Как правильно делать пуловеры со штангой

Опытные атлеты хорошо знают, что растяжка мышц после тренировки — залог здоровых спины и позвоночника. Большой популярностью пользуется пуловер на прямой скамье со штангой. Упражнение пуловер (иногда используется как «пулловер» – от английского pull over — тащить вверх) ориентировано на тренировку грудных мышц, затрагивает широчайшие мышцы спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодости. Упражнение полезно во всех смыслах: укрепляет мускулатуру, помогает увеличить объем грудной клетки и растягивает мышцы после изнурительных тренировок. В этой статье мы рассмотрим его с разных ракурсов, чтобы понять отличительные особенности, пользу, а также возможный вред от его исполнения.

Описание и польза упражнения

Пуловер с перекладиной — довольно старое упражнение в атлетике, основное задание которого — растянуть ткани спинного и грудного отделов. Тренеры относят его к группе средней сложности, также пуловер — одно из базовых занятий. Да, упражнение играет, скорее, вспомогательную роль и лучше всего работает как завершающее в комплексной тренировке, но полезно знать, на какие мышцы рассчитан пуловер. По сути, с помощью пуловера вы не сможете раскачать себе грудь и увеличить спину, упражнение ориентировано на растяжку мышц и увеличение объема груди. Но есть одна отличительная черта пуловера — он крайне эффективен в молодом возрасте (до 23 лет), потому что помогает расширить скелет и сформировать красивую атлетическую фигуру. Вдобавок ко всему, пуловер избавляет вас от впалой грудины и искривления позвоночника.

Но не стоит забывать об этом упражнении и после 23 лет, результаты все равно будут, но по сравнению с юношеским возрастом темпы наращивания объема уменьшаются. Сочетайте пуловер с дыхательными приседаниями. Уверенно это упражнение делают уже опытные посетители железного зала, потому что новички не всегда могут правильно контролировать вес штанги, что чревато «завалом» приспособления. Новичкам в таком случае нужно обратить внимание на меньший вес штанги или же гантели. Благо, у пуловера существует множество вариантов исполнения.

Какие мышцы качаются

Выполняя пуловеры со штангой, конечно, интересно знать какие мышцы работают. Когда вы спросите об этом тренера, то получите ответ, что при последовательном исполнении указаний вы проработаете такие ткани:

• Мускулы груди: передняя зубчатая, большая и малая грудная.
• Спинные мышцы: большая круглая, широчайшие, ромбовидная.
• Мышцы рук: длинный пучок трицепса.

Дополнительно вы задействуете такие мускулы: передние зубчатые и межреберные мышцы, очень хорошо задействована диафрагма и в роли стажеров выступают брахиалис и ваши плечи.

Как видите, работают важные мышцы верхней половины тела, мужчины после его использования получают здоровую осанку и красивую фигуру атлета, а девушки — привлекательное декольте и дополнительный акцент на осиной талии.

Как и сколько раз делать

Вопрос техники выполнения — один из самых сложных вопросов в «железном мире». Стоит учесть, что даже малотравматичные упражнения, как пуловер, требуют ответственности при их выполнении. Даже привычные приседания могут быть опасны для ваших связок и суставов, а пуловер же — упражнение средней, а не начальной сложности. Рассмотрим, как нужно правильно делать это упражнения и как избежать возможных ошибок.

Правильная техника выполнения

Конечно же, это упражнение нужно выполнять в несколько этапов.

1. Разминка. Даже несмотря на то что пуловер — занятие, завершающее тренировку, разогрев мышц лишним не будет. В частности, вам нужно размять пояс верхних конечностей и разогреть плечевые и локтевые суставы. Начните с наклонов туловища и мельницы, эти нагрузки помогут размять мышцы спины и торса. Затем проведите серию махов руками, чтобы ваши плечи и локти разогрелись.
2. Непосредственно пуловер. Для грамотного выполнения упражнения придерживайтесь следующих советов:

• Для начала лягте со штангой в руках на прямую скамью.
• Уверенно поставьте ступни в пол, создавая себе прочную опору.
• После этого подымите перекладину над грудью, руки при этом должны оставаться немного согнутыми, хват лучше сделать в пределах ширины плеч.
• После этого на глубоком вдохе плавно заведите штангу себе за голову до тех пор, пока она не опишет полукруг и не станет параллельно полу.
• В этой точке задержите руки на несколько секунд и мощным усилием вернитесь в исходную позицию.

