Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам

Регулярные физические нагрузки позволяют просто и эффективно «проработать» все группы мышц, начиная от плечевого сустава и заканчивая ягодицами.

Однако не многие знают, что существует спецтренинг, именуемый упражнениями Кегеля, при помощи которого можно тренировать мышечную группу интимной зоны. Что это за гимнастический комплекс, кому он подходит и как его делать, давайте разберёмся.

История происхождения гимнастики Кегеля

Гимнастика Кегеля — самая известная методика физупражнений, направленная на подтяжку и тренировку интимных мышц женского и мужского организма. Она была разработана врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем в 1948 году.

Авторская методика была создана доктором с целью разрешения многих женских гинекологических недугов, связанных с возрастным ослаблением мышц тазового дна, которые, в свою очередь, отвечают за поддержку матки, мочевого пузыря, тонкого кишечника и прямой кишки.

Несмотря на то что изначально тренинг предназначался исключительно для женщин, позже было доказано, что он также подходит и представителям мужского пола.

Зарядка Кегеля позволяет справиться со многими заболеваниями, в частности, простатитом, недержанием мочи, геморроем, недержанием кала, а также служит профилактикой данных недугов.

Показания и противопоказания

Изначально гимнастика Кегеля была создана для решения проблем с недержанием мочи у женщин. Однако постепенно спектр её лечебных действий расширился и позволил решить множество проблем, связанных с гинекологией. Сегодня регулярно выполнять зарядку рекомендуется:

• для предотвращения и терапии недержания мочи;
• при опускании матки и органов малого таза;
• в качестве профилактических мер при воспалениях органов малого таза;
• для замедления процесса старения;
• для укрепления мышц малого таза перед родами, в частности, для облегчения процесса родоразрешения;
• для восстановления родовых путей и тканей, которые подверглись сильному растяжению в процессе родоразрешения;
• для улучшения качества интимной жизни и получения удовольствия во время интимной близости;
• для достижения оргазма;
• для восстановления сексуального желания и его усиления.

Видео: все об упражнениях Кегеля Особенностью гимнастики является то, что её можно выполнять в любом месте и в любое время. Она не требует наличия спортивного инвентаря или специальных тренажёров.

Несмотря на огромное число преимуществ, комплекс упражнений Кегеля обладает рядом противопоказаний. Нельзя заниматься гимнастикой:

• после выкидыша или преждевременных родов;
• при наличии любых новообразований, особенно злокачественного характера;
• в реабилитационный период после перенесённых операций.

Как найти нужные мышцы

Перед тем как приступить к тренировке интимных мышц по методу Кегеля, прежде всего, следует знать, где же находятся необходимые мышцы. Для их определения можно воспользоваться двумя простыми способами.

Способ № 1. Чтобы найти мышцы тазового дна, рекомендуется:

• лечь на спину, указательный палец ввести в вагину возле боковой стенки;
• сжать мышцы как можно сильнее, при этом следить за тем, чтобы живот не напрягался;
• пальцем должно прочувствоваться напряжение, которое создаёт требуемая мышечная группа.

Способ № 2. Подобный метод базируется на следующих действиях:

• во время мочеиспускания необходимо прервать струю мочи;
• нужно зафиксировать такую позу на пару секунд и в этот период прочувствовать мышцы, которые находятся в напряжении. Это именно те мышцы, которые следует тренировать.

Упражнения по Кегелю для женщин

Осваивать в условиях дома методику Кегеля специалисты рекомендуют с самых простых упражнений, созданных специально для конкретных целей. Давайте рассмотрим описание каждого из тренингов.

Базовые упражнения

Базовые упражнения Кегеля отлично подойдут всем женщинам, независимо от их физической подготовки. В основном тренинг основывается на выполнении медленных и быстрых сокращений мышц тазового дна. Первоначальная позиция всего комплекса — лёжа на спине:

1. Медленно зажать мышцы, которые размещены вокруг влагалища, и зафиксировать положение на 6–8 сек., далее расслабиться на 10 сек. Сделать 5–15 раз.
2. Выполнить аналогичным методом 10 сжиманий в быстром темпе, расслабиться на 10 сек. Повторить 5–10 раз.
3. Поочерёдно необходимо зажимать мышцы вокруг влагалища и ануса. Сделать по 10 раз, 3–5 подходов.

Проводить зарядку рекомендуется ежедневно, выполняя в день несколько подходов. В среднем количество повторений в сутки должно составлять 100–200 раз, только в этом случае можно будет надеяться на быстрый положительный результат.

Для беременных женщин

Чтобы укрепить интимные мышцы, сделать их более эластичными, тем самым облегчить процесс родоразрешения, предупредить возможные разрывы тканей во время прохождения малыша по родовым путям, специалисты советуют выполнять такие упражнения:

1. Сделать по пять медленных сжатий в позиции на боку. Повторить 10 раз.
2. Первоначальное положение — лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и немного разведены по бокам. Необходимо сжать мышцы, имитируя задержку мочи, зафиксироваться на 5–10 сек., затем расслабиться. Проделать по 2–3 сета.
   Важно! Перед выполнением упражнений женщинами в «интересном положении» необходимо обязательно посоветоваться с лечащим врачом.

