Как правильно делать подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Существует большое количество упражнений на бицепс, а одним из самых эффективных является сгибание рук на скамье Скотта со штангой. Посредством проработки контуров мышцы, использования разных хватов, можно добиться отличного результата за небольшой отрезок времени.

Описание и польза упражнения

Сгибание рук на скамье Скотта — несложное упражнение, которое позволяет создать изолированную нагрузку на конкретную часть бицепса. Данная скамья имеет мягкую полку, расположенную под наклоном. Такой инвентарь есть в наличии во всех фитнес-центрах. Посредством вышеуказанной конструкции плечи и корпус фиксируются, вследствие чего целевые мышцы прорабатываются без сторонних неудобств.

Невзирая на то, что данное упражнение используют новички, даже профессиональные бодибилдеры обязательно включают сгибание рук на наклонной скамье в свои тренировочные программы.

Важно заметить, что выполнение упражнения на скамье Скотта может происходить как с прямым грифом, так и с EZ-грифом. В качестве альтернативы используются также гантели. Лучше использовать именно EZ-гриф, так как он делает положение кистей естественным, в то время как гриф прямого типа дает дополнительную нагрузку на кисти спортсмена. Главной особенностью подъема штанги на скамье Скотта является возможность целенаправленно прорабатывать именно брахиалис и бицепс — они работают, не нагружая при этом другие группы мышц. Какие бы техники выполнения данного упражнения не применялись, работать и «забиваться» будет только большая мышца плеча — бицепс.

Следует также рассмотреть пользу от данного упражнения:

• эффективное развитие мышечной массы рук, увеличение объема бицепса;
• рост внешней и внутренней головки прорабатываемой мышцы;
• укрепление локтевых суставов и кистей рук.

Какие мышцы работают

При сгибаниях рук на скамье Скотта задействуется лишь двуглавая мышца. Основным в работе с этим снарядом является оптимальность — упражнение должно быть направленно на внутреннюю головку бицепса. При неправильной постановке рук может активно задействоваться предплечье, вследствие чего эффективность упражнения понижается. В классическом положении кистей стабилизаторами являются: трапеция, запястья, разгибатели спины, ромбовидные. Таргетируемые мышцы: брахиалис и бицепсы.

Как и сколько раз делать

Для достижения максимального результата следует знать безошибочную технику выполнения упражнения со штангой на скамье Скотта на бицепс.

Правильная техника выполнения

Чтобы правильно выполнять это упражнение, необходимо придерживаться определенных правил:

1. Изначально необходимо выбрать веса, с которыми спортсмен сможет работать.
2. Нужно удобно сесть на скамью и упереться ногами в пол. Штангу следует брать нижним хватом (ладонями вверх). Руки должны лежать на полке параллельно, чтобы гриф не перекашивался с одной стороны на другую.
3. Выполнять упражнение нужно таким образом, чтобы локти были плотно прижаты к «полке», это даст необходимую опору. Гриф опускается вниз из исходного положения и подымается обратно вверх. Локти не отрываются, плечи не подымаются, спина ровная, кисти немного подвернуты внутрь.
4. В конечной точке следует фиксировать гриф на несколько секунд. Это позволит не только «расшевелить» мышечные волокна, но и значительно увеличит выносливость бицепса.

Количество подходов и повторений

Упражнение очень часто используется в комплексе, поэтому достаточно использовать до 4 подходов с рабочим весом. Количество повторений может варьироваться от 8 до 12, в зависимости от подготовленности атлета. В комплексе можно использовать подъем штанги стоя, «молотки».

Вариации упражнения

Кроме классического типа существует еще несколько видов сгибания рук на скамье Скотта:

• с грифом прямого типа;
• с использованием гантелей;
• с использованием кабельного тренажера;
• обратный хват;
• «молотковые» сгибания.

Какой хват выбрать

Важно заметить, что упражнение со штангой на скамье Скотта может выполняться с применением разных хватов. В данном контексте все зависит от того, какую именно часть бицепса желает нагрузить спортсмен.

В том случае, если целью является внешняя головка бицепса, следует использовать узкий хват, если внутренняя ­— широкий. Если же цель — прокачка всего бицепса, следует использовать средний хват на ширине плеч, который позволит равномерно нагрузить всю мышечную группу.

В том случае, если в тренажерном зале есть тренажер для прокачки бицепса, его можно использовать в качестве альтернативы, так как механика движений этих упражнений идентична.

Штанга или гантели

Следует отметить, что все упражнения на бицепс условно разделяются на односторонние и двусторонние. В одностороннем комплексе подъем снаряда выполняет только одна рука, вследствие чего каждый бицепс будет получать идентичную порцию нагрузки. В случае с двусторонним комплексом используются в движении обе руки, что делает оптимальную нагрузку лишь на ведущую руку, а вторая будет только поспевать. Именно поэтому многие бодибилдеры рекомендуют на скамье Скотта использовать гантели, так как каждая из них будет нагружать достаточным весом обе руки.

Тем не менее при выборе между штангой и гантелями многие останавливаются на штанге, так как она стабилизирует движение обеих рук одновременно, вследствие чего распределение нагрузки происходит равномерно. Исходя из этого, можно сделать вывод, что следует чередовать использование гантелей и штанги.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Прислушиваясь к рекомендациям профессиональных атлетов, можно добиться собственного успеха.

Распространенные ошибки новичков

• Вращение грифа штанги кистями.
• Поднятие плеча вверх.
• Быстрый темп выполнения упражнения и резкие опускания снаряда.
• Непрямая спина.

Тонкости и хитрости по выполнению

Невзирая на то, что упражнение простое в освоении и выполнении, оно имеет свои тонкости и хитрости:

• не следует разгибать руки полностью в финальной точке, так как это моментально расслабляет бицепс, который должен все время быть в активном положении;
• при использовании EZ-грифа нагрузка на кисти уменьшается, а комфорт повышается;
• спина должна быть ровной, чтобы был задействован изолировано бицепс;
• не следует подымать гриф чрезмерно вверх, чтобы отдохнуть;
• нельзя загибать кисти в финальной точке.

Таким образом, мы можем сделать определенные выводы. Сгибание рук на скамье Скотта — отличное упражнение абсолютно для любой категории спортсменов, так как является простым для понимания и несложным в техническом аспекте. Разнообразие и вариативность в выборе снаряда и хвата позволяет максимально эффективно проработать изолированную мышцу.