Полезный комплекс упражнений Сурья Намаскар

Комплекс утренних упражнений Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, — это еще одна весьма популярная техника в йоге, которая направлена на укрепление (и поддержание) активной жизненной энергетики и здоровья.

Польза

Прежде всего, стоит отметить, что комплексная практика Приветствия Солнцу вырабатывает определенную гармонию между физическим и внутренним состоянием человека, повышает физическую выносливость, наполняет силой и ясностью разума, регулирует нормальное функционирование нервной, пищеварительной и зрительной систем.

Регулярно выполняя определенную последовательность асан Сурья Намаскар, вы добьетесь потрясающих изменений в организме:

• нормализуется гормональный фон;
• улучшится память;
• очистятся легкие и синхронизируется дыхание;
• кровь насытится кислородом;
• организм избавится от всех вредных шлаков и избытка углекислого газа;
• укрепятся мышцы пресса;
• пищеварительная система заработает без перебоев;
• очистятся кожные покровы;
• все мышцы тела станут эластичными;
• улучшится периферийное кровообращение и функционирование сердечной мышцы;
• укрепится нервная система;
• снизится лишний вес;
• появится уверенность в себе и позитивный настрой на каждый день.

Важные замечания при выполнении

Перед тем как приступить к выполнению асан, необходимо учесть несколько ключевых важных замечаний относительно реализации задуманного, собранных опытными йогами в течение многих лет:

1. Самым главным указанием в данной практике, пожалуй, является то, чтобы не допустить перенапряжения или просто напряжения в упражнениях. Для выполнения каждой позы следует прилагать лишь небольшое усилие, задействуются только те телесные мышцы, которые должны поддерживать принятую позицию. Упражняться следует легко и непринужденно, подобно танцевальным движениям, сохраняя внутреннюю энергию.
2. Чтобы в каждой позиции тело максимально вытягивалось, необходимо внимательней следить за шеей во время упражнений — её вытяжение обязательно должно осуществляться в комфортном пределе (вперед или назад), соответствуя выполняемой асане.
3. Многие люди, занявшись практикой, отмечают, что им первоначально некомфортно переходить от 3-й позиции к 4-й, для облегчения этой задачи необходимо сделать последовательными два приема: в первом случае выполнить позы 1, 2, 3, 10, 11 и 12, во втором — изучить идущие под номерами 4, 5, 6, 7, 8 и 9. Продвигаясь таким образом, позиции в дальнейшем будет очень просто соединить и исполнить.
4. Выполнение 3-й и 10-й поз предусматривает полное выпрямление ног. Сначала это будет делать нелегко, но очень быстро необходимая растяжка мышц и сухожилий будет достигнута, что даст возможность выполнить асану максимально правильно.
5. Обязательной особенностью выполнения поз 4 и 9 является касание поверхности пола коленом вытянутой ноги, а стопу другой ноги на это время нужно зафиксировать между руками.

6. В 5-й и 8-й позициях нужно проявить стремление к тому, чтобы пятками доставали до пола. Изначально это всегда немного затруднительно, но дальнейшая практика растянет поджилки до нужного состояния, и данное движение станет полностью осуществимым.
7. Первоначально трудности доставит и переход с 5-й в 6-ю позицию, для облегчения задачи можно воспользоваться таким советом: согните колени в 5-й позиции, пока до касания с землёй. Затем, согнув локти, опустите туловище вниз, теперь уже до касания с полом груди и подбородка — так прогиб позвоночника будет правильным, обеспечивающим ягодицам нужную в данный момент приподнятость.

Подготовка перед выполнением практики

Создание правильной атмосферы и настроя для прохождения практики предусматривает некоторую подготовку к самим занятиям:

1. Постелите спортивный коврик таким образом, чтобы расположиться лицом к солнцу — это поможет получить правильную энергию при выполнении асаны.
2. Переход от одной асаны к другой необходимо осуществлять очень плавно и не спеша — так вам удастся избежать одышки.
3. Непосредственно перед началом выполнения следует ровно встать, с сомкнутыми вместе ногами, а руки прижать к бедрам — в таком положении нужно спокойно поразмышлять о величии солнца, о том, как его энергия будет согревать и питать вас своей силой.

