Где много фосфора: список продуктов

Организму человека для нормального функционирования требуются различные витамины и минералы, одним из которых является фосфор. В нашей статье мы расскажем, в чём заключается его польза, каковая суточная потребность в этом элементе, и в каких продуктах он содержится.

Зачем нужно употреблять продукты, богатые фосфором

В рекомендованных дозировках фосфор оказывает исключительно положительное влияние на организм человека, а именно:

• необходим для регулирования минерализации костей;
• способствует лучшему усвоению кальция;
• участвует в катаболическом и анаболическом обмене;
• способствует лучшей работе мускулатуры;
• помогает нормальному размножению клеток;
• способствует активизации части витаминов группы В;
• помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс.

Суточная потребность

Ежедневно организму человека требуется определённая норма фосфора. Она зависит от возраста.

Для детей:

• от рождения до 6 месяцев — 100мг;
• от полугода до 1 года — 275 мг;
• от 1 года до 3 лет — 460 мг;
• от 4 до 8 лет — 500 мг.

Для подростков:

• от 9 до 13 лет — 1250 мг;
• от 14 до 18 лет — 1250 мг.

Для взрослых — 1-2 г.

Если присутствуют тяжёлые физические нагрузки или регулярные спортивные тренировки, ежедневную норму необходимо увеличить в 2 раза. При беременности дозировка увеличивается в 3 раза, во время лактации — в 3,8 раза.

Дефицит: чем грозит, симптомы

Нехватка фосфора может приводить к серьёзным проблемам со здоровьем. В результате дефицита нарушаются обменные процессы, сбивается функционирование нервной системы, развиваются костно-мышечные патологии.

Спровоцировать дефицит могут следующие факторы:

• склонность к частым монодиетам;
• пищевое отравление, в результате которого нарушается нормальное функционирование кишечника;
• частое употребление овощей и фруктов, которые были выращены в бедном грунте;
• наличие частых стрессовых ситуаций, физических переутомлений, слишком быстрого роста у подростков;
• период беременности;
• частое употребление газировки;
• приём БАДов, содержащих магний, кальций, алюминий, барий, так как они увеличивают выведение фосфора;
• наличие хронических болезней почек, околощитовидных желёз;
• диабет.

К наиболее частым симптомам нехватки элемента относят:

• частые ОРВИ;
• присутствие чувства слабости, удручённости, разбитости;
• онемение кожных покровов, увеличение их чувствительности;
• проблемы с памятью;
• проблемы с концентрацией;
• беспричинную раздражительность и депрессивные состояния;
• постоянное тревожное ощущение;
• потерю аппетита.

Хронический недостаток фосфора приводит к:

• появлению пародонтоза;
• развитию остеопороза;
• геморрагической сыпи на коже;
• ожирению печени;
• неврологиям;
• мышечным и суставным болям;
• дистрофии миокарда.

В чём содержится фосфор

Фосфор присутствует во многих продуктах, и чтобы не допускать его дефицита, очень важно добавить в свой рацион полезную пищу.

Мясо

Здесь и далее будет указано количество фосфора в 100 граммах продуктов.

• Печень свиная — 347 мг.
• Говядина — 324 мг.
• Баранина — 202 мг.
• Говяжья печень — 314 мг.
• Курица — 157 мг.

Рыба и морепродукты

• Икра осетра — 590 мг.
• Треска — 210 мг.
• Карп — 415 мг.

• Креветки — 225 мг.
• Камбала — 400 мг.
• Минтай —240 мг.
• Сардина —280 мг.
• Мойва — 240 мг.
• Тунец — 280 мг.
• Ставрида — 250 мг.
• Скумбрия — 280 мг.
• Кальмары — 250 мг.
• Осетрина — 280 мг.

Также некоторое количество элемента присутствует в водорослях:

• нори — 58 мг;
• спирулина — 11 мг;
• морская капуста — 42 мг.

Молочные продукты

• Сухое молоко — 790 мг.
• Молоко коровье — 92 мг.
• Плавленый сыр — 600 мг.
• Йогурт — 94 мг.
• Кефир — 143 мг.
• Брынза — 375 мг.
• Творог — 220 мг.
• Ряженка — 85 мг.
• Сметана — 71 мг.
• Молочная сыворотка — 78 мг.
• Сыр фета — 337 мг.
• Козье молоко — 110 мг.
• Сливочное масло — 3 мг.

Яйца

• Куриное яйцо —198 мг.
• Перепелиное яйцо — 226 мг.
• Утиное яйцо — 220 мг.
• Яйцо индейки — 170 мг.
• Гусиное яйцо — 208 мг.

Крупы, зерновые

• Овсяные отруби — 733 мг.
• Пшеница мягкая белая — 402 мг.
• Гречневая мука — 336 мг.
• Рис коричневый — 265 мг.
• Гречиха зелёная — 346 мг.
• Овёс, зерно — 522 мг.

Бобовые

• Соя — 703 мг.
• Жёлтая фасоль — 487 мг.
• Горох — 365 мг.
• Темпе — 267 мг.
• Чечевица варёная — 179 мг.

Орехи и семена

• Тыквенные семена — 1232 мг.
• Семена подсолнечника — 658 мг.
• Кунжут — 666 мг.
• Кешью — 592 мг.
• Фисташки — 489 мг.
• Миндаль — 485 мг.
• Арахис жареный — 363 мг.
• Кокос — 112 мг.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

• Банан сушёный — 75 мг.
• Яблоко сушёный — 38 мг.
• Чернослив — 68 мг.
• Шелковица — 37 мг.
• Малина — 29 мг.
• Изюм — 115 мг.
• Курага — 71 мг.
• Черная смородина — 59 мг.

Овощи и зелень

• Чеснок — 152 мг.
• Брокколи — 65 мг.
• Шпинат варёный — 55 мг.
• Спаржа — 51 мг.
• Топинамбур —77 мг.
• Щавель — 62 мг.
• Нут — 252 мг.
• Зелёный горох — 108 мг.
• Фасоль розовая — 165 мг.
• Кукуруза — 89 мг.

Каждый элемент имеет большое значение для нормального функционирования человеческого организма. При соблюдении рекомендованная суточной нормы, вы сможете восполнить недостаток полезных веществ и сбережете свое здоровье.