Все о ненасыщенных жирных кислотах

Жиры бывают двух видов: насыщенные или ненасыщенные. В зависимости от вида, жиры оказывают различное влияние на самочувствие человека. Давайте рассмотрим, чем отличаются между собой эти два вида жирных кислот, а также, употребляя какие продукты, организм их приобретает. Различая действие на организм этих жиров, вам удастся организовать правильное питание для себя и своей семьи.

Общая характеристика и роль

Чтобы человек был здоров, ему нужно регулярно употреблять в пищу жир, ведь, разлагаясь, он разделяется на очень полезные жирные кислоты. Именно они являются основным поставщиком витаминов и энергии.

Нежелательно кушать продукты, содержащие в себе слишком много насыщенных жиров. Перенасыщение ими человеческого организма неизменно приводит к высокому проценту содержания холестерина в крови. Этот фактор в несколько раз повышает возможность того, что со временем у человека начнутся проблемы с сердцем и сосудистой системой.

Продукты, прошедшие обжаривание на пальмовом или кокосовом масле, вредны, потому что в них очень много насыщенных жирных кислот, которые не выводятся из организма.

В молоке, мясе и всех продуктах питания на их основе (сале, сыре, сливках, мясной красной вырезке, молоке, внутреннем жире и коже птицы) тоже содержатся насыщенные кислоты.

Виды и значение

Для нормальной жизнедеятельности человека в организме необходимо обязательное присутствие жиров, которые делятся на 2 вида:

• МНЖК — мононенасыщенные, затвердевающие при температуре +5 °С.
• ПНЖК — полиненасыщенные, всегда находящиеся в виде жидкой субстанции.

Обе кислоты оказывают положительное влияние на организм человека, в частности на сердечно-сосудистую систему, они понижают общее содержание холестерина.

Мононенасыщенные

Жиры мононенасыщенные имеют официальное название «Омега-9 жирные кислоты». Они признаны медицинской ассоциацией кардиологов «American Heart Association» несущими здоровье для сердечной мышцы и общего самочувствия человека. Это утверждение является правдивым до тех пор, пока люди не начинают превышать норму потребления этих жиров. В переводе с «медицинского» на понятный язык — человек должен есть в течение дня разную по калорийности пищу, но 25–35 % продуктов должны содержать в себе полезный жир.

Например, если в суточном рационе женщины должно быть 2100 калорий, то на жир придется от 500 до 700 калорий. Будет очень хорошо, если этот жир будет ненасыщенный. Если перевести 500–700 калорий в граммы, получится примерно от 55 г до 78 г в сутки.

Нужно помнить, что, съедая всего лишь 1 г жира (любого типа), мы потребляем 9 калорий.

«Омега-9 жирные кислоты» содержат в себе много витамина Е. Именно этот витамин оказывает мощную поддержку сердечно-сосудистой системе. Эти кислоты можно найти в маслах из таких растений:

• подсолнечника и кукурузы;
• спелых оливок и лесного ореха;
• рапса и сафлора.

А также эти жиры присутствуют в тропическом авокадо и масле из арахиса.

Полиненасыщенные

Полиненасыщенные жирные кислоты — это полезный для организма жир, основной характеристикой которого является возможность оставаться в состоянии текучести, несмотря на окружающую температуру (как в тепле, так и в холоде). Самые важные из них — это кислоты «Омега-3» и «Омега-6». Именно их присутствие в организме дает возможность нормального развития человека, роста мышц и тела. Жирные кислоты оказывают важное воздействие и на функционирование человеческого мозга.

Полиненасыщенные кислоты поступают в организм вместе с употребляемой пищей, иначе организму просто неоткуда их взять.

Вот список продуктов, содержащих ненасыщенные жиры:

• различные дары моря (жирные сорта рыбы, морские гребешки, креветки);
• грецкие орехи;
• соя;
• сыр тофу.

Жирные полиненасыщенные кислоты в достаточном количестве есть также в маслах, содержащихся в косточках винограда, семени льна, зерновых зародышах (сои, мака, арбуза и подсолнуха).

