Как правильно принимать креатин моногидрат
Людям, желающим нарастить мышечную массу тела, увеличивая силу мышц, полезно будет узнать о такой добавке, как креатин. Вы можете принимать этот моногидрат в порошке или в капсулах (особой разницы нет), при умеренных или повышенных физических нагрузках уже вскоре заметите результат. Многие профессиональные спортсмены считают это вещество наиболее действенной пищевой добавкой, способствующей повешению анаэробной производительности. Давайте разберемся в особенностях ее приема более внимательно.
Описание и формы выпуска
Вещество являет собой органическую кислоту, которая была образована в результате взаимодействия трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина. Эта добавка имеет белковую природу и по большой части накапливается в скелетных мышцах. Ткани головного мозга, сердца, половых желез содержат в себе фосфокреатин, пользу которого тоже сложно переоценить.
Продукт выпускается в двух формах: порошке и капсулах.
Порошок
Одни препараты содержат в себе чистый креатин, в других он смешан с сахаром (делает напиток более приятным на вкус), однако на готовый раствор добавки лучше не обращать внимания. В момент смешивания с водой он разрушается, поэтому в жидком виде препарат больше напоминает отходы.
Надо сказать, что именно порошковая форма является наиболее востребованной на сегодняшний день. Такой продукт практически не разрушается воздействием на него сока желудка, быстро усваивается организмом и начинает участвовать в обменных процессах.
Принимать креатин в порошке несложно, так как его можно легко смешать с любой жидкостью (5 г препарата на 1 л): простой водой, соками (лучше виноградным или яблочным), а также любыми быстрыми углеводами (сразу после приема правильно будет съесть сдобную булочку).
Капсулы
Для большего удобства использования можно приобрести добавку в виде капсул, однако в этом случае креатин будет усваиваться на 5-10 минут дольше обычного (дополнительное расщепление желатиновой оболочки). Кроме того, из-за низкой стоимости некоторые люди выбирают креатин в таблетках, но эта форма выпуска наименее предпочтительна, так как может раздражать пищевод и сравнительно долго усваивается.
Когда принимать?
Эффективность спортивного питания (в частности и употребление различных добавок) зависит от конкретного времени их приема. Выбирая креатин моногидрат, поинтересуйтесь заодно, когда его лучше принимать, чтобы он хорошо усвоился. Многие спортсмены делают себе полезные коктейли после тренировки, поскольку в это время улучшается кровоток и усиливается метаболизм, что как раз и способствует максимальному усвоению.
Перед тренировкой применять добавку не стоит, так как есть риск нарушения водного баланса организма. Правда в этом случае существует некое исключение: прием продукта допускается при предтренировочной подготовке. Эта схема считается наиболее оптимальной при необходимости увеличении силовых показателей и для наращивания мышечной массы.
В период отдыха моногидрат лучше пить в утреннее время, поскольку именно утром в организме присутствует высокая концентрация гормона роста. Он значительно улучшает перенос питательных веществ к органам и системам, а это значит, что добавка попадет прямо к мышцам.
В вопросе совмещения креатина с употреблением пищи единого мнения до сих пор нет. Одни специалисты советуют употреблять добавку до еды, поскольку она, по их мнению, ухудшает всасывание и задерживает порошок или капсулу в желудке, а другие говорят об отсутствии принципиальной разницы, аргументируя свою позицию результатами последних научных исследований, доказавших, что кислотная среда желудка не оказывает существенного влияния на моногидрат.
Схемы приема
В зависимости от вашего режима дня и тренировок, существуют различные схемы приема креатина моногидрата: оптимальный вариант, для загрузки, с перерывами, а также с использованием низких дозировок. Расскажем о каждом варианте более подробно.
Оптимальная
При такой схеме, без загрузки средство употребляется в количестве 6 г каждый день. Увеличивать это значение не стоит, поскольку наш организм усваивает только 50 мг/кг, а оставшееся количество выводится вместе с мочой из организма. В дни усиленных тренировок употреблять добавку лучше после комплекса упражнений, добавив к ней гейнер, аминокислоты и протеиновый коктейль. Правда, при их отсутствии неплохим альтернативным вариантом будет обычный сладкий сок.
В дни отдыха добавку (вместе с перечисленными компонентами) нужно принимать в утреннее время, продолжая курс не дольше двух месяцев. После этого должен последовать месячный перерыв.
Если вы планируете сильно нагружать свой организм, то в первую неделю следует пить по 5 г креатина 4 раза в сутки, причем один из приемов обязательно должен совпадать с окончанием тренировки (как только она закончится, согласно указанной дозировке, порошок нужно развести в 1 л воды). При желании можете добавить протеиновые коктейли, гейнеры или другие похожие препараты.
После шести дней приема креатина по указанной схеме, нужно снизить дозировку до 2 г 1 раз в день, продолжая употреблять его еще месяц. Далее следует месячный перерыв.
Загрузка
Загрузка организма креатином предусматривает потребление добавки в количестве до 20 г в день. Самым оптимальным вариантом приема будет разбитие графика на 4 раза по 5 г за раз, с соблюдением такого режима в течение 6 дней. За это время произойдет полное насыщение клеток мышц креатином, после чего можно будет снизить количество используемого средства до 3 г («поддерживающая доза»).
