Функциональный тренинг

Функциональный тренинг С каждым новым днем в мире фитнес-индустрии появляется все больше эффективных тренировочных комплексов для развития силы, выносливости и красоты человека.

Одной из таких технологий, занимающей в данное время лидирующую позицию, является функциональная тренировка.

Польза и описание упражнений

Функциональный тренинг являет собой комплекс разнообразных упражнений, которые всего за час способны привести в тонус все основные группы мышц и существенно ускорить метаболизм в организме любого человека, с любой физической подготовкой, кроме того, такая система предусматривает программы тренировок и для мужчин, и для женщин.

Существует множество причин заниматься функциональными упражнениями, они, безусловно, приносят пользу организму и оздоровляют его. Вам также будет интересно узнать больше о скандинавском фитнесе. Основные достоинства:

  1. Исправление последствий, полученных опорно-двигательным аппаратом в результате заболеваний и ограничивающих подвижность тела.
  2. Подготовка организма к многосуставным и сложным движениям.
  3. Отработка организмом различных движений, необходимых для повседневной жизни (держать ребенка, прыгать через лужи, активно двигаться, не испытывать головокружений при резком вставании).
  4. Развитие основных двигательных качеств – координация движений, скорость реакции, баланс, выносливость, сила и гибкость.
  5. Максимальное сжигание калорий и оптимальная нагрузка на единую систему костей скелета и связочного аппарата.
  6. Исправление недостатков в осанке.
  7. Улучшение работы сердца и всей сосудистой системы.
  8. Легкий лечебный эффект (ликвидация сколиоза на начальной стадии, облегчение головных болей из-за легкого смещения шейных позвонков).
  9. Разработанный метод кроссфит в функциональном тренинге, который не только включает в себя очень много действенных движений, но и комбинирует их в самых разнообразных сочетаниях.

Виды функционального тренинга

Виды функционального тренинга соответствуют большому количеству фитнес-направлений:

Основные упражнения и оборудование

Грамотно составленная программа функциональной тренировки вмещает в себя массу различных движений, так как мы уже разобрались, что это такое, есть смысл перейти к рассмотрению ее основных (базовых) упражнений и вспомогательного оборудования. Знаете ли вы? Изматывающая тренировка способна поднять внутреннюю температуру организма до 40 градусов, а для полного восстановления мышечной волоконной ткани после подобных физических нагрузок человеку требуется порядка двух суток.

С собственным весом

Нетрудно заметить, что наибольшая часть тренировок составлена «под тренажеры» и другой вспомогательный инвентарь, а новичку, только начинающему изучать и подбирать для себя нужный комплекс упражнений, не всегда известно, что заниматься физическими нагрузками возможно, опираясь только лишь на вес собственного тела, и достигать при этом достаточно ярких и эффективных результатов. Такие тренировки, кроме улучшения силовых качеств, достаточно уверенно повышают выносливость кровеносных сосудов. Такой баланс достигается за счет включения в работу огромного количества мышц стабилизаторов и сложной системы координации движений.

Обычно такая программа в себя включает кардио+силовые нагрузки (приседание, скалка, разгибание спины, выпады, отжимания вниз головой). Узнайте об основных ошибках в фитнесе. Также она эффективно справляется с такими задачами:

  • сжигает очень большое количество калорий;
  • развивает функциональную силу;
  • укрепляет спину, является прекрасной профилактикой травм этой зоны тела;
  • универсальность – таким типом упражнений может заниматься любой человек, не теряя при этом время и деньги.
Важно! Занятия с отягощениями можно начинать уже с 14 лет, обязательно ознакомившись предварительно с основными правилами.

С отягощением

Тренировка с отягощением – это комплекс силовых упражнений с использованием специального спортивного инвентаря, который дает хорошую, распределенную нагрузку на мышцы, помогая сохранить их здоровье и эластичность. Польза таких упражнений заключается в повышении выносливости и здоровья всего организма, убирания жировых отложений в ненужных местах и возможности вернуть себе правильные пропорции тела.

С гимнастическими снарядами

Упражнения с гимнастическими снарядами включают в себя такие действия:

  • уголок;
  • подтягивание на кольцах;
  • подтягивание на перекладине;
  • отжимания на брусьях;
  • поднятие по канату.
Уличный фитнес - как нужно худеть летом.

Кардионагрузки

Кардионагрузки (аэробные упражнения) способны насыщать организм кислородом, ускорять сердечный ритм, улучшать сон, нормализовать уровень холестерина в организме, активно сжигать лишний жир и урегулировать давление.

Такой вид занятий включает в себя: интенсивную ходьбу, поднимание по ступенькам, бег, прыжки, катание на велосипеде или коньках, танцы и плаванье.

Тренинг для похудения

Разобравшись с понятием функциональный тренинг и волнующим вопросом, что это такое в спорте и, особенно, в фитнесе, можно сделать вывод, что это великолепно отлаженная система физических движений, целостно охватывающая кардио и силовые тренировки, которые в наше время активно используются в различных программах не только с целью нарастить мышечную массу, но и для быстрого и безопасного похудения.

Знаете ли вы? Учеными доказано, что 20-минутные занятия примерно на 48 часов и на 40% ускоряют метаболические процессы в организме. Примером функциональной тренировки для сжигания жира может послужить нижеприведенная программа, к которой для начала нужно подготовить необходимый инвентарь – коврик, скакалка, легкие гантели, а тренировку всегда нужно начинать с разминки, поочередно выполняя следующие действия: медленный бег на месте 3 минуты, прямые удары руками и ногами (по 10 раз).