Влияние на человека и польза

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жидкие кислоты оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья человека, красоту его волос, ногтей и кожи. Они оказывают существенную поддержку организму спортсменов, которые испытывают высокие физические нагрузки.

Для кожи

Продукты, богатые жирами, являются одной из важных составляющих для кремов и всевозможных мазей для кожи. Мази и кремы, в которых есть ненасыщенные жирные кислоты, обладают как косметологическими, так и целебными качествами. С их помощью улучшают состояние кожи тела, лица, ногтевых пластин, волос. Ненасыщенные ЖК снижают воспалительные процессы, идущие в организме.

С их помощью человеческая кожа лучше исполняет свои защитные функции, ведь именно их недостаток служит толчком к огрубению поверхностного слоя кожи, непроницаемости сальных пор. Вследствие всего этого инфекция попадает вглубь дермы, и в этих местах образуются воспаления (прыщи, фурункулы).

Ненасыщенные жирные кислоты необходимые для создания косметики:

• стеариновая и пальмитолеиновая;
• эйкозеновая, линоленовая;
• линолевая и эруковая;
• олеиновая и ацетэруковая;
• капроновая и арахидоновая.

Ненасыщенные кислоты имеют более подвижный химический состав, чем насыщенные кислоты. Чем больше в них двойных связей, тем быстрее они окисляются, а это обеспечивает жидкое состояние вещества. Быстрое окисление позволяет ненасыщенным жирным кислотам воздействовать на прослойку липидов и помогать косметическим средствам, содержащим водорастворимые вещества, проникать под слой дермы.

Как определить, что в человеческом организме имеется недостаток ненасыщенных кислот:

• волосы становятся тонкими и ломкими;
• кожа и сужается, и грубеет;
• начинают частично или полностью выпадать волосы;
• могут начаться накожные заболевания или экземы;
• ногти теряют блеск;
• возле ногтевых пластин появляются «задиры» на коже.

Для спорта

В рационе людей, занимающихся спортом, обязательно должны присутствовать триглицериды, их должно быть не менее 1/10 части от общего количества пищи. Если отклоняться от этого соотношения и уменьшать количество жиров, это плохо скажется на спортивных результатах:

• понижается анаболизм тканей мышц;
• перестает вырабатываться тестостерон;
• ослабевает иммунитет.

Без витаминов группы B невозможно достигнуть высоких результатов в легкой и тяжелой атлетике, культуризме. А их усвоение зависит только от наличия в организме ненасыщенных жирных кислот.

Триглицериды являются защитниками организма, с их помощью:

• перекрываются слишком большие энергетические затраты;
• сохраняется целостность суставов;
• быстрее восстанавливаются перетруженные ткани мышц;
• приостанавливаются окислительные и воспалительные процессы;
• наращивается мускульная масса.

Если в организме существенный недостаток полезных жиров, то в нем постепенно происходят такие негативные процессы:

• приостанавливается или замедляется обмен веществ;
• может начаться авитаминоз;
• развиваются кардиологические нарушения;
• начинаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
• может начаться полная или частичная дисфункция работы печени;
• в клетки головного мозга не поступает питание.

В ежедневном питании спортсмена должны присутствовать такие продукты, как жирные сорта рыбы, растительные масла. Для каждого из спортсменов существует своя норма присутствия в пище ненасыщенных жирных кислот (от общего количества пищи):

• у гимнастов — 10 %;
• у рапиристов — 15 %;
• у борцов —20 %.

Для волос

Жирные кислоты «Омега-3» признаны медиками наиболее необходимыми для человека. Примерная дневная норма в 1–2,5 г предназначается для употребления вместе с пищей. Больше всего ЖК«Омега-3» присутствует в рыбьем жире. Эти жиры очень важны для здорового состояния волос, в них присутствует:

• витамин D, который помогает растворению в организме фосфора и кальция;
• витамин А, способствующий эластичности и гибкости волос;
• железо, доставляющее кислород к корням волос.

