Фолиевая кислота (витамин В9): где содержится больше всего

Даже здоровым людям, которые полны сил и чувствуют себя отлично, очень важно получать с едой все необходимые витамины и минералы. Поэтому сбалансированное питание направлено на обеспечение организма разнообразными полезными элементами. К ним относится и фолиевая кислота. Из этой статьи вы узнаете, чем опасен ее дефицит и какие продукты помогут восстановить ее содержание.

Для чего нужна организму

Витамин В9 в народе прозвали витамином из листьев. Это вызвано тем, что впервые его выделили из листа шпината. Хотя о его существовании ученые догадались еще раньше, исследуя лечебные свойства экстракта дрожжей.

Влияние фолиевой кислоты на организм разнообразно и благотворно:

1. Процессы образования крови невозможны без ее участия, так как она способствует выработке эритроцитов.
2. Она помогает сбалансировать углеродно-жировой обмен. Красивая и здоровая кожа, отсутствие проблем и крепкие мышцы свидетельствуют о том, что организм не испытывает потребности в витамине В9.
3. Участвует в производстве протеина из гемоглобина.
4. Нормализует работу пищеварительной системы.
5. Принимает участие в процессах обновления, создания и развития клеток.
6. Укрепляет иммунную систему, защищая организм от воздействия различных бактерий и микроорганизмов.
7. Предотвращает развитие предраковых клеток.
8. Способствует замедлению наступления менопаузы и делает менее заметными ее симптомы.
9. Ее назначают врачи при планировании и во время беременности, поскольку она очень полезна для развития нервной системы плода; на начальных сроках и в последнем триместре она снижает вероятность прерывания беременности.
10. Достаточный ее уровень позволяет вырабатывать серотонин (гормон радости). Это средство помогает передавать нервные импульсы. Именно поэтому фолиевая кислота так полезна для нервной и иммунной систем, а также эффективно борется с депрессивным состоянием.

Суточная норма для различных групп

Дневная норма потребления может варьироваться в зависимости от возрастной категории, вида деятельности и образа жизни. Регулярно организму необходимо 200 мкг в сутки, однако недостаток витамина В12 замедляет всасывание витамина В9 в организм. А избыток метионина, который отвечает за скорость обмена веществ, наоборот, способен ускорить его расход.

Фолиевая кислота очень полезна в процессе развития малышей. Ее суточная норма зависит от подвижности ребенка.

1. В первые шесть месяцев жизни — 40 мкг.
2. К году — до 60 мкг.
3. От годика до 3 лет — 100 мкг.
4. В период активного развития, от 4 до 10 лет — 200 мкг.

Любителям понежиться на солнышке помимо витамина В9 необходимо употреблять и витамин С, чтобы фолиевая кислота лучше всасывалась. В дополнительном ее потреблении нуждаются люди, которые пьют алкогольные напитки, бактерицидные препараты и мочегонные травы. Также потребность в ней возрастает при занятиях спортом.

Суточная норма для мужчины составляет 400 мкг. Для женщины эта норма может варьироваться в пределах от 400 до 600 мкг. В период вынашивания будущего потомства суточная доза может достичь 800 мкг.

Признаки нехватки

Дефицит витамина В9 может проявляться в различных формах. Наиболее распространенным примером его недостатка является реакция человека на стрессовую ситуацию или другие неприятности. При решении каких-либо проблем отсутствие у него энтузиазма сочетается с плохим настроением. В критических ситуациях уровень адреналина в крови увеличивается. Однако человек проявляет агрессию или недовольство, в то время как должен испытывать прилив сил и оптимизм.

Симптомами недостатка фолиевой кислоты также являются:

• апатия;
• бессонница;
• чувство тревоги;
• появление седины;
• торможение развития и роста;
• развитие склероза;
• воспаление десен;
• хроническая усталость.

Симптоматикой дефицита витамина В9 также являются серьезные проблемы в развитии плода и потомства в целом. Если женщина в период беременности испытывает его нехватку, это может стать причиной выкидыша или преждевременных родов, а также рождения мертвого плода. Нехватка фолиевой кислоты может спровоцировать проблемы в развитии плода При недостатке витамина В9 организм мужчины не способен вырабатывать здоровые сперматозоиды. А сперма с повышенным количеством дефектов не создаст здоровое потомство. Более того, это может закончиться бесплодием.

