Таблица для тех, кто хочет быть здоровыми и красивыми (витамины)

С детских лет мы знаем, что витамины полезны для здоровья. В переводе «вита» означает «жизнь», то есть витамины – это то, что необходимо для жизни.

Человек нуждается в 150 мг. витаминов в день. Если выделить все витамины со съедаемой нами за день пищи, то получится крупинка размером с просяное зернышко. Столько витамином необходимо для нормального функционирования нашего организма.

Если мы недополучаем витаминов, мы начинаем слабеть, чаще болеем, чувствуем усталость, портятся зубы и ухудшается зрение.

Так же LifeGId рекомендуют: Таблица для тех, кто хочет быть здоровым и красивым (минералы)

Витамины участвуют во всех процессах внутри организма. Они не синтезируются организмом и поступают исключительно из пищи. Витамины нужны организму не только во время болезни, они необходимы ему всегда.

Дефицит витаминов ослабляет защитную функцию организма, нарушает обмен веществ, приводит к образованию многих заболеваний.

Организм не способен запасать витамины, потребляемые с пищей (за исключением, витаминов А, Е и D).

Ниже приведена таблица, которая поможет вам составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовала дневная норма всех витаминов.

[td class=«ac_h»]Витамины [td class=«ac_h»]Дневная норма [td class=«ac_h»]Продукты, 100 г.

