Парная йога для начинающих

парная йога Многие мужчины и женщины после работы испытывают физическую и эмоциональную перегрузку. Чтобы как-то расслабиться и отвлечься от проблем, а, возможно и наладить отношения в семье или с друзьями, многие рекомендуют заняться парной йогой, о которой мы и поговорим в данной статье. Мы расскажем, что собой представляет этот вид йоги, как следует готовиться к занятиям, а также изложим самые простые варианты упражнений.

Особенности парной йоги

Начнём с того, что йога для начинающих на двоих, существует не только для того, чтобы получить возможность выполнять большее количество упражнений, но и для создания связи и доверия между людьми.

Парная йога

Все упражнения выполняются только вдвоём так, чтобы партнёры поддерживали друг друга, помогали выполнять упражнение и поровну распределяли усилия.

Данная вариация йоги направлена на поддержку как физического состояния, так и психологического, так как помогает преодолеть стеснительность, снять напряжение в отношениях и просто расслабиться.

Вам будет интересно узнать о таких видах йоги как: Айенгара, Кундалини, йога-танец «Мандала», Бхакти-йога

Если вы настроились заниматься парной йогой, тогда вам стоит выбрать упражнения для начинающих, которые легко выполнять в домашних условиях. При этом стоит учесть весовое соответствие, а также уровень физической подготовки, иначе скомбинировать не получится.

Какого партнера лучше выбрать для занятий парной йогой?

Для занятий стоит выбирать человека, который имеет больше опыта, нежели вы, так как научиться всему и сразу у вас вряд ли получится. Стоит также сказать, что многие инструкторы настаивают на том, чтобы партнёры были незнакомы или мало знакомы, так как в такой ситуации у вас появится стимул проявить себя, вы станете более собранными.

Важно! Не стоит выбирать партнёра лишь потому, что он вам понравился. Неподходящие по комплекции люди могут травмировать друг друга.

При выборе стоит оценить вес и рост. Если вы девушка, то желательно выбирать партнёра, который будет весить примерно столько же, сколько и вы, с небольшими отклонениями. При этом у него должна быть развита мускулатура, иначе вы не сможете поддержать друг друга. Если вы парень, то не обязательно выбирать в пару именно девушку, так как разница в весе может быть ощутимой. Старайтесь подбирать партнёра, у которого такая же комплекция, как у вас. Парная йога

Подготовка к занятию

Пришло время обсудить, как подготовиться к первому занятию, какая одежда подойдет и что нужно взять с собой.

Начните с лёгкой одежды, которая не сковывает ваши движения. Так как в процессе выполнения вы будете не просто сидеть в позе лотоса, а всячески изгибаться, то любые приталенные одеяния и джинсы сразу отпадают.

Также немаловажным является наличие подстилки, на которой вам нужно будет выполнять упражнения, поэтому заранее нужно купить 2 коврика, подходящих вам по размеру. Брать слишком маленькие не стоит, так как вы можете случайно опереться на «ребро» коврика и травмироваться.

И последнее, что вам нужно, — хорошая музыка. Лучше всего включить звуки природы или мантру. В крайнем случае — лёгкую инструментальную композицию.

Знаете ли вы? Йога не является религией, а представляет собой философию с набором физических упражнений, которые помогают достичь умиротворения.

С чего начать приспособление к партнеру

Далее поговорим о менее вещественном, но очень важном — подготовке настроя.

Эмоциональная подготовка.

Эмоциональная подготовка.

Изначально вам нужно успокоить себя и настроить на то, что каждый из тех, кто сейчас преподаёт йогу или занимается ей, когда-то ничего не умел, так же, как и вы сейчас. Настроиться на то, что не сразу всё получится, и не стоит отступать при первом «поражении». Вам нужно отнестись к занятиям как к отдыху, который помогает вам получить заряд положительной жизненной энергии, а также даёт мышцам нагрузку, улучшающую их тонус.

Психологическая подготовка.

