100-дневный воркаут — как приучиться к занятию спортом

Если у вас есть желание начать заниматься спортом, а ближайший тренажерный зал на другом конце города, с самостоятельным планированием туго, да и понедельник, с которого вы все собираетесь начать, никак не наступает, то прекрасным вариантом может стать стодневный воркаут. Эта пошагово расписанная на 100 дней программа включает в себя все, что необходимо для полноценных занятий спортом. Каждый день вы будете затрачивать усилия, узнавать новое и меняться, чтобы получить результат, а самое главное — окончание программы не значит конец развития, ведь ее главная цель — дать фундамент для самостоятельного продолжения.

Что такое 100-дневный воркаут

Стодневный воркаут — молодежное спортивное движение, философия которого заключается в сочетании простых тренировок и здорового образа жизни. Эта абсолютно бесплатная программа объединяет единомышленников как в реальности, так и онлайн (посредством специального приложения).

Программа была создана на основе сводного анализа многочисленных источников и их кристаллизации в работающую схему, столпами которой являются два принципа — простота и результативность.

5 причин использовать эту программу

Почему стоит выбрать именно воркаут? Ведь существует множество специализированных спортзалов, занятия по фитнесу, пилатесу, гимнастике, что угодно, на любой вкус. Но все же воркаут 100-дневка набирает популярность. Этому уникальному явлению присущи весьма значимые преимущества.

• Она эффективна! Это доказано результатами конкретных людей, которые прошли программу тренировок в стиле воркаут за 100 дней. А она проводится с 2013-го года. Основа программы проста — это круговые комплексные тренировки, состоящие из трех-четырех несложных упражнений, подкрепленные действенными рекомендациями по изменению режима и рациона.
• Без привязки к месту. Вам не нужны никакие специализированные тренажеры или места, чтобы заниматься. Не нужно покупать абонемент и добираться куда-то по пробкам. Никаких временных или денежных затрат. Все, что нужно — собственное тело и мотивация.
• Учителя. Это не тренеры — это люди, уже прошедшие программу, те, кто хотят помочь другим и делают это посредством передачи своего опыта. Они подскажут, помогут и поддержат, ведь все, с чем вы столкнетесь во время тренировок, они уже успешно прошли.
• Индивидуальный подход. Каждый участник программы «100 дней воркаута» может обратиться с интересующими его вопросами к кураторам, и обязательно получит исчерпывающие ответы.
• Программа бесплатна. Воркаут — объединение добровольное и альтруистичное, не подразумевает никаких платежей, продаж или рекламы. Только тренировки и результат.

5 основных целей тренировки

Что могут дать человеку тренировки «workout 100 дней»? Зачем начинать и зачем продолжать? Чтобы эти вопросы не снижали мотивацию к занятиям, нужно четко понимать цели тренировок. Базово — их пять, хотя каждый может найти для себя дополнительные стимулы.

• Первое. Вырабатываем привычку. Чтобы по окончании воркаута не вернуться к прежним поведенческим практикам, тренировки должны войти в привычку, стать естественной частью каждого последующего дня. Пройдя стодневный воркаут, каждый участник выберет для себя то направление, которое ему по душе, и продолжит развитие в своем собственном ключе, при этом не прерываясь и не снижая уровень активности.
• Второе. Улучшить физическую подготовку. В количественных выражениях при соблюдении схемы тренировок за сто дней ваши показатели возрастут в два раза. Базово устанавливается цель по достижению определенного минимума из трех основных упражнений — подтягивание (30 раз), отжимание (100 раз) и приседания (200 раз). Это показатели для мужчин, для женщин будут оптимальными результаты вполовину меньше от указанных. В дополнение к базису можно подобрать упражнения индивидуально.

• Третье. Получить теоретические знания. Как работать со своим телом, чтобы получить результат, но при этом не травмироваться и не навредить? Как подобрать нужные упражнения? Как правильно рассчитать нагрузку? Пройдя курс, вы получите достаточный объем хорошо структурированной теории, чтобы ответить на эти вопросы самостоятельно.
• Четвертое. Улучшить внешность. Конечно, воркаут не сделает из вас топ-модель или Арнольда Шварценеггера, но сбросить лишний вес, подкачать мышцы и в целом подтянуться — вы вполне сможете.

• Пятое. Завести новые знакомства. Это скорее дополнительный приятный бонус, нежели основная цель, но наличие единомышленников, одновременно с вами вовлекшихся в процесс и проходящих по тому же пути, удивительно мотивирует. Да и приятное общение лишним не будет никогда.

Каждый ли может пройти эту программу?

Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):

1. Любые незажившие травмы — переломы, вывихи, растяжения, сотрясения.
2. Любые заболевания костей и суставов — артриты, артрозы, остеопорозы — все эти диагнозы закрывают путь к сильным нагрузкам.
3. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой — тут нужно не на турники, а к врачу.
4. Беременность — если вы в положении, для вас существует множество более подходящих тренировок: от упражнений с мячиком до специальных занятий в бассейне, но никак не воркаут.
5. Также рекомендуется прервать тренировки, если вы заболели чем-либо, что сопровождается высокой температурой.

Из чего состоит тренировочная схема?

Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.

Подготовка и разминка

Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.

Базовый блок (49 дней)

Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:

1. Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
2. Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
3. Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.

Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:

1. Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
2. Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
3. Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.

Продвинутый блок (42 дня)

В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.

Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.

Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока.

Турбо (7 дней)

Блок турбо проводится после продвинутого и рекомендуется тем, кто справился с предыдущим, хорошо привык к нагрузкам и желает выйти на новый уровень. Это блок с самой высокой нагрузкой, поэтому, если не справляетесь, то не переживайте, можно просто продолжать делать более привычные упражнения.

Пример упражнений блока турбо: разминка, упражнение «Всадник», приведение дыхания в норму, после комплекс из трех отжиманий, двух выпадов (ноги чередуются) и подтягиваний. Упражнения нужно циклично повторять в спокойном темпе 10–15 (в зависимости от подготовки) минут.

Заключение (2 дня)

Этот этап является завершением программы. Каждый участник может продолжать заниматься самостоятельно, выполняя упражнения из базового либо продвинутого блоков (в зависимости от того, к каким нагрузкам чувствует себя готовым).

В заключение программы обязательно подводятся итоги, которые включают измерения динамики показателей каждого участника, а также предоставление обратной связи организаторам с целью доработки и улучшения следующего запуска воркаута.

Преимущества и недостатки такого процесса

О преимуществах воркаута мы уже говорили в начале: это отсутствие необходимости финансовых затрат и поиска специального места для занятий. Однако, именно из этого и вытекают основные недостатки — занятия на улице ставят вас в зависимость от капризов погоды, ведь, если идет дождь или снег, то тренироваться не только проблематично, но и травмоопасно.

Также то, что программа основана исключительно на личном энтузиазме, несет в себе риск как минимум не дойти до конца, а то и сойти с дистанции еще на старте.

Однако, если вы полны решимости работать над собой, воркаут — великолепная возможность измениться в лучшую сторону, ведь объективных препятствий, на которые можно сослаться в качестве самооправдания, практически нет.