В чем есть витамин Е (токоферол)

Витамин Е Существует группа различных органических соединений, довольно простых по своей природе и без которых не способен нормально функционировать человеческий организм. Этой группой являются витамины. В основном они участвуют в обменных процессах нашего организма. У каждого из них свое предназначение и особенности. В этой статье мы расскажем о возможностях витамина Е.

Значение витамина в организме

Витамин Е — это общее название группы соединений токоферолов и токотриенолов. Главная их функция в человеческом организме — защита клеточных мембран от окисления. Помимо этого, выполняет следующие функции:

  • уберегает клеточные структуры от воздействия свободных радикалов;
  • отвечает за свертываемость крови и за быстрое заживление ран;
  • насыщает кровь кислородом, что помогает побороть усталость;
  • понижает кровеносное давление;
  • не дает развиться катаракте;
  • защищает эритроциты от действия токсинов;
  • удерживает в тонусе мышечную и нервную системы;
  • укрепляет стенки капилляров;
  • стимулирует синтез гормонов;
  • не дает образовываться тромбам;
  • питает клетки;
  • способен замедлить процесс старения;
  • делает кожу более упругой;
  • регулирует синтез нуклеиновых кислот;
  • является хорошим иммуномодулятором.
Знаете ли вы? Витамин Е был открыт в 1922 году Гербертом Эвансом и Кэтрин Скотт Бишоп в ходе своих экспериментов на крысах.

Суточная потребность

Современные медики считают, что для нормального функционирования организма достаточно 15-30 МЕ в сутки. Если пересчитать международные единицы (МЕ) в миллиграммы, то получится, что 1 мг альфа-токоферола в натуральной форме соответствует 1,49 МЕ. Но это при условии, что организм не испытывает нехватку данного компонента. В противном случае его может понадобиться намного больше. В целом норму по употреблению токоферола можно рассчитать самостоятельно, учитывая, что взрослому человеку необходимо 0,3 миллиграмма на килограмм веса. Витамин Е Если нет желания высчитывать для себя норму, то можно воспользоваться данными от ВОЗ для различных категорий людей. Они приведены ниже.

Для мужчин

Возраст

Норма (МЕ)

19-24

10

25-50

10

51 и старше

10

Для женщин

Возраст (лет)

Норма (МЕ)

19-24

8

25-50

8

51 и старше

8

Для детей

Категория

Возраст (лет)

Норма (МЕ)

Груднички

0-0,5

3

0,5-1

4

Дети

1-3

6

4-6

7

7-11

7

Для подростков (с 12 лет)

Категория

Возраст (лет)

Норма (МЕ)

Мужчины

12-14

10

15-18

10

Женщины

12-14

8

15-18

8

Для беременных

Беременным женщинам необходимо 20 миллиграмм витамина Е в сутки. В некоторых случаях врачи могут увеличить дозировку.

Для кормящих матерей

Во время лактации суточная норма в витамине составляет 15 мг.

Польза при беременности

Считается, что токоферол обеспечивает нормальное течение беременности, уберегает от выкидыша на ранних сроках. Также он активно принимает участие в формировании некоторых систем в организме будущего ребенка. Прием витамина во время беременности поможет восстановить гормональный фон женщины, так как приводит в норму работу яичников. Его действие схоже с действием прогестерона, поэтому он помогает созревать плаценте, корректирует ее функции и снижает риск возникновения патологий.

Витамин Е

Важно! Несмотря на такой перечень положительных действий, не следует злоупотреблять токоферолом во время вынашивания малыша, так как у него присутствует и противоположное действие.

Симптомы дефицита и передозировки

Витамин Е относится к нетоксичным веществам, поэтому его переизбыток реже проявляется, чем недостаток. Но все же следует быть готовым к любой ситуации, а для этого необходимо ознакомиться с признаками гиповитаминоза и гипервитаминоза.

Гиповитаминоз

Нехватка витамина — довольно распространенное явление. Наиболее ярко гиповитаминоз наблюдается у лиц, живущих в промышленных зонах. При Е-витаминной недостаточности начинают разрушаться эритроциты, что влечет за собой снижение защитной функции организма. Такие изменения проявляются в виде:

  • апатии, вялости;
  • потери внимания;
  • нервозности;
  • головных болей;
  • сбоев в обмене веществ;
  • понижении способностей крови к транспортировке кислорода;
  • мышечной дистрофии;
  • сбоев в работе репродуктивной системы;
  • ослаблении сердечной мышцы.
Гиповитаминоз

Гипервитаминоз

Мы уже говорили, что витамин Е не токсичен, так как весь его избыток легко выводится вместе с желчью. Но иногда длительный прием витаминосодержащих препаратов вместе с нарушениями работы некоторых органов может привести к тому, что токоферол не будет успевать выводиться из организма. Его переизбыток проявляется следующим образом:

  • ухудшением зрения;
  • слабостью, апатией;
  • быстрой утомляемостью;
  • учащенным дыханием;
  • болевыми ощущениями в мышцах и судорогами;
  • головной болью и головокружением;
  • желудочными и сердечными болями.