Жирные кислоты «Омега-3» предохраняют кожу головы от воспалительных процессов, пересыхания и зуда, способствуют быстрейшему росту волос.

Восполнить нехватку в организме этих жиров можно, принимая такие фармакологические препараты:

• рыбий жир в желейных капсулах;
• «Омега 3 Форте».

После того, как человек заканчивает принимать курс этих препаратов, у него прекращается выпадение волос.

Маски для волос, насыщающие их жирными кислотами «Омега-3»

Маска против выпадения волос — на 3 доли оливкового масла добавляется 1 доля рыбьего жира, все равномерно перемешивается. Это масса наносится на волосы и равномерно по ним распределяется. После чего волосы укутываются в полиэтиленовую пленку, поверх пленки накладывается махровое полотенце. Такая маска держится на волосах в течение 3–4 часов, после чего смывается с помощью не слишком горячей воды и шампуня для этого типа волос. Такую лечебную маску применяют 5–6 раз в месяц. Маска для предотвращения появления секущихся кончиков волос — рыбий жир помещается в небольшую емкость и подогревается на водяной бане. Тёплый рыбий жир наносится на кончики волос, после чего волосы укутываются в полиэтилен или пищевую пленку. Профилактическая маска находится на волосах в течение 40–50 минут, после чего смывается горячей водой.

Маска для питания волос и насыщения их влагой — берется 2 столовые ложки разогретого на водяной бане до теплого состояния рыбьего жира и смешивается со свежим куриным желтком (желательно брать домашние яйца). Смесь наносится на волосы и кожу головы. Голова оборачивается махровым полотенцем на полчаса. По истечении этого времени маска смывается умеренно горячей водой. Питательную маску достаточно делать 2 раза в месяц.

Для здоровья

Нужно помнить, что жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6» — это кирпичики, из которых формируются нужные человеку триглицериды. Они стоят на страже иммунной системы, улучшают и стимулируют функционирование клеток головного мозга, воюют с воспалительными процессами и не разрешают развиваться онкологии.

С их помощью разжижается густота крови до оптимальной, они облегчают поступление питания к костям и суставам, мышцам и мышечным связкам, почкам, сердцу, печени и прочим внутренним органам.

Непредельные соединения можно получить из таких натуральных продуктов:

• масло канола;
• соя;
• ядра грецкого ореха;
• масло льна.

Триглицериды являются сильными гепатопротекторами и предоставляют постоянную защиту печени. Одновременно полезные жиры помогают убирать из крови холестериновые бляшки, чем защищают организм от грозящих ему атеросклероза, тромбоза, недостатка кислорода в сердце, аритмии в работе желудочков. Жирные кислоты постоянно предоставляют клеткам организма материал для их строения. Это позволяет клеткам чаще обновляться, и человек дольше остается молодым. Полезные жиры являются сильным антиоксидантом.

Если в ежедневное меню человека включены ненасыщенные жирные кислоты, то через некоторое время отступят такие болезни или болезненные симптомы:

• быстрая или хроническая утомляемость;
• ломота в суставах рук, ног, поясницы;
• шелушение, зуд и сухость кожных покровов;
• сахарный диабет 2-го типа;
• депрессивное состояние;
• рассеянность и невнимательность;
• расслоение ногтевых пластин;
• секущиеся и ломкие волосы;
• боли в сердце;
• сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Суточная норма ненасыщенных жирных кислот

Для того чтобы определить, в каком количестве ненасыщенных жирных кислот нуждается человеческий организм, нужно учесть несколько факторов:

• каким трудом занимается человек (тяжелым физическим или умственным);
• в каком возрасте он находится;
• в какой климатической зоне он проживает;
• насколько силен или ослаблен его иммунитет.

