Как делать правильно асану «собака мордой вниз»

Асана Адхо Мукха Шванасана с санскрита переводится как «собака мордой вниз», визуально напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой и является базовой позой йоги, которая пробуждает тело и расслабляет нервную систему.

Краткое описание и вариации

Краткое описание позы выглядит так:

1. Встать на ступни и ладони с расстоянием друг от друга 35 сантиметров. Расставить и вытянуть пальцы рук. На поставленных параллельно друг другу ногах напрячь пальцы.
2. Вытянуть назад бедра и подтянуть коленные чашечки. Пятки должны стоять на полу. Сделать несколько вдохов и выдохов.
3. На выдохе выровнять конечности и толкать бедра назад, передвигая корпус к ногам.
4. Оставаться в конечном положении 30-60 секунд, нормализуя дыхание. Во время выполнения движения держать колени и локти прямыми, втянуть лопатки и расширить грудь.
5. На вдохе подвинуть ступни к ладоням и вернуться в Тадасану.

Существует несколько вариаций выполнения позы «собака мордой вниз» в йоге:

Техника 1:

1. Встать на четвереньки, выставляя ладони и колени на уровне ширины плеч. Локти должны быть ровными, пальцы рук направлены вперед, спина расслаблена.
2. На выдохе поднять колени, выпрямить ноги и встать на ступни. При окончании выдоха руки и ноги должны быть выпрямлены, а спина прямая. Копчик становится верхней точкой тела.
3. Конечное положение — вдавить руки в пол, прогнуть верхнюю часть спины, втянуть живот и почувствовать растяжение мышц шеи, спины и ног. Задержаться в этом положении на 5 полных дыханий.
4. На выдохе согнуть колени и опуститься на них либо в Баласану и расслабиться.

Техника 2 из положения стоя (из асаны Падахастасана):

1. Поднять руки вверх на вдохе, выдыхая опустить их к полу, наклоняясь вперед.
2. Вес перенести на руки и в прыжке отнести ноги назад.
3. Поднять таз кверху, выпрямляя ноги и руки, принимая форму буквы «Л».
4. Выходить из позы, подведя одну ногу к одноименной руке, затем вторую ногу поставить также, выпрямиться на вдохе, поднять руки над головой и опустить.

Польза упражнения

Асана «собака мордой вниз» несет в себе такую пользу для здоровья:

1. Восстанавливает утраченную энергию; 2. Растягивая позвоночник в области шейного отдела, способствует снятию напряжения и стресса:

• снимает головные боли и усталость;
• восстанавливает нервную систему;
• восстанавливает концентрацию внимания и память;
• борется с бессонницей и депрессией;

3. Развивает осознанное дыхание, способствующее хорошему самочувствию и регулировке функционирования всех систем и органов; 4. Является профилактикой таких заболеваний:

• бронхит;
• воспаление предстательной железы;
• воспалительные процессы по гинекологии;
• сбои менструальных циклов;
• колит;
• заболевание почек;
• одышка;
• сутулость;

5. Увеличивает скорость и легкость ног у бегунов;

6. Влияет на размягчение солевых шпор;

7. Уменьшает боль и скованность пяток;

8. Является эффективной профилактикой остеопороза; 9. Придает форму и упругость икорным мышцам;

10. Увеличивает подвижность лопаток; способствует излечиванию артрита суставов плеч;

11. Укрепляет и растягивает мышцы груди, спины, рук, запястий, пальцев рук и ног, ахиллового сухожилия;

12. Замедляет сердцебиение при переворачивании диафрагмы;

13. Мягко воздействует на приток крови к голове, улучшая цвет лица и обновляя клетки мозга;

14. Циркуляция крови способствует улучшению обмена веществ, выведению продуктов распада и токсинов;

15. Положительно влияя на органы брюшной полости, способствует улучшению работы ЖКТ. Стоит отметить, что положительные моменты от упражнения можно получить в случае соблюдения грамотной техники выполнения асаны и при регулярном использовании.

Правильная техника

Перед началом выполнения упражнения йоги обязательно необходимо подготовиться к нему — провести несколько аэробных упражнений, сделать растяжку, разогреть мышцы тела.

Растяжка заключается в плавном растяжении мышц спины и задней части ног с помощью глубоких наклонов вперед, наклонов сидя на полу, выполнении позы ребенка.

Классическое выполнение

В позу Адхо Мукха Шванасана можно войти классической техникой выполнения как из положения стоя, так и из разминочной позы ребенка. Последний вариант более доступен для начинающих йогов.

При исходном положении на коленях спину нужно держать ровно, крепко зафиксировать конечности на полу — раскрытые ладони прямо под плечами, стопы с подогнутыми пальцами ног, пятки направлены вверх. Лицо должно быть направлено вниз, при этом шея продолжает ровную линию спины без прогибов.

Далее следует перейти в упражнение «планка», следя за четкой фиксацией рук и ног, из которого нужно поднять вертикально вверх кости таза, сделав несколько небольших шагов вперед. При продвинутом уровне выполнения асаны исходным положением является поза горы — Тадасана, из которой на выдохе нужно опустить корпус в Уттанасану. Далее поставить ладони на пол в одну линию со стопами. Колени согнуть и отвести ноги назад на 130 сантиметров поочередно. Между ладонями и ступнями должно быть расстояние 30-35 сантиметров.