Взаимодействие и совместимость с другими веществами

Вместе с витаминами А, С и селеном витамин Е поддерживает репродуктивную систему человеческого организма. Также такое сочетание витаминов помогает приостановить процесс старения и вернуть молодость. Помимо этого, токоферол препятствует разрушению витамина А, тем самым способствуя его накоплению. Помогает усваиваться магнию.

Важно! Губительными для токоферола являются кислород, УФ лучи, низкая температура и минеральные масла.

В чём содержится витамин Е

Чтобы поддерживать баланс токоферола в организме, достаточно употреблять витаминосодержащие продукты. Их перечень будет приведен ниже. Капсулы витамина E

Масла

Продукт

Количество витамина Е в мг

Масло из зародышей пшеницы

100-400

Подсолнечное

40-70

Хлопковое

50-100

Кукурузное

40-80

Соевое

50-160

Оливковое

4,5-7

Сливочное

1,0

Льняное

57

Миндальное

39,2

Сафлоровое

34,1

Пальмовое

33,1

Арахисовое

16,7

Маковое

11,4

Кунжутное

8,1

Масло абрикосовых косточек

4

Ореховое

0,4

Орехи и семена

Продукт

Количество токоферола в мг

Семена подсолнечника

31,2

Миндаль

26,22

Фундук

20,4

Кедр

11,3

Арахис

9

Бразильский орех

5,69

Кешью

5,7

Семена тыквы сушеные

2,18

Грецкие орехи

20,8

Орех лесной

20

Фисташки

6

Крупы, зерновые и бобовые

Продукт

Количество токоферола в мг

Сухой завтрак зародышей пшеницы

15,99

Отруби пшеничные

10,4

Пшеница

3,4

Кукуруза

0,49

Овес, овсяные хлопья

1,4

Горох

1,73

Горох спелый

8

Горох зеленый

5,5

Гречка

6,6

Фасоль белая

4

Фасоль сухая

1,68

Мука пшеничная (70%)

1,7

Мука пшеничная (80%)

2,8

Фасоль белая

4

Фасоль сухая

1,68

Гречневая мука

2,1

Рыба и морепродукты

Продукт

Количество токоферола в мг

Печень трески, консервы

8,8

Рыба

0,6

Икра белуги

4

Икра кетовая

3

Лосось/семга

1,8

Устрицы отварные

1,7

Сельдь атлантическая жирная

1,2

Мясо

Продукт

Количество токоферола в мг

Печень

1,3

Печень говяжья

1,61

Печень говяжья тушеная

0,51

Баранина

3

Говядина

0,63

Печень телячья

120

Телятина

4

Молочные продукты

Продукт

Количество токоферола в мг

Молоко свежее (2,5% жирности)

0,2

Молоко сгущеное с сахаром

1

Молоко цельное

0,093

Сметана

15

Сыр с плесенью

10

Сыры

0,3-1

Яйца

Продукт

Количество токоферола в мг

Яйца

2

Фрукты, ягоды и сухофрукты

Продукт

Количество токоферола в мг

Авокадо

2,07

Абрикосы, персики

1,2

Клубника

1

Чернослив

1,8

Курага

5,5

Ягоды

0,5

Овощи и зелень

Продукт

Количество токоферола в мг

Картофель

0,1

Морковь

1,5

Петрушка

5,5

Капуста

3,6

Спаржа

1,5

Лук зеленый

1,2

Шпинат

2,5

Брокколи

0,78

Знаете ли вы? В 1938 году витамин Е был использован в терапевтических целях. Это было масло, полученное из зародышей пшеницы. Его дали 17 недоношенным новорожденным, у которых были нарушения в росте. 11 из них восстановились в развитии.
Как видим, токоферол — важный компонент в нашем рационе питания. Он содержится во многих полезных продуктах. Достаточно правильно скорректировать рацион, и ваш организм всегда будет обеспечен необходимым элементом.




Комментарии