Функциональный тренинг

С каждым новым днем в мире фитнес-индустрии появляется все больше эффективных тренировочных комплексов для развития силы, выносливости и красоты человека.

Одной из таких технологий, занимающей в данное время лидирующую позицию, является функциональная тренировка.

Польза и описание упражнений

Функциональный тренинг являет собой комплекс разнообразных упражнений, которые всего за час способны привести в тонус все основные группы мышц и существенно ускорить метаболизм в организме любого человека, с любой физической подготовкой, кроме того, такая система предусматривает программы тренировок и для мужчин, и для женщин.

Существует множество причин заниматься функциональными упражнениями, они, безусловно, приносят пользу организму и оздоровляют его.

Основные достоинства:

1. Исправление последствий, полученных опорно-двигательным аппаратом в результате заболеваний и ограничивающих подвижность тела.
2. Подготовка организма к многосуставным и сложным движениям.
3. Отработка организмом различных движений, необходимых для повседневной жизни (держать ребенка, прыгать через лужи, активно двигаться, не испытывать головокружений при резком вставании).
4. Развитие основных двигательных качеств – координация движений, скорость реакции, баланс, выносливость, сила и гибкость.
5. Максимальное сжигание калорий и оптимальная нагрузка на единую систему костей скелета и связочного аппарата.
6. Исправление недостатков в осанке.
7. Улучшение работы сердца и всей сосудистой системы.
8. Легкий лечебный эффект (ликвидация сколиоза на начальной стадии, облегчение головных болей из-за легкого смещения шейных позвонков).
9. Разработанный метод кроссфит в функциональном тренинге, который не только включает в себя очень много действенных движений, но и комбинирует их в самых разнообразных сочетаниях.

Виды функционального тренинга

Виды функционального тренинга соответствуют большому количеству фитнес-направлений:

• гиревой фитнес;
• ОФП бегуна или интервальные тренировки;
• воркауты на турниках;
• отжимание от пола;
• групповые уроки с утяжеленными мячами, фитболами, степами, микровесами;
• кроссфит;
• тренировки в петлях TRX с собственным весом тела;
• занятия пауэр-йогой;
• тренировки в тренажерных залах со свободными отягощениями.

Основные упражнения и оборудование

Грамотно составленная программа функциональной тренировки вмещает в себя массу различных движений, так как мы уже разобрались, что это такое, есть смысл перейти к рассмотрению ее основных (базовых) упражнений и вспомогательного оборудования.

С собственным весом

Нетрудно заметить, что наибольшая часть тренировок составлена «под тренажеры» и другой вспомогательный инвентарь, а новичку, только начинающему изучать и подбирать для себя нужный комплекс упражнений, не всегда известно, что заниматься физическими нагрузками возможно, опираясь только лишь на вес собственного тела, и достигать при этом достаточно ярких и эффективных результатов. Такие тренировки, кроме улучшения силовых качеств, достаточно уверенно повышают выносливость кровеносных сосудов. Такой баланс достигается за счет включения в работу огромного количества мышц стабилизаторов и сложной системы координации движений.

Обычно такая программа в себя включает кардио+силовые нагрузки (приседание, скалка, разгибание спины, выпады, отжимания вниз головой).

Также она эффективно справляется с такими задачами:

• сжигает очень большое количество калорий;
• развивает функциональную силу;
• укрепляет спину, является прекрасной профилактикой травм этой зоны тела;
• универсальность – таким типом упражнений может заниматься любой человек, не теряя при этом время и деньги.

С отягощением

Тренировка с отягощением – это комплекс силовых упражнений с использованием специального спортивного инвентаря, который дает хорошую, распределенную нагрузку на мышцы, помогая сохранить их здоровье и эластичность. Польза таких упражнений заключается в повышении выносливости и здоровья всего организма, убирания жировых отложений в ненужных местах и возможности вернуть себе правильные пропорции тела.

С гимнастическими снарядами

Упражнения с гимнастическими снарядами включают в себя такие действия:

• уголок;
• подтягивание на кольцах;
• подтягивание на перекладине;
• отжимания на брусьях;
• поднятие по канату.

Кардионагрузки

Кардионагрузки (аэробные упражнения) способны насыщать организм кислородом, ускорять сердечный ритм, улучшать сон, нормализовать уровень холестерина в организме, активно сжигать лишний жир и урегулировать давление.

Такой вид занятий включает в себя: интенсивную ходьбу, поднимание по ступенькам, бег, прыжки, катание на велосипеде или коньках, танцы и плаванье.

Тренинг для похудения

Разобравшись с понятием функциональный тренинг и волнующим вопросом, что это такое в спорте и, особенно, в фитнесе, можно сделать вывод, что это великолепно отлаженная система физических движений, целостно охватывающая кардио и силовые тренировки, которые в наше время активно используются в различных программах не только с целью нарастить мышечную массу, но и для быстрого и безопасного похудения.

Примером функциональной тренировки для сжигания жира может послужить нижеприведенная программа, к которой для начала нужно подготовить необходимый инвентарь – коврик, скакалка, легкие гантели, а тренировку всегда нужно начинать с разминки, поочередно выполняя следующие действия: медленный бег на месте 3 минуты, прямые удары руками и ногами (по 10 раз).

