Быстрая стойка на руках: 5 эффективных упражнений для достижения результата

Поддержание и укрепление здоровья физическими нагрузками является необходимым условием для того, чтобы хорошо выглядеть, быть подтянутым и хорошо развитым. Эта статья посвящена обзору такого упражнения, как стойка на руках — какова его польза, какие мышцы задействованы при исполнении стойки, как максимально безопасно и эффективно выполнять такое упражнение.

О пользе стойки

Одним из безусловных преимуществ такого рода занятия является то, что упражнение выполняется с собственным весом, не требуя никаких дополнительных приспособлений и подручных материалов. Такой вариант тренинга подходит тем, у кого нет возможности целенаправленно заниматься в специализированном зале.

К тому же, при выполнении стойки, задействуются и прорабатываются практически все мышцы тела. Таким образом одно такое комплексное упражнение может заменить несколько других, на отдельные группы мышц. При выполнении техники стойки прорабатываются такие мышцы:

• плечевой зоны — вращательная мышца плеча, лопатки, дельтовидные мышцы;
• спинной зоны — разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы;
• брюшной пресс, прямые и внутренние абдоминальные мышцы живота;
• мышцы ручной зоны — предплечья, трицепсы, локтевая мышца (в меньшей степени);
• общие мышцы корпусного держателя — как спинные, так и брюшной зоны.

Кроме того данное упражнение отлично подходит для развития выносливости, его часто используют спортсмены разных квалификаций, вне зависимости от занятия своим основным видом спорта. Еще одним положительным результатом такой техники является улучшение кровообращения, его восстановление и регуляция давления. При обычном положении человека кровь лучше всего циркулирует в нижней части тела человека, плохо доходя до головного отдела. Но если мы «переворачиваемся», происходит прилив крови к верхней части туловища, и активизация ее циркуляции.

Также выполнение стойки укрепляет вестибулярный аппарат человека, улучшает чувство баланса, равновесия, хорошо расслабляет позвоночник (путем перенесения центра тяжести).

Как научиться: подводящие упражнение

Несомненным преимуществом упражнения является то, что его могут научиться выполнять даже дети, начиная уже с возраста 3-х лет. Для того чтобы правильно сделать стойку на руках, необходимы подводящие упражнения, которые помогут подготовить организм и мышцы к предстоящей нагрузке. Как их выполнять — рассмотрим ниже.

С упором к стенке

Стойка с опорой делается для того, чтобы научиться контролировать баланс тела? и предотвратить падение. Это упражнение является базовым. Главный тормозящий фактор для обучения правильного выполнения стойки на руках — психологический страх перед возможным падением. Для преодоления страха и снижения риска травмирования, можно на первых порах подкладывать мягкое одеяло или гимнастический коврик — это смягчит удар.

Пред тем как встать на руки возле стены, следует освободить пространство возле стенки, чтобы не травмироваться в случае падения. Затем нужно стать лицом к стенке, и наклонившись к ней, поставить руки шире плеч на пол, на расстоянии в 10 см от края стены. Пальцы должны быть направлены по направлению к стенке. Затем попробуйте оттолкнуться и, оперевшись на расставленные руки, вытянуться вверх. Стенка в данном случае служит опорой — ноги должны коснуться нее. Идеально, если с первого раза получится простоять несколько секунд. Если вы чувствуете, что теряете баланс или начинают дрожать мышцы, возвращайтесь в исходное положение, оттолкнувшись ногами от стенки. Старайтесь приземлиться мягко, на полусогнутые ноги.

Выйти из стойки можно разными способами: назад, в сторону исходного положения — в этом случае нужно опускать ноги поочередно, а не две сразу; с разворотом вбок в сторону падения — в случае, если вас повело в сторону.

Жабка

Жабка, или лягушка — еще одно подготавливающее упражнение для того, чтобы научиться стоять на руках. Так как это упражнение требует определенной выносливости, предварительно можно разогреть мышцы отжиманиями от пола (для девушек можно отжиматься от стенки).

Техника выполнения такова:

• руки поставить на пол чуть шире плеч, кисти направлены вперед, пальцы вытянуты;
• из положения полуприсед медленно наклониться вперед, опираясь на полусогнутые руки;
• балансируя, продолжать наклоняться до того времени, пока руки не примут упор в 90°;
• оторвать ноги от пола, зафиксировать положение в упоре на полусогнутые руки. Простоять в таком положении как можно дольше, но не более 30 секунд (для новичков).

