Комплекс упражнений для всего тела

Чтобы начать занятия спортом, не стоит ждать подходящего момента. Лучше не откладывать, чтобы потом не пытаться прийти в форму после запущенного состояния. Предлагаем вашему вниманию ежедневный комплекс домашних упражнений, которые помогут создать тело своей мечты и сохранить здоровье на долгое время.

О важности разминки и заминки

Любая спортивная тренировка связана с физическими нагрузками. Резкое начало без подготовки может спровоцировать появление неприятных ситуаций, так как тело не подготовлено к этому, именно поэтому важно делать разминку перед началом каждой тренировки и заминку в конце.

Целью разминки является улучшение движения крови в теле, подъём пульса до нужной отметки, увеличение температур тела и прогрев мышц. Всё это приведёт к разогреву мышц и подготовке тела к нагрузке. Нужная степень достигнута, когда начинается потоотделение. За это время важно успеть разогреть все мышцы.

Не менее важна заминка в завершении тренировки. Так как во время тренировки происходит повышение температуры тела, сердце бьётся сильнее, а в кровь поступает большое количество кислорода, всё это является условием для поступления питательных веществ в мышцы, что способствует их росту.

Стремительная остановка способствует застаиванию крови в мышцах, что мешает её перераспределению в органы для обычного режима. Всё это вредно и влечёт достаточно негативные последствия. Заминка не должна занимать более 10 минут и состоит из обычного медленного шага, после проводят растяжку.

Самые эффективные упражнения для тренировки всего тела

Несмотря на огромное количество разработанных упражнений, есть несколько базовых, выполнение которых позволит создать тело мечты даже в домашних условиях. Рассмотрим подробное описание техник выполнения общих упражнений, а также вариации.

Приседания

Техника исполнения классического приседания следующая:

1. Исходное положение (ИП) в положении стоя, ноги размещены на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Руки скрещивают на груди. Грудь расправлена, плечи не округляйте.
2. Делают глубокий вдох и начинают постепенно опускаться. Делают это до того, пока бёдра не станут параллельны поверхности. При этом важно следить, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Пятки не должны отрываться от пола.
3. В последней точке делают выдох и поднимаются. В это время важно, чтобы колени находились в положении строго параллельно друг к другу.

Помимо классического способа, существуют и другие виды приседаний:

• плие — стопы широко расставлены и развёрнуты наружу, руки на поясе;
• узкая постановка ног — стопы вместе, руки вдоль тела;
• реверанс — во время опускания одна нога отставлена назад и в сторону и сгибается в колене;
• баланс — одна конечность опирается только на пальчики;
• с прыжком — на выдохе при подъёме вверх совершают прыжок;
• с шагом в сторону — стопы вместе, делают шаг в сторону и опускаются вниз.

Отжимания

Отжимание — очень результативное и одновременно простое упражнение, которое можно делать в разных условиях. Правильная техника для эффективности в этом упражнении очень важна. Техника исполнения следующая:

1. Тело занимает положение лёжа и держится на прямых руках и носках.
2. После выдоха начинают сгибать руки, опуская прямое тело вниз.
3. После того как грудь дотронулась до пола, можно начинать выпрямляться. Делают это на вдохе.

Помимо этого, когда физически сил не хватает правильно сделать упражнение, можно облегчить стойку. Для этого упор делают не на пальцы ног, а на колени. Всё остальное остаётся без изменений.

Для более продвинутых спортсменов можно увеличить нагрузку, изменив положение рук:

• на пальцах;
• соединив пальцы посередине груди;
• на кулаках.

Также можно проводить отжимание с хлопком таким образом:

• когда после полного выравнивания рук производят хлопок ладонями;
• когда упор идёт на одну конечность;
• и наиболее тяжёлая техника — когда упор идёт на противоположную руку и ногу.

Выпады

Для правильного исполнения этого упражнения нужно в точности соблюдать следующую технику его выполнения:

1. ИП стоя прямо, ноги размещают на ширине плеч.
2. Колени немного сгибают и делают большой шаг вперёд. Корпус должен остаться прямым. Вес переносится на выставленную ногу.
3. Начинают постепенно опускаться до того, пока колено не образует прямой угол. Важно, чтобы колено также не выходило за пальцы нижних конечностей.
4. В крайней точке остаются на пару секунд и начинают подниматься.

Выпады можно делать на одном месте, а можно совершать шаги по территории. К тому же можно использовать утяжелители или положить на плечи штангу. Помимо этого, имеются и другие разновидности выпадов:

• обратный выпад — когда нога шагает назад;
• с прыжками — когда перемена ног осуществляется в прыжке;
• в сторону — делают шаг в сторону, сгибая ногу в колене, вторую полностью разгибают;
• болгарский выпад — не упорная конечность располагается на возвышении;
• с подъёмом колена — при совершении шага поднимают колено максимально вверх.

Всё это позволит максимально прокачать все мышцы и получить идеальный рельеф на конечностях.

Становая тяга на одной ноге

Это универсальное упражнение требует не только силы, но и отличной координации движений. Пошаговая техника исполнения выглядит так:

1. ИП прямо, слегка отставив одну ногу назад, а вторую слегка согните в колене.
2. На выдохе начинают наклонять корпус вперёд, одновременно отводя прямую левую конечность назад. Делать это нужно, пока корпус не будет параллелен полу. Задержаться в таком положении нужно на пару секунд.
3. На вдохе возвращаются в ИП.

