В каких продуктах содержится кальций и зачем он нужен

Существует довольно распространенное заблуждение, что кальций крайне необходим человеку лишь в детстве или в старости. На самом деле этот минерал нужен организму в значительных количествах на протяжении всей жизни. Попробуем разобраться, в чем польза кальция и в каких продуктах питания он содержится.

Роль кальция в организме

Общеизвестно, что от содержания кальция (Ca) зависит крепость костей и зубов, плотность ногтей, но значение данного элемента этим не исчерпывается. Он, в частности, участвует в процессах свертываемости крови и сокращения мышц; нормализует работу ферментов и гормонов; положительно влияет на функционирование центральной нервной системы; без него не обходится синтез белков; он помогает организму усваивать другие элементы.

Тесная связь кальция с другими макро- и микроэлементами

Данный элемент может как способствовать усвоению организмом определенных веществ, так и препятствовать ему. Так, он препятствует усвоению железа. Если железо поступает в организм отдельно от этого элемента, то усваивается на 45% лучше. Кроме того, отмечается его отрицательное взаимодействие с хромом, магнием, марганцем, цинком.

Важную роль в процессах, происходящих в организме человека, играет кальциево-фосфорный обмен. Эти вещества должны содержаться в строго определенном соотношении. Если одного из них содержится меньше, чем нужно, начинает плохо усваиваться и другой элемент, что приводит к различным болезням. Восстановление правильного соотношения этих элементов обычно регулируют продуктами, в которых содержатся оба вещества, а также лечебными препаратами по предписанию врача.

Нормы потребления кальция

Данный микроэлемент необходим человеку любого возраста, но в разные периоды жизни потребность в нем различная. Согласно рекомендациям врачей, его оптимальное потребление в сутки составляет:

• для детей младше трех лет — 600 мг;
• для детей З-10 лет — 800 мг;
• для детей 10-1З лет — 1000 мг;
• детям 1З-16 лет — 1200 мг;
• молодым людям 16-25 лет — 1000 мг;
• женщинам 25-50 лет — 800 мг;
• женщинам в период беременности и лактации — 1500-2000 мг;
• женщинам старше 50 лет — 1000-1200 мг;
• мужчинам 25-65 лет — 800 мг;
• мужчинам старше 65 лет — 1200 мг.

В каких продуктах содержится много кальция

Практически всем известно, что много кальция содержится в молочных продуктах. Однако и кроме них есть продукты, богатые этим веществом, так что имеется возможность выбирать, какие продукты использовать для пополнения суточной нормы данного элемента.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения не являются рекордсменами по содержания данного вещества, но в них есть витамины, позволяющие легче усвоить этот элемент. Список продуктов, в каких содержится кальций, весьма обширен. Особенно изобильны этим веществом орехи и семена растений, а именно:

• мак (14З8 мг Ca на 100 г);
• кунжут (975 мг);
• миндаль (280 мг);
• льняное семя (254 мг).

Имеется данный элемент и во всех зерновых и зернобобовых культурах, но особенно выделяются следующие:

• соевые бобы (241 мг на 100 г);
• фасоль (92 мг);
• ячменная крупа (82 мг);
• горох (61 мг).

Из овощей можно отметить такие культуры:

• базилик (З70 мг на 100 г);
• петрушка (244 мг);
• капуста белокочанная (211 мг);
• чеснок (182 мг).

Фрукты также могут стать его источником, особенно такие, как:

• финики (144 мг на 100 г);
• курага (80 мг);
• инжир (54 мг);
• изюм (50 мг).

Животные продукты

Значительное количество данного вещества имеется в морепродуктах. Содержание кальция (в мг) в некоторых продуктах, богатых им, приведено в таблице:

• сардины в масле (420 мг на 100 г продукта);
• скумбрия в масле (240 мг);
• крабы (100 мг);
• креветки (96 мг).