Далее представлен перечень упражнений:

  1. Глубокие приседания в быстром темпе с параллельным подниманием гантелей над головой.
  2. «Рубка дров» на пресс. Необходимо встать прямо, прижать к позвоночнику лопатки и на прямых руках поднять гантели за головой. Затем быстро опустить корпус вниз, а гантели между ног (как при рубке дров) и вернуться в начальное положение. Такие манипуляции в быстром темпе повторяются 20 раз.
  3. «Скалолаз», что простыми словами означает бег с упором на руки. Время упражнения –30 секунд.
  4. Отжимания с маленькой амплитудой.
  5. Прыжки на скакалке. Выполнять это упражнение следует в быстром темпе на протяжении трех минут.
После одноминутного отдыха представленные упражнения нужно повторить в три подхода. Важно! Выполнять этот комплекс занятий можно в течение одного месяца, но после желательно увеличивать нагрузку, выбирая более интенсивные тренировочные комплексы.

Программы для начинающих

Каждый человек рано или поздно обращается к занятиям активным спортом по какой-либо причине, а на самом начальном этапе очень удобно будет использовать уже разработанные комплексы тренировок, которые есть и для мужчин, и для женщин.

Для мужчин

В программу тренировки для мужчин входят 5 дней специальных упражнений:

День 1:

  • перекладина (15 подтягиваний);
  • гребля (1 минута);
  • 12 комплексов берпи;
  • скакалка (минута убыстренных прыжков);
  • кросс-бег (2 минуты);
  • 10-15-минутный повтор (без отдыха).
День 2:

  • штанга (15 ускоренных приседаний);
  • брусья (до 20 отжиманий);
  • 1,5 минуты передышки;
  • 3-4 повтора всего комплекса.
День 3:

  • возвышенность (20 запрыгиваний);
  • гимнастических кольца (подтянуться 15 раз);
  • 15 раз присесть (обычным порядком);
  • канат (2 раза подняться без применения ног);
  • 12 поочередных (для каждой ноги) выпадов;
  • 10-15-минутный повтор (без отдыха);
  • скручивания (боковые – 25 раз).
День 4:

  • отжимания (стоя на руках, 8-12 раз);
  • становая тяга (10 движений);
  • штанга (толчки над головой – 10 движений);
  • 20-25 гиперэкстензий;
  • гиря (до 20 махов);
  • бег на месте (достаточно 3 минут);
  • 3-4 минуты передышки, после чего повтор комплекс еще 2-3 раза;
  • 25 поднятий колен (просто в висе или на шведской стенке);
  • скручивания на полу (тоже 25);
  • повторить 2 раза последнюю пару упражнений.
День 5:

  • отжимания от пола (10);
  • гимнастические кольца (подтянуться 10 раз);
  • отдых от половины до целой минуты;
  • отжимания от пола (опять 10);
  • отжимания на брусьях (10);
  • отдых от половины до целой минуты;
  • повтор всего комплекса (трижды);
  • брусья (уголок - трижды по полминуты);
  • гимнастические кольца (уголок – треть минуты).

Для женщин

Программа тренировок для женщин:

День 1:

  • перекладина (10 подтягиваний);
  • 2-минутная гребля;
  • берпи (15 раз);
  • скакалка (пару минут быстрых прыжков);
  • 1 минута кросс-бега (туда-обратно).
  • в течение 10 минут повторяется без передышек.
День 2:

  • штанга (15 приседаний);
  • руки в упоре сзади (15-20а сгибаний-разгибаний);
  • отдых 1,5 минуты;
  • повтор комплекса (3-4 раза).
День 3:

  • возвышенность (20 запрыгиваний);
  • гимнастические кольца (10 подтягиваний);
  • 20 приседаний (ноги широко поставлены);
  • пару поднятий по канату (можно помогать ногами);
  • 15 ножных выпадов;
  • повторы без перерывов до 15 минут;
  • боковые скручивания (для обеих сторон без перерывов по 25 раз).
День 4:

  • 6-10 отжиманий (стоя на руках);
  • становая тяга (12 движений);
  • резиновый эспандер (10 поднятий рук вперед);
  • полтора десятка наклонов вперед;
  • 20-25 гиперэкстензий;
  • десяток поднятий рук в стороны (с эспандером);
  • 2-минутный бег на месте;
  • передышка 3-4 минуты;
  • повтор комплекса (до 3 раз);
  • 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
  • 25 скручиваний на полу;
  • повторить 2 раза последние движения.
День 5:

  • отжимания (10 раз) от пола;
  • отдых от половины до целой минуты;
  • выпрыгивания из перекатов на спине (10 раз);
  • поднятия таза из положения лежа на спине (15 раз);
  • отдых от половины до целой минуты;
  • троекратный повтор комплекса;
  • брусья (троекратный полуминутный уголок);
  • гимнастические кольца (одноразовый 20-секундный уголок).

Противопоказания

Для того чтобы полноценно заниматься функциональными тренировками необходимо исключить некоторые серьезные противопоказания:

  1. Беременность.
  2. Гипертония.
  3. Заболевания сердца, при которых физическая нагрузка запрещена.
  4. Заболевания позвоночника.
Функциональный тренинг – это один из серьезных шагов человека на пути совершенствования, главное, в этом уникальном процессе придерживаться всех правил, смело идти навстречу к своей мечте о здоровье и идеальной фигуре.




Комментарии