Какие продукты богаты йодом и как их употреблять правильно?

Для полноценной жизнедеятельности человеческому организму необходимо множество витаминов и микроэлементов. И каждого из них необходимо определенное количество. Любое отклонение в сторону приведет к болезням и проблемам. Сегодня поговорим про один из таких элементов — йод. Какова роль его в организме, в каких продуктах есть и сколько там содержится йода, приведем в статье список таких продуктов и другую полезную информацию.

Роль йода в организме

В человеческом теле имеется примерно 50 мкг этого элемента. Роль его для жизнедеятельности всего организма, в целом, просто неоценима.

Тесная связь йода с другими макро- и микроэлементами

В человеческом теле все связано и взаимодействует друг с другом. Отсутствие одного элемента может вызвать проблемы с усвоением других.

Йод также не является исключением. Хотя он довольно «независим», но есть некоторые вещества и элементы, которые могут вытеснять его из организма или мешать усвоению.

В частности, это группа галогенов (фтор, хлор, бром), кобальт, марганец, кальций, стронций, железо, цинк, медь. Галогены способны замещать его собой. И в итоге создается нехватка. Происходит это легко и незаметно — ведь мы пьем хлорированную воду, пользуемся зубной пастой с фтором, пьем бром для успокоения. И теряем йод. А когда пытаемся восстановить утраченное — это вещество не усваивается, ведь его место занято другими молекулами.

Остальные же элементы, наоборот, помогают его усвоению и распределению по телу. Похоже действуют витамины А и Е.

Как связан йод и щитовидная железа

Щитовидная железа хранит в себе 60 % всего йода в организме. Без этого элемента щитовидка практически бессильна, ведь этот микроэлемент — это основа ее гормонов. А без этих гормонов организму приходится очень плохо — они отвечают за вес, за рост клеток, за метаболизм. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится много йода и других элементов, полезных для щитовидной железы.

Нормы потребления йода

Взрослым рекомендовано получать 0,15 мг этого элемента в сутки. При беременности и лактации эта норма увеличивается до 0,2-0,3 мг.

Если в ваш организм поступает меньше 0,05 мг этого элемента за сутки, это вызовет его дефицит. Но и избыток, возникающий при регулярном поступлении доз выше 0,5 мг в сутки, плохо скажется на вас и вашем организме.

В каких продуктах содержится много йода?

Йод в организме не вырабатывается. Получать его можно только из пищи. В каких же продуктах содержится йода большего всего?

Растительные продукты

Данный химический элемент содержится в воде и почве. Поэтому много его в солях (йодированной, гималайской, морской). Растения умеют извлекать этот элемент из почвы и встраивать в свои клетки. Но некоторые из них очень богаты таким веществом.

Вот неполный список продуктов растительного мира, содержащих такое вещество:

• клюква — в этих ягодах, помимо витаминов С и К, антиоксидантов, содержится еще и йод — 350 мкг на 100 г ягод;
• клубника — да, оказывается эта ягода не только вкусна, но еще и богата таким элементом — 8 мкг на 100 г ягод;
• ламинария — морепродукты буквально напичканы этим элементом. И больше всего его именно в этих водорослях: 500 мкг в 100 г. То есть 300 г морской капусты закроет вашу суточную потребность в нем;
• картофель. В сырой картошке его примерно 6 мкг. Но стоит его запечь — и это значение увеличивается. В печеной картошке содержится 40 % суточной потребности в этом элементе;
• овсяная крупа. Да, да, столь любимый и привычный утренний завтрак придаст вам не только бодрости, но еще и наполнит полезными микроэлементами. В 100 г крупы находится 22 мкг этого полезного вещества.

Помимо указанных продуктов, этот микроэлемент можно найти в зелени (петрушка, салат), бобовых (фасоль, горох), шпинате, редисе, свекле. То есть практически в любом растительном продукте. Отвечая на вопрос: «Какие продукты содержат йод в большом количестве», нужно отметить, что лидеры по этому показателю принадлежат к продуктам животного происхождения.