В мясе и мясопродуктах, где кальций находится в сравнительно небольших количествах, бывает примерно от 10 до 30 мг данного элемента на 100 г продукта.

Содержание кальция в молочных продуктах

Самым высоким содержанием кальция отличаются молочные продукты. Его содержание колеблется от примерно 125 мг на 100 г в молоке, до более чем 1300 мг в некоторых твердых сырах. Ниже приведено содержание Ca в молочной продукции с пересчетом на 100 г:

• сыр «Пармезан» — 1300 мг;
• сыр «Российский» — 1000 мг;
• брынза — 540 мг;
• молоко коровье — 120 мг;
• молоко коровье обезжиренное — 125 мг;
• творог средней жирности — 125 мг;
• сметана средней жирности — 85 мг;
• кефир — 120 мг;
• сливки — 90 мг;
• сливочное масло — 25 мг.

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Яичная скорлупа на 90% состоит из соединений Ca, поэтому можно услышать рекомендации употреблять толченую продезинфицированную скорлупу куриных яиц, лишенную внутренней пленки, причем она должна быть только белого цвета. Такая скорлупа употребляется как пищевая добавка для восполнения нехватки этого минерала в организме. Дозировка: по половине чайной ложки в день с парочкой капель лимонного сока. Считается, что это дешевая альтернатива кальцийсодержащим препаратам.

Причины и симптомы нехватки кальция в организме

Причиной нехватки данного микроэлемента в организме обычно является несбалансированное питание. К примеру, симптомы нехватки этого вещества могут проявиться у женщин, которые пытаются похудеть и злоупотребляют строгой диетой. Внешне нехватка микроэлемента выражается в общей слабости, неприятных ощущениях и даже болях в суставах, сильном сердцебиении, судорогах.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Накопить в организме избыточное количество этого вещества довольно сложно. Так, для этого нужно ежедневно употреблять не менее пяти литров молока или порядка 400 граммов твердого сыра. Но иногда — например, при переломах, — люди, не посоветовавшись со специалистами, начинают употреблять продукты, содержащие кальций, в слишком больших количествах. Симптомами такого избыточного потребления являются тошнота и рвота, отсутствие аппетита, аномальная работа сердца, судорожные подергивания конечностей.

Особенности усвоения кальция

Как отмечалось выше, усвоению данного микроэлемента способствует витамин Д. Так как этот витамин вырабатывается в организме, когда солнечные лучи облучают кожу, летом усвоение микроэлемента облегчается, а зимой, соответственно, затрудняется. Рекомендуется также употреблять продукты, в каких содержатся кальций и витамин Д, такие как яйца, сливочное масло или жирная рыба (сардина, скумбрия, лосось). Некоторые вещества значительно затрудняют усвоение данного элемента. Это животные жиры, кофеин, содержащийся в кофе, шоколаде и некоторых безалкогольных напитках, щавельная кислота, алкоголь.

Что касается процента усвоения вещества, то обычно оперируют следующими данными для некоторых продуктов:

• хлеб — до 80%;
• капуста, в зависимости от разновидности — до 60%;
• молоко и твердые сорта сыров — около 30%;
• фасоль — не более 25%;
• кунжут и миндаль — около 20%;
• ревень и шпинат — не более 8%.

Правила обработки и приготовления продуктов для сохранения макроэлемента

Этот элемент лучше сохраняется в отварных, чем в обжаренных овощах. Бобовые же рекомендуется замачивать перед готовкой на несколько часов — такая процедура значительно сократит время их термообработки. Но лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде. На сохранность элемента в мясе и рыбе также влияет длительность термообработки. Считается, что при варке белковых продуктов он сохраняется лучше, чем при жарке. Как видим, кальций чрезвычайно важен для здоровья человека. Но не следует забывать, что как его недостаток, так и переизбыток могут привести к ухудшению самочувствия. Он в изобилии содержится в самых разных продуктах питания, поэтому можно не зацикливаться на употреблении чего-то одного для восполнения этого элемента.