Аштанга-виньяса-йога — для требовательных к себе

Йога имеет множество направлений, и каждое из них наделено своими особенностями. Но их объединяет то, что они дают человеку возможность овладеть своим телом, подчинить себе разум и достичь полной гармонии со своим внутренним миром.

Значение понятия «виньяса»

Аштанга-виньяса-йога — одна из современных систем хатха-йоги, сочетающих в себе разного рода философские начала. Чтобы понять, что это такое и для чего она нужна, разберемся с каждой ее составляющей. Виньяса — это последовательный комплекс движений, направленный на управление жизненной энергией (пранаяма), удержание внимания (дришти), что приводит к сохранению дхьяны. Аштанга — это одна из разновидностей йог, классическая, или восьмиступенчатая.

История возникновения и направленность школы

Основателем школы Аштанга-виньяса-йоги считается Паттабхи Джойс. Он возглавлял институт данного вида йоги в одном из городов Индии. После его ухода в мир иной, в 2009 году, дело Джойса продолжил его внук Шарат Рангасвами. Целью этого направления йоги было укрепление тела, развитие гибкости, физической и ментальной устойчивости. Обычно по такой методике тренировали воинов.

Из чего состоит практика?

В любую йогическую практику входят не только позы. Это и техника дыхания, и правильная комбинация каждой позиции, и концентрация на каждом действии.

Правильное дыхание

Чтобы достичь необходимой гармонии с телом, нужно правильно дышать. Вдох и выдох совершайте равномерно, они должны быть примерно одинаковыми по длительности. Чем дольше вы выполняете упражнение, тем продолжительность и интенсивность дыхания становится больше. Она напрямую должна зависеть от интенсивности выполнения упражнения. Когда вы научитесь дышать ровно и медленно, это будет обозначать, что вы достигли определенных успехов в изучении азов Аштанги-виньясы-йоги.

Выполнение бандхи

Освоение бандхи («замков») нацелено на разблокировку праны и направление ее к энергетическим каналам. Одним из базовых «замков» является мула бандха — напряжение анальных мышц, концентрация на нижней чакре. В ходе выполнения упражнения ученик познает тонкости направления энергии от нижней точки тела к верхней. Следующий «замок» — джаландхара бандха. Он направлен на горловую зону и обязан не допустить выход праны из тела. Практикующий напрягает мышцы горла, прижимает подбородок к груди и удерживает дыхательный процесс. Последний «замок» — уддияна бандха. Он нацелен на брюшную зону. С помощью него учатся концентрировать прану в центральной части тела и равномерно ее распределять в этой зоне.

Точки внимания при выполнении асан

Концентрация внимания в ходе выполнения упражнений очень важна. За это отвечает дришти — своеобразная техника концентрации внимания. Есть восемь объектов, на которых йогин должен сосредоточить взгляд во время выполнения определенного вида асан:

1. Насагра — на кончик носа.
2. Бхрумадхья — на точку межбровья («третий глаз»).
3. Наби-чакра — на пупок.
4. Хастагра — на пальцы рук.
5. Падхайорагра — на большие пальцы ног.
6. Паршва — вправо, влево.
7. Ангуштамадхья — на ладони.
8. Урдхва (Антара) — вверх, в небо.

Дришти способствуют избавлению от лишних мыслей, дают спокойствие и сосредоточенность. При правильном подходе к освоению практик йоги ученик сможет открыть путь к дхаране и дхьяне (следующие практики).

Сохранение дхьяны

Дхьяна означает особую сосредоточенность разума на предмете созерцания. Она помогает достичь успокоения сознания, а при наивысшем уровне концентрации приводит даже к кратковременной потере психической активности. Перед тем как йогин достигнет дхьяны, он медитирует. Отдаваясь полностью медитации, человек уже не понимает того, что он сейчас делает, а только осознает свое существование и объект медитации.