Животные продукты

Кроме растений и растительных продуктов, в рацион должны входить и продукты животного происхождения. И среди них есть и те, которые содержат в своем составе йод, причем в значительных количествах:

• рыба. Любая рыба, будь то пресноводная или морская, содержит очень много йода. Больше всего — в пикше (243 мгк/100 г). Но даже столь привычная нам соленая сельдь, карп или толстолобик имеют свыше 70 мкг;
• лобстер. Небольшое количество этого деликатеса закроет ⅔ суточной нормы, ведь содержится в нем 100 мкг/100 г;
• кальмары. Содержат 310 мкг/100 г;
• креветки. В них несколько меньше этого микроэлемента — 185 мкг.

Вот в каких продуктах содержится много йода, и именно их необходимо употреблять для нормальной работы щитовидки.

Ниже мы собрали некоторые продукты, богатые йодом, в таблицу, надеемся, она поможет в лечении для вашей щитовидки.

Как видите, строки отсортированы по содержанию йода в продуктах питания, однако в таблице не указан процент усвоения, потому что данное вещество усваивается практически полностью, к тому же, в таблице нет фейхоа. По этому фрукту не существует единого мнения о высоком содержании в нем этого элемента, да и о пользе ведутся споры.

Причины и симптомы нехватки йода в организме

Чаще всего такая нехватка возникает из-за недостатков в составлении рациона. Но, кроме этого, важную роль играет:

• место жительства — кроме еды, йод мы получаем с водой, воздухом. И если в окружающей нас среде этого вещества мало, то и мы его не получим в достаточном количестве;
• повышенные нагрузки. При активных физических или умственных занятиях потребление всех веществ и элементов увеличивается, особенно данного вещества, которое участвует во многих процессах. Поэтому в таком режиме и поступление этого микроэлемента должно быть повышенным. В противном случае возникнет дефицит;
• некачественные продукты. Вы можете грамотно составить свое меню, подобрать продукты с большим содержанием данного элемента. Но если эти продукты хранились неправильно или росли на бедной земле, вы не получите того количества микроэлемента, на который рассчитываете.

Когда возникает дефицит этого элемента, человек начинает себя плохо чувствовать.

Вы можете заподозрить нехватку по таким симптомам:

• плохое настроение, апатия, ангедония, депрессивное состояние;
• ощущение слабости, сонливость, хроническая усталость;
• болезненные ощущения в теле;
• снижение остроты памяти;
• агрессивность, чрезмерная раздражительность;
• набор избыточного веса;
• ухудшение состояния волос, кожи, ногтей (ломкость, тусклость, сухость);
• отеки;
• мигрени;
• зябкость;
• изменение тембра голоса;
• боль и неприятные ощущения в горле.

Это, можно сказать, внешние факторы, вызывающие такой дефицит. И бороться с ними можно разными путями. Но есть еще и другая причина — это плохое усвоение из пищи.

Что препятствует усвоению и снижает его количество в организме

Существуют элементы, которые мешают усвоению этого вещества. А также вытесняющие его из организма. Поэтому некоторые факторы могут привести к потере и плохому его усвоению:

• прием продуктов, содержащих фтор, хлор и бром (хлорированная вода, фторсодержащие продукты, лекарства с бромом);
• весомая часть в рационе струмогенных продуктов. В них есть вещества, которые препятствуют усвоению йода;
• определенные лекарства (пенициллин, антибиотики, левомицетин, аспирин) плохо сказываются на усвоении этого элемента;
• дисбактериоз. Для получения из пищи, все вещества должны обработаться бифидобактериями. А при дисбактериозе этого не происходит;
• авитаминоз. Витамины А и Е помогают организму распределять это вещество. А без них усвоение падает.

Причины и симптоматика избытка йода в организме

Если йода мало — это плохо. Но если его много — это тоже не хорошо. Радует то, что такое отклонение встречается довольно редко.

