Где много фосфора: список продуктов

Фосфор Организму человека для нормального функционирования требуются различные витамины и минералы, одним из которых является фосфор. В нашей статье мы расскажем, в чём заключается его польза, каковая суточная потребность в этом элементе, и в каких продуктах он содержится.

Зачем нужно употреблять продукты, богатые фосфором

В рекомендованных дозировках фосфор оказывает исключительно положительное влияние на организм человека, а именно:

  • необходим для регулирования минерализации костей;
  • способствует лучшему усвоению кальция;
  • участвует в катаболическом и анаболическом обмене;
  • способствует лучшей работе мускулатуры;
  • помогает нормальному размножению клеток;
  • способствует активизации части витаминов группы В;
  • помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс.

Суточная потребность

Ежедневно организму человека требуется определённая норма фосфора. Она зависит от возраста.

Важно! Не стоит превышать рекомендованную суточную норму, так как переизбыток элемента может привести к увеличению риска инфаркта и развитию болезней сердца.
Фосфор Для детей:

  • от рождения до 6 месяцев — 100мг;
  • от полугода до 1 года — 275 мг;
  • от 1 года до 3 лет — 460 мг;
  • от 4 до 8 лет — 500 мг.
Для подростков:

  • от 9 до 13 лет — 1250 мг;
  • от 14 до 18 лет — 1250 мг.
Для взрослых — 1-2 г.

Если присутствуют тяжёлые физические нагрузки или регулярные спортивные тренировки, ежедневную норму необходимо увеличить в 2 раза. При беременности дозировка увеличивается в 3 раза, во время лактации — в 3,8 раза.

Дефицит: чем грозит, симптомы

Нехватка фосфора может приводить к серьёзным проблемам со здоровьем. В результате дефицита нарушаются обменные процессы, сбивается функционирование нервной системы, развиваются костно-мышечные патологии.

Спровоцировать дефицит могут следующие факторы:

  • склонность к частым монодиетам;
  • пищевое отравление, в результате которого нарушается нормальное функционирование кишечника;
  • частое употребление овощей и фруктов, которые были выращены в бедном грунте;
  • наличие частых стрессовых ситуаций, физических переутомлений, слишком быстрого роста у подростков;
  • период беременности;
  • частое употребление газировки;
  • приём БАДов, содержащих магний, кальций, алюминий, барий, так как они увеличивают выведение фосфора;
  • наличие хронических болезней почек, околощитовидных желёз;
  • диабет.
Фосфор
Знаете ли вы? Советский химик Семён Вольфкович занимался изучением фосфора. Должных мер защиты он не предпринимал и газообразное вещество пропитывало одежду, отчего та светилась в тёмное время суток, когда учёный шёл домой — это привело к распространению слухов о блуждающем по городу призраке.
К наиболее частым симптомам нехватки элемента относят:

  • частые ОРВИ;
  • присутствие чувства слабости, удручённости, разбитости;
  • онемение кожных покровов, увеличение их чувствительности;
  • проблемы с памятью;
  • проблемы с концентрацией;
  • беспричинную раздражительность и депрессивные состояния;
  • постоянное тревожное ощущение;
  • потерю аппетита.
Хронический недостаток фосфора приводит к:

  • появлению пародонтоза;
  • развитию остеопороза;
  • геморрагической сыпи на коже;
  • ожирению печени;
  • неврологиям;
  • мышечным и суставным болям;
  • дистрофии миокарда.
Проблемы при дефиците фосфора

В чём содержится фосфор

Фосфор присутствует во многих продуктах, и чтобы не допускать его дефицита, очень важно добавить в свой рацион полезную пищу.

Мясо

Здесь и далее будет указано количество фосфора в 100 граммах продуктов.

  • Печень свиная — 347 мг.
  • Говядина — 324 мг.
  • Баранина — 202 мг.
  • Говяжья печень — 314 мг.
  • Курица — 157 мг.

Рыба и морепродукты

  • Икра осетра — 590 мг.
  • Треска — 210 мг.
  • Карп — 415 мг.
Продукты, содержащие фосфор Также некоторое количество элемента присутствует в водорослях:
  • нори — 58 мг;
  • спирулина — 11 мг;
  • морская капуста — 42 мг.
Важно! Максимальная польза для организма достигается лишь при правильном сочетании фосфора и кальция. Наиболее благоприятными в этом плане являются жирный сыр и фундук, а меньше пользы принесут яблоки, гречка, помидоры и свинина.

Молочные продукты

  • Сухое молоко — 790 мг.
  • Молоко коровье — 92 мг.
  • Плавленый сыр — 600 мг.
  • Йогурт — 94 мг.
  • Кефир — 143 мг.
  • Брынза — 375 мг.
  • Творог — 220 мг.
  • Ряженка — 85 мг.
  • Сметана — 71 мг.
  • Молочная сыворотка — 78 мг.
  • Сыр фета — 337 мг.
  • Козье молоко — 110 мг.
  • Сливочное масло — 3 мг.
Молочные продукты

Яйца

  • Куриное яйцо —198 мг.
  • Перепелиное яйцо — 226 мг.
  • Утиное яйцо — 220 мг.
  • Яйцо индейки — 170 мг.
  • Гусиное яйцо — 208 мг.

Крупы, зерновые

  • Овсяные отруби — 733 мг.
  • Пшеница мягкая белая — 402 мг.
  • Гречневая мука — 336 мг.
  • Рис коричневый — 265 мг.
  • Гречиха зелёная — 346 мг.
  • Овёс, зерно — 522 мг.

Полезно узнать, какую роль в организме человека играют микроэлементы: железо, йод, цинк, марганец, хром, молибден, кобальт, фтор, селен, никель, ванадий, бор, олово, кремний.

Бобовые

Орехи и семена

Орехи и семена

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Овощи и зелень

  • Чеснок — 152 мг.
  • Брокколи — 65 мг.
  • Шпинат варёный — 55 мг.
  • Спаржа — 51 мг.
  • Топинамбур —77 мг.
  • Щавель — 62 мг.
  • Нут — 252 мг.
  • Зелёный горох — 108 мг.
  • Фасоль розовая — 165 мг.
  • Кукуруза — 89 мг.
Знаете ли вы? Впервые открытие фосфора как элемента было совершено в 1669 году Хенигом Брандом. Алхимик пытался синтезировать золото из мочи, для чего выпаривал, дистиллировал и прокаливал её. Вожделенный металл в результате получить не удалось, зато был получен белый порошок, светящийся в темноте.
Каждый элемент имеет большое значение для нормального функционирования человеческого организма. При соблюдении рекомендованная суточной нормы, вы сможете восполнить недостаток полезных веществ и сбережете свое здоровье.




Комментарии