Чего «боится» витамин В9: как максимально сохранить его в продуктах

Сохранить всю пользу фолиевой кислоты в процессе приготовления еды крайне тяжело, так как при термической обработке (как и при воздействии солнечных лучей) она быстро разлагается. При обычной варке теряется до 90%, а при жарке — почти 95%. Однако, даже если исключить воздействие световых и термических источников, при длительном хранении вещество также может разлагаться.

В связи с этим рекомендуется употреблять соответствующую пищу в сыром виде. Или же ее следует готовить быстро, накрыв крышкой. Минимальные потери витамина В9 (50%) будут, если варить овощи в кожуре.

Пополнять уровень фолиевой кислоты лучше свежими овощами, фруктами и большим количеством зелени. Не стоит забывать и о витаминных комплексах, которые обеспечат организм не только этим полезным веществом, но и многими другими.

В чем содержится фолиевая кислота

Многие продукты богаты витамином В9. К их числу относится еда как растительного происхождения, так и животного.

Мясо

Из мясных продуктов самое большое содержание витамина В9 — в говяжьей и куриной печени. Там находится 240 мкг этого вещества на 100 г продукта. Впрочем, если ввести эту печень в рацион, то организм будет получать лишь 24 мкг, так как при термальной обработке потеряется большая часть полезного элемента.

Также богаты им баранья (230 мкг) и свиная (225) печень.

Рыба и морепродукты

Большим количеством фолиевой кислоты из морепродуктов и рыбы могут похвастаться лишь икра белужья зерновая (51 мкг) и печень трески (110). Также ее много содержится в рыбных консервах.

Молочные продукты

Самым богатым по содержанию витамина В9 представителем этой группы является парное молоко. Но этот продукт для большинства населения недоступен, поэтому его можно заменить кефиром, простоквашей, сливками, сметаной и сырами — как твердых сортов, так и мягких.

Яйца

В куриных яйцах содержится до 7 мкг в 100 г продукта.

Орехи и семена

Эта группа продуктов является настоящей сокровищницей по содержанию фолиевой кислоты, и главным ее достоинством является возможность употреблять еду в сыром виде. Так, например, в грецком орехе содержится 77 мкг на 100 г, а в фундуке — 68. Стоит ввести в свой рацион орех гинкго и ядра семян тыквы в сушеном виде, семена льна, мускатный орех и фисташки.

Крупы, зерновые продукты

Из круп можно выделить ячневую крупу, где в 100 г продукта содержится 40 мкг витамина В9. К полезным продуктам можно также отнести рожь, ржаную муку, зерно твердой пшеницы, саго (крупу из крахмала), ячмень и пшеницу.

Бобовые

Если съесть 100 г арахиса, то в организм поступит 240 мкг фолиевой кислоты, а усвоится лишь 120. А вот в фасоли содержится всего лишь 90 мкг на 100 г продукта. В горохе ее 16 мкг, а в зеленом горошке — 12.

Фрукты и сухофрукты

В 100 г авокадо содержится 81 мкг, а в арбузе и персике — всего лишь 8. В то время как в апельсине — 5, в дыне — 6, в винограде — 4. Грейпфрут и абрикос имеют по 3 мкг на 100 г, а в яблоке и груше — всего по 2.

Овощи и зелень

Большое количество фолиевой кислоты обнаружено в зелени. Так, только в 100 г шпината содержится 80 мкг. В то время как в капусте брокколи — 63, салате — 48, черемше — 40, хрене — 37, а в луке порей — 32.

Также стоит отметить капусту брюссельскую, баклажаны, зеленый лук, тыкву. В самых популярных продуктах, таких как свекла, помидоры, огурцы, репчатый лук, морковь, содержание витамина не превышает 13 мкг.

Грибы

Белый гриб — не только вкусный, но и полезный продукт. В нем содержится 40 мкг фолиевой кислоты на 100 г веса. Шампиньоны, которые продаются в любом магазине, накапливают до 30 мкг.

Сбалансированное питание позволяет сохранить красоту и здоровье организма. Одним из главных компонентов в поддержании его деятельности является витамин В9, дефицит которого может привести к разнообразным проблемам. Поэтому очень важно своевременно восстанавливать его запас в организме, а для этого необходимо знать, в каких продуктах и в каком количестве он содержится.