Как растянуться на поперечный шпагат: правильная и эффективная растяжка, полезные советы

Наблюдая за выступлениями гимнастов или цирковых акробатов, многие задумываются, а получилось бы нечто подобное лично у них. Конечно, освоить сложные стойки или пируэты в состоянии только профи, но с базовыми элементами вполне может справиться и новичок. Для этого достаточно запастись терпением и грамотно подойти к тренировкам. Рассмотрим, как сделать так, чтобы интересующая многих растяжка на поперечный шпагат стала реальностью для начинающих.

Не забываем о разминке

Любая тренировка начинается с малого — разминки. В случае с данным видом шпагата этим правилом не пренебрегают даже профессиональные спортсмены, ведь такой вид растяжки считается одним из самых сложных в плане физиологии и техники.

Для человека, делающего первые шаги к его освоению, обязательно нужно «активизировать» природную гибкость (что бы там ни говорили, а она есть у всех, только проявляется в разной степени).

Стандартная разминка выглядит следующим образом:

• стартовые движения плечами по кругу сменяются теми же повторами, но уже при участии головы;
• затем руки сцепляют в виде замка и чередуют подъемы с опусканиями;
• разносторонние наклоны туловища. Обратите внимание, что ноги в коленях остаются прямыми. В то же время ладони касаются пола;
• следующий подход — таз и его круговые обороты, которые сменяются сгибанием-разгибанием ног в коленях;
• завершается разминка энергичной ходьбой (либо размеренным бегом на месте, а то и прыжками). В сумме вся разминка занимает 25-30 минут.

Делая первые попытки, не спешите переходить от разогрева к основным выпадам и наклонам. Подождите несколько минут, оцените свое самочувствие. Если все в норме, голова не кружится, а боли не ощущаются — можно переходить к работе с основным сетом.

Комплекс упражнений для растяжки

Заинтересовавшись, какие упражнения для растяжки нужно использовать, чтобы сесть на поперечный шпагат, многие попросту копируют движения, увиденные в роликах, которых полно в Сети. Такое рвение похвально, но, прежде всего, нужно знать основные нюансы их выполнения (забыв об этом, легко получить травму).

Посмотрим, как правильно и безопасно «разработать» растяжку.

Бабочка

Цель этого приема — растянуть внутреннюю часть бедра и улучшить гибкость связок в области паха и бедер. Выполняется он так:

• сев на пол, сгибайте ноги в коленях, пока стопы не соединятся;
• пятки притягивают максимально близко к телу, отталкивая колени в сторону пола (работая локтями);
• выпрямив спину, зафиксируйте данное положение хотя бы на 20-30 секунд. В дальнейшем его желательно довести до минуты;
• основная часть — наклон вперед с выносом рук как можно дальше перед ступнями. Спина при этом остается прямой, а колени прижаты к полу.

Лягушка

Несмотря на название, это упражнение считается одним из наиболее эффективных.

Исходное положение — сидя на пятках, раскрывайте бедра пошире, пробуя сесть на ягодицы (к ним плотно подводят пятки, вдобавок удерживая спину прямой). Если не вышло сразу, не беда — под ягодицы можно подложить одеяло. Дальнейшие действия:

• приняв такую позу, наклоните спину вперед и упритесь предплечьями или ладонями в пол. Ложитесь на него;
• таз выводят вперед, оставляя по одной линии с коленями и бедрами;
• сведя носки и подтянув живот, тяните макушку вверх, стараясь подольше удержаться в этом положении.

Этот прием технически сложен, поэтому будьте предельно аккуратны. Чувствуя, что с «лягушкой» пока что не управиться, можно пробовать другие упражнения (хотя именно это считается базовым для поперечного шпагата).