Норма ненасыщенных жирных кислот в сутки:

• умеренная климатическая зона — суточная доза поступления полезных жиров в организм колеблется около 30 % от всей съеденной пищи;
• зона Крайнего Севера — суточная норма триглицеридов повышается до 40 % в сутки (считается от общей калорийности съеденной пищи);
• профессии, связанные с большими физическими нагрузками, — в сутки такие работники должны получать 35 % полезных жиров;
• люди после 60 лет и старше — им нужно получать пониженную суточную дозу триглицеридов (ниже 20 % от общей калорийности рациона);
• здоровые взрослые люди — суточная норма полезных жиров составляет 20 %, в переводе на граммы — от 50 до 80 г жиров в сутки;
• люди, истощенные долгой болезнью или идущие на поправку — им полагается повышенная порция полезных жиров (от 80 до 100 г в сутки).

Чтобы хорошо себя чувствовать и сберечь здоровье на долгие годы, диетологи рекомендуют не включать в меню жареную пищу и блюда быстрого приготовления («Мивину», «Роллтон» и т. д.). А также предлагают уменьшить количество мясных блюд в меню, заменив их на блюда из рыбы. Вместо магазинного шоколада и конфет гораздо полезнее побаловать себя орехами. Также полезны каши из зерновых. Если вы возьмете за правило начинать день с небольшой ложки (десертной) растительного масла на голодный желудок — это очень хорошо скажется на работе желудочно-кишечного тракта. Растительное масло лучше всего выбрать оливковое или льняное.

Чтобы помочь в созидающей работе труженикам Омега-кислотам, человеку нужно по необходимости поддерживать организм витаминами D, B6, цинком, а также принимать антиоксиданты.

Об избытках и недостатках

Соединения жирных кислот и эфиров глицерина называется триглицеридами. Со школьной скамьи люди освоили, что клетки человеческого организма строятся из белков, жиров и углеводов. Усваивая все эти соединения, человеческий организм получает силы для роста и регенерации. Вялость или энергичное поведение тоже зависят от поступления полезных жиров.

Обмен веществ будет органичным и энергичным только тогда, когда соотношение поступивших веществ в организме будет таким: 55 % углеводов, 15 % белков и 30 % жиров.

Употребляя продукты, содержащие растительные или животные жиры, мы пополняем дефицит организма в триглицеридах. Каждый из этих продуктов имеет свойственную только ему комбинацию из жировых кислот.

За что еще отвечают полезные жиры:

• за создание простагландинов, которые оказывают сильнейшее влияние на артериальное давление, маточную ткань и клетки нервной системы;
• за создание жировой изолирующий прослойки, которая находится под кожей и защищает человека от механического повреждения внутренних органов, головного мозга и от переохлаждения.
• полезные жиры доставляют «до места назначения» жирорастворимые витамины (А, D, E, K);

Нельзя забывать, что перенасыщение организма полезными жирами (более 40–45 %) может вызвать эффект, далекий от положительного. Человек начинает толстеть, у него откладывается жир на боках, снижаются анаболизм и иммунитет, понижается половое влечение. Переизбыток триглицеридов приводит к тому, что человек быстро устает, не может в течение долгого времени сосредоточиться на одном занятии.

Где содержатся ненасыщенные жирные кислоты

В каких продуктах можно найти ненасыщенные жирные кислоты:

• в ядрах орехов — пекан, кешью, грецких и других;
• в авокадо и семенах подсолнуха, кунжута и тыквы;
• в концентрированном рыбьем жире или жирных сортах рыб (тунце, форели, скумбрии, сардине);
• в овсянке, кукурузе и сухофруктах;
• в растительных маслах и соевых бобах;
• в ягодах черной смородины.

Чтобы как можно дольше оставаться здоровыми и молодыми, людям крайне важно ежедневно потреблять продукты, в которых в достаточных количествах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры.

Они приносят организму огромную пользу: поддерживают защитные функции кожи, разжижают кровь и не дают телу накапливать лишний вес. Но, как и любые полезные вещества, употреблять ненасыщенные жирные кислоты нужно в меру, так как у них очень высокая калорийность. Употребляйте здоровую пищу и берегите здоровье!