Какие продукты богаты йодом и как их употреблять правильно?
Для полноценной жизнедеятельности человеческому организму необходимо множество витаминов и микроэлементов. И каждого из них необходимо определенное количество. Любое отклонение в сторону приведет к болезням и проблемам. Сегодня поговорим про один из таких элементов — йод. Какова роль его в организме, в каких продуктах есть и сколько там содержится йода, приведем в статье список таких продуктов и другую полезную информацию.
Роль йода в организме
В человеческом теле имеется примерно 50 мкг этого элемента. Роль его для жизнедеятельности всего организма, в целом, просто неоценима.
Тесная связь йода с другими макро- и микроэлементами
В человеческом теле все связано и взаимодействует друг с другом. Отсутствие одного элемента может вызвать проблемы с усвоением других.
Йод также не является исключением. Хотя он довольно «независим», но есть некоторые вещества и элементы, которые могут вытеснять его из организма или мешать усвоению.
Остальные же элементы, наоборот, помогают его усвоению и распределению по телу. Похоже действуют витамины А и Е.
Как связан йод и щитовидная железа
Щитовидная железа хранит в себе 60 % всего йода в организме. Без этого элемента щитовидка практически бессильна, ведь этот микроэлемент — это основа ее гормонов. А без этих гормонов организму приходится очень плохо — они отвечают за вес, за рост клеток, за метаболизм. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится много йода и других элементов, полезных для щитовидной железы.
Нормы потребления йода
Взрослым рекомендовано получать 0,15 мг этого элемента в сутки. При беременности и лактации эта норма увеличивается до 0,2-0,3 мг.
Если в ваш организм поступает меньше 0,05 мг этого элемента за сутки, это вызовет его дефицит. Но и избыток, возникающий при регулярном поступлении доз выше 0,5 мг в сутки, плохо скажется на вас и вашем организме.
В каких продуктах содержится много йода?
Йод в организме не вырабатывается. Получать его можно только из пищи. В каких же продуктах содержится йода большего всего?
Растительные продукты
Данный химический элемент содержится в воде и почве. Поэтому много его в солях (йодированной, гималайской, морской). Растения умеют извлекать этот элемент из почвы и встраивать в свои клетки. Но некоторые из них очень богаты таким веществом.
Вот неполный список продуктов растительного мира, содержащих такое вещество:
- клюква — в этих ягодах, помимо витаминов С и К, антиоксидантов, содержится еще и йод — 350 мкг на 100 г ягод;
- клубника — да, оказывается эта ягода не только вкусна, но еще и богата таким элементом — 8 мкг на 100 г ягод;
- ламинария — морепродукты буквально напичканы этим элементом. И больше всего его именно в этих водорослях: 500 мкг в 100 г. То есть 300 г морской капусты закроет вашу суточную потребность в нем;
- картофель. В сырой картошке его примерно 6 мкг. Но стоит его запечь — и это значение увеличивается. В печеной картошке содержится 40 % суточной потребности в этом элементе;
- овсяная крупа. Да, да, столь любимый и привычный утренний завтрак придаст вам не только бодрости, но еще и наполнит полезными микроэлементами. В 100 г крупы находится 22 мкг этого полезного вещества.
![Йод Йод](/media/res/9/0/9/6/9096.oy9p9o.620.jpg)
Помимо указанных продуктов, этот микроэлемент можно найти в зелени (петрушка, салат), бобовых (фасоль, горох), шпинате, редисе, свекле. То есть практически в любом растительном продукте. Отвечая на вопрос: «Какие продукты содержат йод в большом количестве», нужно отметить, что лидеры по этому показателю принадлежат к продуктам животного происхождения.
Животные продукты
Кроме растений и растительных продуктов, в рацион должны входить и продукты животного происхождения. И среди них есть и те, которые содержат в своем составе йод, причем в значительных количествах:
- рыба. Любая рыба, будь то пресноводная или морская, содержит очень много йода. Больше всего — в пикше (243 мгк/100 г). Но даже столь привычная нам соленая сельдь, карп или толстолобик имеют свыше 70 мкг;
- лобстер. Небольшое количество этого деликатеса закроет ⅔ суточной нормы, ведь содержится в нем 100 мкг/100 г;
- кальмары. Содержат 310 мкг/100 г;
- креветки. В них несколько меньше этого микроэлемента — 185 мкг.
Ниже мы собрали некоторые продукты, богатые йодом, в таблицу, надеемся, она поможет в лечении для вашей щитовидки.
Как видите, строки отсортированы по содержанию йода в продуктах питания, однако в таблице не указан процент усвоения, потому что данное вещество усваивается практически полностью, к тому же, в таблице нет фейхоа. По этому фрукту не существует единого мнения о высоком содержании в нем этого элемента, да и о пользе ведутся споры.
Причины и симптомы нехватки йода в организме
Чаще всего такая нехватка возникает из-за недостатков в составлении рациона. Но, кроме этого, важную роль играет:
- место жительства — кроме еды, йод мы получаем с водой, воздухом. И если в окружающей нас среде этого вещества мало, то и мы его не получим в достаточном количестве;
- повышенные нагрузки. При активных физических или умственных занятиях потребление всех веществ и элементов увеличивается, особенно данного вещества, которое участвует во многих процессах. Поэтому в таком режиме и поступление этого микроэлемента должно быть повышенным. В противном случае возникнет дефицит;
- некачественные продукты. Вы можете грамотно составить свое меню, подобрать продукты с большим содержанием данного элемента. Но если эти продукты хранились неправильно или росли на бедной земле, вы не получите того количества микроэлемента, на который рассчитываете.
