себя нерастворимые жиры, холестерин и прочие вредные элементы.

Такие действия улучшают всасываемость полезных веществ, улучшают перистальтику кишечника, чистят его от токсинов, непереваренных комков пищи. Совокупность полезных компонентов помогает очищению печени, снижает риск образования камней, регулирует уровень холестерина и сахара. Растворимая клетчатка состоит из углеводов, таких как пектин и инулин, слизи, камеди, натуральные смолы большей частью находится в мякоти овощей, фруктов и ягод, семенах льна. В процессе растворения в организме состав насыщает органы необходимыми ему питательными элементами; создаёт в желудке благоприятную микрофлору; регулирует синтез кровяных телец, кровообращение и артериальное давление.

Пектины необходимы организму для поддержания в тонусе, молодости клеток кожи, волос. Включение в диету освобождает организм от холестерина, нормализует обменные процессы, помогая поддерживать нужный вес. Инулин нормализует работу кишечника, предупреждая запоры, метеоризм, изжогу, вместе с другими компонентами клетчатки устраняет негативное влияние желчных кислот, помогает вывести из организма вредные элементы.

При выборе продукта важно знать, какого именно вида волокон в нём содержится больше, так как растворимых в организме должно находиться больше, чем нерастворимых. Как было сказано выше, растворимые волокна преобладают в мякоти овощей и фруктов, а нерастворимые — в их кожуре, в бобах и зерновых культурах (в твёрдой оболочке). Совместное действие обоих — это отличная поддержка сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, желчевыводящих органов, кровеносной системы. В ходе недавних исследований в медицине установлено противоопухолевое действие пищевых волокон, снижение риска болезни Альцгеймера, геморроя, болезней ЖКТ, диабета при регулярном употреблении. Негативные явления от употребления продукта могут быть вызваны лишь его передозировкой.

Где содержится клетчатка

Клетчатку в том или ином количестве содержат все растения: злаки, овощи, фрукты и ягоды.

Овощи и фрукты

Среди этих продуктов такие показатели:

• баклажан — 2,6 г;
• морковь — 3 г;
• брокколи — 4,7 г;
• картофель — 9 г;
• помидор — 13 г;
• зелень (в среднем) — 3,8 г;
• капуста — 2,9 г;
• кабачки — 0,3 г;
• авокадо — 11,84 г;
• апельсин — 3,4 г;
• яблоко — 5 г;
• банан — 3,92 г;
• малина — 8,94 г;
• клубника — 3,98 г;
• груша — 5,8 г;
• виноград — 2,2 г.

Зерновые и макароны

Продукты этого раздела сожержат:

• макароны — 3 г;
• кукуруза — 11 г;
• овсяные отруби — 16 г;
• пшеничные и ржаные отруби — 44 г;
• пшеница — 9,6 г;
• рис — 3 г;
• рожь — 16.4 г.

Бобовые, орехи и семечки

Тут едва ли не самые высокие показатели:

• фасоль — 17,3 г;
• чечевица — 13,8 г;
• нут — 13,6 г;
• зелёный горошек — 21 г;
• миндаль — 15 г;
• арахис — 8,1 г;
• семя льна — 27 г;
• кунжут — 9,1 г;
• семечки подсолнуха — 6,1 г.

Существует ли дозы и суточные нормы?

Диетологи рекомендуют такие дозировки:

• мужчины до 50-ти лет — 38 г; старше 50-ти — 30 г;
• женщины до 50-ти лет — 25 г; старше — 21 г;
• спортсмены — 40 г.

Дети:

• до 3 лет — 19 г;
• до 8 лет — 25 г;
• девочки с 9 до 18 лет — 26 г;
• мальчики с 9 до 13 лет — 30 г, с 14 до 18 лет — 38г.

Переизбыток и нехватка

Переизбыток приводит к таким последствиям:

• полипы в кишечнике;
• дисбаланс витаминов и минералов;
• диарея;
• непроходимость кишечника.

Недостаток увеличивает риск таких проблем:

• высокий уровень сахара и холестерина;
• стремительный набор веса;
• авитаминоз;
• диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• запоры.

Повышение клетчатки: правила и меры предосторожности

Правила употребления клетчатки:

• продукт вводят в рацион постепенно;
• в течение дня нужно пить много воды (до двух литров);
• не следует в качестве источника клетчатки останавливаться на одном продукте, их нужно чередовать;
• желательно заниматься физическими упражнениями, как минимум зарядкой.

Правильное употребление клетчатки окажет положительное действие на организм, в то время как злоупотребление или игнорирование правил (недостаток жидкости, резкий старт в приёме) могут привести к метеоризму, вздутию, ощущению тяжести и спазмов.

Можно ли восполнить нехватку БАДами?

Биодобавки могут быть рекомендованы в случаях критической массы тела, уровня сахара в крови или холестерина. Здесь нужно учесть, что полезные вещества, потребляемые из натуральных источников, гораздо полезнее и эффективнее, чем предлагаемые аптеками. Кроме того, биодобавки могут вызвать метеоризм, да и количество содержания клетчатки в одной баночке намного меньше, чем, например, в упаковке овсянки.

Чтобы пополнять запасы пищевых волокон, достаточно употреблять каши, фрукты и овощи, бобовые и злаки, добавлять в пищу отруби. Постройте грамотно свой рацион питания, чередуя богатые пищевыми волокнами растительные продукты, и прибегать к БАДам не возникнет необходимости.

Клетчатка и похудение

Употребление клетчатки способствует процессам переваривания пищи и быстрому обмену веществ, выводит из организма ненужные вещества, регулирует уровень сахара в крови. За сжигание жиров, переработку их в желчь и, соответственно, выведение из организма отвечают печень, жёлчный пузырь и поджелудочная железа, работа которых связана с функционированием кишечника. Дисфункция этих органов нарушает обменные процессы и способствует накоплению подкожного жира. Ещё один плюс клетчатки при похудении — чувство насыщения, небольшое количество продукта под влиянием воды разбухает, заполняя желудок, устраняет чувство голода и желание переедать.

Явные противопоказания и вред

Пониженное употребление клетчатки рекомендовано при таких болезнях и состояниях:

• обострение хронических болезней ЖКТ (язвенный колит, диветрикулёз);
• болезнь Крона;
• прохождение химиотерапии.

Продукты, в которых содержатся необходимые для здоровья пищевые волокна, кроме этого насыщают наш организм минералами и витаминами. При употреблении важно помнить о возможном вреде при превышении нормы и соблюдать меру. Что касается БАДов — нужно внимательно изучить состав перед приёмом и проконсультироваться с диетологом в необходимости добавки в рационе.