Конечности можно чередовать сразу или после того, как сделал несколько повторов на каждую. Для более продвинутых спортсменов можно взять утяжеления — гантели или гири, всё зависит от физического состояния.

Планка

Упражнение представляет собой стойку на руках с постоянным напряжением пресса, мускулов корпуса и мышц поверхности бедра, расположенных сзади. Основная задача — максимальное время находиться в правильной статической позе. Техника исполнения классической планки следующая:

1. Позу занимают, как при отжимании от пола. Руки размещают на ширине плеч, а ноги вместе, опираясь на пальцы.
2. На выдохе напрягают пресс и полностью выпрямляют тело.
3. Задерживаются в таком положении на максимальное время.
4. Потом можно отдохнуть и всё повторить.

Помимо этого, есть и другие виды планок, которые могут прокачать и остальные мышцы:

1. Боковая. Нагрузка осуществляется на пресс и плечи. ИП лёжа на боку с упором на одну руку и ноги. Бёдра отрывают от пола и выравнивают их в линию. Остаются на некоторое время, а затем расслабляются.
2. С опорой на предплечья. ИП такое же, как и в классической планке, только упор делают не на запястья, а на согнутые локти.

Подъём противоположных конечностей

Упражнение, которое требует хорошей координации движений. Техника выполнения следующая:

1. ИП на четвереньках.
2. Вытягивают левую руку и одновременно поднимают правую ногу. Конечности должны создать с телом ровную линию.
3. Удержите это положение до 30 секунд.
4. После поменяйте руку и ногу и всё повторите.
5. Вернитесь в ИП и отдохните немного.

Книжка

Люди с разным физическим состоянием используют это упражнение для прокачки пресса. Техника поведения классического упражнения имеет свои особенности:

1. ИП лёжа на спине. Ноги ровные, а руки, согнутые в локтях, упираются в пол.
2. На выдохе ноги и верх корпуса начинают поднимать навстречу друг другу.
3. На вдохе тело возвращается в ИП.

Для людей, которые только начали заниматься спортом, есть облегчённая версия этого упражнения:

1. ИП сидя на прочной поверхности (стул или скамейка).
2. Корпус немного наклоняют назад, руками обхватывают поверхность, ноги, согнутые в коленях, находятся на полу.
3. Одновременно поднимают ноги и корпус. Наибольшая нагрузка приходится на нижний пресс.

Более продвинутым спортсменам можно использовать другой вариант:

1. ИП лёжа на полу. Ноги и руки полностью ровные.
2. На выдохе начинают поднимать руки и ноги. Стараются дотянуться лбом до коленей.

Для эффективности на конечности надевают утяжелители и в наивысшей точке напряжения задерживаются на некоторое время.

Боковые скручивания

Подобное упражнение относится к начальному уровню по сложности. Пошаговая техника исполнения такая:

1. ИП лёжа на спине, на ровной поверхности. Ноги сгибают в коленях, а колени наклоняют в сторону. Одну руку заводят за голову, а на другую делают упор в пол.
2. На выдохе начинают поднимать верх тела, направляя поднятую руку к коленям. В конечной точке остаются на несколько секунд.
3. На вдохе возвращаются в ИП.
4. После нескольких повторов совершают те же манипуляции и на другую сторону.

Помимо классической вариации, есть и другие:

• отрывая от поверхности полностью ноги и корпус;
• используя фитбол;
• с утяжелителями на конечностях.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — любимое и результативное упражнение не только спортсменов тяжеловесов, но и тех, кто хочет похудеть в бёдрах и при этом создать красивые формы, используя фитнес дома. Классический вариант исполнения этого упражнения следующий:

1. ИП на спине. Ноги сгибают в коленях, руки размещены вдоль тела.
2. На выдохе отрывают спину от поверхности и поднимают вверх до того, пока тело не займёт ровную линию.
3. В верхней точке остаются на несколько секунд, максимально напрягая ягодицы.
4. В ИП возвращаются на вдохе.

Помимо этого варианта, известны и другие:

• на одной ноге — упор идёт на одну ногу. Вторая или опирается на упорную, или вытянута вверх. В остальном техника не отличается от классической;
• со скамьёй — плечи располагают на скамье, ноги на полу. В другом варианте на возвышенность ставят ноги, а тело на полу. Всё остальное без изменений;
• сводя колени — техника выполнения классическая. Отличия только в том, что в наивысшей точке сводят вместе колени и только потом опускаются в ИП;
• с фитболом — позволяет не только использовать его как возвышение, но и использовать стабилизирующие мышцы для сохранения равновесия.

Супермен

Пошаговая техника классического выполнения выглядит так:

1. ИП лёжа на ровной поверхности лицом вниз. Руки распологают перед собой, а ноги немного разводят в стороны.
2. На вдохе вместе отрывают конечности. Остаются на несколько секунд в наивысшей точке.
3. На вдохе медленно возвращаются в ИП.

Помимо этого, есть и другие варианты исполнения:

• асимметричный подъём конечностей;
• использование утяжелителей.

Как видно, все эти комплексные упражнения всем хорошо знакомы. Однако, чтобы получить желанный результат, заниматься нужно регулярно и при этом не забывать о здоровом питании и правильном образе жизни, поэтому, не откладывая в долгий ящик, начинайте заниматься домашним спортом.