Содержание кальция в продуктах, симптомы недостатка, причины

Одним из необходимых элементов для здоровья и хорошего самочувствия человека является кальций. Он присутствует во всех тканях и жидкостях организма, принимает непосредственное участие во многих физиологических процессах. Именно поэтому очень важно поддерживать необходимый уровень кальция и не допустить как его дефицита, так и избытка в органах.

Чем важен кальций для организма

Кальций — главное вещество костной ткани, которое оказывает влияние на правильное формирование костного каркаса и служит профилактикой ломкости костей. Особенно макроэлемент необходим беременным, кормящим женщинам и детям во время их активного роста.

Даже маленькие дети знают, что данное минеральное вещество очень важно для здоровья зубов и костей. Однако оно обладает гораздо большим спектром полезных действий:

1. Сердечная и мышечная системы. Макроэлемент поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, регулирует сердцебиение, дает возможность мышцам работать в правильном и плавном темпе. Его недостаток может привести к учащенному сердцебиению, сбою артериального давления, ухудшению работы мышц, появлению спазмов.
2. Нервная система. Минеральное вещество принимает участие в деятельности нервной системы. Оно питает нервную клетку, оказывает помощь в проведении импульсов. Если количества кальция недостаточно, то для регулировки функционирования нервной системы организм начинает потреблять его из костной или зубной ткани.
3. Холестерин. Человеческий организм содержит «хороший» и «плохой» холестерин. А кальций дает возможность уменьшить уровень плохого холестерина, тем самым обезопасить от возникновения различных проблем: ожирения, низкой свертываемости крови, инсультов и инфарктов.

Также макроэлемент обладает противоаллергическими характеристиками, снижает проявления аллергий, способствует профилактике таких недугов, как астма, отек Квинке, поллиноз. Он благоприятно влияет на сон, избавляет от бессонницы, борется с усталостью и нервным напряжением, выводит из организма соли тяжелых металлов, радионуклиды и другие вредные вещества.

Норма потребления

Необходимый объем Са, который должен потреблять ежедневно человек, рассчитывается, исходя из его возраста и образа жизни.

1. Для детей. Суточная норма минерала будет зависеть от возраста ребенка, жизнедеятельности и пола. Новорожденным и малышам до шести месяцев достаточно каждый день потреблять до 400 мг, крохам от 6 до 12 месяцев дозировку следует увеличить до 600 мг, детям от 1 года до 10 лет — около 800 мг и подросткам возрастом от 11 до 16 лет — до 1200 мг.
2. Для беременных и кормящих. Женщины, которые вынашивают ребенка или кормят малыша грудным молоком, нуждаются в повышенной концентрации кальция. Их сточная доза увеличивается от 1500 мг до 2500 мг, где 1500 мг необходимо беременным в первые два триместра и 2500 мг — беременным в третьем триместре и кормящим матерям. Это связано с тем, что во время беременности и ГВ женщина должна потреблять большое количество обычной воды, вследствие чего из организма вымывается некоторый объем жизненно необходимых минеральных веществ.
3. Для женщин и мужчин. Взрослому человеку, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, желательно в день потреблять 800-1200 мг кальция. При этом у мужчин потребность в минеральном веществе больше на 200 мг, чем у женщин. В более старшем возрасте, после 50 лет, когда организм начинает усиленно терять кальций, рекомендуется употреблять его не меньше 1200 мг в сутки. Для людей, активно занимающихся спортом, суточная доза увеличивается на 200 мг.

Симптомы недостатка

Симптомы недостатка кальция (гипокальциемии) проявляются не сразу. Сначала организм восполняет нехватку из собственных ресурсов, при этом кости начинают терять в весе, и проявляются следующие симптомы:

• дрожь в конечностях и мышечные спазмы. Дефицит макроэлемента приводит к истощению и нарушению нервно-мышечной системы, вследствие чего появляются судороги, онемение конечностей, боли в костях;
• подергивание уголков глаз, крыльев носа;
• регулярное онемение пальцев рук и ног;
• разрушение зубов, развитие кариеса;
• проблемы с ногтями и волосами, в частности, активное выпадение волос, ломкость ногтевой пластины;
• возникновение аритмии, так как кальций требуется для нормального сокращения сердечной мышцы. В запущенных случаях может начаться сердечная недостаточность, которая не поддается лечению;
• шелушение, воспаление и сухость кожных покровов;
• повышенная кровоточивость, возникающая из-за нарушения свертываемости крови.

