Цинк в продуктах питания и его роль в организме человека

В организме человека содержится множество важных и полезных микроэлементов, среди которых цинк.

В нашей статье мы расскажем, почему возникает недостаток и избыток этого элемента, в каких продуктах содержится больше всего цинка.

Роль цинка в организме

Цинк играет очень важную роль в нашем организме.

Рассмотрим, для чего он нужен:

• способствует сокращению появления воспалений, стимулирует заживление ран;
• благодаря ему активно вырабатываются кожные гормоны, оперативно происходят процессы восстановления, нормализуется функционирование сальных желез;
• способствует оперативному развитию лейкоцитов и прочих антител, что приводит к повышению иммунитета;
• благодаря ему укрепляются зубы и костная ткань;
• способствует выработке и расщеплению белков, жиров и углеводов;
• благодаря ему лучше работают надпочечники, гипофиз, яичники и семенники;
• с его помощью вырабатываются гормоны предстательной железы, происходит синтез витамина А;
• является неотъемлемым элементом для полноценного функционирования головного мозга и нервной системы.

Тесная связь цинка с другими макро- и микроэлементами

Выше было описано, для чего нужен цинк организму человека. Чтобы его усвоение происходило эффективно, необходимо учитывать его связь с другими элементами.

Рассмотрим, как разные микро- и макроэлементы влияют на его усвоение:

• для повышения биодоступности Zn необходимо совмещать его с витамином А;
• для усиления фармакологических свойств стоит сочетать его с кальцием, литием и фосфором;
• из-за конкуренции по всасыванию между Zn и медью избыток второго может привести к дефициту первого;
• если пищевой рацион содержит мало белка, кадмий и свинец приводят к снижению концентрации Zn в организме;
• если одновременно с Zn принимать кальций, медь, железо и марганец, то цинк будет усваиваться медленно;
• недостаток Zn провоцирует дефицит витамина Е;
• олово способствует замедлению абсорбции Zn;
• при принятии препаратов, содержащих тетрациклин, элемент выводится активнее;
• если имеется цинковая недостаточность, не рекомендуется принимать фолиевую кислоту, так как она замедляет усвоение Zn;
• если одновременно принимать Zn и Fe, второй элемент будет усваиваться медленнее.

Нормы потребления цинка

Для нормального функционирования организма очень важно употреблять в пищу продукты с цинком. Рассмотрим, сколько составляет норма на день этого элемента для разных возрастных категорий:

• девочки до 6 месяцев — 2 мг;
• мальчики до 6 месяцев — 3 мг;
• дети до 3 лет — 3-4 мг;
• дети 4-8 лет — 5 мг;
• подростки 9-13 лет — 8 мг;
• девушки 14-18 лет — 9 мг;
• юноши 14-18 лет — 11 мг;
• женщины 19-50 лет — 12 мг;
• мужчины 19-50 лет — 15 мг;
• мужчины 50-80 лет — 13 мг;
• женщины 50-70 лет — 10 мг;
• беременные женщины — 14-15 мг;
• кормящие мамы — 17-20 мг.

Чтобы ежедневно получать норму, стоит знать, в каких продуктах имеется много цинка. Об этом мы расскажем в следующих разделах.

В каких продуктах содержится много цинка?

Существует ряд растительных и животных продуктов, концентрация Zn в которых довольно велика. Очень важно их знать не только для того, чтобы регулярно восполнять в организме количество этого элемента, но и для того, чтобы не допустить его избыток, который также может нанести вред организму.

Растительные продукты

Предлагаем вашему вниманию список растительных продуктов, содержащих цинк в большом количестве (на 1 кг):

• яблоки, апельсины, лимоны, грейпфруты, инжир, зеленые овощи — 250 мкг;
• мед — 300 мкг;
• смородина, малина, финики — 2000-5000 мкг;
• овсяная, ячменная крупа, патока, какао — 2000-5000 мкг;
• пшеничные отруби, проросшая пшеница — 13000-20000 мкг.

К продуктам с большим содержанием Zn также относят кунжут, грибы, арахис, тыквенные семечки.

Животные продукты

Рассмотрим, в каких животных продуктах содержится большое количество цинка. Предлагаем вашему вниманию список продуктов с концентрацией цинка в 100 г съедобной части:

• говяжья печень — 5000 мкг;
• свиная печень — 4000 мкг;
• мясо (говядина) — 3240 мкг;
• яичный желток — 3105 мкг;
• сыры — 3000 мкг;
• кроличье мясо — 2310 мкг;
• морской окунь — 1534 мкг.

Продукты, содержащие цинк и селен

Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно регулярно пополнять организм полезными элементами. Особо важны для каждого организма продукты, богатые цинком, селеном, магнием и йодом.

Цинк и селен есть в таких продуктах:

• грибы;
• морепродукты;
• печень;
• куриные яйца;
• семена подсолнечника;
• сыр;
• бобовые;
• орехи;
• молоко;
• морковь.

Продукты, содержащие цинк и медь

Перечислим продукты, в составе каких имеется много цинка и меди:

• яйца;
• морепродукты;
• кисломолочные продукты;
• семечки;
• мясо;
• печень;
• какао;
• свекла;
• бобовые культуры;
• орехи.