Блин

Такие выпады включают даже в тренировки гимнастов: нагрузка ложится на участок подколенных сухожилий и тыльную сторону бедер. Чтобы добиться растяжки на этих участках, нужно:

• сев на пол, развести выпрямленные ноги максимально широко (проследите, чтобы носки уходили только вверх);
• вывести руки впереди себя и делать наклоны вперед. В идеале грудная клетка как бы ложится на пол, делая все тело похожим на распластанный «блин». Положение фиксируется на 2-3 минуты;
• после этого руки опять вытягиваются вперед и следует потягивание ими сперва к левой, а затем и к правой ноге. Хорошо, если туловище свободно легло на ногу, а руками получилось ухватить стопу.

Начинать лучше с пары подходов (включающих не более 2 наклонов с каждой ногой). Со временем их количество можно довести до 5-6.

Упражнения, направленные на то, чтобы сесть на желанный поперечный шпагат, бывают и более простыми. Но перед тем, как перейти к ним, отметим, что добиться эффекта можно лишь путем чередования выпадов и растяжек — работа с одним-двумя типами вряд ли даст ощутимый результат.

Тянемся локтями к полу

Этот наклон выполняют в завершении сета, прямо перед шпагатом:

• поставьте ноги по ширине плеч и попробуйте дотянуться до пола руками. Ноги держим ровными. Считается, что шпагат не будет особой сложностью для тех, кому удалось уложить на поверхность локти;
• вернувшись в исходное положение стоя, попробуйте обхватывать лодыжки — сперва правую, а после нее и левую. 10 раз и 5 повторов приведут мышцы спины и связки ног в нужный тонус.

Полуприседания

При выполнении шпагата исключительная роль отводится мышцам внутренней стороны бедра. В разной степени их «разрабатывают» все упомянутые упражнения, но профильными считаются именно полуприседания:

• для начала придется сесть на корточки (как при нижнем приседании). Далее начинают аккуратно перемещать вес на правую ногу, тогда как левая отводится в сторону так, будто она сейчас примет шпагат. Носки обязательно вытягиваются;
• чтобы удержать равновесие, выставьте правую руку перед правой же ногой и при помощи локтя выталкивайте колено наружу;
• почувствовав, что мыщцы бедра напряглись и стали натянутыми, зафиксируйте такую позу минимум на 40 секунд (а лучше на минуту). Потом будет повтор с другой ногой.

При первых подходах убедитесь, что выполнение не вызывает болезненных ощущений — порой можно услышать жалобы на то, что во время такой активности «повело» стопу опорной ноги.

Выпады в сторону

Растяжка в выпаде тоже неплохо готовит бедра к пиковой нагрузке.

Первой «из ширины плеч» выводится левая нога — бедро должно идти параллельно полу, а правая голень еще и коснуться пола. Достигнув этой точки, вес медленно переносят вперед (стараясь задержаться в этом положении подольше, в идеале — секунд на 20-30). Потом очередь за правой ногой. Удержать равновесие помогают руки, сведенные на пол.

Эффект дают по 8-10 выпадов в каждую сторону.

Такие упражнения требуют изрядной физической подготовки, а высшим классом считается их проведение с длительной фиксацией. Новичку же будет достаточно попробовать освоиться в динамике.

Касаемся пальцев ног

Не забываем и о нижней части тела. При сильной растяжке нагружаются и мышцы, расположенные ниже колена. Чтобы привести их в тонус, придется поработать над еще одним приемом:

• встав на пол, держите ноги прямыми, а стопы сведенными;
• наклонившись к полу, попытайтесь дотронуться руками до пальцев ног, не сгибая коленей. Каждый наклон — это до минуты времени (на первых порах достаточно и 30-40 секунд);
• еще одна вариация — сидя. Спина прямая, колени остаются ровными, а в остальном — схема та же.

Это довольно простое упражнение может вызвать некоторый дискомфорт, если мышцы спинного отдела ранее не получали продолжительных нагрузок. Так что ориентируйтесь на самочувствие.

Чего не стоит делать

Узнав, как правильно ставится растяжка на ожидаемый поперечный шпагат прямо в домашних условиях, некоторые сразу же берутся за воплощение тренировочной программы.