Недостаток минерала в период активного роста ребенка может спровоцировать развитие сколиоза, плоскостопия, общего нарушения осанки. К начальным симптомам гипокальциемии также можно отнести повышенную тревожность, возбудимость, раздражительность, которые возникают вследствие нарушения функционирования нервной системы.

Признаки избытка

Переизбыток кальция наблюдается намного реже, нежели дефицит, и, как правило, связан он с передозировкой кальцийсодержащих препаратов или некоторыми заболеваниями, к примеру, онкологическими болезнями, нарушениями гормонального фона.

Причины

Повышенное содержание макроэлемента отмечается при продолжительном применении молочных продуктов — молока, сметаны, твердого сыра.

Также излишек Са может возникать:

• после проведения лучевой терапии в области шеи и плеч;
• при продолжительном лечении язвы желудка;
• вследствие нарушения работы эндокринной системы;
• при передозировке витамином D.

Помимо прочего, вода, подаваемая центральным водопроводом, довольно жесткая и содержит повышенный уровень кальция. Поэтому если ежедневно употреблять такую воду, при этом совмещать ее с другими кальцийсодержащими препаратами, то у человека может развиваться гиперкальциемия. Чтобы избежать такой проблемы, рекомендуется перед употреблением воду фильтровать.

Примечательно, но гиперкальциемия в большинстве случае наблюдается у людей пожилого возраста и женщин.

Симптомы

К ярко выраженным симптомам гиперкальциемии относят:

• слабость организма;
• повышенное чувство жажды;
• тошнота, часто сопровождаемая рвотой;
• запоры, проблемы с пищеварением;
• отсутствие аппетита;
• нарушения в функционировании почек;
• аритмия, проблемы с работой сердечной мышцы;
• психические отклонения, вплоть до развития галлюцинаций.

В детском возрасте проявление избытка минерального вещества сопровождается аналогичными симптомами, что и у взрослых: утомляемость, рассеянность, тошнота, рвота, плохой аппетит, похудение.

Что предпринять

Признаки гиперкальциемии в некоторой степени очень схожи с симптомами гипокальциемии, поэтому самый точный способ определения уровня кальция заключается в проведении соответствующих клинических исследований и анализов. Естественным способом лишний Са выводится органами очень плохо. В основном излишки концентрируются в почках, что приводит к развитию мочекаменной болезни. Кроме этого, минерал накапливается внутри стенок сосудов, что провоцирует стеноз, то есть их сужение. Вывести лишний Са поможет обычная чистая вода и специальные препараты, назначенные врачом. Обращение к специалисту в данном случае является обязательным, ведь именно он сможет назначить грамотную терапию, основываясь на результаты анализов пациента.

Среди препаратов, применяемых для вывода минерала, наибольшую эффективность оказывают:

• мочегонные средства, которые будут способствовать выведению кальция вместе с мочой;
• гормональные препараты.

Также врач может провести диализ — процедуру, которая позволяет удалить из организма продукты обмена веществ и жидкости, которые не в состоянии выйти естественным путем через почки.

И, безусловно, при излишке минерала необходимо откорректировать рацион: сократить потребление продуктов, содержащих Са в больших объемах.

В каких продуктах содержится

Восполнить дефицит кальция в организме можно при помощи различных продуктов питания.

Мясо, рыба и яйца

Кальций, который легко усваивается организмом, в больших объемах находится в рыбе, особенно в лососе и сардине, яйцах, мясе курицы или говядине. Для получения максимальной пользы от данных продуктов их рекомендуется употреблять вареными или запеченными. Сардина и лосось по составу кальция опережают молоко и молочные продукты. В 100 г морских деликатесов содержится 325 мг и 595 мг соответственно. Потребление данных продуктов способствует не только укреплению костей и зубов, но и улучшению общего состояния волос, кожи, ногтей.