3. Исходная позиция — лёжа на спине, руки вдоль туловища. Нужно сильно зажать интимные мышцы на 2–3 сек., расслабить, затем на 2–3 сек. сильно напрячь анус, расслабить. Повторить такую «волну» 5–6 раз, отдохнуть, затем сделать ещё 3–4 подхода.

Видео: упражнения Кегеля для беременных женщин

После родов

Зарядка Кегеля после родов позволит восстановить мышцы влагалища, вернуть им прежнюю эластичность, прочность. Кроме этого, методика станет прекрасной профилактикой опущения матки, уретры, почек и кишечника, риск опущения которых в этот период наиболее высокий.

Начинать практиковаться можно сразу же после родов, если они прошли природным путём. После кесарева сечения выполнять гимнастику можно только после разрешения врача.

Итак, чтобы восстановить интимные мышцы после родов, необходимо делать следующий комплекс:

1. Первоначальная позиция — лёжа на спине, руки на животе. На вдохе рекомендуется надуть живот, при этом напрячь мышцы, как при задержке мочеиспускания. Зафиксировать позицию на 5 сек., на выдохе полностью расслабиться и опустить живот. Проделать до 10 подходов.
2. И. п. — лёжа на спине, ноги согнутые в коленях. Выполняя вдох через нос, максимально надуть живот. На выдохе максимально втянуть мышцы живота, зажать ягодицы и пресс. Расслабить всё тело. Сделать по 5–10 подходов.
3. И. п. — лёжа на спине. Сделать поочерёдно быстрые и медленные сжатия. Между подходами следует максимально расслабиться и медленно дышать «на полную» животом.

При опущении матки

Эффект при опущении матки упражнения Кегеля дают только на первичных этапах заболевания. В более серьёзных случаях необходима медицинская помощь.

Особенность методики при данном недуге заключается в том, что изначально следует тренировать мышцы ануса, а немного позже переходить к влагалищным. Исходное положение — лёжа на спине:

1. Необходимо медленно, но достаточно сильно сжать анус, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Сделать по 10 подходов.
2. Проделать предыдущее упражнение аналогично, только быстро сокращая мышцы. Повторить до 10 подходов.
3. Необходимо потужиться со средней силой по направлению вниз, имитируя выталкивание какого-то предмета из влагалища. Повторить 10 раз по 3–5 подходов.
4. Поочерёдно в медленном и быстром темпе напрячь интимные мышцы. Проделать 10 подходов.

При недержании мочи

К сожалению, многие представительницы прекрасного пола в пожилом возрасте сталкиваются с проблемой недержания мочи. Зарядка Кегеля позволит легко и достаточно быстро справиться с недугом, ведь именно для его лечения она была разработана американским врачом. Однако очень важно приступить к тренингам незамедлительно, после обнаружения проблемы.

Для лечения и профилактики недержания мочи подходит следующий комплекс:

1. «Лифт». Необходимо представить, что влагалище — это лифт, по которому необходимо продвигаться «вверх-вниз». Для начала следует сильно зажать мышцы «первого этажа», зафиксироваться на несколько секунд и, увеличивая силу, плавно подниматься на второй, а затем на третий этажи. В верхней точке необходимо медленно расслабить мышцы и в таком же темпе опуститься вниз. Проделать 3–5 подъёмов.
2. В положении лёжа на спине нужно потужиться по направлению вниз, как при родах. Повторить 10 раз по 3–5 сетов.
3. Следует зажимать и расслаблять мышцы тазового дна 30 раз в быстром темпе. Затем сжать мышцу, зафиксироваться на 20 сек., расслабиться. Повторить 5 раз. Сделать 3–5 подходов.

Регулярно выполняя гимнастику при недержании мочи, результата можно добиться довольно быстро.

Полезные рекомендации

Комплекс упражнений Кегеля для укрепления интимных мышц не отнимает много времени, доступен как женщинам, так и мужчинам и очень прост в реализации. Однако, чтобы он смог оказать максимальную пользу, рекомендуется придерживаться нескольких простых рекомендаций:

• научиться чувствовать мышцы тазового дна, иначе весь тренировочный процесс будет бесполезным;
• выполнять гимнастику регулярно, в сутки проделывать не менее 100 повторений;
• увеличивать нагрузку и количество подходов следует постепенно, по мере того, как будут тренироваться мышцы;
• если упражнения выполняются слишком легко, тогда можно увеличить число повторов. Также нужно проверить, та ли группа мышц задействована в тренинге;
• во время проделывания зарядки не должны напрягаться мышцы ягодиц и бёдер;
• все упражнения следует выполнять ритмично, в определённом темпе.

Специалисты советуют ни в коем случае не прекращать занятия при достижении первых положительных результатов. К сожалению, при прекращении тренингов прогресс быстро будет утрачен. Допускается снизить нагрузку или проводить гимнастику через день.

Методика Кегеля — очень простой, лёгкий и универсальный тренинг, который даст возможность не только укрепить интимные мышцы, тем самым избавить от большого числа проблем гинекологического характера, но и существенно улучшить общее состояние здоровья, повысить качество интимной жизни.

Но, перед тем как приступать к освоению гимнастики, специалисты советуют получить консультацию у врача, поскольку она обладает некоторыми противопоказаниями.