Хатха-йога в домашних условиях: с чего начать и преимущества занятий

Хатха-йога — это гармония и равновесие, достигаемые через телесные действия, принимаемые позы (асаны), упражнения с дыханием (пранаямы) и контроль потоков внутренних энергий посредством мудр и бандх. В основе хатха-йоги лежит управление двумя противоположными энергиями в теле человека: Пингала — энергия тепла и солнца, проходит по правому каналу снаружи, и Ида — лунная прохлада, которая течет внутрь по левому каналу. Их равновесия и есть альфа и омега хатха-йоги. Хатха-йога может быть как путем к высшим практикам, подготовкой к ним, так и отдельным способом самосовершенствования.

Чем полезна хатха-йога

С точки зрения здоровья организма, упражнения хатха-йоги весьма полезны. Так, значительное позитивное влияние асаны и пранаямы оказывают на:

• позвоночник, укрепляя его;
• эндокринную систему, нормализуя ее функционирование;
• сердечно-сосудистую систему, укрепляя стенки сосудов и благотворно влияя на кровоток;
• также в норму приходят дыхание и пищеварение;
• укрепляются мышцы, как опорно-двигательного аппарата, так и поддерживающие внутренние органы.

Кроме того, если человека мучают непроработанные психотравмы, стрессы или иные проблемы душевного характера, гармонизирующий эффект занятий хатха-йогой способствует избавлению от них и обретению душевного равновесия.

Основные правила занятий

В принципе, в отличие от многих других видов йоги, хатха подходит и для опытных, и для начинающих йогов. Если вы решили заняться хатха-йогой, особенно без присмотра опытного наставника, в домашних условиях (например, выбрав эти упражнения в качестве средства от болей в спине), то вам просто необходимо соблюдать несколько простых правил.

• Не перенапрягайтесь и не переутомляйтесь. Если чувствуете дискомфорт — прервите упражнения, перейдите на более легкие.
• Следите за глазами. Если чувствуете, что они утомлены — сделайте гимнастику для глаз. Если сложно держать их открытыми во время упражнений — закройте; засыпаете — откройте.
• Важно выдерживать правильное дыхание. Оно должно быть спокойным. Дышать нужно животом, через нос. Не нужно силой удерживать вдох. Если не хватает воздуха на упражнение, значит выполнять его вам рано, перейдите на варианты полегче.
• В пище должна быть здоровая умеренность. Выполнять упражнения нужно натощак, но голодом себя морить не следует. Пить непосредственно перед занятиями тоже не рекомендуется, но если очень хочется — пару глотков воды себе позволить можно. Алкоголь с йогой несовместим. Выпили — на пару дней отказываемся от упражнений.
• Обстановка также важна. Вас ничто не должно отвлекать. Также много значит чистота и комфорт: мягкая подстилка, свободная одежда из натуральных тканей. Обязательно доступ свежего воздуха (проветриваемое помещение, либо на природе), но не сквозняк.
• Здоровье. Если у вас есть заболевания или травмы, лучше проконсультироваться с доктором. В любом случае, начинайте с легких упражнений и прислушивайтесь к себе. Возник дискомфорт — прекращайте.
• Душевное равновесие. Необходимо отрешиться от суеты, сконцентрироваться на упражнениях, не думая о делах и проблемах.
• Отдых необходим. Перерыв оптимально делать один день в неделю. Также отдыхать после упражнений.
• Время суток наиболее подходящее для занятий — утро.

С чего начать заниматься дома

Если решили заниматься дома, без инструктора, то первое, о чем следует задуматься, это время и место. Нужно выделить хотя бы пятнадцать минут в день либо с утра, либо вечером, в спокойной обстановке. Также нужно выбрать простые асаны, доступные новичку. Не забываем о сосредоточенности и осторожности: вас ничто не должно отвлекать, и при этом не нужно гнаться за результатами. Йога — это, в первую очередь, процесс.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на то, что хатха-йога доступна почти всем, рекомендована для начинающих, в том числе и в домашних условиях, включает в себя упражнения для похудения, и в целом кажется общедоступной и не требующей особых условий, существует несколько противопоказаний, при наличии которых заниматься ею категорически нельзя. Откажитесь от йоги в следующих случаях:

1. Если у вас диагностированы серьезные психические расстройства (например, шизофрения).
2. Если у вас наличествуют заболевания внутренних органов, особенно в стадии обострения, особенно грыжи.
3. Если есть проблемы с давлением. Очень опасны упражнения при повышенном давлении, как артериальном, так и внутриглазном или внутричерепном.
4. Если есть болезни сердца, сердечно-сосудистой системы, суставов.
5. После перенесения инсульта или инфаркта.
6. После операций.
7. При любой онкологии.