Похвастаться содержанием Са может курятина, где на 100 г приходится 15 мг вещества, говядина — 18 мг, ягнятина — 17 мг и утка — 11 мг. Идеальным источником кальция считаются яйца, в особенности яичная скорлупа, которая на 90% состоит из карбоната кальция. Он практически на 100% усваивается организмом, позволяет укрепить кости и зубы, нормализовать работу нервной системы. Специалисты советуют употреблять высушенную, измельченную яичную скорлупу, смешанную с другими продуктами питания. Что касается яиц, то они уступают скорлупе по содержимому минерала, так, в 100 г находится 50 мг вещества.

Орехи и семена, бобовые

Богаты Са многие виды орехов — миндаль, фундук, арахис, грецкий орех и бобовые, в особенности соя, фасоль, горох. Кроме того, что орехи отличаются достаточным содержанием данного минерала, в их состав входят необходимые для человеческого организма жирные кислоты Омега-3, которые помогают усвоению кальция, а также магний, укрепляющий костную ткань. Специалисты советуют каждый день употреблять по 3-4 орешка в сыром виде и слегка обжаренном. Соя и все бобовые помогают насытить организм, укрепить кости, оказывают положительное влияние на стабильный рост скелета и зубов. Наиболее полезны бобовые в вареном виде.

Са в данных продуктах питания (на 100 г) содержится в таких объемах:

• соя — 257 мг;
• фасоль — 194 мг;
• горох — 50 мг;
• миндаль — 250 мг;
• фундук — 175 мг;
• арахис — 70 мг;
• грецкие орехи — 90 мг.

Как ни странно, но одними из лидеров, где присутствует данный элемент, являются семена мака — на 100 г приходится 1667 мг, кунжута — 1474 мг, рапса — 455 мг, подсолнечника — 367 мг.

Злаковые, зелень, фрукты, овощи, ягоды

Легко усвояемый кальций можно получить, включив в свой ежедневный рацион:

• овощи: все виды капусты, морковь, тыква, лук-порей, редис, свекла, чеснок;
• зелень: базилик, салат, шпинат, петрушка, сельдерей;
• фрукты: яблоки, инжир, персики, абрикосы, финики;
• ягоды: вишня, дыня, малина, виноград, крыжовник, шиповник;
• цитрусовые: апельсины, мандарины.

Сторонники здорового питания убеждены, что для взрослого человека употребление большого количества молока, которое содержит Са, вредно, поэтому его лучше заменить овощами, фруктами и зеленью. Содержание данного минерального вещества в 100 г различных продуктов равняется (мг):

Много кальция содержат злаковые, в частности, овсяная, кукурузная крупа, гречка и рис. Их рекомендуется употреблять в виде каш с молоком, медом или сливочным маслом. В 100 г овсянки содержится 50 мг минерала, в кукурузных хлопьях — 43 мг, гречке — 21 мг, рисе — 33 мг. В большом количестве вещество есть в цельнозерновой пшеничной муке. Еще больше, около 900 мг на 100 г — в отрубях из пшеницы. А вот в муке высшего сорта или тонкого помола кальций отсутствует вообще.

Молочные продукты

Традиционным источником Са считаются разнообразные молочные продукты: молоко, сметана, йогурт, творог. Для детей, чтобы получить суточную дозу минерального вещества, достаточно выпивать несколько стаканов молока или йогурта.

Интересен тот факт, что молочные продукты не только содержат минерала много, он находится в наиболее хорошо усвояемой для организма форме, чему способствует молочный сахар — лактоза, которая под действием желудочных бактерий превращается в молочную кислоту. Специалисты рекомендуют употреблять продукты со средним уровнем жирности. Людям с повышенным уровнем холестерина и ожирением лучше выбирать обезжиренные, но при этом помнить, что в них вещество усваивается хуже. Наибольший процент кальция в твердых сырах: на 100 г приходится 1100 мг кальция. В остальных продуктах содержание вещества составляет на 100 г:

• сухое молоко — 920 мг;
• плавленый сырок — 300 мг;
• сгущенка — 243 мг;
• кефир — 125 мг;
• молоко 1% и 3% — 120 мг и 100 мг соответственно;
• йогурт — 120 мг;
• сметана — 100 мг;
• творог — 95 мг.

