В каких продуктах содержится витамин C и для чего он нужен организму

Витамин С Всем с детства известна истина: лучшее средство от простуды — витамин С (его химическое название — L изомер аскорбиновой кислоты). Поэтому чай с лимоном и малиновым вареньем есть первейший препарат при малейших признаках болезни. Соответствует ли данное утверждение действительности, мы и попробуем разобраться.

Полезные свойства

Аскорбиновая кислота действительно обладает массой полезных качеств, среди которых можно выделить такие:

  • имеет важное значение в окислительно-восстановительных процессах организма. Это основные процессы, благодаря которым происходит запас и выделение энергии, необходимой для жизнедеятельности человека;
  • Витамин С

  • принимает участие в синтезе коллагена. Коллаген, в свою очередь, отвечает за упругость клеток, «делает форму» нашего организма. Такое свойство аскорбиновой кислоты делает ее незаменимым средством для здоровья кожи и волос. Коллаген замедляет образование морщин, защищая структуру клетки и придавая коже эластичности, что особенно актуально для женщин;
  • оказывает положительное влияние на функционирование щитовидной железы и выработку стероидных гормонов. Роль гормонов в правильной работе организма трудно переоценить;
  • благотворно влияет на кроветворение. Без аскорбиновой кислоты железо нормально не усваивается;
  • является очень сильным антиоксидантом. Это качество помогает иммунитету противостоять вирусам и бактериям;
  • принимает активное участие в процессах обмена веществ; [/lуi]
  • благотворно влияет на толщину стенок сосудов. Все наши сосуды от тончайших капилляров до артерий благодаря аскорбиновой кислоте приобретают необходимую гибкость и эластичность;
  • удаляет из организма свободные радикалы. Вывод радикалов уменьшает риск развития онкологии;
  • нормализует функционирование нервной системы;
  • Витамин С
  • повышает защитные функции организма. Это свойство аскорбиновой кислоты незаменимо при простудах и ОРВИ;
  • принимает участие в удалении холестерина. Таким образом, снижает риск возникновения инфарктов и инсультов, одной из причин которых является холестерин;
  • способствует скорейшему заживлению травм кожного покрова;
  • помогает вывести из организма тяжелые металлы. Большая часть из них токсичны, имея свойство накапливаться в тканях нашего организма, могут стать причиной отравлений.
Знаете ли вы? Международный индекс пищевых добавок аскорбиновой кислоты Е300.

Где содержится

Содержание витамина С в различных продуктах (на 100 г):

Важно! Женщинам, принимающим оральные контрацептивы, необходимо увеличить дозировку витамина С, так как у них в крови снижена концентрация данного вещества.
Продукты с содержанием витамина С

Норма потребления в день

Нормальная доза витамина С колеблется в районе 50-100 мг ежесуточно, в среднем 70 мг. Однако следует учитывать пол, возраст и другие обстоятельства, такие как климатические условия, работа, вредные привычки.

Например, в условиях севера или тропической жары норма возрастает на 25-30% и может доходить до 0,25 г. Больные люди или курящие должны увеличить дозу аскорбинки на 30 мг ежедневно.

Особенности употребления витамина C:

  • гиповитаминоз аскорбиновой кислоты у мужчин может привести к низкой плотности сперматозоидов и к их малой активности, то есть к потере способности к зачатию (в первую очередь это касается курящих). В случае ежедневного употребления 70-100 мг аскорбинки фертильность обычно восстанавливается;
  • у женщин нехватка витамина С в первую очередь отражается на общем состоянии: наблюдается слабость и усталость. Могут кровоточить десна, теряется упругость кожи, увеличивается ломкость волос, при этом они теряют блеск. Женщинам для нормального самочувствия достаточно 50-80 мг аскорбинки ежесуточно;
  • детям витамин необходим, прежде всего, для нормального роста костей, кроветворения и поддержания иммунитета. Следует проконтролировать, чтобы в рационе ребенка ежедневно присутствовало 35-70 мг аскорбиновой кислоты;
  • во избежание ОРВИ и простуды (особенно в соответствующий осенне-зимний период) ежесуточную дозировку следует повысить до 200 мг, а в том случае, если вы являетесь курильщиком, увеличить еще в 3 раза — до 400-450 мг. Такая дозировка может стать не только хорошим средством профилактики, но и быстро поставить на ноги уже заболевшего человека;
  • во время беременности витамин С нужен для образования коллагена, необходимого для образования соединительной ткани плода. Ежесуточная норма в таком случае — не менее 90 мг;
  • еще одна группа людей, которым следует уделить особое внимание на аскорбиновую кислоту в своем рационе, — спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом. Активное участие в окислительно-восстановительных процессах (отвечают за энергообмен), гормональных процессах и в синтезе белка делают ее незаменимой для людей, испытывающих тяжелые физические нагрузки. Рекомендуемая ежедневная доза — 100-500 мг.
Витамин С
Знаете ли вы? Большая часть животных, в отличие от человека, может вырабатывать витамин С самостоятельно.

Гиповитаминоз

Уникальных симптомов, по которым можно безошибочно установить, что это именно гиповитаминоз, не существует. Те же симптомы могут проявляться и при других заболеваниях. Однако существуют типичные для данного случая признаки:

  • слабость, быстрая утомляемость, апатичность;
  • упадок умственной и физической активности;
  • слабый иммунитет, как следствие — долго незаживающие легкие ранки, появление язвочек, длительный восстановительный период после болезни;
  • постоянное ощущение холода, зябкость;
  • плохой аппетит;
  • раздражительность и вспыльчивость;
  • плохой сон или, наоборот, сонливость;
  • подавленное состояние;
  • болевые ощущения в поясничном отделе и ногах;
  • тахикардия.
Причиной тахикардии может стать нехватка витамина СПричиной тахикардии может стать нехватка витамина С Гиповитаминоз наступает при хроническом дефиците витамина С в течение 4-12 недель. Через 12-24 недели начинается цинга. В таком случае лечение одно — восполнение дефицита витамина. Следует скорректировать свой рацион, ввести поливитамины, врач может назначить препарат «Цевикал».