Далее представлен перечень упражнений:

1. Глубокие приседания в быстром темпе с параллельным подниманием гантелей над головой.
2. «Рубка дров» на пресс. Необходимо встать прямо, прижать к позвоночнику лопатки и на прямых руках поднять гантели за головой. Затем быстро опустить корпус вниз, а гантели между ног (как при рубке дров) и вернуться в начальное положение. Такие манипуляции в быстром темпе повторяются 20 раз.
3. «Скалолаз», что простыми словами означает бег с упором на руки. Время упражнения –30 секунд.
4. Отжимания с маленькой амплитудой.
5. Прыжки на скакалке. Выполнять это упражнение следует в быстром темпе на протяжении трех минут.

После одноминутного отдыха представленные упражнения нужно повторить в три подхода.

Программы для начинающих

Каждый человек рано или поздно обращается к занятиям активным спортом по какой-либо причине, а на самом начальном этапе очень удобно будет использовать уже разработанные комплексы тренировок, которые есть и для мужчин, и для женщин.

Для мужчин

В программу тренировки для мужчин входят 5 дней специальных упражнений:

День 1:

• перекладина (15 подтягиваний);
• гребля (1 минута);
• 12 комплексов берпи;
• скакалка (минута убыстренных прыжков);
• кросс-бег (2 минуты);
• 10-15-минутный повтор (без отдыха).

День 2:

• штанга (15 ускоренных приседаний);
• брусья (до 20 отжиманий);
• 1,5 минуты передышки;
• 3-4 повтора всего комплекса.

День 3:

• возвышенность (20 запрыгиваний);
• гимнастических кольца (подтянуться 15 раз);
• 15 раз присесть (обычным порядком);
• канат (2 раза подняться без применения ног);
• 12 поочередных (для каждой ноги) выпадов;
• 10-15-минутный повтор (без отдыха);
• скручивания (боковые – 25 раз).

День 4:

• отжимания (стоя на руках, 8-12 раз);
• становая тяга (10 движений);
• штанга (толчки над головой – 10 движений);
• 20-25 гиперэкстензий;
• гиря (до 20 махов);
• бег на месте (достаточно 3 минут);
• 3-4 минуты передышки, после чего повтор комплекс еще 2-3 раза;
• 25 поднятий колен (просто в висе или на шведской стенке);
• скручивания на полу (тоже 25);
• повторить 2 раза последнюю пару упражнений.

День 5:

• отжимания от пола (10);
• гимнастические кольца (подтянуться 10 раз);
• отдых от половины до целой минуты;
• отжимания от пола (опять 10);
• отжимания на брусьях (10);
• отдых от половины до целой минуты;
• повтор всего комплекса (трижды);
• брусья (уголок - трижды по полминуты);
• гимнастические кольца (уголок – треть минуты).

Для женщин

Программа тренировок для женщин:

День 1:

• перекладина (10 подтягиваний);
• 2-минутная гребля;
• берпи (15 раз);
• скакалка (пару минут быстрых прыжков);
• 1 минута кросс-бега (туда-обратно).
• в течение 10 минут повторяется без передышек.

День 2:

• штанга (15 приседаний);
• руки в упоре сзади (15-20а сгибаний-разгибаний);
• отдых 1,5 минуты;
• повтор комплекса (3-4 раза).

День 3:

• возвышенность (20 запрыгиваний);
• гимнастические кольца (10 подтягиваний);
• 20 приседаний (ноги широко поставлены);
• пару поднятий по канату (можно помогать ногами);
• 15 ножных выпадов;
• повторы без перерывов до 15 минут;
• боковые скручивания (для обеих сторон без перерывов по 25 раз).

День 4:

• 6-10 отжиманий (стоя на руках);
• становая тяга (12 движений);
• резиновый эспандер (10 поднятий рук вперед);
• полтора десятка наклонов вперед;
• 20-25 гиперэкстензий;
• десяток поднятий рук в стороны (с эспандером);
• 2-минутный бег на месте;
• передышка 3-4 минуты;
• повтор комплекса (до 3 раз);
• 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
• 25 скручиваний на полу;
• повторить 2 раза последние движения.

День 5:

• отжимания (10 раз) от пола;
• отдых от половины до целой минуты;
• выпрыгивания из перекатов на спине (10 раз);
• поднятия таза из положения лежа на спине (15 раз);
• отдых от половины до целой минуты;
• троекратный повтор комплекса;
• брусья (троекратный полуминутный уголок);
• гимнастические кольца (одноразовый 20-секундный уголок).

Противопоказания

Для того чтобы полноценно заниматься функциональными тренировками необходимо исключить некоторые серьезные противопоказания:

1. Беременность.
2. Гипертония.
3. Заболевания сердца, при которых физическая нагрузка запрещена.
4. Заболевания позвоночника.

Функциональный тренинг – это один из серьезных шагов человека на пути совершенствования, главное, в этом уникальном процессе придерживаться всех правил, смело идти навстречу к своей мечте о здоровье и идеальной фигуре.