Содержание железа в продуктах: список, симптомы дефицита, профилактика

Железо в теле человека участвует во многих процессах и входит в состав крови, а его уровень показывает гемоглобин. Элемент позволяет избежать многих тяжелых болезней, именно поэтому его дефицит опасен как для детей, так и для взрослых. О свойствах элемента и о том, в каких продуктах его больше всего мы подробно рассмотрим ниже.

Описание

У железа в организме есть 2 самые главные роли:

• транспортировка кислорода;
• метаболизм.

В первом случае данный микроэлемент помогает захватить и сохранить кислород, а эритроциты разносят его по всем органам и тканям. А обратно с помощью элемента забирается углекислый газ, который потом утилизируется в легких.

Что касается метаболизма, то железо в составе белков и ферментов обеспечивает нормальную работу обменных процессов (переработка токсинов, обмен холестерина, переработка калорий в энергию и подпитка иммунной системы).

Это жизненно необходимый элемент. Он участвует в строении организма — именно поэтому так важно следить за количеством железа в крови грудничков. Пониженный уровень может вызвать серьезный синдром — анемию. Если вовремя не заметить это, то возможны серьёзные последствия и медицинское вмешательство.

Свойства

Железо имеет такие полезные свойства для организма человека:

• участвует в создании красных кровяных телец, которые в свою очередь выводят углекислоты, обеспечивают клетки ферментами, ионами и молекулами;
• участвует в создании иммунных клеток, поэтому бороться с болезнями без него почти невозможно;
• от него зависит функциональность витаминов группы В;
• поддерживает бактерицидные свойства крови;
• участвует в синтезе соединительных тканей и некоторых передатчиков мозговых импульсов.

Благодаря нормальному уровню этого микроэлемента мы медленнее чувствуем усталость. Также от него зависит тонус кожи, красота волос и ногтей. В первую очередь железо предотвращает болезни крови, например, анемию. Но от нехватки элемента может пострадать и весь организм в целом — он просто не сможет противостоять бактериям и вирусам.

Симптомы дефицита

Нехватку железа можно выявить по таким признакам:

• постоянная усталость, даже после пробуждения;
• ухудшение состояния волос, ногтей и кожи;
• появление в уголках губ, на локтях и коленках сухих трескающихся ранок;
• потеря аппетита;
• раздражительность;
• сонливость и потеря сознания;
• в более запущенных случаях появляются проблемы при глотании или резкая смена вкусовых желаний (желание съесть мел, бумагу).

Причины дефицита

Существует немного основных причин нехватки железа в организме:

• скудный рацион;
• большой расход во время беременности, грудного вскармливания, кровотечениях;
• болезни ЖКТ;
• дефицит в организме витаминов С и В12, которые помогают усваиваться элементу;
• отравление свинцом.

Норма потребления в сутки

Средние показатели необходимого количества железа (мг):

• мужчины — 10;
• женщины — 18;
• беременные — от 20.

Особое внимание стоит уделять детям, беременным и кормящим — они в группе риска дефицита микроэлемента.

Дети

Норма (мг):

• до 6 месяцев — 0,27;
• от 6 месяцев до года — 11;
• до 3 лет — 7;
• от 4 до 8 лет — 10;
• от 9 до 13 лет — 8.

Женщины

Норма (мг):

• девушки от 13 до 18 лет — 15;
• женщины до 50 лет — 18;
• после 50 лет — 8.

Мужчины

Норма (мг):

• парни до 18 лет — 11;
• мужчины от 18 лет — 8.

Беременные

Женщинам в положении необходимо употреблять в день до 1 г железа. Иначе анемия у матери может вызвать серьезные заболевания у плода и у ребенка в дальнейшем. Поэтому нужно постоянно контролировать уровень гемоглобина, и при необходимости вводить добавки.

