Лучшие комплексы витаминов и минералов в спортивном питании
Витамины и минералы — те компоненты, которые обеспечивают организму нормальную жизнедеятельность, обменные процессы, укрепляют иммунитет и повышают работоспособность. Их мы можем получить как из пищи, которая, к слову, не всегда может снабдить нас этими веществами, так и из специальных спортивных добавок. Чтобы облегчить жизнь спортсменам и улучшить их обменные процессы, которые страдают из-за постоянных физических нагрузок, было разработано огромное количество мультивитаминных комплексов. Из этой статьи вы узнаете о видах витаминов, их роли в спортивном питании, правилах приёма, а также о рейтинге лучших витаминов и минералов как для роста мышц, так и при похудении.
Роль витаминов и минералов в спортивном питании
Атлетам особенно важно следить за поступлением в их организм полезных материалов, ведь при их отсутствии не происходит набор мышечной массы и снижается активность во время тренировок.
- ускоряют метаболизм, который у спортсменов протекает намного быстрее, чем у обычных людей;
- улучшают эффективность силовых и кардиотренировок, сокращают время восстановления после физических нагрузок;
- позволяют извлечь дополнительную пользу из обычной пищи;
- участвуют в создании протеина, который обеспечивает прирост мышечной массы;
- активизируют ферменты, способствующие проведению важных химических изменений в организме;
- способствуют скорейшему обновлению и восстановлению клеток после их повреждения.
Виды витаминов
Несмотря на всю пользу и важность витаминов и минералов, спортсмены зачастую пренебрегают включением в своё питание продуктов, богатых этими компонентами.
Это обусловлено первоочерёдной потребностью атлетов в высококалорийной пище, которая должна потребляться в небольших количествах, поэтому для источников витаминов и минералов просто не остаётся места. Остановимся подробнее на витаминах, которые бывают двух видов — водорастворимые и жирорастворимые, и охарактеризуем их.
Водорастворимые
Водорастворимые витамины отличаются своей способностью полностью растворяться в жидкости и поглощаться кишечником.
В организме они не накапливаются и очень быстро расходуются, вступая в активную химическую реакцию, поэтому необходимо ежедневно пополнять их баланс.
Приведём основные типы таких витаминов, а также их функции:
| Название витамина | Его функция | Суточная норма и источники |
| С (аскорбиновая кислота) | Важнейший компонент, без которого невозможна окислительная реакция и поступление кислорода в органы и ткани. Стимулирует синтез коллагена, который служит для развития и здоровья костей, и гормонов, содействует скорейшему затягиванию ран и укреплению иммунитета. | 100–200 мг; присутствует в цитрусовых, картофеле, помидорах, клубнике, шпинате, шиповнике и брокколи. |
| В1 (тиамин) | Воздействует на обмен и усваивание углеводов, улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной системы, помогает мышечному росту. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта и усиливает мозговую активность. | 1–2,5 мг; получить можно из дрожжей и хлебных злаков, свинины, бобовых и молочных продуктов. |
| В2 (рибофлавин) | Необходим для роста и нормализации обменных процессов, участвует в создании эритроцитов и гемоглобина. Способствует снятию мышечного напряжения и профилактике авитаминоза. | 2–3 мг; источниками являются молоко, яйца, рыба, некоторые бобовые, печень и почки. |
| В3 (ниацин) | Обеспечивает здоровье сосудов и нервной системы, активно участвует в процессе метаболизма и содействует снятию усталости и мышечной боли. | 10–20 мг; найти можно в тунце, грибах, орехах, молоке, ржаном хлебе и дрожжах, а также в печени. |
| В4 (холин) | Нормализует работу кишечника, производит регенерацию клеток мозга и усиливает обмен веществ. | 200–300 мг; содержится главным образом в овощах: моркови, помидорах, капусте, шпинате и др., а также в яичном желтке, твороге, сыре и арахисе |
| В5 (пантотеновая кислота) | Предназначен для создания гормонов, жиров и антител, усиливает процесс окислительных реакций, помогает справиться с различными кожными заболеваниями. | 10–20 мг; лучшими источниками являются почки и печень, а также яйца, цельные злаки, цветная капуста и томаты. |
| В6 (пиридоксин) | Участвует в расщеплении белков и выработке эритроцитов, положительно влияет на работу нервной системы и микрофлору кишечника, способствует росту и укреплению тканей. При тяжёлых физических нагрузках, стрессах и других негативных факторах необходимость в нём особенно увеличивается. | 3–5 мг; содержится в птице, бобовых, яйцах, бананах, рыбе, авокадо. |
| В7 (биотин) | Принимает активное участие в метаболизме жиров, белков, углеводов и синтезе гормонов, поддерживает необходимый уровень глюкозы, увеличивает транспорт углекислого газа к другим веществам. | 50–80 мг; получить можно из овощей и фруктов, а также арахиса, курицы, молока, сыра и печени. |
| В8 (инозит) | Несёт ответственность за регуляцию уровня холестерина в крови и обменные процессы, благотворно воздействует на работу головного мозга, нормализует артериальное давление, а также синтез белка и рост мышечной ткани. | 300–500 мг; лучшими источниками являются рыбья икра, почки и печень, а также орехи, кунжут и хлеб. |
| В9 (фолиевая кислота) | Является важным компонентом в создании ДНК, содействует эффективной работе желудочно-кишечного тракта и печени, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему и иммунитет. | 300–500 мг; лучшими источниками являются печень, зелень и пивные дрожжи. |
| В12 (цианокобаламин) | Синтезирует белок и аминокислоты, обеспечивает регенерацию тканей и мышечный рост. | 2–5 мг; источниками являются печень и почки, рыба, молоко и яйца, но также может самостоятельно синтезироваться микрофлорой кишечника. |
| Р (цитрин) | Мощнейший антиоксидант, укрепляет капилляры и снижает проницаемость сосудистых стенок, поддерживает мышечный тонус и синтез тестостерона. | 30–50 мг; содержится в большом количестве в цитрусовых и ягодах. |
Жирорастворимые
Исходя из названия, можно сделать вывод, что данный тип витаминов растворяется в жирах. В отличие от водорастворимых, представители этой категории имеют свойство накапливаться в организме и таким образом поддерживать необходимый уровень всех элементов.
