В чем лучше всего бегать зимой?

Многие предпочитают на зимнее время сделать перерыв в тренировках под предлогом неподходящих погодных условий, ссылаясь на то, что им не в чем бегать зимой. И совершенно напрасно, ведь кардионагрузки на морозе гораздо эффективнее, приносят больше удовольствия, чем таковые в жаркий период. Просто нужно правильно подготовиться, подобрать экипировку, с которой не страшен мороз и холод, которая не сковывает движений и позволяет тренироваться с комфортом.

Правила выбора одежды для зимних тренировок

Свой отпечаток на режим тренировок накладывает климат, в котором мы живем. Зимой бывают довольно суровые условия не только для того, чтобы бегать на улице, но и просто передвигаться по ней. Но суровые – не значит невозможные, нужно только с умом подойти к вопросу тренировок, разумно подобрать костюм, пригодный для бега зимой.

Зимой необходимо использовать многослойность в одежде, однако подход к ней должен быть продиктован разумностью и целесообразностью. Тепло, выделяющееся при нагрузке, должно быть эффективно распределено по всей поверхности тела, нельзя допускать перегрева или переохлаждения какой-либо его части.

Итак, требования к одежде, которая используется для тренировок, в частности, для бега, на свежем воздухе зимой:

• Первый или базовый слой должен быть влаговпитывающим. Во время кардиотренировки, каковой является бег, усиливается обмен веществ, все системы организма работают интенсивнее, соответственно, усиливается потоотделение. Задача нижнего слоя – вывести пот с поверхности кожных покровов и распределить его по следующему слою одежды: Предметы базового слоя не должны быть хлопковыми, так как этот материал, впитывая влагу, нарушает процесс циркуляции воздуха, этим провоцируя перегрев.
• Следующий слой нужен для удержания тепла, выделяемого организмом. Его задача состоит в согревании тела и защите от переохлаждения, он переводит влагу на внешний слой.
• Третий слой защищает от внешнего воздействия атмосферных явлений, создавая непромокаемый и непродуваемый барьер. При этом с его помощью выводятся излишки тепла, освобожденные средним слоем.

Следует учитывать физические возможности цвета. Например, светлые цвета, отталкивая солнечные лучи, способны защитить от жары, в то время как одежда темного цвета поглощает солнечную энергию, обеспечивая спортсмена дополнительным теплом.

Шапка и очки

Открывая голову на холоде, вы теряете 10% тепла, которое вовсе не лишнее на зимних тренировках. Шея и рот также требуют защиты, поскольку вдыхать морозный воздух не слишком приятно и полезно. Не стоит забывать о коже лица и защите глаз.

На голову приходится первый удар воздуха. Обязательно следует носить вязаную шапочку на подкладке из флиса, если день не слишком морозный, можно обойтись зимней бейсболкой для бега.

Морозный воздух, особенно при наличии ветра, способен серьезно повредить открытую кожу лица и даже частично обморозить ее. Чтобы избежать таких неприятностей, нужно в морозные дни использовать балаклаву или специальную маску для лица, разработанную с учетом особенностей бега зимой, ассортимент которых достаточно широко представлен в специализированных магазинах.

От зимних осадков, пронзительного ветра, а также от яркого солнца, которое, отражаясь от белого снега, способно повредить сетчатку глаз, желательно запастись специальными очками, которые помогут глазам оставаться в сохранности и улучшат обзор, а значит, послужат безопасности спортсмена.

Куртка

Наружный слой тренировочной одежды обязан как обеспечить внешнюю защиту от ветра, дождя и снега, так и организовать выведение излишков тепла, если таковые имеются. Лучшая куртка для бега зимой – ветровка, оснащенная молнией, которая позволяет регулировать температуру.

Третий слой защиты, то есть тренировочная верхняя одежда, представлена:

• куртками;
• пуховыми жилетами;
• специальными двойными спортивными костюмами, состоящими из штанов и куртки, покрытых ветронепроницаемой и водоотталкивающей мембраной;
• ветровками.

Этот слой обеспечивает защиту от атмосферных явлений и одновременно не препятствует высвобождению тепловой энергии, полученной вследствие нагрузки.

Одежда эта может быть изготовлена из натуральных материалов и из синтетических волокон. Отдав предпочтение последним, следует убедиться в должном качестве и соответствии поставленным задачам. Современные синтетические материалы, применяемые при изготовлении спортивной одежды, отвечают всем необходимым требованиям и достойно выполняют свои функции.

Перчатки

Совершенно недопустимо выйти на пробежку по морозному воздуху, не защитив от него руки. Для зимних тренировок подходят специальные спортивные перчатки, оснащенные на кончиках пальцев материалом, не препятствующим использования тач-скрина. У них имеется еще одна деталь деликатного характера, позволяющая решить довольно распространенную проблему – мягкие вставки, предназначенные для вытирания носа.