Парные упражнения в йоге требуют синергии партнёров, и так как все позы основаны на поддержке друг друга, то требуют проявления доверия к тому, с кем вы выполняете упражнение. Вам нужно отвлечься на несколько часов от всех проблем и думать лишь о том, как правильно и эффективно сделать упражнение, как разделить нагрузку так, чтобы каждый из вас делал свою часть работы. Следует убедить себя в том, что ваш партнёр — такой же человек, который, независимо от интересов и менталитета, пришёл на занятия, чтобы отдохнуть и восполнить энергетические запасы, поэтому не стоит враждебно относиться к нему лишь потому, что вы его не знаете. Такой подход не даст результатов.

Физическая подготовка.

Нужно здраво оценить ваши физические возможности и возможности вашего партнёра, чтобы не травмироваться во время выполнения упражнений. Для этого стоит, например, поделиться своими достижениями в спорте, сообщить то, что поможет подобрать нужные упражнения. Также важно провести хорошую разминку всех групп мышц, чтобы не потянуть связки и сухожилия.

Физическая подготовка.

Конечно, не стоит рассказывать о том, какие у вас проблемы со здоровьем, но сказать о том, что вы потянули ногу или когда-то ломали руку всё же стоит. Важно! Не стоит преувеличивать свои возможности, так как ваш партнёр будет опираться на изложенную информацию, что может привести к травмам.

Структура самого занятия

Выше мы писали о том, что йога для начинающих на двоихдолжна начинаться с разминки. Для начинающих она обязательна, однако, со временем, её можно будет не проводить.

Одно занятие длится около 1,5-2 часов. Первое занятие, ввиду непривычности и физической нагрузки, может проводиться меньшее количество времени. Через силу или в надрыв работать не стоит.

Перед выполнением первого упражнения, стоит чётко понять, что это не соревнование. Здесь не нужно делать лучше кого-то. Вы пришли на йогу отдохнуть и получить приятные эмоции, поэтому не перенапрягайтесь и не требуйте от партнёра невозможного.

йога

Также стоит несколько раз внимательно прочитать процесс выполнения асаны, чтобы делать всё последовательно и правильно. При этом отвлекаться на дополнительное ознакомление не получится, поэтому постарайтесь максимум времени уделить именно теории.

Важно! В парной йоге всегда один человек является лидером, а второй — ведомым.

Простые парные асаны

Пришло время обсудить позы для йоги на двоих, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных. Дадим краткую характеристику всем асанам.

Перевёрнутый треугольник

Одна из самых простых асан, с которой можно начинать каждое занятие парной йогой. Она не только поможет быстрее привыкнуть к парной работе, но и выступит в роли разминки.

Перевёрнутый треугольник

Два партнёра становятся лицом к лицу на расстоянии вытянутой руки. Далее поставьте ноги на ширину плеч и выпрямите спину. После этого поднимите руки вверх так, чтобы они продолжали ваше тело, а не отходили в стороны. Сохраняйте позу 1 минуту.

Далее разведите руки в стороны и наклонитесь в правую сторону так, чтобы правая рука достала до стопы. Тяните при этом левую руку, чтобы она приняла строго вертикальное положение.

Сохраняйте позу как можно дольше.

Знаете ли вы? Американские военные используют йогу вместо утренней зарядки.

Поза танцующего Шивы

Очень простая поза, которая поможет вам сохранять координацию движений в более сложных упражнениях, а также достигнуть баланса.

Поза танцующего Шивы

Встаньте друг к другу лицом и соединяем руки перед собой словно для молитвы. Далее оба партнёра поднимают левые ноги и скрещивают их. Правые при этом слегка сгибают в колене.

Суть заключается в том, что нужно достичь идеального баланса и лишь после этого взглянуть в глаза партнёру.

Наклон к стопам

Встаньте спиной друг к другу и прижмитесь. Далее каждый нагибается вниз так, чтобы руками можно было обхватить колени партнёра. Старайтесь нагнуться сильнее, чтобы достать плеч друг друга.

Наклон к стопам

Поза дерева

Ещё одно упражнение, которое поможет вам скоординировать движения и улучшить баланс.

Станьте боком друг к другу, сохраняя расстояние вытянутой руки. Перенесите вес на ту ногу, которая находится ближе всего к партнёру, а другую поднимите, согните в колене и прижмите к опорной ноге. При этом колено на согнутой ноге должно максимально отклоняться в сторону, а не вперёд.

Поза дерева

Далее каждый вытяните к партнёру ближайшую руку и прижмитесь ладонями, чтобы создать дополнительную опору. Поза помогает почувствовать доверие, а также проверить координацию движений.

