Таблица для тех, кто хочет быть здоровыми и красивыми (витамины)

С детских лет мы знаем, что витамины полезны для здоровья. В переводе «вита» означает «жизнь», то есть витамины – это то, что необходимо для жизни.

Человек нуждается в 150 мг. витаминов в день. Если выделить все витамины со съедаемой нами за день пищи, то получится крупинка размером с просяное зернышко. Столько витамином необходимо для нормального функционирования нашего организма.

Если мы недополучаем витаминов, мы начинаем слабеть, чаще болеем, чувствуем усталость, портятся зубы и ухудшается зрение.

Так же LifeGId рекомендуют: Таблица для тех, кто хочет быть здоровым и красивым (минералы)

Витамины участвуют во всех процессах внутри организма. Они не синтезируются организмом и поступают исключительно из пищи. Витамины нужны организму не только во время болезни, они необходимы ему всегда.

Дефицит витаминов ослабляет защитную функцию организма, нарушает обмен веществ, приводит к образованию многих заболеваний.

Организм не способен запасать витамины, потребляемые с пищей (за исключением, витаминов А, Е и D).

Ниже приведена таблица, которая поможет вам составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовала дневная норма всех витаминов.

[td class=«ac_h»]Витамины [td class=«ac_h»]Дневная норма [td class=«ac_h»]Продукты, 100 г.