Витамин А (Ретинол) Детям до года – 350 мкг.[br] Детям 1-6 лет – 400 мкг.[br] Детям 7-10 лет – 500 мкг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 600 мкг.[br] Мужчинам от 15 лет – 700 мкг.[br] Женщинам от 11 лет – 600 мкг.[br] Беременность – 700 мкг.[br] Лактация – 950 мкг. Растительная пища:[br] Морковь – 4162 мкг.[br] Курага – 3784 мкг.[br] Петрушка – 3750 мкг.[br] Шпинат – 2924 мкг.[br] Манго – 2786 мкг.[br] Сладкий перец – 1651 мкг.[br] Абрикосы – 930 мкг.[br] Брокколи – 860 мкг.[br] Зеленый лук – 688 мкг.[br] Животная пища:[br] Печень теленка – 39000 мкг.[br] Печень ягненка – 22000 мкг.[br] Рыбий жир – 18000 мкг.[br] Сливочное масло – 815 мкг.[br] Сыр – 325 мкг.[br] Яйца – 190 мкг.
Провитамин А (Бета-Каротин) Детям до года – 400 мкг.[br] Детям 1-3 лет – 450 мкг.[br] Детям 4-6 лет – 500 мкг.[br] Детям 7-10 лет – 700 мкг.[br] Мужчинам от 11 лет – 1000 мкг.[br] Женщинам от 11 лет – 800 мкг.[br] Беременность – 1000 мкг.[br] Лактация – 1200 мкг. Растительная пища:[br] Морковь – 4425 мкг.[br] Петрушка – 4040 мкг.[br] Шпинат – 3840 мкг.[br] Зелень – 2270 мкг.[br] Дыня – 1000 мкг.[br] Помидоры – 604 мкг.[br] Брокколи – 475 мкг.[br] Абрикосы - 405 мкг.[br] Персики - 58 мкг.[br] Животная пища:[br]
Витамин В1 (Тиамин) Детям до года – 0,4-0,5 мг.[br] Детям 1-3 лет – 0,8 мг.[br] Детям 4-6 лет – 0,9 мг.[br] Детям 7-10 лет – 1,2 мг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 1,4 мг.[br] Мужчинам от 15 лет – 1,2 мг.[br] Женщинам 11-14 лет – 1,3 мг.[br] Женщинам от 15 лет – 1,1 мг.[br] Беременность – 1,5 мг.[br] Лактация – 1,6 мг. Растительная пища:[br] Проростки пшеницы – 2 мг.[br] Соя – 0,94 мг.[br] Овес – 0,9 мг.[br] Горох – 0,8 мг.[br] Пшено – 0,6 мг.[br] Фасоль – 0,5 мг.[br] Орехи – 0,4 мг.[br] Гречка – 0,4 мг.[br] Рис – 0,3 мг.[br] Зеленый горошек – 0,3 мг.[br] Цельнозерновой хлеб – 0,3 мг.[br] Укроп – 0,3 мг.[br] Животная пища:[br] Свинина – 0,8 мг.
Витамин В2 (Рибофлавин) Детям до года – 0,4 мг.[br] Детям 1-3 лет – 0,6 мг.[br] Детям 4-6 лет – 0,8 мг.[br] Детям 7-10 лет – 1 мг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 1,2 мг.[br] Мужчинам от 15 лет – 1,3 мг.[br] Женщинам от 11 лет – 1,1 мг.[br] Беременность – 1,4 мг.[br] Лактация – 1,6 мг. Растительная пища:[br] Горох – 1 мг.[br] Проростки пшеницы – 0,72 мг.[br] Пшеничные отруби – 0,36 мг.[br] Шиповник – 0,33 мг.[br] Соевые бобы – 0,27 мг.[br] Шпинат – 0,25 мг.[br] Чечевица – 0,21 мг.[br] Гречка – 0,2 мг.[br] Чернослив – 0,2 мг.[br] Щавель – 0,18 мг.[br] Укроп – 0,10 мг.[br] Брокколи – 0,05 мг.[br] Животная пища:[br] Печень телячья – 4,2 мг.[br] Сыр – 0,4 мг.[br] Яйца – 0,35 мг.
Витамин В3 (Ниацин) Детям до 6 мес. – 3 мг.[br] Детям 7-9 мес. – 4 мг.[br] Детям 10-12 мес. – 5 мг.[br] Детям 1-3 лет – 8 мг.[br] Детям 4-6 лет – 11 мг.[br] Детям 7-10 лет – 12 мг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 15 мг.[br] Мужчинам 15-18 лет – 18 мг.[br] Мужчинам 19-50 лет – 17 мг.[br] Мужчинам от 50 лет – 16 мг.[br] Женщинам 11-14 лет – 12 мг.[br] Женщинам 15-18 лет – 13 мг.[br] Женщинам 19-50 лет – 13 мг.[br] Женщинам от 50 лет – 12 мг.[br] Беременность – 15 мг. Растительная пища:[br] Пшеничные отруби – 30 мг.[br] Арахис – 24,2 мг.[br] Помидоры – 16,5 мг.[br] Морковь – 14,4 мг.[br] Чай – 9 мг.[br] Огурцы – 8 мг.[br] Щавель – 5,8 мг.[br] Картофель – 5,5 мг.[br] Свекла – 4,7 мг.[br] Капуста – 4,5 мг.[br] Цельнозерновой хлеб – 4 мг.[br] Гречка – 4 мг.[br] Рис – 4 мг.[br] Ячневая крупа – 2,7 мг.[br] Горох – 2,4 мг.[br] Соя – 2,20 мг.[br] Фасоль – 2,10 мг.[br] Зеленый горошек – 2 мг.[br] Перловая крупа – 2 мг.[br] Чернослив – 1,50 мг.[br] Изюм – 0,6 мг.[br] Гранаты – 0,5 мг.[br] Инжир – 0,4 мг.[br] Черная смородина – 0,4 мг.[br] Абрикосы – 0,3 мг.[br] Апельсины 0,25 мг.[br] Животная пища:[br] Печень свиная – 11 мг.[br] Скумбрия – 10 мг.[br] Курица – 8 мг.[br] Говяжья отбивная – 6 мг.
Витамин В5 (Пантотеновая кислота) Детям до 6 мес. – 2 мг.[br] Детям 6-12 мес. – 3 мг.[br] Детям 1-3 лет – 3 мг.[br] Детям 4-6 лет – 4 мг.[br] Детям 7-10 лет – 5 мг.[br] Мужчинам от 11 лет – 4-7 мг.[br] Женщинам от 11 лет – 4-7 мг.[br] Беременность – 4-7 мг.[br] Лактация – 4-7 мг. Растительная пища:[br] Проростки пшеницы – 2 мг.[br] Орехи – 2 мг.[br] Овес – 1,2 мг.[br] Фасоль – 1,2 мг.[br] Соевые бобы – 0,8 мг.[br] Зеленый горошек – 0,8 мг.[br] Животная пища:[br] Печень свиная – 5 мг.[br] Курица – 1,2 мг.[br] Яйца – 1,3 мг.[br] Говяжья отбивная – 1 мг.
