Бег по утрам: польза и вред, основные правила

Бег принадлежит к наиболее популярным и распространённым физическим упражнениям, поскольку общедоступен, не требует никаких материальных затрат и эффективен в укреплении здоровья.

Всё о беге по утрам, о том, например, можно ли бегать натощак, разрешается ли заниматься бегом беременным и стоит ли бегать зимой, и будет рассказано в статье.

Бег по утрам

Утренние пробежки имеют неоспоримое достоинство, заряжая человека бодростью и приподнятым настроением на весь последующий день. Однако при этом наблюдаются и явные издержки, связанные с ранним вставанием и необходимостью ломать прежний жизненный уклад. Поэтому решение начать бегать по утрам целиком зависит от индивидуальных качеств человека и его предпочтений.

Этого не скажешь о женщинах, готовящихся стать мамами. Здесь мало что зависит от их личных предпочтений, и всё диктуется состоянием женского организма в данный конкретный период. На фоне до сих пор не разрешённого диспута специалистов о том, стоит ли беременным женщинам бегать вообще, на сегодняшний день в этом вопросе выработались следующие правила:

1. Не имеющим проблем со здоровьем будущим мамам, которые до беременности активно занимались бегом, не стоит резко прекращать физические нагрузки, однако необходимо значительно снизить их интенсивность.
2. При этом бег крайне не рекомендуется в первом и третьем триместрах беременности.
3. Во втором триместре беременным женщинам, имеющим беговые навыки, пробежки в невысоком темпе разрешаются.
4. Остальным рекомендуется частая, но неспешная ходьба на свежем воздухе.

Как правило, вопрос о том, можно ли будущим мамам заниматься бегом и нужно ли им это вообще, решается исключительно индивидуально и при обязательной консультации с медиками.

Чем полезен

Широкое распространение бега в виде общеукрепляющего и тонизирующего средства для организма обусловлено накопленным самими бегунами и специалистами опытом, который свидетельствует о положительном влиянии пробежек при их грамотном использовании на здоровье человека.

Однако при всей схожести благотворного воздействия пробежек на состояние здоровья и мужчин, и женщин здесь имеется и своя специфика, связанная именно с половым различиями бегунов. Например, эти физические нагрузки у мужчин способствуют улучшению потенции, а у женщин нормализуют гормональный фон. Поэтому, отвечая на вопросы, что даёт и чем помогает бег человеку, необходимо подходить к данной теме дифференцировано. Беговые нагрузки у мужчин способствуют:

• избавлению от излишних запасов жира, наращиванию массы мышц и созданию впечатляющего мышечного рельефа на мужском теле;
• улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы, заметно снижающему риск наступления инфарктов или инсультов;
• понижению уровня сахара в крови благодаря активному использованию организмом глюкозы во время бега;
• укреплению суставов;
• оптимизации содержания холестерина в крови, который хотя и участвует в выработке мужского гормона тестостерона, но при своём избытке оказывает пагубное влияние на сердце и кровеносные сосуды;
• повышению тонуса диафрагмы посредством укрепления её мышц;
• нормализации артериального давления в результате уменьшения веса тела благодаря ускорению в нём обменных процессов;
• укреплению иммунной системы за счёт активизации поступления в организм кислорода, способствующего увеличению количества иммуноглобулина;
• улучшению деятельности дыхательной системы посредством расширения бронхов;
• повышению качества потенции, происходящему благодаря активизации кровотока в половых органах и выработке в мужском организме тестостерона;
• преодолению депрессивных состояний;
• укреплению силы воли.

Утренние пробежки женщин, кроме пользы, получаемой их организмом в таком же качестве, как и у мужчин, приводят также к:

• оптимизации гормонального уровня женского организма;
• заметному повышению настроения благодаря активизации выработки в организме допамина, именуемого гормоном счастья;
• приданию женской фигуре стройности за счёт сжигания излишнего жира;
• укреплению иммунной системы;
• улучшению внешнего вида кожных покровов благодаря интенсификации кровообращения и потоотделения, очищающих и омолаживающих кожу лица и тела;
• омолаживающему эффекту во всём организме, который осуществляется на клеточном уровне.

Вред и противопоказания

Поскольку беговые движения заложены в физиологию человека, они сами по себе не должны наносить вред организму. Но этот постулат справедлив лишь по отношению к здоровым людям, не имеющим патологий, и только при правильном пользовании беговыми упражнениями. Поэтому, если возникает вопрос, почему нельзя заниматься бегом тому или иному человеку, следует обратить основное внимание на его физическое состояние. Например, мужчинам противопоказано предпринимать пробежки по утрам при наличии у них:

• обострения астмы;
• аритмии сердца;
• проблем в опорно-двигательном аппарате;
• варикоза вен.