Витамин А (Ретинол) Детям до года – 350 мкг. Детям 1-6 лет – 400 мкг. Детям 7-10 лет – 500 мкг. Мужчинам 11-14 лет – 600 мкг. Мужчинам от 15 лет – 700 мкг. Женщинам от 11 лет – 600 мкг. Беременность – 700 мкг. Лактация – 950 мкг. Растительная пища: Морковь – 4162 мкг. Курага – 3784 мкг. Петрушка – 3750 мкг. Шпинат – 2924 мкг. Манго – 2786 мкг. Сладкий перец – 1651 мкг. Абрикосы – 930 мкг. Брокколи – 860 мкг. Зеленый лук – 688 мкг. Животная пища: Печень теленка – 39000 мкг. Печень ягненка – 22000 мкг. Рыбий жир – 18000 мкг. Сливочное масло – 815 мкг. Сыр – 325 мкг. Яйца – 190 мкг.
Провитамин А (Бета-Каротин) Детям до года – 400 мкг. Детям 1-3 лет – 450 мкг. Детям 4-6 лет – 500 мкг. Детям 7-10 лет – 700 мкг. Мужчинам от 11 лет – 1000 мкг. Женщинам от 11 лет – 800 мкг. Беременность – 1000 мкг. Лактация – 1200 мкг. Растительная пища: Морковь – 4425 мкг. Петрушка – 4040 мкг. Шпинат – 3840 мкг. Зелень – 2270 мкг. Дыня – 1000 мкг. Помидоры – 604 мкг. Брокколи – 475 мкг. Абрикосы - 405 мкг. Персики - 58 мкг. Животная пища:
Витамин В1 (Тиамин) Детям до года – 0,4-0,5 мг. Детям 1-3 лет – 0,8 мг. Детям 4-6 лет – 0,9 мг. Детям 7-10 лет – 1,2 мг. Мужчинам 11-14 лет – 1,4 мг. Мужчинам от 15 лет – 1,2 мг. Женщинам 11-14 лет – 1,3 мг. Женщинам от 15 лет – 1,1 мг. Беременность – 1,5 мг. Лактация – 1,6 мг. Растительная пища: Проростки пшеницы – 2 мг. Соя – 0,94 мг. Овес – 0,9 мг. Горох – 0,8 мг. Пшено – 0,6 мг. Фасоль – 0,5 мг. Орехи – 0,4 мг. Гречка – 0,4 мг. Рис – 0,3 мг. Зеленый горошек – 0,3 мг. Цельнозерновой хлеб – 0,3 мг. Укроп – 0,3 мг. Животная пища: Свинина – 0,8 мг.
Витамин В2 (Рибофлавин) Детям до года – 0,4 мг. Детям 1-3 лет – 0,6 мг. Детям 4-6 лет – 0,8 мг. Детям 7-10 лет – 1 мг. Мужчинам 11-14 лет – 1,2 мг. Мужчинам от 15 лет – 1,3 мг. Женщинам от 11 лет – 1,1 мг. Беременность – 1,4 мг. Лактация – 1,6 мг. Растительная пища: Горох – 1 мг. Проростки пшеницы – 0,72 мг. Пшеничные отруби – 0,36 мг. Шиповник – 0,33 мг. Соевые бобы – 0,27 мг. Шпинат – 0,25 мг. Чечевица – 0,21 мг. Гречка – 0,2 мг. Чернослив – 0,2 мг. Щавель – 0,18 мг. Укроп – 0,10 мг. Брокколи – 0,05 мг. Животная пища: Печень телячья – 4,2 мг. Сыр – 0,4 мг. Яйца – 0,35 мг.
Витамин В3 (Ниацин) Детям до 6 мес. – 3 мг. Детям 7-9 мес. – 4 мг. Детям 10-12 мес. – 5 мг. Детям 1-3 лет – 8 мг. Детям 4-6 лет – 11 мг. Детям 7-10 лет – 12 мг. Мужчинам 11-14 лет – 15 мг. Мужчинам 15-18 лет – 18 мг. Мужчинам 19-50 лет – 17 мг. Мужчинам от 50 лет – 16 мг. Женщинам 11-14 лет – 12 мг. Женщинам 15-18 лет – 13 мг. Женщинам 19-50 лет – 13 мг. Женщинам от 50 лет – 12 мг. Беременность – 15 мг. Растительная пища: Пшеничные отруби – 30 мг. Арахис – 24,2 мг. Помидоры – 16,5 мг. Морковь – 14,4 мг. Чай – 9 мг. Огурцы – 8 мг. Щавель – 5,8 мг. Картофель – 5,5 мг. Свекла – 4,7 мг. Капуста – 4,5 мг. Цельнозерновой хлеб – 4 мг. Гречка – 4 мг. Рис – 4 мг. Ячневая крупа – 2,7 мг. Горох – 2,4 мг. Соя – 2,20 мг. Фасоль – 2,10 мг. Зеленый горошек – 2 мг. Перловая крупа – 2 мг. Чернослив – 1,50 мг. Изюм – 0,6 мг. Гранаты – 0,5 мг. Инжир – 0,4 мг. Черная смородина – 0,4 мг. Абрикосы – 0,3 мг. Апельсины 0,25 мг. Животная пища: Печень свиная – 11 мг. Скумбрия – 10 мг. Курица – 8 мг. Говяжья отбивная – 6 мг.
Витамин В5 (Пантотеновая кислота) Детям до 6 мес. – 2 мг. Детям 6-12 мес. – 3 мг. Детям 1-3 лет – 3 мг. Детям 4-6 лет – 4 мг. Детям 7-10 лет – 5 мг. Мужчинам от 11 лет – 4-7 мг. Женщинам от 11 лет – 4-7 мг. Беременность – 4-7 мг. Лактация – 4-7 мг. Растительная пища: Проростки пшеницы – 2 мг. Орехи – 2 мг. Овес – 1,2 мг. Фасоль – 1,2 мг. Соевые бобы – 0,8 мг. Зеленый горошек – 0,8 мг. Животная пища: Печень свиная – 5 мг. Курица – 1,2 мг. Яйца – 1,3 мг. Говяжья отбивная – 1 мг.