Но спешка в этом деле не нужна. Приступая к занятиям, будьте готовы, что они связаны с целым рядом нюансов, которые начинаются с категоричной приставки «не». Вот лишь основные из них:

• любые выпады (особенно первые) должны быть максимально плавными — резкость в движениях будет только во вред;
• то же касается и непосредственно шпагата, независимо от уровня подготовки человека;
• ни в коем случае не работайте через боль. Даже легкое неприятное покалывание может обернуться серьезным растяжением;
• нельзя приступать к занятиям сразу после плотного приема пищи. Минимальный интервал составляет 2-3 часа. За час до начала можно съесть пару бананов или выпить немного зеленого чая;
• никаких тренировок на фоне недомогания, а тем более болезней внутренних органов, спины или ног. Даже временная ослабленность организма несовместима с системными физическими нагрузками;
• из соображений безопасности нельзя практиковаться на слишком скользких покрытиях вроде линолеума. Банально поехавший по его поверхности носок или кроссовок тут же «разбалансирует» растяжку. Результатом может оказаться даже разрыв связки, принявшей в один момент гигантские нагрузки.

Есть и сугубо психологический момент. Увидев массу видео, обещающих шпагат за неделю, многие убеждают себя, что это очень просто. Но такие темпы новичкам противопоказаны (впрочем, как и длительные перерывы в подготовке).

Пробуем садиться на шпагат

После упорных и комплексных тренировок на растяжку логично возникает вопрос: как же правильно и без опаски садиться на поперечный шпагат. Если все упомянутые выше упражнения успешно освоены, то трудностей быть не должно.

Сначала потребуется сесть на корточки, выставив руки перед собой (прямо на пол). Потом потихоньку подключаются ноги — их разводят по сторонам, держа выпрямленными.

Выдержав в такой позе как можно дольше, вернитесь в исходное положение и дайте мышцам небольшой отдых. За ним последует серия из 4-6 подходов с обязательными перерывами на релакс.

На первый взгляд все просто, хотя на деле это сложная работа над своим телом. Пробовать силы в постановке самого шпагата можно, начиная с первых тренировок. Правда, часто тренеры, видя, что их подопечным тяжело с базовыми упражнениями, немного оттягивают этот момент, выставляя правильную растяжку.

Полезные советы и фишки

Чтобы занятия дали ожидаемый результат, нужно помнить о факторах, которые приблизят вас к цели. В случае со шпагатом тренеры дают рекомендации такого плана:

1. Обязательно разминаться или разогреваться. К примеру, гимнасты зачастую принимают короткий душ минут за 10 до тренировки, тем самым мобилизуя мышцы для напряженной работы.
2. Делать упражнения лучше в теплой комнате, надев футболку и тренировочные брюки. Организм должен все время быть разогретым (но не допускать появления ручьев пота).
3. На ноги надеваются носки, которые помогут эффективно перемещать ногу по полу. При занятиях на босую ногу приходится прикладывать массу усилий именно на эти движения.
4. Обзаведитесь ковриком-карематом.
5. Подыщите наиболее удобное место. Кому-то нужно уединение и концентрация, а кто-то спокойно совмещает занятия с просмотром ТВ. В общем, ориентируйтесь на свой настрой.
6. Хорошо, если удалось привлечь к тренировке или хотя бы контролю за ней еще одного человека. Даже если он не будет делать выпады, польза несомненна — есть кому присмотреть за техникой (особенно по части прямой спины, ведь при выполнении отдельных элементов этот момент немудрено и упустить из виду).
7. Приготовьтесь к тому, что такая подготовка займет некоторое время. Тем, кто до сих пор не имел дела с подобными комплексами, желательно придерживаться щадящего графика тренировок (1 раз в 2 дня). Освоившись и почувствовав уверенность в силах, можно переходить и на «пятидневку».
8. Наконец, постарайтесь не делать долгих перерывов в занятиях — мышцы и связки очень адаптивны к слишком длительному отдыху.

Как видите, эффектный шпагат на самом деле предполагает еще и кропотливую работу. Но и результат соответствующий: кому же не хочется удивить окружающих своей гибкостью и грацией! Надеемся, эта информация поможет вам воплотить такую цель в реальность. Успешных тренировок и впечатляющих достижений!