Доказано, что при такой схеме уровень вещества в организме не спадает на протяжении 12 недель (с поддерживающим употреблением добавки), что уже само по себе является отличным показателем. Однако такая схема не обязательная, похожих результатов можно достичь, употребляя креатин по 5 г 1 раз вдень, как было описано выше.
Поэтому, решив принимать добавку для быстрого набора мышечной массы, будьте готовы, что помимо быстрых результатов, загрузка характеризуется высокой вероятностью проявления побочных эффектов и увеличенным расходом продукта.
Без использования загрузки вы в меньшей степени рискуете здоровьем, но доказательная база будет слабее и максимальные результаты проявятся только через месяц. Вам решать: стоит ли рисковать и выкидывать деньги или лучше придерживаться описанной выше оптимальной схемы приема креатина.
Циклирование
Циклическая схема употребления креатина получила широкое распространение благодаря статье Пола Криба, который утверждал, что традиционная загрузочная фаза обязательно будет перегружать кровь кератинами, оказывая серьезное воздействие на мышцы его высокой концентрацией.
В таком случае транспорты добавки будут хуже проникать через мембраны клеток. Потребуется немало времени, чтобы эффективность их работы снова пришла в норму. Более того, подобный возврат может произойти только при снижении концентрации вещества вне самих клеток.
Согласно циклической схеме, употреблять креатин в порошке или в капсулах следует в течение трех дней (добавка употребляется в таком же количестве, как и в предыдущем варианте: по 5 г 4 раза в день), а затем требуется сделать перерыв еще на три дня. Дело в том, что регулярный прием креатина снижает его концентрацию уже через 30 дней после начала курса. Предположительно это происходит из-за подавления гена транспортеров.
Низкие дозировки
В 2010 году в журнале Nutrition были опубликованы результаты одного очень интересного исследования. Оно предусматривало изучение действия низких доз креатина на организм человека, для чего 20 здоровых женщин и мужчин получали добавку по 0,03 г на 1 кг их веса (в среднем по 2 г в день).
Через 6 недель после начала эксперимента оказалось, что у испытуемых не изменилась сухая мышечная масса, процент жира, максимальная сила и объем жидкости в организме. Дозы добавки уменьшать не стоит, иначе использование препарата не принесет никакого результата, или же он будет минимальным.
Как долго принимать креатин?
Исходя из данных многих исследований, следует, что креатин можно принимать постоянно. Однако существуют определенные сведения, опровергающие такое решение. К примеру, даунрегуляция клеточных транспортеров свидетельствует о том, что со временем (примерно спустя 2 месяца регулярного приема) восприимчивость мышц к указанной добавке может снизиться.
После окончания курса приема длительностью 1,5-2 месяца полезным будет перерыв длительностью 3-4 недели. Этого будет вполне достаточно для возврата чувствительности вашего организма к составляющим добавки.
Есть ли вред?
Если верить результатам исследований ученых и отзывам самих потребителей, то креатин практически не вызывает каких-либо отрицательных последствий его применения. Все сходятся на том, что это качественная и практически полностью безвредная пищевая добавка, а побочные проявления возможны лишь в случае сильной передозировки.
Несмотря на то, что само описываемое вещество не имеет существенных побочных эффектов, другие содержащиеся в добавках компоненты (например, вазоактивные аминокислоты) могут их вызвать, так как вступают в реакцию с креатином. То есть, выбирая добавку необходимо внимательно изучать ее состав.
В редких случаях после приема вещества может наблюдаться гастроинтестинальный дистресс (диарея, тошнота, боль в животе), связанный с периодом адаптации организма к искусственному добавлению креатина и его слегка увеличенной дозе. Кристаллы добавки медленно растворяются в желудке, что и приводит к проблемам с пищеварением, хотя это больше характерно для креатин цитрата и креатин малата, моногидрат лишен этого недостатка.
Сочетание с другими добавками
Креатиновые добавки отлично сочетаются с другими вариантами спортивного питания, а значит, вы без проблем можете употреблять сывороточный протеин, гейнер (получил популярность во многом благодаря наличию в составе сахара), большинством аминокислот.
Кроме того, вы можете совмещать креатин со сладким соком или подслащенной водой. Основным условием при его применении является использование достаточного количества жидкости (не меньше 1 большого стакана), неважно: для растворения порошка или запить капсулу. Это поспособствует более быстрому усвоению добавки.
Существует ли жидкий креатин?
Пока одни спортсмены интересуются, как принимать креатин в порошке или в капсулах, другие озадачены появлением на рынке так называемого «жидкого креатина», являющегося раствором моногидрата или фосфата.
Производители такой формы добавки уверяют покупателей, что в таком виде она намного лучше усваивается организмом, за счет чего ускоряется рост мышц и они получают больше энергии. То есть, получается, что жидкая добавка по всем параметрам превосходит свой порошковый аналог.
На самом деле все не так просто, ведь в результате поверхностных исследований продукта ученые обнаружили большое количество креатинина — остатков распада креатина.
Более того, содержание последнего очень часто занижено и расходится со значением, указанным на упаковке. Поэтому не стоит поддаваться уговорам маркетологов и покупать низкоэффективный жидкий креатин.
В целом, если вы регулярно посещаете спортзал и твердо настроены «подкачаться», тогда креатин моногидрат — это именно то, что вам нужно.
Алиса Муравьева