Данное упражнение сразу покажет, в каком состоянии у вас чувство равновесия. Если при выполнении вы не смогли оторвать ноги от пола, или живот остался мягким — это свидетельствует о слабой развитости групп этих мышц тела. Тогда перед выполнением лягушки потребуется дополнительно потренировать мышцы пресса.

Еще одним вариантом выполнения является положение, при котором кисти рук основаниями касаются друг друга, а пальцы направлены в противоположные стороны. Таким образом, опорой будут служить локти, касающиеся друг друга и упирающиеся в центр живота.

Ходьба по стенке

Подъем ногами по стенке относится к разряду упражнений кроссфита. Техника выполнения следующая:

• встать в упор лежа в направлении от стенки, при этом пятки должны касаться стенки;
• опираясь на ладони, начать подъем ступенями вверх по стенке;
• продолжать подъем до той поры, пока тело не окажется почти полностью вытянутым, опора ног теперь будет не на пятках, а на носочках;
• зафиксировать положение, постараться удержать его хотя бы 10 секунд;
• начать спуск по стенке. Важно двигаться плавно, без рывков;
• принять исходное положение в упор лежа.

Усложненными вариантами упражнения стойка являются стойка на брусьях, стойка с переходом в горизонт, стойка на одной руке и другие.

С партнером

Встать на руки с партнером может быть благоприятным в психологическом плане, так как партнер подстраховывает вас во время исполнения стойки. Выполнять такой вариант упражнения можно начинать на первых этапах обучения. В данном случае партнер играет роль страхующей опоры.

Техника выполнения такая же, как и при стойке возле стенки, однако теперь упражнение выполняется без видимой опоры. После того как тело на выпрямленных руках натянулось, партнер может, удерживая вас за ступни, помочь ровно продержаться в таком положении более длительное время. Если вы чувствуете, что появилась усталость в мышцах — возвращайтесь в исходное положение.

Подготавливающие упражнения для стойки на руках укрепят мышцы пресса и трицепсы, помогут развить чувство баланса и равновесия на начальных этапах.

Самостоятельно

Переходить к самостоятельному выполнению стойки на руках необходимо только в том случае, когда вы уверенно освоили все техники выполнения подготавливающих упражнений и преодолели психологический барьер страха перед падением, Обратите внимание: нельзя слишком сильно отталкиваться от пола — вас по инерции может занести и вы, перекинувшись, упадете на спину. Выполняйте стойку медленно, без рывка, отрываясь поочередно каждой ногой.

Все движения должны быть плавными и последовательными. Следите за равновесием, дышите спокойно и медленно. Фиксируя положение, старайтесь вытягиваться в единую линию. Также медленно нужно возвращаться в исходное положение.

Чтобы напрактиковаться и выполнять стойку как можно дольше, нужно выполнять такое упражнение как можно чаще — при условии правильного соблюдения техники выполнения.

После того как вы освоили стойку на руках, можно попробовать ходьбу на руках — это является усложненными вариантом упражнения. Желательно, чтобы при первой попытке вас подстраховывал партнер.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что стойка на руках является базовым управлением во многих видах спорта — гимнастике, кроссфите, легкой атлетике и многих других — существуют определенные меры предосторожности и ограничения по выполнению упражнений. Нельзя выполнять стойку:

• если имеются вывихи любой тяжести локтевых или плечевых суставов;
• если были травмы позвоночника;
• если вы находитесь в состоянии болезни: повышенная температура, головокружения, кишечные инфекции и другие недуги — не самое удачное время для отработки упражнения;
• если есть нарушение кровообращения или имеются перенесенные инсульты или инфаркты;
• женщинам на поздних сроках беременности;
• детям без поддержки и страховки взрослых;
• пожилым людям, имеющим проблемы с суставами.

Данное упражнение является не только фундаментальным во многих видах спорта, но также отличным способом развить тонус всех мышц тела. Стойку могут выполнять как девушки, так и парни, этот вид техники является и хорошим вспомогательным средством, если вы уже занимаетесь спортом и ходите в тренажерный зал.

Так как научиться делать стойку на руках можно уже за неделю (при условии выполнения подготавливающих упражнений), можно пробовать дальше осуществлять более сложные варианты тренинга — на брусьях, отжимания, стойка на одной руке, ходьба на руках. Такие упражнения прекрасно разовьют чувство равновесия и укрепят все мышцы тела.