Таблица для тех, кто хочет быть здоровыми и красивыми (витамины)
С детских лет мы знаем, что витамины полезны для здоровья. В переводе «вита» означает «жизнь», то есть витамины – это то, что необходимо для жизни.
Человек нуждается в 150 мг. витаминов в день. Если выделить все витамины со съедаемой нами за день пищи, то получится крупинка размером с просяное зернышко. Столько витамином необходимо для нормального функционирования нашего организма.
Если мы недополучаем витаминов, мы начинаем слабеть, чаще болеем, чувствуем усталость, портятся зубы и ухудшается зрение.
Так же LifeGId рекомендуют: Таблица для тех, кто хочет быть здоровым и красивым (минералы)
Витамины участвуют во всех процессах внутри организма. Они не синтезируются организмом и поступают исключительно из пищи. Витамины нужны организму не только во время болезни, они необходимы ему всегда.
Дефицит витаминов ослабляет защитную функцию организма, нарушает обмен веществ, приводит к образованию многих заболеваний.
Организм не способен запасать витамины, потребляемые с пищей (за исключением, витаминов А, Е и D).
Ниже приведена таблица, которая поможет вам составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовала дневная норма всех витаминов.
| Витамин А (Ретинол) | Детям до года – 350 мкг. Детям 1-6 лет – 400 мкг. Детям 7-10 лет – 500 мкг. Мужчинам 11-14 лет – 600 мкг. Мужчинам от 15 лет – 700 мкг. Женщинам от 11 лет – 600 мкг. Беременность – 700 мкг. Лактация – 950 мкг. | Растительная пища: Морковь – 4162 мкг. Курага – 3784 мкг. Петрушка – 3750 мкг. Шпинат – 2924 мкг. Манго – 2786 мкг. Сладкий перец – 1651 мкг. Абрикосы – 930 мкг. Брокколи – 860 мкг. Зеленый лук – 688 мкг. Животная пища: Печень теленка – 39000 мкг. Печень ягненка – 22000 мкг. Рыбий жир – 18000 мкг. Сливочное масло – 815 мкг. Сыр – 325 мкг. Яйца – 190 мкг. |
| Провитамин А (Бета-Каротин) | Детям до года – 400 мкг. Детям 1-3 лет – 450 мкг. Детям 4-6 лет – 500 мкг. Детям 7-10 лет – 700 мкг. Мужчинам от 11 лет – 1000 мкг. Женщинам от 11 лет – 800 мкг. Беременность – 1000 мкг. Лактация – 1200 мкг. | Растительная пища: Морковь – 4425 мкг. Петрушка – 4040 мкг. Шпинат – 3840 мкг. Зелень – 2270 мкг. Дыня – 1000 мкг. Помидоры – 604 мкг. Брокколи – 475 мкг. Абрикосы - 405 мкг. Персики - 58 мкг. Животная пища: |
| Витамин В1 (Тиамин) | Детям до года – 0,4-0,5 мг. Детям 1-3 лет – 0,8 мг. Детям 4-6 лет – 0,9 мг. Детям 7-10 лет – 1,2 мг. Мужчинам 11-14 лет – 1,4 мг. Мужчинам от 15 лет – 1,2 мг. Женщинам 11-14 лет – 1,3 мг. Женщинам от 15 лет – 1,1 мг. Беременность – 1,5 мг. Лактация – 1,6 мг. | Растительная пища: Проростки пшеницы – 2 мг. Соя – 0,94 мг. Овес – 0,9 мг. Горох – 0,8 мг. Пшено – 0,6 мг. Фасоль – 0,5 мг. Орехи – 0,4 мг. Гречка – 0,4 мг. Рис – 0,3 мг. Зеленый горошек – 0,3 мг. Цельнозерновой хлеб – 0,3 мг. Укроп – 0,3 мг. Животная пища: Свинина – 0,8 мг. |
| Витамин В2 (Рибофлавин) | Детям до года – 0,4 мг. Детям 1-3 лет – 0,6 мг. Детям 4-6 лет – 0,8 мг. Детям 7-10 лет – 1 мг. Мужчинам 11-14 лет – 1,2 мг. Мужчинам от 15 лет – 1,3 мг. Женщинам от 11 лет – 1,1 мг. Беременность – 1,4 мг. Лактация – 1,6 мг. | Растительная пища: Горох – 1 мг. Проростки пшеницы – 0,72 мг. Пшеничные отруби – 0,36 мг. Шиповник – 0,33 мг. Соевые бобы – 0,27 мг. Шпинат – 0,25 мг. Чечевица – 0,21 мг. Гречка – 0,2 мг. Чернослив – 0,2 мг. Щавель – 0,18 мг. Укроп – 0,10 мг. Брокколи – 0,05 мг. Животная пища: Печень телячья – 4,2 мг. Сыр – 0,4 мг. Яйца – 0,35 мг. |