Витамин В6 (Пиридоксин) Детям до 6 мес. – 0,2 мг. Детям 7-9 мес. – 0,3 мг. Детям 10-12 мес. – 0,4 мг. Детям 1-3 лет – 0,7 мг. Детям 4-6 лет – 0,9 мг. Детям 7-10 лет – 1 мг. Мужчинам 11-14 лет – 1,2 мг. Мужчинам 15-18 лет – 1,5 мг. Мужчинам от 19 лет – 1,4 мг. Женщинам 11-14 лет – 1 мг. Женщинам от 15 лет – 1,2 мг. Растительная пища: Проростки пшеницы – 3,3 мг. Овес – 3,3 мг. Фасоль – 0,90 мг. Орехи – 0,59 мг. Рис – 0,54 мг. Гранаты – 0,50 мг. Соевые бобы – 0,38 мг. Гречка – 0,34 мг. Картофель – 0,33 мг. Бананы – 0,29 мг. Животная пища: Скумбрия – 1 мг. Печень свиная – 0,64 мг. Печень ягненка – 0,49 мг. Яйца – 0,12 мг.
Витамин В9 (Фолиевая кислота) Детям до 1 года – 50 мкг. Детям 1-3 лет – 70 мкг. Детям 7-10 лет – 150 мкг. Мужчинам от 11 лет – 200 мкг. Женщинам от 11 лет – 200 мкг. Беременность – 300 мкг. Лактация – 360 мкг. Растительная пища: Соевые бобы – 370 мкг. Проростки пшеницы – 331 мкг. Нут – 180 мкг. Шпинат – 150 мкг. Чечевица – 100 мкг. Фасоль – 90 мкг. Овес – 60 мкг. Орехи – 48 мкг. Цельнозерновой хлеб – 39 мкг. Бананы – 33 мкг. Апельсины – 33 мкг. Животная пища: Печень свиная – 100 мкг. Сыр – 33 мкг.
Витамин В12 (Кобаламин) Детям до 6 мес. – 0,3 мкг. Детям 7-12 мес. – 0,4 мкг. Детям 1-3 лет – 0,5 мкг. Детям 4-6 лет – 0,8 мкг. Детям 7-10 лет – 1 мкг. Мужчинам 11-14 лет – 1,2 мкг. Мужчинам от 15 лет – 1,5 мкг. Женщинам 11-14 лет – 1,2 мкг. Женщинам от 15 лет – 1,5 мкг. Лактация – 2 мкг. Растительная пища: Дрожжи. Морские водоросли (много). Проростки пшеницы. Шпинат. Животная пища: Печень свиная – 26 мкг. Почки свиные – 15 мкг. Скумбрия – 6 мкг. Свинина – 2 мкг. Говядина – 2 мкг. Рыба – 2 мкг. Яйца – 1,1 мкг. Сыр – 1,1 мкг.
Витамин С (Аскорбиновая кислота) Детям до года – 25 мг. Детям 1-10 лет – 30 мг. Мужчинам 11-14 лет – 35 мг. Мужчинам от 15 лет – 40 мг. Женщинам 11-14 лет – 35 мг. Женщинам от 15 лет – 40 мг. Беременность – 50 мг. Лактация – 70 мг. Растительная пища: Гуайява – 230 мг. Черная смородина – 200 мг. Петрушка – 190 мг. Клубника – 77 мг. Капуста – 71 мг. Лимон – 58 мг. Апельсин – 54 мг. Брокколи – 44 мг. Грейпфрут – 36 мг. Цветная капуста – 27 мг. Краснокочанная капуста – 20 мг. Бананы – 11 мг. Яблоки – 6 мг. Животная пища: Печень говяжья – 33 мг. Печень свиная – 21 мг. Почки свиные - 10 мг.
Витамин D Детям до 6 мес. – 8,5 мкг. Детям 7 мес. - 3 года – 7 мкг. Взрослые – 8-10 мкг. Беременность – 10 мкг. Лактация – 10 мкг. Растительная пища: Орехи (много). Дрожжи (много). Люцерна. Петрушка. Овсянка. Грибы. Животная пища: Рыбий жир – 210 мкг. Лосось – 25 мкг. Скумбрия – 8 мкг. Яйца – 2 мкг.
Витамин Е (Токоферол) 50-80 мг. Растительная пища: Масло пшеничных зародышей – 136 мг. Подсолнечное масло – 49 мг. Семечки подсолнуха – 38 мг. Миндаль – 24 мг. Проростки пшеницы – 20 мг. Рапсовое масло – 15 мг. Горох – 9,1 мг. Гречка – 6,4 мг. Оливковое масло – 5,1 мг. Шпинат – 1,7 мг. Соевые бобы – 1,1 мг. Жареный арахис – 1,1 мг. Спаржа – 1,1 мг. Животная пища: Рыбий жир – 20 мг. Яичный желток – 3,1 мг.
Витамин К Детям до 6 мес. – 5 мкг. Детям 7-12 мес. – 10 мкг. Детям 1-3 лет – 15 мкг. Детям 4-6 лет – 20 мкг. Детям 7-10 лет – 30 мкг. Мужчинам 11-14 лет – 45 мкг. Мужчинам от 15 лет – 70 мкг. Женщинам 11-14 лет – 45 мкг. Женщинам от 15 лет – 60 мкг. Беременность – 65 мкг. Лактация – 65 мкг. Растительная пища: Салат – 500 мкг. Шпинат – 350 мкг. Брокколи – 210 мкг. Капуста – 120 мкг. Цветная капуста – 80 мкг. Фасоль – 45 мкг. Огурцы – 30 мкг. Помидоры – 10 мкг. Животная пища: Свиная печень – 600 мкг. Телятина, баранина, свинина – 150 мкг. Треска – 100 мкг. Говядина – 100 мкг.