Кому подойдет такой вид йоги

Любой молодой человек с отменным физическим здоровьем может при желании начинать осваивать аштангу йогу. Не рекомендуется начитать изучение тонкостей науки тем, у кого были травмы позвоночника или серьезные проблемы со здоровьем. Ведь аштанга йога — это тяжело, так как даже на первом уровне от ученика требуется хорошая физическая подготовка и гибкость тела.

Как правильно начать заниматься практикой?

Как и при освоении любых фитнес-упражнений, в начале изучения практики аштанга-йоги нужно усвоить некоторые нюансы, которые помогу более осознанно подойти к делу:

1. Все делаем не спеша. Не торопимся побыстрее запомнить все позы, а сосредотачиваемся на технике их выполнения. Внимательно слушаем наставника и копируем его движения. Ничего не делаем на свой лад.
2. Первая тренировка должна быть короткой. На ней вы просто знакомитесь с упражнениями. Далее постепенно, по мере освоения техники, длительность занятий можно увеличивать.
3. Правильно оценивайте свои физические возможности. Лучше поначалу выкладываться по минимуму, иначе отобьете у себя желание продолжать учебу. Осваиваем позы постепенно, от самых простых к самым сложным.
4. Лучше всего на первых занятиях освоить дыхательную практику. Тогда упражнения будут даваться вам легче.
5. Не перескакивайте через упражнения, не зря же они расположены в определенном порядке.
6. Прислушивайтесь к своему телу. Возможно, какое-то упражнение дает чересчур сильную нагрузку на организм, а где-то ее недостаточно.

Комплекс Аштанга Виньяса йоги для начинающих

Если вы раньше не часто «баловали» свой организм физическими нагрузками, то освоить комплекс упражнений аштанга-йоги для начинающих дома будет нелегко, ведь в этой системе классические упражнения из йоги переплетаются с силовыми и упражнениями на растяжку. От ученика потребуется огромное терпение и упорство. Еще необходимо правильно подготовить свой организм. Утро начинаем с выпивания нескольких стаканов подсоленной воды и выполнения упражнений, стимулирующих вывод из организма жидкости, а вместе с ней и токсинов.

Перед тем как перейти к выполнению упражнений из аштанга-йоги для начинающих, следует сделать разминку. Она разогреет тело и подготовит его к растяжке. Упражнения для разминки носят название Сурья намаскар, или приветствие солнца:

• упражнение первое — Самастхити. Становимся прямо, ступни ног вместе. Спину держим ровно, вытягиваем шею, как бы стараясь дотянуться макушкой до потолка. Руки складываем в молитвенной позе перед грудной клеткой, расправляем ее. Живот втягиваем. Взгляд устремляем к любой точке перед вами. Дышим размеренно, глубоко;

• второе упражнение — Тадасана. Вдыхая, поднимаем вверх руки, за руками тянем позвоночник, смотрим вверх. Грудная клетка раскрывается. Дышим ровно.

Чтобы было более понятно, посмотрите на эти асаны аштанга-йоги в картинках.

