В каких продуктах содержится витамин C и для чего он нужен организму

Всем с детства известна истина: лучшее средство от простуды — витамин С (его химическое название — L изомер аскорбиновой кислоты). Поэтому чай с лимоном и малиновым вареньем есть первейший препарат при малейших признаках болезни. Соответствует ли данное утверждение действительности, мы и попробуем разобраться.

Полезные свойства

Аскорбиновая кислота действительно обладает массой полезных качеств, среди которых можно выделить такие:

• имеет важное значение в окислительно-восстановительных процессах организма. Это основные процессы, благодаря которым происходит запас и выделение энергии, необходимой для жизнедеятельности человека;

Геморрагический инсульт поможет предотвратить витамин С.
• принимает участие в синтезе коллагена. Коллаген, в свою очередь, отвечает за упругость клеток, «делает форму» нашего организма. Такое свойство аскорбиновой кислоты делает ее незаменимым средством для здоровья кожи и волос. Коллаген замедляет образование морщин, защищая структуру клетки и придавая коже эластичности, что особенно актуально для женщин;
• оказывает положительное влияние на функционирование щитовидной железы и выработку стероидных гормонов. Роль гормонов в правильной работе организма трудно переоценить;
• благотворно влияет на кроветворение. Без аскорбиновой кислоты железо нормально не усваивается;
• является очень сильным антиоксидантом. Это качество помогает иммунитету противостоять вирусам и бактериям;
• принимает активное участие в процессах обмена веществ; [/lуi]
• благотворно влияет на толщину стенок сосудов. Все наши сосуды от тончайших капилляров до артерий благодаря аскорбиновой кислоте приобретают необходимую гибкость и эластичность;
• удаляет из организма свободные радикалы. Вывод радикалов уменьшает риск развития онкологии;
• нормализует функционирование нервной системы;

• повышает защитные функции организма. Это свойство аскорбиновой кислоты незаменимо при простудах и ОРВИ;
• принимает участие в удалении холестерина. Таким образом, снижает риск возникновения инфарктов и инсультов, одной из причин которых является холестерин;
• способствует скорейшему заживлению травм кожного покрова;
• помогает вывести из организма тяжелые металлы. Большая часть из них токсичны, имея свойство накапливаться в тканях нашего организма, могут стать причиной отравлений.

Где содержится

Содержание витамина С в различных продуктах (на 100 г):

• шиповник — 650 мг;
• облепиха — 200 мг;
• перец болгарский — 200 мг;
• смородина чёрная — 200 мг;
• киви — 182 мг;
• грибы белые сушёные — 148 мг;
• петрушка — 153 мг;
• капуста брюссельская — 100 мг;
• укроп — 100 мг;
• капуста брокколи — 92 мг;
• капуста цветная — 70 мг;
• рябина красная — 70 мг;
• кресс-салат — 68 мг;
• апельсин — 61 мг;
• земляника — 60 мг;
• капуста краснокочанная — 60 мг.

• папайя — 58 мг;
• помело — 57 мг.

Норма потребления в день

Нормальная доза витамина С колеблется в районе 50-100 мг ежесуточно, в среднем 70 мг. Однако следует учитывать пол, возраст и другие обстоятельства, такие как климатические условия, работа, вредные привычки.

Например, в условиях севера или тропической жары норма возрастает на 25-30% и может доходить до 0,25 г. Больные люди или курящие должны увеличить дозу аскорбинки на 30 мг ежедневно.

Особенности употребления витамина C:

• гиповитаминоз аскорбиновой кислоты у мужчин может привести к низкой плотности сперматозоидов и к их малой активности, то есть к потере способности к зачатию (в первую очередь это касается курящих). В случае ежедневного употребления 70-100 мг аскорбинки фертильность обычно восстанавливается;
• у женщин нехватка витамина С в первую очередь отражается на общем состоянии: наблюдается слабость и усталость. Могут кровоточить десна, теряется упругость кожи, увеличивается ломкость волос, при этом они теряют блеск. Женщинам для нормального самочувствия достаточно 50-80 мг аскорбинки ежесуточно;
• детям витамин необходим, прежде всего, для нормального роста костей, кроветворения и поддержания иммунитета. Следует проконтролировать, чтобы в рационе ребенка ежедневно присутствовало 35-70 мг аскорбиновой кислоты;
• во избежание ОРВИ и простуды (особенно в соответствующий осенне-зимний период) ежесуточную дозировку следует повысить до 200 мг, а в том случае, если вы являетесь курильщиком, увеличить еще в 3 раза — до 400-450 мг. Такая дозировка может стать не только хорошим средством профилактики, но и быстро поставить на ноги уже заболевшего человека;
• во время беременности витамин С нужен для образования коллагена, необходимого для образования соединительной ткани плода. Ежесуточная норма в таком случае — не менее 90 мг;
• еще одна группа людей, которым следует уделить особое внимание на аскорбиновую кислоту в своем рационе, — спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом. Активное участие в окислительно-восстановительных процессах (отвечают за энергообмен), гормональных процессах и в синтезе белка делают ее незаменимой для людей, испытывающих тяжелые физические нагрузки. Рекомендуемая ежедневная доза — 100-500 мг.