В разделе «Справочник» читайте подробнее о всех витаминах

Как мы видим, больше всего богаты витаминами такие продукты:

  • Зародыши пшеницы. 1 кг. пшеницы для проращивания стоит всего 15 грн. И хватит этого богатства на очень долго. Кроме проращивания можно выращивать зелень пшеницы (стебельки до 15 см.). Ее также можно добавлять в салаты. Это очень полезно.
  • Брокколи. Из брокколи можно делать вкусные паштеты (измолоть, например, с зеленым горошком), запеканки, готовить салаты.
  • Орехи. Кроме того, чтобы есть орехи в сыром виде, например, в качестве перекуса за рабочим столом, вы можете приготовить ореховые паштеты, ореховые заправки к салатам, ореховое молоко и т.д. А в качестве десерта можно приготовить арахисовое масло.
  • Морские водоросли. Обладают рядом преимуществ. Я, например, не люблю морские водоросли, но с ними можно делать рыбные котлетки – вкус не чувствуется, зато очень полезно.
  • Черная смородина. Наравне с черникой по богатству витаминов. Можно употреблять свежую сезонную, или покупать замороженную в супермаркетах – добавлять в выпечку, делать молочные коктейли со смородиной или черникой и т.д.
  • Зеленый горошек. С горошком можно приготовить прекрасный паштет, овощные супы, овощные рагу и т.д.
  • Морковь. Лучше употреблять и в свежем, и в вареном виде. Витамин А при варке не только не улетучивается, но даже наоборот – прибавляет в количестве. В сырую морковь нужно добавлять растительное масло – так больше усваивается витамин А. Существует масса десертов с морковью, выпечка, морковный сок (можно пить не больше 2-х стаканов в неделю).

Читая раздел «Полезная кулинария» вы будете знать как правильно и полезно питаться.




Комментарии
  • Последние комментарии
    Docent Stasik

    Да народные средства хороши как профилактика, когда уже реальная проблема надо применять артиллерию ...

    Бехруз Ботиров

    Очистка - это, конечно, хорошо, но порядок в природе - это беспорядок. Поэтому, пожалуй, оставлю порядок ...

    Ольга Евлегина

    Сейчас очень много хороших витаминов группы в. Единственный момент,что это именно водорастворимые витамины,соответственно ...

    Ольга Евлегина

    Полностью согласна! Вода может здорово помочь организму,если выбрать нужную воду. Я так несколько лет ...

    Ольга Евлегина

    Да, многие пьют чай и кофе, считая что они восполняют этим дефицит воды в организме. Очень часто у людей ...