Как правильно делать выпады для ягодиц со штангой

Выпады со штангой относятся к классическим упражнениям, которые делаются для укрепления бедер и ягодиц. Они входят в программу многих спортсменов, исполняются как мужчинами, так и женщинами. Для девушек они особенно важны, поскольку помогают предотвратить, либо устранить проявления апельсиновой корки. Тем, кто хочет добиться подтянутых ягодиц и красивой формы бедер, нелишним будет знать технику выполнения выпадов со штангой.

Описание и польза упражнения

О том, что упражнение эффективно, свидетельствуют рекомендации большинства опытных спортсменов и бодибилдеров, а также посетителей тренажерных залов. Оно входит в число базовых. При его выполнении задействуется ряд мышечных групп.

Выпады могут делать новички. Уровень их сложности оценивается как средний. Возможно выполнение со штангой либо с гантелями, а также без отягощения.

Данное движение включают в силовые тренировки. Они подходят для различных видов спорта.

Преимуществами упражнения являются:

• улучшение баланса и координации движений;
• улучшение равновесия и повышение мышечной стабильности;
• увеличение мышц и развитие силы ног;
• устранение дисбаланса мышц;
• улучшение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
• большая безопасность для позвоночника, чем при приседаниях;
• наращивание и растягивание мышечной массы;
• придание рельефа бедрам и ягодицам;
• возможность (при различных вариациях) задействования одной конкретной группы мышц;
• улучшение кровообращения в зоне таза и органах, находящихся в нем.

Какие мышцы качаются

Тем, кто собирается включать в программу тренировок выпады со штангой на плечах, важно знать, какие мышцы при этом работают.

Мышцы, которые получают основную нагрузку:

• четырехглавые мышцы бедра — квадрицепсы;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепс бедра;
• полусухожильная;
• полуперепончатая;
• подколенные сухожилия.

Длинные выпады больше нагружают ягодицы, короткие — бедра.

Средняя нагрузка приходится на внутреннюю часть бедра и поясницу. Слабо, но задействуются наружная часть бедра, мышцы стабилизатора корпуса.

Как и сколько раз делать

Для того чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения, необходимо грамотно подойти к тренировке. Важно ознакомиться с техникой выполнения, прочитав рекомендации и просмотрев видеоинструкцию.

Правильная техника выполнения

Новичкам, опытные тренеры сначала советуют отточить технику без отягощения, а уже затем подбирать себе необходимый инструмент и вес. Вот как выглядит классическая техника исполнения выпада со штангой на плечах:

• Поместить гриф штанги на плечи (возможен вариант размещения его несколько ниже шеи).
• Встать в исходное положение: прямая спина, сведенные лопатки, расправленная грудь, стопы на пару сантиметров уже ширины плеч, колени слегка согнуты.
• Выдохнуть.
• Одной ногой шагнуть вперед. Присесть, перенося центр тяжести на ногу, находящуюся впереди, которую нужно поставить с пятки на полную стопу. Угол ее сгибания должен зафиксироваться на 90 градусах. Постарайтесь, чтобы колено не оказывалось за линией носка. Опорную (заднюю) ногу следует поставить на носок. Ее колено пола не касается, оно задерживается примерно в 1-2 см от него. Поясница прогнута естественным образом.
• Задержать дыхание.
• Вернуться в первоначальное положение, оттолкнувшись пяткой и отшагнув рабочей ногой назад.
• Сделать нужное количество повторений.
• Сменить рабочую ногу.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторов нужно расписывать в соответствии с целями тренировки. Для мужчин, желающих приумножить мышечную массу, за одно занятие необходимо выполнять каждой ногой 10-15 выпадов со штангой на плечах в три-четыре захода. Вес отягощения — от 15 до 20 кг.

Для женщин вес можно снизить до 8-12 кг. Рекомендованное количество подходов — три-четыре. Число повторений — 8-15.

Тем, кто желает расстаться с лишним весом и подтянуть формы, можно за один подход делать 20 движений. При этом темп должен быть быстрым, а отягощение минимальным.

Вариации упражнения

Существует несколько вариантов исполнения этого приема:

1. Выпады со штангой назад.
2. Выпады в стороны.
3. Скрестные выпады в стороны.
4. С рабочей ногой на возвышении.
5. С опорной ногой на возвышении.
6. Выпады с гантелями.
7. С попеременной сменой ног.
8. Фронтальные выпады, удерживая штангу на груди.

Существует специальный тренажер Смита, позволяющий поддерживать баланс и равновесие.

Новичкам следует начинать с выпадов со штангой на месте. Желательно заниматься около зеркала, чтобы наблюдать за своим положением тела и осуществлять корректировку движений.

Противопоказания

Данное упражнение противопоказано выполнять при наличии:

• травм коленей;
• болей в позвоночнике;
• варикозного расширения вен.

С осторожностью его следует делать, если у вас:

• заболевания сердца и сосудов;
• гипертония;
• остеохондроз;
• протрузия.

Во всех случаях необходимо перестраховаться и перед походом в тренажерный зал посетить врача.

Советы и рекомендации от опытных культуристов

Кроме соблюдения техники исполнения, для лучшей эффективности движения, важно также воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров и заядлых посетителей тренажерных залов.

Распространенные ошибки новичков

1. Узкий шаг, при котором колено опорной ноги находится дальше за ее носок. Такое положение чревато травмой коленного сустава.
2. «Гуляния» колена рабочей конечности.
3. Постановка колена опорной ноги на поверхность.
4. Заваливание спины вперед либо назад.
5. Перебор с массой отягощения.
6. Постановка нижних конечностей на одной линии, что утяжеляет соблюдение равновесия.
7. Задействование при подъеме опорной ноги.

Тонкости и хитрости выполнения

1. Движение нужно выполнять лишь после разминки, подготавливающей мышцы и связки к нагрузкам.
2. Если опорную ногу ставить ближе к рабочей и сгибать под прямым углом, то главная нагрузка пойдет на квадрицепс. При широком шаге и далеко отставленной опорной конечности более задействованной окажется ягодица.
3. Рекомендовано включать выпады в центральную либо завершающую часть тренировки на ноги. Лучше всего выполнять их после приседаний, жима.
4. Во избежание травмирования спины ее следует держать ровно, поясницу — естественно выгнутой.
5. Для девушек можно рассмотреть вариант выпадов в тренажере Смита с закрепленным грифом.
6. Опускаясь, нужно смотреть прямо перед собой.
7. При цели наращивания мышечной массы выпад вниз необходимо выполнять медленно, подъем — резко.
8. Задняя нога должна выполнять лишь функции опоры. В ходе приседа работает лишь одна нога, а нагружаются исключительно бицепс бедра и ягодица.
9. Утяжелить движение и добиться его максимальной эффективности можно, поставив рабочую ногу на возвышение 10-20 см. В этом случае приседание будет глубже, а нагрузка на ягодицы большей.
10. При работе с гантелями и тяжелым весом целесообразно использовать кистевые ремни.
11. Наиболее безопасными являются выпады назад, поскольку при их выполнении колени получают наименьшую нагрузку.
12. При наблюдении за собой в зеркало, в нижней точке, тело должно образовывать три прямых (по 90 градусов) угла: в колене рабочей ноги, в колене опорной ноги, между квадрицепсом и туловищем.

Выпады со штангой являются эффективным приемом для увеличения мышц, оформления красивого рельефа ягодиц и бедер, профилактики целлюлита, сброса лишних килограммов. Однако добиться этого можно, лишь придерживаясь правильной техники исполнения, что к тому же позволит избежать травмирования.