Гипервитаминоз

Гипервитаминоз, или большая передозировка, может вызвать следующие осложнения:

  • диарея;
  • у некоторых людей отсутствует фермент глюкоза-6-фосфат-дегидрогеназы. Для них передозировка аскорбиновой кислоты чревата разрушением эритроцитов, в результате чего из них выходит гемоглобин. Это явление называется гемолиз;
  • следует с осторожностью принимать витамин С людям, у которых повышена свертываемость крови, а также беременным женщинам;
  • аскорбиновая кислота оказывает влияние на выработку инсулина, так что людям, страдающим сахарным диабетом, следует ограничиться небольшой дозировкой.
В случае разовой передозировки рекомендуется выпить большое количество воды («аскорбинка» хорошо растворима в воде, а значит, выводится через почки) и принять адсорбент (активированный уголь). Активированный уголь
Важно! Если вы варите с закрытой крышкой, потери витамина С становятся меньше на 50% в сравнении с варкой без крышки.

Как сохранить витамин в продуктах

Витамин С в плане сохранности является самым нестойким среди всех своих собратьев. После неправильного приготовления продуктов теряется до 95%. Очистка картошки забирает 1/5 «аскорбинки». Иногда люди перед употреблением промывают квашеную капусту, потери — почти половина.

Варка в щелочной среде, да еще с доступом воздуха, забирает почти всю полезность. Так что кастрюлю следует плотно закрывать, а воду лучше слегка подкислить, если это уместно.

Вот некоторые способы сохранить витамин в продуктах:

  • соприкосновение с медью и железом также противопоказано, если вы хотите сохранить полезность продукта;
  • аскорбиноксилаза и аскорбиназа — ферменты многих растений. Их другое название — антивитамины. Активнее всего ферменты действуют при температуре 30-50 °С, а ближе к закипанию они теряют силу, отсюда следует, что продукты лучше закладывать в кипящую воду;
  • немаловажно и время приготовления. Капуста за полчаса тушения теряет 1/3 витамина С, а через 60 минут в ней остается только 15% от первоначального содержания. В том случае, если капуста варится (в борще), в ней едва остается 7% аскорбиновой кислоты;
  • борщ через 3 часа хранения теряет 80%, спустя 6 часов — 90%. В тушеной капусте через 60 минут после приготовления остается лишь половина от того количества «аскорбинки», которое в ней было сразу после приготовления;
  • повторный разогрев продуктов полностью убивает остатки витамина С;
  • при консервации потери составляют до 95% от первоначального содержания;
  • в сырых салатах, приготовленных заранее, аскорбиновой кислоты тоже не будет. Здесь основная ответственность лежит на окислении, антивитаминах и лучах солнца. Очень быстро содержание витамина С падает при разморозке, хотя почти не теряется при обратном процессе — заморозке.

ВИДЕО: КАК СОХРАНИТЬ ВИТАМИНЫ В ПРОДУКТАХ Так что самый надежный и простой способ сохранить витамин С и съесть его — в сырых овощах и фруктах.

Знаете ли вы? Содержание аскорбиновой кислоты в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих.

В каком виде лучше употреблять

Больше всего витамина С сохраняется, конечно же, в свежих, не подвергшихся термической обработке, продуктах.

Правильная варка (как можно более короткое время, плотно закрытая крышка и легкая кислая среда, если это возможно) также сохраняет довольно много витамина С, особенно если съесть блюдо сразу после приготовления.

Узнайте, в каких продуктах больше всего содержится витамина B, K, Н, РР, F, A, E.

Много витамина С остается в цельных сухофруктах, если же они были разрезаны, его там практически нет.

Вяление считают едва ли не лучшим способом обработки и консервации продуктов. Большая часть полезных свойств не просто остается, а благодаря тому, что практически вся вода уходит из продукта, концентрация только повышается. Пример — вяленая хурма. В ней очень высокое содержание витамина С. В данном случае, как уже было сказано, главное, чтобы продукт подвергся процессу вяления цельным, он не должен быть разрезан.

Важно! Витамины делятся на две группы: те, которые растворяются в воде и которые растворимы в жире. Витамин С относится к водорастворимым. Он очень быстро усваивается в организме, нормализует процессы жизнедеятельности, попадает в почки и выводится через мочеполовую систему, дезинфицируя ее при этом и препятствуя воспалениям.
Витамин С Если выбрать из вышеперечисленных состояний продукта приносящий наибольшую пользу, то это, безусловно, свежий плод (овощ, ягода). Он не должен быть порезан (например, если это яблоко) и долго лежать. Хотя довольно часто при вялении или сушке содержание аскорбиновой кислоты в свежих продуктах будет ниже, чем в такой же массе вяленых (сушеных). Только нужно помнить, речь идет исключительно о целых плодах, не резаных.

Что же касается варки, то здесь остается меньше всего «полезности», но и при правильной обработке, особенно если других вариантов нет, можно сохранить значительную часть аскорбиновой кислоты.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что наши бабушки и мамы во многом были правы, когда заставляли нас пить весной шиповник во избежание авитаминоза. Витамин С действительно имеет массу полезных, уникальных качеств, хотя, конечно, не является панацеей от всех болезней.




Комментарии