С осторожностью нужно относиться к беговым упражнениям мужчинам после сорока. Особенно не рекомендуется им делать длительные забеги. Подобная встряска организма в этом возрасте может быть опасной.

Это же, как правило, относится и к женщинам. Наиболее серьёзные различия во вредоносности бега здесь возникают во время беременности, о чём уже шла речь выше.

Бег по утрам с наибольшим эффектом для здоровья

Бездумные пробежки по утрам могут быть как вообще бесполезными, так и зачастую способными нанести серьёзный урон состоянию здоровья бегуна. Поэтому, начиная заниматься бегом, необходимо сначала определиться, как правильно совершать пробежки по утрам, как часто нужно это делать, во сколько лучше всего вставать утром, как лучше экипироваться для занятий бегом. И неплохо в дополнение к этому составить график утренних пробежек на неделю или на месяц.

Накопленный опыт свидетельствует, что гораздо правильнее совершать получасовые пробежки 5 раз в неделю, нежели пару раз в течение недели делать двухчасовые забеги.

Специалисты рекомендуют начинать беговые упражнения с десятиминутных пробежек, каждый день увеличивая пробегаемую дистанцию на 10%. Интенсивность беговых упражнений следует также наращивать не спеша, начав с быстрой ходьбы и постепенно перейдя на медленный бег.

При решении задачи о том, сколько нужно ежедневно пробегать, следует исходить из того, что пробежка не должна забирать чересчур много сил, которые ещё потребуются в течение последующего дня.

С чего начать пробежки по утрам

Прежде чем начать утренний забег, необходимо размяться в помощью наклонов и поворотов тела, приседаний и прочих подобных упражнений. Это позволит подготовить ещё не полностью отошедший ото сна организм к достаточно серьёзным беговым перегрузкам и предохранит от возможных повреждений суставов и мышц.

Видео: Как бегать начинающему

Правильное распределение нагрузки

Чтобы все мышцы в течение бега были нагружены правильно, следует:

• сначала касаться земли широкой частью стопы, затем перенося вес на всю стопу;
• пятку опускать в последнюю очередь и разу отрывать от земли;
• шаги делать естественной ширины, не форсируя их искусственно;
• ладонь сжать в кулак, а руку согнуть в локте;
• мышцы пресса и брюшины напрячь;
• тело держать прямо, несколько наклоняя его вперёд;
• взгляд направлять в сторону видимого или воображаемого горизонта для облегчения принятия телом оптимального положения;
• дышать чётко сообразно ритму бега, чтобы вдох и выдох происходили в течение каждых 4 шагов.

Одежда и обувь для бега

Основные требования к одежде, предназначенной для пробежек, просты: летом она не должна допустить теплового удара, а зимой — обморожения. Что касается обуви, то от неё требуется не только очевидное удобство, но и способность амортизировать удары при беге, предупреждая суставные травмы. Специалисты рекомендуют использовать для пробежек кроссовки из кожи — желательно искусственной со вставками из нейлона для улучшения вентиляции. В районе пяток желательно наличие амортизирующих вставок из термопластичного уретана.

Техники бега для похудения

По сути, бег является перманентным падением тела вперёд, при котором бегун вынужден постоянно подставлять ноги, дабы не упасть. При таком движении используется энергия падения, двигающая бегуна вперёд и позволяющая ему экономить свои силы. Отсюда нетрудно понять, что утренние пробежки варьируются не только в зависимости от длины дистанции и интенсивности бега, но и от применяемой при этом техники.

Интервальный

При данном виде бега его интенсивность меняется от спокойного ритма до максимально резвого. Специалисты считают эту технику наиболее подходящей для похудения и выработки выносливости. В интервалах ускорения сжигание калорий протекает вдвое интенсивней, чем при равномерном беге. Правильно распределяя нагрузки, о чём уже говорилось выше, интервальный бег строят следующим образом:

1. Разминаются.
2. Ускоряются в течение 1 минуты.
3. Отдыхают 2 минуты.
4. Ускоряются 2 минуты.
5. Отдыхают 3 минуты.
6. Ускоряются 3 минуты.
7. Отдыхают 3 минуты.
8. Ускоряются 2 минуты.
9. Отдыхают 1 минуту.
10. Ускоряются 1 минуту.
11. Отдыхают 1 минуту.
12. Производят заминку.