Препараты, содержащие кальций

Восполнить дефицит минерального вещества помогают препараты, содержащие кальций.

Монолекарства, в которых кальций представлен в чистом виде, без добавок:

• кальция карбонат;
• кальция цитрат;

• «Витакальцин»;

• «Скоралайт».

Комбинированные препараты, где, кроме основного компонента, добавлен витамин D и другие минералы:

• «Кальций Д3 Никомед»;

• «Кальцемин»;

• «Кальций Д3 Классик»;

• «Натекаль Д3».

Поливитаминные средства, где вещество находится в комплексе с другими минералами и витаминами:

• «Витрум»;

• «Элевит»;

• «Мульти-Табс».

Все препараты принимаются согласно инструкции только после предварительной консультации с врачом, который определит степень тяжести заболевания и суточную потребность в лекарстве. Во время проведения терапии рекомендуется регулярно контролировать количество кальция в моче и крови.

Взаимодействие с другими элементами

Быстрому и эффективному усвоению кальция предшествуют различные условия: наличие определенных витаминов, аминокислот, насыщение клеток кислородом, рацион питания. Получить минерал посредством пищи — дело несложное, а вот для того, чтобы заставить его «работать», необходимо:

1. Корректировать баланс витаминно-минерального состава. В одиночку вещество очень плохо, практически вообще не усваивается. Оно прекрасно функционирует в паре с фосфором и магнием. Если минеральный баланс нарушен, тогда съеденный кальций становится просто бесполезным. Более того, при недостатке магния он не просто не усваивается, но еще и выводится организмом.

2. Минимизировать употребление некоторых продуктов. Существуют продукты, которые мешают усвоению минерала: соль, кофеиносодержащие продукты, жиры. Недостаточное количество или избыток в организме жиров снижают всасывание вещества, поэтому диетологи рекомендуют сократить потребление маргарина, различных кулинарных жиров, говяжьего сала. В том случае, если отказываться от чая или кофе не хочется, тогда рекомендуется выпивать на каждую 3-ю, 4-ю и т. д. чашку напитка по 0,5 стакана молока или йогурта.

3. Употреблять пищевые добавки с Са. Как известно, детям в период активного роста, беременным и кормящим женщинам, спортсменам нужно увеличивать суточную дозу применения минерала. Восполнить нехватку исключительно продуктами питания не всегда возможно, поэтому необходимо принимать специальные препараты — БАДы. Лучше отдавать предпочтение препаратам во внутрикомплексной (хелатной) форме, где они оболочкой защищены от взаимодействия с желудочным соком, за счет чего хорошо всасываются.

4. Заняться минимальными физическими нагрузками. Занятия спортом, такие как бег, плаванье, спортивная ходьба, упражнения с гантелями, способствуют отличному усвоению кальция, насыщению клеток кислородом. Однако нужно помнить, что минеральное вещество выходит вместе с потом, поэтому рекомендуется после нагрузок выпивать стакана молока, кефира, йогурта или съедать горсть орешков.

5. Дополнять рацион «проводниками» Са. Существуют элементы, которые помогают «проводить» минерал внутрь организма. К ним непосредственно относят витамин D, повышающий усвоение кальция на 30-40% и способствующий балансировке фосфора. Важно отметить, что D — не простой витамин, это прогормон, благодаря которому паращитовидные железы вырабатывают гормоны, отвечающие за кальциевый обмен.

6. Избегать стрессов. Во время стрессовых ситуаций организмом производится гормон кортизол, который снижает всасывание кальция. Чем дольше человек находится в состоянии стресса, тем больше минерала он теряет и тем более хрупкими становятся его кости.