Витамин В6 (Пиридоксин) Детям до 6 мес. – 0,2 мг.[br] Детям 7-9 мес. – 0,3 мг.[br] Детям 10-12 мес. – 0,4 мг.[br] Детям 1-3 лет – 0,7 мг.[br] Детям 4-6 лет – 0,9 мг.[br] Детям 7-10 лет – 1 мг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 1,2 мг.[br] Мужчинам 15-18 лет – 1,5 мг.[br] Мужчинам от 19 лет – 1,4 мг.[br] Женщинам 11-14 лет – 1 мг.[br] Женщинам от 15 лет – 1,2 мг. Растительная пища:[br] Проростки пшеницы – 3,3 мг.[br] Овес – 3,3 мг.[br] Фасоль – 0,90 мг.[br] Орехи – 0,59 мг.[br] Рис – 0,54 мг.[br] Гранаты – 0,50 мг.[br] Соевые бобы – 0,38 мг.[br] Гречка – 0,34 мг.[br] Картофель – 0,33 мг.[br] Бананы – 0,29 мг.[br] Животная пища:[br] Скумбрия – 1 мг.[br] Печень свиная – 0,64 мг.[br] Печень ягненка – 0,49 мг.[br] Яйца – 0,12 мг.
Витамин В9 (Фолиевая кислота) Детям до 1 года – 50 мкг.[br] Детям 1-3 лет – 70 мкг.[br] Детям 7-10 лет – 150 мкг.[br] Мужчинам от 11 лет – 200 мкг.[br] Женщинам от 11 лет – 200 мкг.[br] Беременность – 300 мкг.[br] Лактация – 360 мкг. Растительная пища:[br] Соевые бобы – 370 мкг.[br] Проростки пшеницы – 331 мкг.[br] Нут – 180 мкг.[br] Шпинат – 150 мкг.[br] Чечевица – 100 мкг.[br] Фасоль – 90 мкг.[br] Овес – 60 мкг.[br] Орехи – 48 мкг.[br] Цельнозерновой хлеб – 39 мкг.[br] Бананы – 33 мкг.[br] Апельсины – 33 мкг.[br] Животная пища:[br] Печень свиная – 100 мкг.[br] Сыр – 33 мкг.
Витамин В12 (Кобаламин) Детям до 6 мес. – 0,3 мкг.[br] Детям 7-12 мес. – 0,4 мкг.[br] Детям 1-3 лет – 0,5 мкг.[br] Детям 4-6 лет – 0,8 мкг.[br] Детям 7-10 лет – 1 мкг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 1,2 мкг.[br] Мужчинам от 15 лет – 1,5 мкг.[br] Женщинам 11-14 лет – 1,2 мкг.[br] Женщинам от 15 лет – 1,5 мкг.[br] Лактация – 2 мкг. Растительная пища:[br] Дрожжи.[br] Морские водоросли (много).[br] Проростки пшеницы.[br] Шпинат.[br] Животная пища:[br] Печень свиная – 26 мкг.[br] Почки свиные – 15 мкг.[br] Скумбрия – 6 мкг.[br] Свинина – 2 мкг.[br] Говядина – 2 мкг.[br] Рыба – 2 мкг.[br] Яйца – 1,1 мкг.[br] Сыр – 1,1 мкг.
Витамин С (Аскорбиновая кислота) Детям до года – 25 мг.[br] Детям 1-10 лет – 30 мг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 35 мг.[br] Мужчинам от 15 лет – 40 мг.[br] Женщинам 11-14 лет – 35 мг.[br] Женщинам от 15 лет – 40 мг.[br] Беременность – 50 мг.[br] Лактация – 70 мг. Растительная пища:[br] Гуайява – 230 мг.[br] Черная смородина – 200 мг.[br] Петрушка – 190 мг.[br] Клубника – 77 мг.[br] Капуста – 71 мг.[br] Лимон – 58 мг.[br] Апельсин – 54 мг.[br] Брокколи – 44 мг.[br] Грейпфрут – 36 мг.[br] Цветная капуста – 27 мг.[br] Краснокочанная капуста – 20 мг.[br] Бананы – 11 мг.[br] Яблоки – 6 мг.[br] Животная пища:[br] Печень говяжья – 33 мг.[br] Печень свиная – 21 мг.[br] Почки свиные - 10 мг.
Витамин D Детям до 6 мес. – 8,5 мкг.[br] Детям 7 мес. - 3 года – 7 мкг.[br] Взрослые – 8-10 мкг.[br] Беременность – 10 мкг.[br] Лактация – 10 мкг. Растительная пища:[br] Орехи (много).[br] Дрожжи (много).[br] Люцерна.[br] Петрушка.[br] Овсянка.[br] Грибы.[br] Животная пища:[br] Рыбий жир – 210 мкг.[br] Лосось – 25 мкг.[br] Скумбрия – 8 мкг.[br] Яйца – 2 мкг.
Витамин Е (Токоферол) 50-80 мг. Растительная пища:[br] Масло пшеничных зародышей – 136 мг.[br] Подсолнечное масло – 49 мг.[br] Семечки подсолнуха – 38 мг.[br] Миндаль – 24 мг.[br] Проростки пшеницы – 20 мг.[br] Рапсовое масло – 15 мг.[br] Горох – 9,1 мг.[br] Гречка – 6,4 мг.[br] Оливковое масло – 5,1 мг.[br] Шпинат – 1,7 мг.[br] Соевые бобы – 1,1 мг.[br] Жареный арахис – 1,1 мг.[br] Спаржа – 1,1 мг.[br] Животная пища:[br] Рыбий жир – 20 мг.[br] Яичный желток – 3,1 мг.
Витамин К Детям до 6 мес. – 5 мкг.[br] Детям 7-12 мес. – 10 мкг.[br] Детям 1-3 лет – 15 мкг.[br] Детям 4-6 лет – 20 мкг.[br] Детям 7-10 лет – 30 мкг.[br] Мужчинам 11-14 лет – 45 мкг.[br] Мужчинам от 15 лет – 70 мкг.[br] Женщинам 11-14 лет – 45 мкг.[br] Женщинам от 15 лет – 60 мкг.[br] Беременность – 65 мкг.[br] Лактация – 65 мкг. Растительная пища:[br] Салат – 500 мкг.[br] Шпинат – 350 мкг.[br] Брокколи – 210 мкг.[br] Капуста – 120 мкг.[br] Цветная капуста – 80 мкг.[br] Фасоль – 45 мкг.[br] Огурцы – 30 мкг.[br] Помидоры – 10 мкг.[br] Животная пища:[br] Свиная печень – 600 мкг.[br] Телятина, баранина, свинина – 150 мкг.[br] Треска – 100 мкг.[br] Говядина – 100 мкг.