Лучшим вариантом считаются рукавицы, изготовленные их мягкой овечьей шерсти. В то время как перчатки изолируют каждый палец и обрекают его на самосогрев, литая конструкция рукавиц позволяет сохранить большее количество тепла.

Если морозы отсутствуют или не слишком сильны, можно пользоваться обычными перчатками или же не использовать дополнительной защиты для рук.

Термобелье, толстовка, водолазка

В среднем (изоляционном) слое одежды есть нужда при температурах ниже -10°С. Задача изоляционного слоя состоит в обеспечении циркуляции воздуха, отведении тепла и влаги от поверхности кожи, что предотвращает переохлаждение. Лучший материал для одежды среднего слоя – полиэстер или флис. Подходящими предметами одежды являются:

• кофта с длинным рукавом;
• беговая рубашка;
• водолазка;
• толстовка;
• олимпийка.

Часто роль изоляционного слоя играет термобелье. Оно изготавливается из тонкой шерсти и специальных синтетических тканей. Помимо легкости шерсть обладает естественными антибактериальными свойствами.

Базовый слой (нательное белье) должен быть изготовлен из волокон, пропускающих, но не впитывающих влагу. Пригодные материалы – синтетика или шелк. Хлопковое нижнее белье совершенно не подходит для зимних тренировок, поскольку материал впитывает пот, вследствие чего нарушается терморегуляция.

Штаны

Ноги производят большее количество тепла в сравнении с верхней частью тела, они нуждаются в утеплении меньше ее. Обычно достаточно пары спортивных штанов, но если температура переваливает через -10°С, следует к ним добавить дополнительный слой – подштанники или термобелье.

Собственно, штаны для занятий бегом есть двух видов:

• те, что дают защиту от ветра, дождя и холода, пригодны служить внешним слоем одежды;
• трико или леггинсы, прилегающие к коже, могут быть базовым слоем, который отводит от кожи лишнюю влагу.

Специальные штаны для бега могут быть дополнительно снабжены утеплителем на отдельных участках, больше остальных подверженных воздействию холодного воздуха, например, впереди на бедрах.

Обувь и носки

Именно ноги, а по большей части ступни, получают максимальную нагрузку во время бега, поэтому чрезвычайно важно позаботиться об их удобстве, тепле и комфорте.

Можно даже не начинать тренировки зимой, если не подобраны кроссовки для бега, отвечающие необходимым параметрам:

• эластичная подошва, не твердеющая на морозе;
• четкий рифленый протектор с ярко выраженным рисунком;
• элементы, предназначенные для сцепления с дорогой;
• внутреннее утепление мехом – натуральным или искусственным;
• водоотталкивающий верхний слой;
• непромокаемая, при этом дышащая мембрана, снабженная системой амортизации в передней и задней частях подошвы;
• высота, покрывающая голеностопный сустав;
• наличие специального язычка, предотвращающего попадание снега в обувь;
• качественная шнуровка, обеспеченная длинными прочными шнурками;
• размер на 0,5-1 больше нужного;
• легко вынимающиеся сменные стельки.

Конечно, брендовая специальная обувь соответствует всем условиям, но можно подобрать и более дешевые «безымянные» варианты, которые будут отвечать необходимым требованиям.

Вязаные шерстяные носки – подарок бабушки – лучше отложить для более подходящего случая. Для пробежки нужны дышащие и влагопроницаемые полусинтетические и желательно бесшовные носки. Для температуры до -15°С достаточно надеть одну такую пару, на более низкие температуры можно воспользоваться двумя. Высота носков должна быть достаточной для защиты не только ступни, но и лодыжки.

Бывают термоноски, предназначенные специально для зимних пробежек. В них пятка и лодыжка утеплены термолайтом, эластаном и шерстью дополнительно, а ребристый рельеф подошвы улучшает сцепление с внутренней частью обуви.

Обычные хлопковые носки, как и прочее нательное белье, непригодны для пробежек, поскольку они быстро пропотеют и намокнут, а надетые «для тепла» несколько пар многократно усилят этот нежелательный эффект.

Спортивная экипировка для зимних пробежек состоит из трех слоев: базового, внутреннего и защитного. Нельзя пренебрегать защитой рук, ног, головы, лица, дыхания от мороза – это может быть чревато дискомфортом, испорченной тренировкой, серьезным заболеванием и обморожением. Соблюдая правила подбора одежды в соответствии с погодными условиями, вы сможете наслаждаться кардиотренировками в любое время года.