Нехватка жирорастворимых витаминов случается редко, поскольку из организма они выводятся медленно, но вот гипервитаминоз может повлечь за собой крайне неприятные последствия, поэтому необходимо тщательно следить за дозировкой этих веществ.
Основные жирорастворимые витамины, их назначение и источники:
| Название витамина | Его функция | Суточная норма и источники |
| А (ретинол) | Природный антиоксидант, отвечает за нормализацию обменных процессов в организме, эластичность суставов, укрепление иммунитета, а также здоровье кожного покрова и костей, обеспечивает клеточный рост и тормозит процесс старения. | 1000 мг; содержится в яйцах, молоке, бобовых, шпинате, моркови и сладком перце, а также овощах и фруктах красного или оранжевого цвета. |
| Е | Повышает выносливость и общее состояние организма, улучшает циркуляцию крови и белковый обмен. | 10–15 мг; лучшими натуральными источниками являются растительное и сливочное масло, зелень, печень, молочные продукты и орехи. |
| D | Создаёт благоприятные условия для роста костей и тканей, нормализует работу иммунной системы, способствует усвоению кальция и фосфора, предотвращает возникновение опухолевых клеток. | 10–15 мг; источниками являются молочные продукты, рыбий жир, грибы, петрушка и солнечный свет. |
| К | Главный участник процесса свёртывания крови, а также отвечает за правильную работу почек и укрепление иммунной системы, оказывает болеутоляющее воздействие на мышцы после физических нагрузок, поэтому в бодибилдинге он незаменим. | 100–150 мг; содержится в злаках, печени, капусте, яблоках, помидорах и листьях салата. |
| F | Необходим для нормального кровообращения и устранения различных воспалительных процессов, усиливает регенерацию и метаболизм. | 1000 мг; найти можно в орехах, кукурузе, масле из льна, арахисе и авокадо. |
Характеристики минералов
Важнейшую роль минералов и их полезное воздействие на человеческий организм сложно подвергнуть сомнению. Благодаря им улучшается пищеварительный процесс и нормализуется функционирование органов, а мы ощущаем это через появление энергии, прилива сил и бодрости.
Попадают они к нам только с едой, поскольку наш организм как таковой их не производит.
Рассмотрим подробнее самые полезные минералы, их влияние и источники:
| Название минерала | Его функция | Источники |
| Кальций | Незаменимый компонент в развитии роста костной ткани, также влияет на свёртывание крови и укрепление зубов и костей, обладает антиоксидантным эффектом. | Молоко, творог, сыр, зелёные овощи, бобовые, арахис и рыба |
| Магний | Снижает кровяное давление, контролирует уровень холестерина в организме, содействует быстрому обмену углеводов, вырабатывает белок. | Мясо, рыба, бананы, орехи, зерновые, фасоль и зелёные овощи |
| Фосфор | Отлично наполняет энергией, активно участвует в строительстве клеток и синтезе гормонов, положительно влияет на мозговую активность. | Морепродукты, молоко, красное мясо, орехи, горох |
| Железо | Транспортирует кислород в органы, принимает участие в окислительных процессах, основной производитель гемоглобина в организме. Также нормализует кровообращение и функции нервной системы. | Мясо, бобовые, яйца, картофель, орехи и брокколи |
| Калий | Ответственный за водный баланс в организме и регулирует кровяное давление, влияет на физическую выносливость и обмен веществ. | Фрукты, молоко, мясо, семена подсолнечника, устрицы и креветки |
| Цинк | Предотвращает риск кожных заболеваний и укрепляет иммунитет, является катализатором многих гормонов и метаболизма, производит инсулин и укрепляет репродуктивную функцию. | Мясо, морепродукты, грибы, хлеб, бобовые, молоко |
Правила приёма
Витаминно-минеральные комплексы абсолютно безопасны и не имеют никаких побочных эффектов, ведь в их состав входят исключительно натуральные компоненты.
