Упражнение «пожарный гидрант»: как и для чего его делать

Красивое подтянутое тело и упругие ягодицы желает иметь каждая девушка, даже та, которая в этом не признается открыто. Ощущение собственной сексуальной привлекательности поднимает настроение, вселяет уверенность. Однако не все могут позволить себе выделить время или деньги для занятий в фитнес-клубе. Помощь для девушек (и для мужчин тоже) может оказать комплекс упражнений для накачивания ягодиц в условиях домашних тренировок, в том числе упражнение «пожарный гидрант».

Что это за упражнение и для чего

В современном мире люди львиную долю времени проводят в сидячем положении. Для нас отдохнуть после работы означает провести пару часиков в интернете, играх, в крайнем случае — у телевизора притом, что работаем мы, большей частью, сидя в офисах. Это ослабляет ягодичную мускулатуру, она теряет форму, попа обвисает.

Подтянуть мускулы ягодиц и бёдер, вернуть округлость формам, уменьшить попу поможет упражнение под названием «пожарный гидрант». Уровень сложности такой тренировки — начальный, её под силу выполнить самостоятельно даже новичкам. Вдобавок, вам не понадобятся гантели, штанги, спортивные тренажёры и другие специальные приспособления (кроме эластичной ленты, если захотите повысить уровень сложности).

Этот тренинг выполняется на полу, стоя на коленях и руках, с отводом согнутой ноги в сторону.

Такая тренировка даёт возможность:

• нарастить твёрдость корпусных мускулов;
• развить поворотливость колена и бедра;
• округлить и увеличить мускулатуру ягодиц;
• растянуть мускулы бедра;
• избежать увеличения мускулатуры на ногах;
• укрепить мышцы живота;
• усовершенствовать равновесие.

Какие мышцы работают

Проделывая упражнение «пожарный гидрант», мы заставляем работать мускулы, которые принадлежат к группам отводящих (гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца) и ягодичных (большая, средняя и малая). Кроме этого работают:

• напрягатель широкой фасции;
• латеральная широкая мышца бедра;
• полусухожильная мышца;
• двуглавая мышца бедра;
• подколенная мышца.

Приводящие мышцы заставляют работать тазобедренный сустав. Они стабилизируют опорную ногу при проделывании упражнения (эту функцию также выполняет подколенная мышца), отвечают за боковой подъём бедра.

Большая ягодичная мышца распрямляет его и поворачивает вовне. Средняя мышца отводит сустав в сторону, вращает его. Малая мышца поворачивает тазобедренный сустав вовнутрь.

Напрягатель широкой фасции отводит тазобедренный сустав в сторону, изгибает и вертит его, со стороны опорной ноги стабилизирует таз.

Латеральная широкая мышца бедра приводится в действие при повороте коленного сустава наружу (когда колено согнуто).

Полусухожильная мышца не допускает разгибание коленного сустава.

Двуглавая мышца бедра работает при выбросе ноги в сторону, сгибании коленного сустава, движении голени наружу, а бедра — внутрь. Также работают мускулы спины, рук и живота.

Как и сколько раз делать

Надежда иметь красивую бразильскую попу может осуществиться, если тренировку правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

Чтобы правильно накачать ягодицы, нужно изучить, как технически верно это делать.

Это несложное занятие выполняется на полу, лучше постелить коврик. Последовательность действий выглядит следующим образом:

1. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Угол между руками и телом должен составлять 90°, как и в тазобедренном суставе, спину держите прямо, живот втяните, смотрите вперёд.
2. Сделайте вдох, выдыхая, начните делать тренинг.
3. Не разгибая ногу, медленно поднимите её, чтобы она была на уровне спины.
4. Зафиксируйте ногу в таком положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу, делая вдох.

Количество подходов и повторений

Начинать лучше всего с 10 подъёмов сначала одной ноги, потом другой, делая 3 подхода. В перерывах между подходами можно выполнить растяжку: опустившись ягодицами на стопы, руки отведите назад, голову опустите на пол. Старайтесь максимально расслабиться, дышите свободно. Постарайтесь не двигаться в течение минуты.

Также можно пройтись или потрясти руками и ногами.

Через 2 недели можно начинать постепенно увеличивать количество подъёмов, доводя до 30.

Так как мускулы тоже нуждаются в отдыхе, тренироваться лучше через день.

Чтобы упражнение «пожарный гидрант» по-настоящему дало эффект, выполнять его нужно в комплексе с другими тренингами для ягодичных мышц.

Вариации упражнения

Для достижения большего эффекта эту тренировку можно усложнить с помощью таких вариаций:

1. Растягивая ногами эластичную ленту.
2. Выполняя махи прямой ногой.
3. Выполнять упражнение лёжа.
4. Делая большой и маленький круги коленями.

Ошибки новичков

Выполняя тренировку, новички допускают такие ошибки:

1. Отводят таз в сторону.
2. Сутулятся.
3. Прогибают спину в пояснице.
4. Отводят ногу слишком высоко.
5. Напрягают суставы, а не мускулы.
6. Выполняют тренинг рывками.
7. Нарушают прямой угол в коленном суставе, опускают колено.
8. Двигают ногу назад или вперёд.
9. Сводят колени.
10. Бросают ногу, а не опускают её постепенно.
11. Расслабляют мускулатуру живота.
12. Неправильно дышат.

Если сразу у вас не получится правильно поднять ногу, начинайте с махов коленом.

Фишки и тонкости

Начиная тренировки, особенно в домашних условиях, без тренера, надо знать некоторые тонкости:

1. Выполняя тренинг, вы должны ощущать жжение в мускулах, а не боль. Сильных болей не должно быть и при растяжках.
2. Не забывайте фиксировать ногу вверху.
3. Следите за тем, чтобы ягодичные мускулы были напряжены.
4. Придерживайтесь начального темпа.
5. Не опускайте голову.
6. Не перенапрягайтесь, количество повторений увеличивайте постепенно, количество повторов — не более 4.
7. Удерживайте равновесие.
8. Расслабьте локоть, не напрягайте сустав.
9. Со временем усложняйте тренировку, используя её вариации.
10. Начинайте с разминки.
11. Выполняйте растяжку.
12. Тренируйтесь регулярно.
13. Пейте много воды, но не в один присест, а небольшими глотками, не спеша.

Даже если лето подходит к концу, это не значит, что можно перестать заботиться о своей фигуре и расслабиться. Другими словами, подготовка к лету начинается на следующий день после его окончания. Помните, что нельзя сделать попу красивой, намазав её чем-нибудь или что-нибудь съев — необходимы тренировки.