Трусцой

Этот беговой тип наиболее известен и популярен. Он базируется на естественных движениях человека и характеризуется равномерным дыханием на протяжении бега. В процессе пробежки трусцой бегун совершает движения, которые максимально комфортны. Новичкам рекомендуется план занятий, рассчитанный на месяц и предусматривающий:

• трёхразовые пробежки на протяжении недели;
• десятиминутные разминки до начала каждой из них;
• пробежки трусцой на протяжении четверти часа при невысокой интенсивности;
• ускорение или бег в горку на протяжении 10 минут;
• спокойную ходьбу в пределах четверти часа.

По прошествии двух месяцев занятий появляется возможность перейти к более сложной схеме утренних упражнений с использованием бега трусцой. Для этого нужно:

1. Размяться в пределах 10 минут.
2. Совершить бег трусцой на протяжении 40 минут.
3. Завершить бег неспешной ходьбой в пределах 10 минут.

Лёгкий

Данный беговой вид, который больше схож с быстрой ходьбой, именуется также футингом и ориентирован на полных, подверженных одышке людей, которые мало двигаются, а также на новичков. Эти беговые упражнения требуют минимальных затрат энергии и поэтому вполне способны быть промежуточными упражнениями во время пробежек в среднем и быстром темпах.

В гору

При беговом преодолении возвышений любого типа задействуются практически все волокна мышц и при этом ликвидируется максимум излишних отложений жира.

Параллельно подъём в гору посредством бега очень эффективно корректирует бедренные и икроножные области тела. Данный вид пробежек рекомендуется обязательно применять минимум раз в неделю.

С ускорением

Данная беговая техника представляет собой составную часть интервального бега, о котором уже шла речь выше. Он чрезвычайно эффективен при борьбе с излишним весом. Но применять его рекомендуется максимум 2 раза в неделю.

Программы бега для начинающих

Вот типовой график, предназначенный для новичков:

Особенности бега зимой

Существует стойкий стереотип, касающийся пробежек в зимний период. Многие новички, пробегав тёплое время года, с наступлением холодов пробежки прекращают из-за опасения получить простуду или просто из-за боязни переохладиться в морозные дни. Однако специалисты утверждают, что зимние пробежки ничуть не хуже летних, а в плане закалки организма даже их и превосходят. Правда, в зимний период следует предпринять некоторые специфические меры, дабы предотвратить нежелательные последствия контакта организма бегуна с пониженными температурами.

Для этого необходимо:

1. Запастись обувью, которая бы специальными подошвами нивелировала повышенную травмоопасность покрытой снегом и льдом поверхности.
2. Быть предельно внимательным при пробежках, не отвлекаясь взглядом от трассы.
3. Непременно перед пробежкой следует активно размяться в тёплом помещении.
4. Озаботиться подходящей одеждой, которая бы хорошо держала тепло, но при этом не была бы чересчур громоздкой и тяжёлой. Не следует также забывать о головном уборе и перчатках или рукавицах.
5. Ни в коем случае не следует зимой форсировать бег, стремясь к личным рекордам. Беговые упражнения в этот период должны быть направлены исключительно на укрепление здоровья бегуна. В этом плане иногда целесообразно даже снизить периодичность беговых упражнений.
6. При беге в зимний период необходимо во что бы то ни стало осуществлять вдох только через нос, а выдох — через рот.
7. Зимняя пробежка должна обязательно завершаться чашкой какого-либо горячего напитка в тёплом помещении.
8. Мороз противопоказан при беге людям с любыми недомоганиями.
9. Следует отказаться от пробежек в сильный мороз, при снегопаде и гололёде.

Рекомендации для начинающих

На основании богатого опыта, накопленного многими поколениями бегунов и специалистами, для новичков утреннего бега выработано немало рекомендаций. Таких, например:

• не следует оправляться на пробежку сразу, только лишь встав с постели, идеальным вариантом считается получасовой промежуток между пробуждением и началом беговых упражнений;
• нельзя обходиться без разминки, поскольку без неё мышцы более подвержены травмам, а организм тратит много лишней энергии;
• после пробежки желательно насытить организм белковой пищей и жидкостью;
• не следует бегать по асфальтовому покрытию, лучше выбирать для пробежки мягкий грунт;
• не нужно экономить на хорошей спортивной обуви, поскольку её правильный выбор составляет 70% успешности утренних пробежек.

Утренние пробежки, конечно, не являясь панацеей от всех болезней, тем не менее всё чаще выступают одним из главных подспорий в сохранении здоровья человека, чем и объясняется их растущая популярность во всём мире.