| Витамин В3 (Ниацин) | Детям до 6 мес. – 3 мг. Детям 7-9 мес. – 4 мг. Детям 10-12 мес. – 5 мг. Детям 1-3 лет – 8 мг. Детям 4-6 лет – 11 мг. Детям 7-10 лет – 12 мг. Мужчинам 11-14 лет – 15 мг. Мужчинам 15-18 лет – 18 мг. Мужчинам 19-50 лет – 17 мг. Мужчинам от 50 лет – 16 мг. Женщинам 11-14 лет – 12 мг. Женщинам 15-18 лет – 13 мг. Женщинам 19-50 лет – 13 мг. Женщинам от 50 лет – 12 мг. Беременность – 15 мг. | Растительная пища: Пшеничные отруби – 30 мг. Арахис – 24,2 мг. Помидоры – 16,5 мг. Морковь – 14,4 мг. Чай – 9 мг. Огурцы – 8 мг. Щавель – 5,8 мг. Картофель – 5,5 мг. Свекла – 4,7 мг. Капуста – 4,5 мг. Цельнозерновой хлеб – 4 мг. Гречка – 4 мг. Рис – 4 мг. Ячневая крупа – 2,7 мг. Горох – 2,4 мг. Соя – 2,20 мг. Фасоль – 2,10 мг. Зеленый горошек – 2 мг. Перловая крупа – 2 мг. Чернослив – 1,50 мг. Изюм – 0,6 мг. Гранаты – 0,5 мг. Инжир – 0,4 мг. Черная смородина – 0,4 мг. Абрикосы – 0,3 мг. Апельсины 0,25 мг. Животная пища: Печень свиная – 11 мг. Скумбрия – 10 мг. Курица – 8 мг. Говяжья отбивная – 6 мг. |
| Витамин В5 (Пантотеновая кислота) | Детям до 6 мес. – 2 мг. Детям 6-12 мес. – 3 мг. Детям 1-3 лет – 3 мг. Детям 4-6 лет – 4 мг. Детям 7-10 лет – 5 мг. Мужчинам от 11 лет – 4-7 мг. Женщинам от 11 лет – 4-7 мг. Беременность – 4-7 мг. Лактация – 4-7 мг. | Растительная пища: Проростки пшеницы – 2 мг. Орехи – 2 мг. Овес – 1,2 мг. Фасоль – 1,2 мг. Соевые бобы – 0,8 мг. Зеленый горошек – 0,8 мг. Животная пища: Печень свиная – 5 мг. Курица – 1,2 мг. Яйца – 1,3 мг. Говяжья отбивная – 1 мг. |
| Витамин В6 (Пиридоксин) | Детям до 6 мес. – 0,2 мг. Детям 7-9 мес. – 0,3 мг. Детям 10-12 мес. – 0,4 мг. Детям 1-3 лет – 0,7 мг. Детям 4-6 лет – 0,9 мг. Детям 7-10 лет – 1 мг. Мужчинам 11-14 лет – 1,2 мг. Мужчинам 15-18 лет – 1,5 мг. Мужчинам от 19 лет – 1,4 мг. Женщинам 11-14 лет – 1 мг. Женщинам от 15 лет – 1,2 мг. | Растительная пища: Проростки пшеницы – 3,3 мг. Овес – 3,3 мг. Фасоль – 0,90 мг. Орехи – 0,59 мг. Рис – 0,54 мг. Гранаты – 0,50 мг. Соевые бобы – 0,38 мг. Гречка – 0,34 мг. Картофель – 0,33 мг. Бананы – 0,29 мг. Животная пища: Скумбрия – 1 мг. Печень свиная – 0,64 мг. Печень ягненка – 0,49 мг. Яйца – 0,12 мг. |
| Витамин В9 (Фолиевая кислота) | Детям до 1 года – 50 мкг. Детям 1-3 лет – 70 мкг. Детям 7-10 лет – 150 мкг. Мужчинам от 11 лет – 200 мкг. Женщинам от 11 лет – 200 мкг. Беременность – 300 мкг. Лактация – 360 мкг. | Растительная пища: Соевые бобы – 370 мкг. Проростки пшеницы – 331 мкг. Нут – 180 мкг. Шпинат – 150 мкг. Чечевица – 100 мкг. Фасоль – 90 мкг. Овес – 60 мкг. Орехи – 48 мкг. Цельнозерновой хлеб – 39 мкг. Бананы – 33 мкг. Апельсины – 33 мкг. Животная пища: Печень свиная – 100 мкг. Сыр – 33 мкг. |
| Витамин В12 (Кобаламин) | Детям до 6 мес. – 0,3 мкг. Детям 7-12 мес. – 0,4 мкг. Детям 1-3 лет – 0,5 мкг. Детям 4-6 лет – 0,8 мкг. Детям 7-10 лет – 1 мкг. Мужчинам 11-14 лет – 1,2 мкг. Мужчинам от 15 лет – 1,5 мкг. Женщинам 11-14 лет – 1,2 мкг. Женщинам от 15 лет – 1,5 мкг. Лактация – 2 мкг. | Растительная пища: Дрожжи. Морские водоросли (много). Проростки пшеницы. Шпинат. Животная пища: Печень свиная – 26 мкг. Почки свиные – 15 мкг. Скумбрия – 6 мкг. Свинина – 2 мкг. Говядина – 2 мкг. Рыба – 2 мкг. Яйца – 1,1 мкг. Сыр – 1,1 мкг. |