Не отрывая рук и ног от пола, вытянуть спину прямо, формируя между бедрами и втянутым животом угол 60°. Тело должно напоминать букву «Л», при этом пятки по возможности должны плотно прилегать к поверхности пола.

Это кульминационный момент, на котором необходимо задержаться, расслабиться, восстановить дыхание и оценить правильность выполнения техники:

• руки продолжают линию спины, предплечья направлены внутрь, а плечи стремятся наружу. Пальцы рук широко раскрыты, опора на подушечках. Вес верхней части тела рассредоточен между пальцами, запястьями, локтями и плечами;
• голова также проходит в линии спины и рук и находится между плеч;
• плечи нужно отвести дальше от головы;
• седалищные кости образуют острый угол, направляясь вверх;
• ноги прямые;
• стопы плотно прилегают к полу.

В таком положении нужно простоять 30-60 секунд или 5 дыхательных циклов, сосредоточив внимание на дыхании. Выходить из позы лучше всего в асану ребенка, которая попутно расслабит мышцы тела. Количество повторов упражнения должно быть по желанию и возможностям организма.

Данная идеальная поза йоги не сразу получается у многих людей, поэтому входить в позу «собака мордой вниз» можно через облегченные техники выполнения, постепенно вытягивая мышцы тела, выравнивая колени, опуская пятки на пол, убирая стул и так далее. Очень важно глубоко дышать, расслаблять шею и снимать напряжение по всему телу.

Как облегчить позу «собака мордой вниз»

Если асана поначалу получается плохо, можно сделать упражнение с помощью стула, чтобы прочувствовать, в каком положении должны находиться сухожилия.

Для этого нужно опереть стул о стену, а руки поставить на сиденье. Если состояние мышц спины не позволяет сделать и такое упражнение, можно сделать упор о спинку стула в месте «излома» тела (внутренней части тазобедренного сустава).

Спинка стула помогает снять напряжение с мышц рук и ног и обеспечит выравнивание конечностей. Выполняя асану таким образом, постепенно необходимость в стуле отпадет.

Углубление Адхо Мукха Шванасаны

Усиление эффекта и углубление «собаки мордой вниз» заключается в максимальном разворачивании плеч и прогибе грудного отдела спины так, чтобы теменная часть головы опустилась на пол. При этом пятки нужно вдавить в пол.

Следует заметить:

• При невозможности опустить на пол темя, можно опирать голову о подушку.
• В случае гипертонии или головных болей также необходимо использовать подушку.

Типичные ошибки

Из частых ошибок можно подчеркнуть следующие моменты:

• уменьшение площади опоры на ладонях;
• перенесение тяжести всего тела на руки;
• поднимание головы приводит к чрезмерному напряжению шейного отдела и нарушению кровотока;
• сгибание пальцев рук приводит к неправильному распределению веса;
• чрезмерное разгибание локтевого сустава может привести к его травме;
• прогиб грудной клетки;
• округление спины и опущение копчика вниз;
• усиленное разгибание коленей может привести к травме подколенных сухожилий и суставов;
• распределение веса на внутреннюю сторону стопы.

Возможные трудности

Существует несколько видов асаны, которые используют в зависимости от состояния здоровья и уровня растяжки тела.

• Если имеются травмы или боли запястий, можно опираться на кулаки вместо ладоней. При этом кулак продолжает линию руки, не выгибаясь в какую-либо сторону. Опора руки приходится на костяшки и нижние фаланги пальцев. Ладони и кулаки можно чередовать.
• Когда есть сложность в вытягивании ног и прямом выставлении на пол ступни, можно стоять на носочках, на пальцах и на основании ступни. Важно при этом не прогибать спину.
• При слабой растяжке и болезненных ощущениях в подколенных сухожилиях можно слегка согнуть колени. Постепенно, выполняя асану, растяжка будет увеличиваться, и ноги станут более ровными.
• При болях в спине, когда нет возможности достать до пола руками, можно опереть о стену стул и выполнять упражнение, держась за сиденье. Также вместо стула можно опереться о стену раскрытыми ладонями. При этом не нужно забывать о прямой линии рук, шеи и спины.

Противопоказания

Обязательно нужно следить за самочувствием в момент выполнения позы «собака мордой вниз». При возникновении дискомфорта нужно перейти на облегченный вариант упражнения.

Противопоказания к упражнению:

• одышка;
• диарея;
• туннельный синдром запястья;
• повышенное артериальное давление;
• заболевание сердечно-сосудистой системы;
• обострение остеохондроза;
• эпилепсия;
• глаукома, заболевания сетчатки глаза;
• гайморит;
• отит;
• хроническая астма;
• беременность на поздних сроках (после 28-й недели);
• ринит (категорически не рекомендуется при рините у беременных).

В период менструального цикла у женщин не рекомендуется совершать перевернутых поз, чтобы не усилить кровотечение. О возможных противопоказаниях можно проконсультироваться с врачом или инструктором. Адхо Мукха Шванасана доступна практически для каждого человека, который решил освоить технику йоги, благодаря многочисленным вариантам ее исполнения.