Гиповитаминоз

Уникальных симптомов, по которым можно безошибочно установить, что это именно гиповитаминоз, не существует. Те же симптомы могут проявляться и при других заболеваниях. Однако существуют типичные для данного случая признаки:

• слабость, быстрая утомляемость, апатичность;
• упадок умственной и физической активности;
• слабый иммунитет, как следствие — долго незаживающие легкие ранки, появление язвочек, длительный восстановительный период после болезни;
• постоянное ощущение холода, зябкость;
• плохой аппетит;
• раздражительность и вспыльчивость;
• плохой сон или, наоборот, сонливость;
• подавленное состояние;
• болевые ощущения в поясничном отделе и ногах;
• тахикардия.

Причиной тахикардии может стать нехватка витамина С Гиповитаминоз наступает при хроническом дефиците витамина С в течение 4-12 недель. Через 12-24 недели начинается цинга. В таком случае лечение одно — восполнение дефицита витамина. Следует скорректировать свой рацион, ввести поливитамины, врач может назначить препарат «Цевикал».

Гипервитаминоз

Гипервитаминоз, или большая передозировка, может вызвать следующие осложнения:

• диарея;
• у некоторых людей отсутствует фермент глюкоза-6-фосфат-дегидрогеназы. Для них передозировка аскорбиновой кислоты чревата разрушением эритроцитов, в результате чего из них выходит гемоглобин. Это явление называется гемолиз;
• следует с осторожностью принимать витамин С людям, у которых повышена свертываемость крови, а также беременным женщинам;
• аскорбиновая кислота оказывает влияние на выработку инсулина, так что людям, страдающим сахарным диабетом, следует ограничиться небольшой дозировкой.

В случае разовой передозировки рекомендуется выпить большое количество воды («аскорбинка» хорошо растворима в воде, а значит, выводится через почки) и принять адсорбент (активированный уголь).

Как сохранить витамин в продуктах

Витамин С в плане сохранности является самым нестойким среди всех своих собратьев. После неправильного приготовления продуктов теряется до 95%. Очистка картошки забирает 1/5 «аскорбинки». Иногда люди перед употреблением промывают квашеную капусту, потери — почти половина.

Варка в щелочной среде, да еще с доступом воздуха, забирает почти всю полезность. Так что кастрюлю следует плотно закрывать, а воду лучше слегка подкислить, если это уместно.

Вот некоторые способы сохранить витамин в продуктах:

• соприкосновение с медью и железом также противопоказано, если вы хотите сохранить полезность продукта;
• аскорбиноксилаза и аскорбиназа — ферменты многих растений. Их другое название — антивитамины. Активнее всего ферменты действуют при температуре 30-50 °С, а ближе к закипанию они теряют силу, отсюда следует, что продукты лучше закладывать в кипящую воду;
• немаловажно и время приготовления. Капуста за полчаса тушения теряет 1/3 витамина С, а через 60 минут в ней остается только 15% от первоначального содержания. В том случае, если капуста варится (в борще), в ней едва остается 7% аскорбиновой кислоты;
• борщ через 3 часа хранения теряет 80%, спустя 6 часов — 90%. В тушеной капусте через 60 минут после приготовления остается лишь половина от того количества «аскорбинки», которое в ней было сразу после приготовления;
• повторный разогрев продуктов полностью убивает остатки витамина С;
• при консервации потери составляют до 95% от первоначального содержания;
• в сырых салатах, приготовленных заранее, аскорбиновой кислоты тоже не будет. Здесь основная ответственность лежит на окислении, антивитаминах и лучах солнца. Очень быстро содержание витамина С падает при разморозке, хотя почти не теряется при обратном процессе — заморозке.

ВИДЕО: КАК СОХРАНИТЬ ВИТАМИНЫ В ПРОДУКТАХ Так что самый надежный и простой способ сохранить витамин С и съесть его — в сырых овощах и фруктах.

В каком виде лучше употреблять

Больше всего витамина С сохраняется, конечно же, в свежих, не подвергшихся термической обработке, продуктах.

Правильная варка (как можно более короткое время, плотно закрытая крышка и легкая кислая среда, если это возможно) также сохраняет довольно много витамина С, особенно если съесть блюдо сразу после приготовления.

Много витамина С остается в цельных сухофруктах, если же они были разрезаны, его там практически нет.

Вяление считают едва ли не лучшим способом обработки и консервации продуктов. Большая часть полезных свойств не просто остается, а благодаря тому, что практически вся вода уходит из продукта, концентрация только повышается. Пример — вяленая хурма. В ней очень высокое содержание витамина С. В данном случае, как уже было сказано, главное, чтобы продукт подвергся процессу вяления цельным, он не должен быть разрезан.

Если выбрать из вышеперечисленных состояний продукта приносящий наибольшую пользу, то это, безусловно, свежий плод (овощ, ягода). Он не должен быть порезан (например, если это яблоко) и долго лежать. Хотя довольно часто при вялении или сушке содержание аскорбиновой кислоты в свежих продуктах будет ниже, чем в такой же массе вяленых (сушеных). Только нужно помнить, речь идет исключительно о целых плодах, не резаных.

Что же касается варки, то здесь остается меньше всего «полезности», но и при правильной обработке, особенно если других вариантов нет, можно сохранить значительную часть аскорбиновой кислоты.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что наши бабушки и мамы во многом были правы, когда заставляли нас пить весной шиповник во избежание авитаминоза. Витамин С действительно имеет массу полезных, уникальных качеств, хотя, конечно, не является панацеей от всех болезней.