12 позиций

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 телесных положений, плавно и последовательно сменяющих друг друга и совместно создающих идеальное и единое интегральное усилие, оказывающее целостное положительное воздействие на организм, все его органы и системы, а также на внутреннюю духовную силу, состояние и развитие умственного потенциала для начинающих практиковаться. Приступим к выполнению:

• 1-я поза приветствия. «Пранамасана» — направлена на активацию 3-й, солнечной чакры. Выпрямитесь стоя, ноги вместе, руки же сложите как при приветствии «намасте» и, придав позвоночнику максимально выпрямленное положение, потянитесь, устремляя вверх свою макушку. За этим должен последовать глубокий (расширяющий грудную клетку и втягивающий живот) вдох и задержка дыхания на доступное (по физической возможности) вам время.

• 2-я поза. «Хаста уттанаса». Суть — в прогибании позвоночника в его верхней части. Руки (со вдохом) тянутся кверху, а спина постепенно прогибается, аккуратно задействуя при этом все тело (вслед за руками происходит и вытягивание ). Шеей в данном упражнении нельзя тянуться ни в одном из направлений.

• 3-я поза. «Падахастасана». Плавный передний наклон делается на выдохе, голова стремится достать колени, живот тянется к бедрам (до прикосновения). Ладони либо кладутся на пол, либо же ими охватываются ноги. Ключевой момент в этом упражнении — прикоснуться к коленям головой за счёт вытянутой спины.
• 4-я поза всадника. «Ашва Санчаласана». При ручной опоре на пол шагаете справа назад, ставя стопу на носок, опускаете таз, выпрямляете спину и тянетесь вверх головой. Это отлично напрягает организм и растягивает пресс.

• 5-я поза. «Парватасана». Здесь шаг назад (на выдохе) делается уже слева, в результате эта нога оказывается возле правой. Голова идёт вниз (между руками), таз же движется в противоположном направлении. Пятками нужно постараться дотянуться до земли, а грудь подать к бедрам.
• 6-я поза. «Аштанга Намаскара». Сумейте расположить себя на полу так, чтобы касание осуществлялось одномоментно в восьми местах (подбородок, грудь и парные органы: большие пальцы ступней, коленки, руки).
• 7-я поза змеи. «Бхуджангасана». Глубокое общее прогибание лёжа на полу (на этот раз на вдохе), движения отдельных частей таково: книзу (таз), вперед (грудь), нижний упор (руки). Плечи необходимо расправить, и спину как следует прогнуть.
• 8-я поза. «Парватасана». Полностью повторяет 5-ю позицию.
• 9-я поза всадника. «Ашва Санчаласана». Повторяет четвертую позицию.
• 10-я поза. «Падахастасана». Повторяет 3-ю позицию.
• 11-я поза. «Хаста уттанаса». Позиция № 2.
• 12-я поза приветствия. «Пранамасана». Позиция № 1.

Новичкам следует постараться выполнить сразу два таких круга, после первого — сделать небольшой перерыв для отдыха. Когда ваше тело привыкнет к полноценному комплексу Приветствия Солнцу, попробуйте прибавить еще два дополнительных круга. Прибавлять круги необходимо до того момента, пока их количество не превысит 16.

Для наглядного примера занятий и правильного выполнения асан рекомендуем к просмотру популярный обучающий видеоролик:

Мантры

Мантры Приветствия Солнцу играют немаловажную роль в развитии внутренней душевной организации и достижении более высокого уровня осознанности. Они состоят из сменных звуков, которые направлены на восхваление 12 солнечных проявлений. Мантры произносятся по-разному, не только вслух или шепотом, а даже мысленно. Рассмотрим полный круг практики Приветствия (поклонения) Солнцу:

1. Храм Митрая (всеобщему другу).
2. Хрим Равайе (светящему).
3. Хрум Сурья (индуцирующему активность).
4. Храим Бханаве (озаряющему).
5. Храум Кхагая (движущемуся через небеса).
6. Храха Пушне (питающему и дающему силы).
7. Храм Хиранья Нарбхая (золотой личности (космическому эмбриону)).
8. Хрим Маричайя (солнечным лучам).
9. Хрум Адитьйа (сыну Адити).
10. Храим Савитри (стимулирующему силу Солнца).
11. Храум Аркайа (достойному похвалы).
12. Храха Бхаскарайа (просветляющему).

Все солнечные мантры обязательно начинаются словом «Ом» (весь мир, живой и неживой) и заканчиваются словосочетанием Намаха.

Приветствие Солнцу — это настоящая панацея для загруженных работой городских жителей, у которых постоянно не хватает времени для того, чтобы выполнять упражнения, необходимые для здоровья и хорошего самочувствия. Польза практических занятий Сурья Намаскар для человеческого организма неоспорима, а занятия занимают в день от силы 10 минут, и, если не лениться, можно поддерживать здоровую энергетику в организме и сохранять ясность и открытость ума в любой ситуации.