Поза бабочки

Сядьте в позе лотоса спиной друг к другу. Затем положите руки на бёдра партнёра (находятся за вашей спиной) и перенесите на них центр тяжести, параллельно выгибая спину. Во время выполнения, прижимайтесь к спине друг друга.

Поза бабочки

Натараджасана

Станьте лицом друг к другу. Вытяните левые руки вверх, после чего соедините их в замок перед собой. Далее поднимите за спиной правые ноги, поддерживая их правыми руками. Поднимать ноги нужно как можно выше, используя при этом в виде опоры левые руки. Нужно добиться равновесия и продержаться как можно дольше.

Натараджасана

Пашчимоттанасана

Первый партнёр должен сесть и вытянуть ноги вперёд. Ноги должны быть прямыми, носки подняты вверх. Далее нагнитесь к ногам, словно выполняете растяжку. Вам нужно достать до пальцев или приблизиться к ним.

Второй партнёр поворачивается спиной к первому и ложится на него так, чтобы его поза напоминала мостик. При этом ноги должны быть на ширине плеч, а руки свободно вытянуты вверх. Далее нужно согнуть ноги и напрячь руки, выйдя в высокий мостик. После чего первый партнёр должен выйти из асаны.

Пашчимоттанасана

После упражнения следует поменяться ролями.

Упавиштха Конасана

Упражнение помогает провести качественную растяжку большого количества мышц. Перед выполнением Конасаны следует провести стандартную растяжку, чтобы не травмировать мышцы и связки.

Два партнёра садятся друг перед другом и расставляют ноги в стороны так, чтобы стопы второго партнёра упирались в рёбра стоп первого. Ноги должны быть расставлены по максимуму, иначе вы не сможете далее выполнять действия.

Упавиштха Конасана

После начальной позы следует одному и второму партнёру наклониться к левой ноге. Далее каждому нужно ухватиться правой рукой за ногу партнёра, находящуюся возле левой ноги. Можно ухватиться как за ступню, так и за лодыжку, если позволяет растяжка. Левая рука при этом либо упирается в пол, либо держится у правой ноги.

Важно! Во время выполнения таз не должен отрываться от пола.

Затем постарайтесь чуть сильнее нагнуться к своей левой ноге, чтобы из-под правой руки можно было смотреть на партнёра. Все действия выполняются синхронно.

Оставаться в одном положении нужно около 4 дыхательных актов, после чего медленно отпустите руку и также медленно выпрямитесь. Никаких резких движений, так как вы можете сильно потянуть спину.

Двое в одной лодке (Навасана)

Начальная поза — поза лотоса, при которой расстояние между партнёрами должно быть равно длине их рук. То есть, чтобы партнёры могли дотянуться друг до друга и взяться за руки.

Двое в одной лодке (Навасана)

Далее партнёры берут друг друга за запястья, чтобы проще было удерживать. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой. Далее вытяните их вперёд так, чтобы ступни первого и второго партнёра были прижаты друг к другу.

После этого ноги нужно медленно выпрямлять, разгибая колени. Руками нужно поддерживать связь, направляя ноги вверх. В верхней точке ноги должны быть прямыми, как и спина, плечи — расслабленными и опущенными вниз. Сохраняйте конечную позу 4 дыхательных цикла.

Потягивание

Упражнение хорошо подходит для завершения тренировки.

Потягивание

Сядьте друга напротив друга так, чтобы ноги были вытянуты перед вами и соединялись стопами. Далее максимально нагнитесь вперёд, чтобы достать руки партнёра и взяться за них. Оставайтесь в позе как можно дольше, медленно вытягиваясь вперёд.

На этом мы заканчиваем обсуждение легких поз для йоги для двоих, которые может выполнить любой человек практически в любом возрасте. Данные упражнения помогут наладить связь между партнёрами или найти новых друзей. После окончания тренировки, вы должны чувствовать лёгкость и умиротворение, а не тяжесть и боль, поэтому выполняйте все упражнения свободно и не перенапрягайтесь. Парная йога помогает расслабиться, снять физическую и эмоциональную нагрузку. Не бойтесь начинать — подобные упражнения принесут вам только пользу.




Комментарии