| Витамин С (Аскорбиновая кислота) | Детям до года – 25 мг. Детям 1-10 лет – 30 мг. Мужчинам 11-14 лет – 35 мг. Мужчинам от 15 лет – 40 мг. Женщинам 11-14 лет – 35 мг. Женщинам от 15 лет – 40 мг. Беременность – 50 мг. Лактация – 70 мг. | Растительная пища: Гуайява – 230 мг. Черная смородина – 200 мг. Петрушка – 190 мг. Клубника – 77 мг. Капуста – 71 мг. Лимон – 58 мг. Апельсин – 54 мг. Брокколи – 44 мг. Грейпфрут – 36 мг. Цветная капуста – 27 мг. Краснокочанная капуста – 20 мг. Бананы – 11 мг. Яблоки – 6 мг. Животная пища: Печень говяжья – 33 мг. Печень свиная – 21 мг. Почки свиные - 10 мг. |
| Витамин D | Детям до 6 мес. – 8,5 мкг. Детям 7 мес. - 3 года – 7 мкг. Взрослые – 8-10 мкг. Беременность – 10 мкг. Лактация – 10 мкг. | Растительная пища: Орехи (много). Дрожжи (много). Люцерна. Петрушка. Овсянка. Грибы. Животная пища: Рыбий жир – 210 мкг. Лосось – 25 мкг. Скумбрия – 8 мкг. Яйца – 2 мкг. |
| Витамин Е (Токоферол) | 50-80 мг. | Растительная пища: Масло пшеничных зародышей – 136 мг. Подсолнечное масло – 49 мг. Семечки подсолнуха – 38 мг. Миндаль – 24 мг. Проростки пшеницы – 20 мг. Рапсовое масло – 15 мг. Горох – 9,1 мг. Гречка – 6,4 мг. Оливковое масло – 5,1 мг. Шпинат – 1,7 мг. Соевые бобы – 1,1 мг. Жареный арахис – 1,1 мг. Спаржа – 1,1 мг. Животная пища: Рыбий жир – 20 мг. Яичный желток – 3,1 мг. |
| Витамин К | Детям до 6 мес. – 5 мкг. Детям 7-12 мес. – 10 мкг. Детям 1-3 лет – 15 мкг. Детям 4-6 лет – 20 мкг. Детям 7-10 лет – 30 мкг. Мужчинам 11-14 лет – 45 мкг. Мужчинам от 15 лет – 70 мкг. Женщинам 11-14 лет – 45 мкг. Женщинам от 15 лет – 60 мкг. Беременность – 65 мкг. Лактация – 65 мкг. | Растительная пища: Салат – 500 мкг. Шпинат – 350 мкг. Брокколи – 210 мкг. Капуста – 120 мкг. Цветная капуста – 80 мкг. Фасоль – 45 мкг. Огурцы – 30 мкг. Помидоры – 10 мкг. Животная пища: Свиная печень – 600 мкг. Телятина, баранина, свинина – 150 мкг. Треска – 100 мкг. Говядина – 100 мкг. |
В разделе «Справочник» читайте подробнее о всех витаминах
Как мы видим, больше всего богаты витаминами такие продукты:
- Зародыши пшеницы. 1 кг. пшеницы для проращивания стоит всего 15 грн. И хватит этого богатства на очень долго. Кроме проращивания можно выращивать зелень пшеницы (стебельки до 15 см.). Ее также можно добавлять в салаты. Это очень полезно.
- Брокколи. Из брокколи можно делать вкусные паштеты (измолоть, например, с зеленым горошком), запеканки, готовить салаты.
- Орехи. Кроме того, чтобы есть орехи в сыром виде, например, в качестве перекуса за рабочим столом, вы можете приготовить ореховые паштеты, ореховые заправки к салатам, ореховое молоко и т.д. А в качестве десерта можно приготовить арахисовое масло.
- Морские водоросли. Обладают рядом преимуществ. Я, например, не люблю морские водоросли, но с ними можно делать рыбные котлетки – вкус не чувствуется, зато очень полезно.
- Черная смородина. Наравне с черникой по богатству витаминов. Можно употреблять свежую сезонную, или покупать замороженную в супермаркетах – добавлять в выпечку, делать молочные коктейли со смородиной или черникой и т.д.
- Зеленый горошек. С горошком можно приготовить прекрасный паштет, овощные супы, овощные рагу и т.д.
- Морковь. Лучше употреблять и в свежем, и в вареном виде. Витамин А при варке не только не улетучивается, но даже наоборот – прибавляет в количестве. В сырую морковь нужно добавлять растительное масло – так больше усваивается витамин А. Существует масса десертов с морковью, выпечка, морковный сок (можно пить не больше 2-х стаканов в неделю).
Читая раздел «Полезная кулинария» вы будете знать как правильно и полезно питаться.
Алиса Муравьева