Продукты, которые помогают усваивать Са

Хорошему усвоению кальция помогают некоторые продукты питания, в частности, те, которые содержат минерал в виде лактата — все молочные продукты. В таком виде он полностью всасывается и попадает по назначению. Немного хуже, на 70-80%, вещество усваивается из овощей, зелени, орехов и рыбы.

Всасывание данного минерала осуществляется в тонком кишечнике, поэтому очень важно, чтобы клетки его эпителия функционировали правильно. На процесс усвоения также влияют некоторые гормоны щитовидной и половой желез, витамины, белок. Специалисты рекомендуют, прежде всего, восстановить баланс витаминов и наладить работу желез. Перенос кальция через стенки желудка сопровождается значительными затратами энергии, поэтому, чтобы максимально облегчить данный процесс, следует употреблять продукты с умеренным количеством легкоперевариваемых углеводов:

• соевый сыр — тофу. Половина чашки сыра позволит насытить организм практически суточной необходимой порцией кальция — около 800 мг. Кроме этого, продукт содержит белок, необходимый для формирования мышечной ткани, наращивания мышц, укрепления костей;
• жирная рыба. Тунец, лосось, сардина считаются прекрасными источниками минерального вещества, которые, кроме Са, богаты витамином D, жирными аминокислотами Омега-3 и Омега-6, необходимыми для полного усвоения вещества;
• каши. Половина чашки овсяных, кукурузных или гречневых хлопьев обеспечивает организм дозой кальция и клетчатки, улучшает работу пищеварительной системы, нормализует уровень холестерина, способствует быстрому метаболизму;

• орехи и семена. Лидерами по содержанию кальция являются кунжутное, маковое семя и миндаль. Достаточно съедать в день по горстке орехов или натощак ежедневно выпивать по 1 ч. л. кунжутного или льняного масла;
• молочные продукты. Среди молочных продуктов наибольшую ценность в плане усвоения Са представляют твердые сыры, йогурты, сгущенное молоко, сметана, творог. Один стакан молока может покрыть 1/3 суточной потребности в минерале. Для взрослого 1 стакан молока лучше заменить таким же количеством йогурта или 30 г твердого сыра;
• зеленые овощи и зелень. Обязательно рекомендуется включить в рацион капусту листовую или савойскую, петрушку, укроп, базилик, лук-порей, репу. Они в своем составе содержат легкоусвояемый кальций, а также ряд элементов, способствующих его хорошему всасыванию.

Продукты, которые вымывают Са

В противовес продуктам, помогающим усвоению кальция, существует ряд других, которые вымывают его из организма.

К ним в первую очередь относятся:

• кофе и чай за счет содержания высокого уровня кофеина;
• поваренная соль. Щи, копчености и соленья не сочетаются с минеральными компонентами и способствуют их выведению;
• алкоголь. Он провоцирует обезвоживание, выведение жидкости из органов и, как следствие, вымывание минералов;
• газированные напитки. Они в своем составе содержат фосфорную кислоту — главного врага кальция;
• мясо. Если ежедневно в больших количествах употреблять любое мясо, то дефицит кальция можно ощутить очень быстро. Дело в том, что фосфор нарушает кислотно-щелочной баланс в сторону окисления, и организм, чтобы восстановить норму, начинает активно выводить кальций из запасов — костей. Кроме этого, сочетание белков и жиров в мясе существенно снижает всасывание минерала;
• продукты с повышенным содержанием сахара. Сахаросодержащие продукты провоцируют потерю цинка, хрома, селена и кальция.

Также нужно обратить внимание, что применение железа и кальция одновременно способствует тому, что усвояемость обоих значительно падает.

Видео: топ-10 продуктов, богатых кальцием

Кальций — важнейший макроэлемент, который принимает участие в формировании костной ткани человека. С возрастом запасы минерала исчерпываются, и основная задача человека заключается в том, чтобы поддерживать его необходимый уровень ежедневно. Если вы заметили нарушение состояния костей или зубов, обратите внимание на свой рацион питания и постарайтесь его откорректировать, убрав ненужные продукты и заменив их полезными.