В разделе «Справочник» читайте подробнее о всех витаминах

Как мы видим, больше всего богаты витаминами такие продукты:

  • Зародыши пшеницы. 1 кг. пшеницы для проращивания стоит всего 15 грн. И хватит этого богатства на очень долго. Кроме проращивания можно выращивать зелень пшеницы (стебельки до 15 см.). Ее также можно добавлять в салаты. Это очень полезно.
  • Брокколи. Из брокколи можно делать вкусные паштеты (измолоть, например, с зеленым горошком), запеканки, готовить салаты.
  • Орехи. Кроме того, чтобы есть орехи в сыром виде, например, в качестве перекуса за рабочим столом, вы можете приготовить ореховые паштеты, ореховые заправки к салатам, ореховое молоко и т.д. А в качестве десерта можно приготовить арахисовое масло.
  • Морские водоросли. Обладают рядом преимуществ. Я, например, не люблю морские водоросли, но с ними можно делать рыбные котлетки – вкус не чувствуется, зато очень полезно.
  • Черная смородина. Наравне с черникой по богатству витаминов. Можно употреблять свежую сезонную, или покупать замороженную в супермаркетах – добавлять в выпечку, делать молочные коктейли со смородиной или черникой и т.д.
  • Зеленый горошек. С горошком можно приготовить прекрасный паштет, овощные супы, овощные рагу и т.д.
  • Морковь. Лучше употреблять и в свежем, и в вареном виде. Витамин А при варке не только не улетучивается, но даже наоборот – прибавляет в количестве. В сырую морковь нужно добавлять растительное масло – так больше усваивается витамин А. Существует масса десертов с морковью, выпечка, морковный сок (можно пить не больше 2-х стаканов в неделю).

Читая раздел «Полезная кулинария» вы будете знать как правильно и полезно питаться.




Комментарии