![Йод Йод](/media/res/9/0/9/2/9092.oy9ouo.620.jpg)
Вы можете заподозрить нехватку по таким симптомам:
- плохое настроение, апатия, ангедония, депрессивное состояние;
- ощущение слабости, сонливость, хроническая усталость;
- болезненные ощущения в теле;
- снижение остроты памяти;
- агрессивность, чрезмерная раздражительность;
- набор избыточного веса;
- ухудшение состояния волос, кожи, ногтей (ломкость, тусклость, сухость);
- отеки;
- мигрени;
- зябкость;
- изменение тембра голоса;
- боль и неприятные ощущения в горле.
Что препятствует усвоению и снижает его количество в организме
Существуют элементы, которые мешают усвоению этого вещества. А также вытесняющие его из организма. Поэтому некоторые факторы могут привести к потере и плохому его усвоению:
- прием продуктов, содержащих фтор, хлор и бром (хлорированная вода, фторсодержащие продукты, лекарства с бромом);
- весомая часть в рационе струмогенных продуктов. В них есть вещества, которые препятствуют усвоению йода;
- определенные лекарства (пенициллин, антибиотики, левомицетин, аспирин) плохо сказываются на усвоении этого элемента;
- дисбактериоз. Для получения из пищи, все вещества должны обработаться бифидобактериями. А при дисбактериозе этого не происходит;
- авитаминоз. Витамины А и Е помогают организму распределять это вещество. А без них усвоение падает.
![Йод Йод](/media/res/9/0/8/8/9088.oy9ouo.620.jpg)
Причины и симптоматика избытка йода в организме
Если йода мало — это плохо. Но если его много — это тоже не хорошо. Радует то, что такое отклонение встречается довольно редко.
Излишние количества накапливаются по таким причинам:
- при избыточном потреблении с пищей;
- чрезмерное употребление продуктов, обогащенных им;
- нарушение обмена веществ;
- неправильное применение препаратов.
- снижение веса, как проявление ускорения метаболизма;
- частый жидкий стул;
- раздражение слизистых глаз, горла и, как следствие, беспричинный кашель, слезотечение;
- учащенное сердцебиение;
- тремор рук и пальцев;
- обильное потоотделение;
- агрессия и раздражительность;
- слабость и вялость;
- ранняя седина;
- пигментация кожи;
- снижение иммунитета и сопротивления болезням и инфекциям.
![Йод Йод](/media/res/9/0/9/3/9093.oy9ouo.620.jpg)
Особенности усвоения йода
В идеальном случае, он усваивается организмом на высоком уровне. Почти все, что есть в пище, всасывается в кровь.
Потери происходят при:
- кипячении — полностью;
- других термических обработках — на 20-60 %;
- хранении продуктов больше трех месяцев — от 14 до 65 %.
Дополнительные способы обогащения организма йодом
Кроме получения этого микроэлемента с едой, существуют еще другие способы обогатить им свой организм.
Самый доступный и простой — это фармакологические препараты. Да, все компоненты в них не натуральные и не настоящие. Но часто это наиболее оптимальный способ. Ибо не каждому доступно получить натуральный йод — морепродукты дорогие, а на другие продукты может быть аллергия.
Существует более приятный способ — регулярные морские процедуры. Ведь и через кожу, и при помощи дыхания мы тоже получаем необходимые нам витамины и вещества. Поэтому старайтесь почаще бывать на море, гулять по берегу, оптимально выполнять физические и дыхательные упражнения возле морской воды.
Несколько простых блюд с суточным содержанием йода
Вот несколько рецептов различных блюд, которые пополнят количество йода в вашем организме.
Запеканка из пшена и морской капусты
- 200 г морской капусты;
- 1 ст. пшена;
- 2 луковицы;
- 4 ст. л. сливочного масла;
- 2 яйца;
- 3 ст. л. сметаны;
- 3 ст. л. панировочных сухарей;
- 100 г тертого сыра.
Запеканка готова.
Самая важная и любимая каша — гречневая, она тоже очень богата данным элементом.
Гречка по-походному
- 1 ст. гречки;
- 2 ст. воды;
- 1 банка тушенки;
- 1 болгарский перец;
- 2 помидора;
- 2 зубчика чеснока.
На сковороду с тушенкой и овощами выложить кашу. Украсить зеленью.
Запеченный картофель
- картофель — 1 кг;
- соль, перец, приправы — по вкусу;
- растительное масло — для смазки противня.
![Йод Йод](/media/res/9/0/8/6/9086.oy9ouo.620.jpg)
Мы узнали, в чем содержится йод, в каких продуктах содержание этого элемента достаточно велико. Как видите, поддерживать нормальной уровень йода довольно просто. Но нехватка его грозит большими трудностями для человека. Поэтому внимательно относитесь к своему здоровью, следите за уровнем йода в своем организме и не болейте!