В каких продуктах содержится

Существует топ-5 продуктов, в которых содержится больше всего железа (на 100 г продукта):

• свиная печень (до 20 мг);
• пшеничные отруби (до 20 мг);
• морская капуста (17 мг);
• пивные дрожжи (до 19 мг);
• какао (до 14 мг).

Помимо этого в рационе должны быть гречка, яйца, говяжьи субпродукты, индюшатина, кролятина. Не увлекайтесь черным чаем — он замедляет усвоение железа организмом.

Овощи

Лидеры по содержанию (на 100 г продукта):

• свёкла — 1,4 мг;
• брокколи — 1,2 мг;
• морковь — 1,2 мг;
• картофель — 1 мг.

Фрукты

Лидеры по содержанию (на 100 г продукта):

• персики — 4,5 мг;
• малина — 1,8 мг;
• яблоки — до 2,2 мг;
• бананы — до 0,8 мг.

Мясо

Лидеры по содержанию (на 100 г продукта):

• свиная печень — 20 мг;
• телячья печень — 11 мг;
• говяжий язык — 6 мг;
• кролик — 5 мг;
• индюшатина — 5 мг.

Крупы

Лидеры по содержанию (на 100 г продукта):

• гречневая — 6,7 мг на 100 г;
• пшеничная — 4,7 мг;
• овсяная — 3,9 мг;
• кукурузная — 2,7 мг;
• рисовая — 1 мг.

Что способствует усвоению

Процесс усвоения железа можно ускорить, если в рационе будет достаточно продуктов, богатых на витамины группы В и С. Это твердый сыр, мясо, рыба, орехи, сухофрукты, субпродукты. Нужно есть много зеленых овощей — шпинат, салат, брокколи, спаржа. Также такие фрукты, как цитрусовые, киви, бананы, клубника.

Если совместить употребление шпината и орехов с продуктами, где есть витамин С и мясом, то микроэлемент будет усваиваться лучше всего.

Есть еще несколько элементов, которые помогут усвоению — цинк, молибден и медь. Они есть в бобовых, рисе, томатах, морепродуктах.

Также улучшают качество усвоения лук и чеснок.

Что препятствует усвоению

Молочные продукты мешают железу в полной мере проникать в организм из-за солей кальция и фосфора. Это касается также сыра и творога.

Не пейте в день более 1 чашки чая или кофе — таннины тоже препятствуют усвоению.

Кальций, цинк и марганец блокируют всасывание железа, ровно, как и наоборот. Поэтому держите баланс между продуктами, которые состоят из этих элементов.

Избыток

Недостаток встречается чаще, но и чрезмерное количество элемента в организме не редкость. Оба варианта негативно отображаются на здоровье.

Избыток может говорить о болезнях селезенки или печени, а также о проблемах с обменными процессами. Но чаще это следствие плохо очищенной воды.

Можно заметить такие симптомы:

• проблемы с ЖКТ (запоры, диарея, тошнота, рвота);
• головные боли, нередко потери сознания;
• появление пятен на коже.

Если не начать лечить это сразу, то возможны осложнения в виде диабета, артрита, болезни печени, онкозаболевания. В данном случае назначить лечение может только специалист.

Профилактика

Чтобы не было проблем с уровнем этого микроэлемента в крови, нужно прежде всего разнообразить свой рацион. В один прием пищи совмещайте мясные продукты с зеленью и овощами.

Витаминные комплексы не рекомендуется принимать самостоятельно. Только врач после обследования на основе результатов анализов может назначить лекарства. Если гемоглобин в норме — беспокоится не стоит.

Беременные женщины должны особенно тщательно следить за уровнем гемоглобина. Даже при малейшем упадке нужно вводить дополнительные витаминные комплексы. В данном случае назначение может сделать только доктор.

Видео: продукты с содержанием железа для профилактики анемии

Разнообразный и полноценный рацион, а также регулярные походы к врачу, смогут в полной мере обезопасить вас от проблем с дефицитом или переизбытком железа в крови. Главное, быть внимательными к своему организму и относится к нему бережно и с уважением!