Причины и симптомы нехватки цинка в организме

Причин, которые влияют на концентрацию элемента в организме, довольно много:

• заболевания ЖКТ;
• болезни печени;
• обильное потение;
• чрезмерные психоэмоциональные нагрузки;
• несбалансированное питание;
• глистные инвазии;
• алкоголизм;
• наличие серповидно-клеточной анемии;
• наличие злокачественных опухолей;
• проблемы с функционированием поджелудочной железы;
• наличие хронических воспалительных заболеваний внутренних органов и множество других причин.

От нехватки цинка страдает весь организм. К симптомам дефицита этого элемента относят такие явления:

• ухудшается память, появляется рассеянность;
• наблюдается потеря аппетита и нарушение сна;
• человек становится подавленным, вялым, снижается работоспособность;
• отмечается наличие частых простудных, грибковых и вирусных заболеваний — герпеса, ОРВИ, стоматитов, кандидозов;
• появляются язвы и воспаления на слизистых оболочках — они утончаются, могут легко повредиться, ранки заживают очень медленно;
• появляются глазные болезни — конъюнктивит, кератит, помутнение роговицы;
• кожа становится сухой, за короткий промежуток времени может появится много морщин, наблюдаются высыпания, кожа краснеет, шелушится;
• волосы и ногти становятся сухими и ломкими;
• нарушается менструальный цикл, возникает дисбаланс половых гормонов;
• снижается потенция у мужчин, возникает преждевременная эякуляция.

Особенно опасен дефицит микроэлемента для женщин, так как он способен нарушить нормальное функционирование репродуктивной системы и вызвать вторичное бесплодие. Поэтому очень важно узнать, в каких продуктах много цинка, а также кальция и железа, и обязательно включить их в свое меню.

Причины и симптоматика избытка цинка в организме

Несмотря на огромное количество полезных свойств, излишнее количество Zn в организме может быть очень опасно. К причинам повышенной концентрации элемента относят:

• несбалансированное, неправильное питание;
• длительный прием витаминных комплексов, биологически активных добавок;
• интоксикация при вдыхании паров цинка;
• нарушения в метаболизме.

Избыток Zn характеризуется следующими симптомами:

• нарушается целостность эпидермиса;
• ногти становятся ломкими;
• волосы ослабевают и начинают активно выпадать;
• наличие повышенной чувствительности желудка к пище;
• тошнота;
• наличие иммунодефицитов;
• снижается концентрация в крови железа, кадмия и меди;
• поджелудочная железа не справляется со своей функцией;
• возникают проблемы с предстательной железой;
• развиваются болезни печени.

Исходя из такой информации, становится ясно, что принимать бездумно продукты, содержащие Zn, нельзя.

Сегодня на прилавках магазинов можно найти товары, на упаковке которых указано, какое количество тех или иных элементов имеется в составе.

Существуют даже специальные цинкосодержащие продукты для диабетиков, позволяющие поддерживать нужную концентрацию элемента.

Особенности усвоения цинка

Вы уже знаете, где есть цинк, однако для его правильного усвоения стоит обратить внимание на такие моменты:

1. Усвоение микроэлемента лучше происходит из животных продуктов, так как в них содержится много белка. Растительная пища имеет в составе фитиновую кислоту, тормозящую этот процесс.
2. Для лучшего всасывания стоит совмещать употребление Zn с такими элементами, как кальций, фосфор и витамин А.
3. Помочь в усвоении может витамин В12, поэтому рекомендуется употребление печени, красного мяса, молочных продуктов, минеральных комплексов, в составе которых есть витамины группы В и Zn.
4. Употребление чая, кофейных напитков, соли, сахара, алкоголя тормозит усвоение элемента.
5. Железо и медь при одновременном приеме с Zn усваиваются медленно.

Правила обработки и приготовления продуктов для сохранения микроэлементов

Чтобы сохранить максимальную концентрацию элементов в продуктах, нужно знать некоторые правила их обработки и приготовления. Рассмотрим их:

1. Для мытья используйте проточную воду. При сильном загрязнении не стоит оставлять овощи и фрукты, особенно если они уже нарезаны, в воде более 10 минут — чем дольше продукты будут находится в воде, тем больше полезных веществ останется в ней.
2. Больше всего витаминов и минералов находится под кожицей овощей и фруктов, поэтому при очистке нужно стараться срезать тоненький слой.
3. Чистите и нарезайте продукты непосредственно перед их термической обработкой или употреблением.
4. Не используйте для приготовления такой метод, как жарка — именно при нем происходит разрушение всех витаминов и элементов.
5. Варите продукты на пару или запекайте в духовке.
6. Если вы варите продукты — закладывайте их в кастрюлю постепенно, чтобы не переварить, так как часть витаминов при обработке все равно теряется. Например, если вы варите суп, сперва положите в кастрюлю мясо, потом коренья, в последнюю очередь — овощи.
7. При варке овощей опускайте их в кипящую, а не в холодную воду.
8. Используйте для приготовления пищи эмалированную, стеклянную или нержавеющую посуду.

Ознакомившись с нашей статьей, вы узнали, в каких продуктах питания имеется больше всего цинка, какие фрукты и овощи должны обязательно присутствовать в вашем меню. Сбалансированное питание позволит поддерживать в организме нужное количество необходимых элементов и обеспечит вам прекрасное самочувствие.