• третье упражнение — Уттанасана. Выдыхая, плавно опускаем корпус вниз, при этом руки и спина должны быть вытянуты в одну линию. Колени держим немного согнутыми, не напряженными. Спина не должна быть круглой. Повисните вниз головой свободно, расслабив все мышцы. Касаемся руками коврика. Если не удается достать до пола с первого раза, пусть руки просто свисают свободно. Через пару упражнений позвоночник растянется, и вы с легкостью сможете доставать ладошками до коврика. Выпрямляемся постепенно, расправляем позвонок за позвонком. Голова принимает вертикальное положение последняя;
• четвертое упражнение — Ашва Санчаланасана. Вдыхая, отводим левую нижнюю конечность назад, ставим колено на пол. Сгибаем правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Ступня расположена под коленом. Упираемся руками в пол, тянем спину. Голова находится в вертикальном положении;
• пятое упражнение — Адхо Мукха Шванасана. Выдыхая, ставим ноги на ширину бедренной кости, а руки — на ширине плеч на полу. Поднимаем ягодицы строго вверх. Грудную клетку подтягиваем к бедрам. Пятками с силой упираемся в пол. Это позволит больше растянуть заднюю часть ног;
• шестое упражнение — Аштанга Намаскара. Является плавным продолжением предыдущей асаны. Находясь в позе Шванасана, опускаем колени на пол. Далее опускаем тело так, чтобы коврика касались только большие пальцы ног, колени, грудь, руки и подбородок. Фиксируемся и медленно переходим в следующую асану;
• она называется Бхуджангасана. Вдыхая, плавно поднимаем верхнюю часть корпуса. Упор держим на выпрямленных руках. Тянем спину, локти прижимаем к корпусу, голову тянем вверх. Голову не откидываем, шея расслабленная;
• снова повторяем Адхо Мукха Шванасана, Ашва Санчаланасана, Уттанасана, Тадасана и Самастхити в такой последовательности, как они перечислены. Это и будет конец цикла. Его можно начинать опять.

Завершаем комплекс упражнений позой Шавасана. Ложимся на пол, руки рядом с туловищем, ноги немного разведены. Глаза закрываем, дышим ровно и спокойно. Постепенно от нижней точки (носочков ног) до верхней (головы) расслабляем тело. Чтобы достичь положительного результата, рекомендуется выделять для занятий время каждый день.Есть и видео уроки для начинающих освоение аштанга-виньяса-йоги.

Уровни сложности

В аштанга-виньяса-йоге есть шесть основных уровней, и предполагают, что существует седьмой. Они разбиты на серии. Первая, так называемая начальная, — «йога-чикитса», или «рога-чикитса». Она включает в себя позы, направленные на оптимизацию работы тела, помогающие побороть имеющиеся недуги и предотвратить появление новых. Также данный комплекс асан помогает избавиться от избыточного веса, улучшить кровообращение, научит правильно концентрировать внимание. После прохождения первой ступени ученик становится здоровым, уравновешенным. У него появляется гибкость, сила.

Вторая, или промежуточная, серия носит название «нади-шодхана». В ней содержится комплекс упражнений, направленный на очищение энергетических каналов. Третья, или продвинутая, называется «стхира-бхага». Она учит достигать гармоничного состояния, управлять своими внутренними силами. К моменту перехода на третью стадию ученик должен стать гибким, сильным, уметь правильно дышать, контролировать бандхи и иметь устойчивый разум. Переход от серии к серии осуществляется плавно, постепенно. Необходимо на высшем уровне овладеть всеми асанами каждого уровня и уж затем приступать к изучению новых. Любое упражнение должно выполняться с легкостью, без какого-либо напряжения и усилия, ведь чем дальше, тем сложнее упражнения, и тем проблематичнее будет их выполнение. Нужно научиться владеть своим телом и разумом, и тогда все будет проще и легче. Если желаете начать осваивать первую ступень аштанга-виньяса-йоги, то вы можете ознакомиться с уроками в картинках.

Избавление от шести ядов разума с помощью Аштанга Виньяса йоги

Практикуя аштанга-виньяса-йогу несколько лет, вы сможете добиться чистоты разума, обрести силу в теле и стабильности в нервной системе. Освоив пратьяхару, дхарани, дхьяну и самадху, вы упорядочите свой разум. Достигнув данного состояния, шесть ядов ума постепенно покинут тело:

1. Карма (желание);
2. Кродха (гнев);
3. Моха (невежество);
4. Лобха (жадность);
5. Матсарья (лень);
6. Мада (зависть).

Благодаря четырем очистительным практикам разум становится чистым, и он теперь направлен только на достижение главной жизненной цели личности. Так достигается самореализация и находится свое «я». Как видим, аштанга-виньяса-йога имеет довольно жесткий «характер». Не каждому под силу развить в себе гибкость, выносливость и стойкость духа, и обычно ее осваивает сильная половина человечества.