Их выбор и частота употребления напрямую зависят от индивидуальных особенностей спортсмена — пола, возраста, физического и психического состояния, климатических условий и других, не менее значительных факторов. Относиться к дозировке препарата нужно с осторожностью, и перед тем как начать его использовать, лучше проконсультироваться со специалистом.
Основные правила приёма витаминно-минеральных комплексов заключаются в следующем:
- приём комплекса рассчитан не больше чем на 2 месяца, затем необходимо сделать перерыв приблизительно на 1 месяц;
- нежелательно принимать на постоянной основе, иначе это повлечёт за собой потерю организмом способности самостоятельно синтезировать полезные вещества из продуктов питания;
- рекомендуется комбинировать приём комплекса с другими спортивными добавками, самыми популярными сочетаниями являются протеин, глютамин и аминокислоты;
- категорически запрещается принимать комплекс вместо еды — нужно либо во время, либо после приёма пищи;
- нельзя запивать препараты газированными напитками, чаем, кофе и молоком;
- должен соблюдаться стабильный питьевой и общий режим.
Рейтинг лучших витаминно-минеральных комплексов
Витаминно-минеральные комплексы содержат в себе суточную норму всех полезных веществ, необходимых спортсмену для поддержания мышечного тонуса и общего самочувствия. Особенно важно восполнять запас витаминов и минералов в период ослабленного иммунитета, когда организм подвержен стрессам и заболеваниям.
Но существуют также отдельно разработанные мультикомплексы для мышечного роста спортсменов, а также при похудении. Рассмотрим самые эффективные из них.
Для роста мышц
Сегодня ассортимент витаминно-минеральных комплексов настолько разнообразен, что можно легко подобрать себе самый оптимальный и индивидуально подходящий вариант.
Однако предлагаем ориентироваться на проверенные фирмы от ведущих производителей, такие как Optimum Nutrition, Solgar, Magnum Nutraceuticals, Dynamize Nutrition и Ultimate. Продукция, представленная этими компаниями, продаётся на рынке в виде капсул, таблеток и порошков.
Прекрасно подойдут спортсменам такие витаминно-минеральные комплексы:
- Animal Omega или Animal Pak — специально разработанная спортивная добавка для прироста мышечной массы.
- Maxler VitaMe — многоцелевой комплекс, способствующий улучшению физических и интеллектуальных показателей.
- Ultra-Premium Vitamin — включает в себя весь ассортимент необходимых питательных веществ и ферментов.
- Multivitamin for men — рассчитан на профессиональных спортсменов. Содержит более 10 витаминов и минералов, а также антиоксидантный комплекс.
- VP Laboratory Ultra Men’s — универсальная добавка, включающая в себя несколько биологически активных комплексов и способная восполнить нехватку всех необходимых элементов.
При похудении
Во время диеты организм подвергается ограничениям, из-за чего количество поступающих витаминов и минералов резко сокращается. Следствием этого может стать ухудшение работы иммунной системы, психического и физического состояния.
Чтобы избежать этого, необходимо регулярно принимать специально разработанные витаминно-минеральные комплексы, которые позволят процессу похудения протекать правильно и без осложнений.
Рассмотрим основные из них:
- Витрум от фармацевтической американской компании Unipharm — нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой системы. При строгих диетах является одним из лучших источников всех недостающих организму полезных элементов, улучшает обмен веществ.
- Центрум — этот комплекс, разработанный в США, отлично справляется с поставкой в организм самых необходимых компонентов, способствующих метаболизму. Снимает усталость и нервное напряжение, а также поддерживает мышцы в тонусе после тяжёлых физических нагрузок.
- Мегаслим — этот препарат, направленный на жиросжигание, отлично удерживает вес после выхода из диеты и предотвращает повторный набор веса. Стабилизирует работу кишечника и снабжает организм микронутриенами.
- Дуовит — универсальный комплекс, способный улучшить функционирование всех органов и оказать поддержку организму в виде недостающих ему витаминов и минералов.
- Солгар — этот тип добавки отлично справляется с поддержанием стабильной деятельности иммунной системы, ускоряет обменный процесс, способствует быстрому жиросжиганию. Улучшает внешние показатели: насыщает энергией, обеспечивает здоровые кожу, ногти, волосы. Незаменимый помощник в борьбе с лишними килограммами.
Приём витаминно-минеральных комплексов требует в первую очередь ответственного применения и систематичности, ведь трудно будет достичь хороших результатов без хорошей и слаженной работы всех внутренних органов и общего состояния.
Без витаминов и минералов наш организм ослабнет, и различные заболевания в скором времени дадут о себе знать, поэтому так важно следить за приёмом специально разработанных биологически активных добавок. А полное игнорирование полезных веществ сведёт на нет все старания и упорство спортсменов.
Глория Игнатенко