Излишние количества накапливаются по таким причинам:

• при избыточном потреблении с пищей;
• чрезмерное употребление продуктов, обогащенных им;
• нарушение обмена веществ;
• неправильное применение препаратов.

Определить избыток можно по таким проявлениям:

• снижение веса, как проявление ускорения метаболизма;
• частый жидкий стул;
• раздражение слизистых глаз, горла и, как следствие, беспричинный кашель, слезотечение;
• учащенное сердцебиение;
• тремор рук и пальцев;
• обильное потоотделение;
• агрессия и раздражительность;
• слабость и вялость;
• ранняя седина;
• пигментация кожи;
• снижение иммунитета и сопротивления болезням и инфекциям.

Особенности усвоения йода

В идеальном случае, он усваивается организмом на высоком уровне. Почти все, что есть в пище, всасывается в кровь.

Потери происходят при:

• кипячении — полностью;
• других термических обработках — на 20-60 %;
• хранении продуктов больше трех месяцев — от 14 до 65 %.

Дополнительные способы обогащения организма йодом

Кроме получения этого микроэлемента с едой, существуют еще другие способы обогатить им свой организм.

Самый доступный и простой — это фармакологические препараты. Да, все компоненты в них не натуральные и не настоящие. Но часто это наиболее оптимальный способ. Ибо не каждому доступно получить натуральный йод — морепродукты дорогие, а на другие продукты может быть аллергия.

Существует более приятный способ — регулярные морские процедуры. Ведь и через кожу, и при помощи дыхания мы тоже получаем необходимые нам витамины и вещества. Поэтому старайтесь почаще бывать на море, гулять по берегу, оптимально выполнять физические и дыхательные упражнения возле морской воды.

Несколько простых блюд с суточным содержанием йода

Вот несколько рецептов различных блюд, которые пополнят количество йода в вашем организме.

Запеканка из пшена и морской капусты

• 200 г морской капусты;
• 1 ст. пшена;
• 2 луковицы;
• 4 ст. л. сливочного масла;
• 2 яйца;
• 3 ст. л. сметаны;
• 3 ст. л. панировочных сухарей;
• 100 г тертого сыра.

Крупу помойте, залейте водой в соотношении 1:3. Каша должна быть вязкой. Добавьте поджаренный лук, морскую капусту, яйца. Приготовьте форму —смажьте ее маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее кашу. Сверху посыпьте сыром и сухарями. Поставьте в духовку на 15 минут при температуре 200 °С.

Запеканка готова.

Самая важная и любимая каша — гречневая, она тоже очень богата данным элементом.

Гречка по-походному

• 1 ст. гречки;
• 2 ст. воды;
• 1 банка тушенки;
• 1 болгарский перец;
• 2 помидора;
• 2 зубчика чеснока.

Крупу прожарить в казанке и сварить (1 ст. гречки на 2 ст. воды). Порезать и пожарить все овощи — сначала лук, потом добавить перец, затем помидоры. Добавить тушенку и обжарить с овощами.

На сковороду с тушенкой и овощами выложить кашу. Украсить зеленью.

Запеченный картофель

• картофель — 1 кг;
• соль, перец, приправы — по вкусу;
• растительное масло — для смазки противня.

Очистите картофель и порежьте его на ломтики толщиной примерно 1 см. Поместите в кастрюлю, посыпьте солью, перцем, приправами, полейте немного растительным маслом. Перемешайте все тщательно. Выложите картофель на смазанный маслом противень и поставьте в духовку на 10-20 минут при температуре 100-200 °С.

Мы узнали, в чем содержится йод, в каких продуктах содержание этого элемента достаточно велико. Как видите, поддерживать нормальной уровень йода довольно просто. Но нехватка его грозит большими трудностями для человека. Поэтому внимательно относитесь к своему здоровью, следите за уровнем йода в своем организме и не болейте!