Пранаяма

Пранаяма — учение о контроле энергий посредством дыхательных практик. Довольно сложные в исполнении упражнения, которыми можно дополнять занятия хатха-йогой уже после достижения достаточного мастерства в последней. Однако, можно включать элементы работы с дыханием и в простые асаны, главное при этом — соблюдать осторожность.

Комплекс простых упражнений для новичков

Самые простые упражнения (позы) хатха-йоги можно выполнять и без инструктора, самостоятельно. Даже выполненные неправильно, они не принесут вреда. Позы условно можно поделить на несколько подгрупп в зависимости от положения тела (сидя, стоя, лежа) и динамики (балансы, наклоны, перевороты, прогибы, скручивания, упоры на руки). Хатха-йога тем и хороша для начинающих, что включает в себя полный комплекс упражнений, позитивно влияющих на все части тела и гармонично развивающих организм в целом.

Утренняя зарядка для красивого и стройного тела

Чтобы хорошенько проснуться и взбодриться, наполниться энергией для трудового дня, великолепно подходит комплекс упражнений хатха-йоги — зарядка. Он состоит из нескольких асан. Тадасана:

• встать прямо, соединить параллельно стопы;
• вес равномерно распределен, колени напряжены;
• живот втянут, спина и шея выпрямлены;
• руки по швам.

Время выполнения — до минуты.

Врикшасана:

• выполняется на базе Тадасаны;
• одна нога согнута в колене, ее стопа прижата к бедру другой;
• колено смотрит в сторону перпендикулярно туловищу;
• ладони сомкнуты, руки соединены на уровне груди или над головой;
• дыхание ровное.

Время выполнения — от нескольких секунд до предела выдержки. После них выполняются Вирабхадрасана, Уткатасана или Саламба Сарвангасана в зависимости от подготовки и времени. Информацию по выполнению всех асан, в том числе и с рекомендациями для начинающих, можно найти в сети в формате видео, с описанием и картинками, так что не бойтесь искать дополнительные источники или сверяться с другими йогами, если не уверены в правильности своей техники.

Позы хатха-йоги для похудения

Хатха-йога способствует нормализации обмена веществ и уменьшению жировых отложений. Если похудение — ваша основная цель, то после освоения базового комплекса, следует сосредоточиться на перевернутых позах и прогибах. Вот некоторые из них (самые простые):

• Уштрасана (она же поза верблюда): стоим на коленях (под прямым углом, стопы назад), корпус сначала вытягиваем вверх, потом отклоняем назад, на выдохе запрокидываем голову и кладем руки на стопы. Держим тридцать секунд;

• Кобра. Лежим прямо на животе, сгибаем руки как для жима лежа, выпрямляем локти, не отрывая ног от земли. Плечи назад, на выдохе отрываемся от земли, держимся только на стопах. Сохраняем такое положение до минуты, ложимся на выдохе, повторяем.

Позы для отдыха и расслабления

Основная поза для расслабления всех мышц организма, которую рекомендуется делать в завершение комплекса — Шавасана, она же «поза мертвеца». Выполняется лежа на спине, расслабляем мышцы от ног до головы. Ноги прямые, сомкнутые, но расслабленные. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Выполняем на протяжении десяти-пятнадцати минут.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

• Дерево. Основана на выпрямлении всего тела, что делает его похожим на ствол. Руки при этом сомкнуты в ладонях и заведены за голову, что позволяет раскрыть грудную клетку и расправить легкие.

• Ребенок. Расслабляет спину и шею. Выполняется следующим образом: садимся на пятки, опускаем все тело вперед, вытягиваем руки.

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

• Гора (или же Собака). Наклоняемся, прямые руки ставим ладонями на пол, ноги назад, попа вверх. Поза тела напоминает треугольник. Голова опущена, вес распределен равномерно.

• Аист. Держимся прямо, руки подняты. На выдохе сгибаемся пополам, формируя телом прямой угол.

Асаны для продвинутых

Хатха-йога многогранна, и с опытом йога приходит возможность усложнения поз. К продвинутым асанам относятся стойки на руках, заломы тела с выворотами и закладыванием конечностей. Они дают фантастическую гибкость и выносливость, но и требуют значительной подготовки.

Этические принципы, мудры и бандхи в системе хатха-йоги

В основе хатха-йоги лежит баланс энергий, позволяющий полностью раскрыть внутренний потенциал человека, обрести гармонию. Все остальное — лишь вспомогательные средства для достижения этой цели. В том числе и:

• мудры — особые символичные жесты, использующиеся для управления энергиями. Не рекомендуется применять самостоятельно;
• бандхи в хатха-йоге используются аналогично другим практикам — это энергетические замки, напряжение которых позволяет блокировать энергию в теле человека. Традиционно используются три: в зоне подбородка, живота и ануса.

Итак, если вы решили самостоятельно заняться хатха-йогой, главное: не результат, а процесс, который раскрепостит вас, сделает свободнее и счастливее. Удачи и гармонии!