Количество подходов и повторений

Как и во всяком упражнении, количество подходов влияет на его эффективность. Также вам стоит определиться с целью, которой вы хотите достичь, используя пуловер со штангой.

• Если вы развиваете силу, то можете делать от 2 до 6 походов по 1-5 повторений.
• Если вы на наборе массы, то 3-6 подходов по 6-12 раз — оптимальное решение для вас.
• Если вы опытный культурист и готовитесь к соревнованиям на сушке, то делайте по 2-4 подхода по 13-25 повторений.

Ваше количество повторений зависит, прежде всего, от целей, но не стоит переутомляться. Помните о своем здоровье и ответственно относитесь к спорту.

Руки прямые или согнутые

Так как пуловер — упражнение с массой вариантов и возможностей, стоит выделить два основных вида: пуловер на силу и на дыхание. Отличие между этими техниками состоит в следующем: при «силовом» пуловере со штангой вы должны выполнять его, слегка согнув руки (140-150 градусов), тогда и грудь работает, и широчайшие мышцы напрягаются, и ваш объем увеличивается. При «дыхательном» виде пуловера со штангой вам нужно держать снаряд на прямых руках, таким образом, вы работаете на увеличение объема груди и легких, но при прямом пуловере исключается работа трицепсов. Перед «дыхательным» пуловером лучше выполнить серию приседаний, чтобы размять ваши легкие перед большой нагрузкой.

Вариации упражнения

Рассмотрим вариации пуловера:

• на блочном тренажере стоя или на блоке;
• со жгутами на прямой скамье;
• с использованием гантели или блина от штанги;
• обратным хватом на горизонтальной скамье;
• пуловер на косой скамье головой вниз (считается экзотикой, так как встречается редко, а для тренировки широчайших и грудных мускулов можно найти более привычные и простые упражнения. Также не особо популярен из-за сильного прилива крови к голове);
• с двумя гантелями;
• с гантелей со свободным низом спины (существует ряд опасений при выполнении этой вариации, так как из-за нагрузки свободный низ спины может пострадать, и впоследствии возможно получение лордоза).

Вариантов действительно хватает, это хорошо, ведь вы сможете подобрать свой пуловер и тренироваться максимально эффективно.

Противопоказания

Конечно же, силовые упражнения имеют ряд противопоказаний к выполнению. Так как в пуловере мы задействуем спину, грудь и руки, то люди с хроническими заболеваниями суставов и спины не смогут заниматься. Также силовые нагрузки категорически противопоказаны при серьезных хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Если у вас были переломы верхних конечностей, то не стоит давать на них нагрузку в течение года после заживления. Старайтесь консультироваться с тренером перед выполнением упражнения и следите за своими ощущениями.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Культуризм — сфера, в которой наставничество востребовано и необходимо. Мы не рождаемся с идеальной мускулистой фигурой, как и в каждом искусстве, опытные бодибилдеры проходят тернистых путь к своей мечте. После окончания спортивной карьеры многие культуристы занимаются тренингом новичков и, конечно же, без исправления ошибок там не обойтись.

Распространенные ошибки новичков

1. Превышение массы перекладины в 20 кг. В погоне за результатом новички часто усердствуют с весом, что приводит к завалам штанги и различным травмам. Стоит помнить, что для выполнения пуловера хороший вес — 10-20 кг, зависит вес только от силы спортсмена.
2. Касание штангой пола. Порой первые исполнения упражнения приводят культуриста к травмам. Спешка и излишнее усердие часто приводит к рывкообразным повторениям и слишком низкому опусканию штанги. Такие действия чреваты растяжением мускулов и связок, а у особо невезучих спортсменов может случиться и травма плечевых суставов.
3. Сильный прогиб спины в поясничном отделе также является частой ошибкой. Такое нарушение может повредить вам поясничный отдел позвоночника, защемить нервы спины и спровоцировать лордоз. Будьте предельно внимательными при выполнении упражнений, чтобы оставаться сильными и здоровыми.
4. Перегрузка плеч выполнением нескольких упражнений в день. Всему нужно знать меру, давая сильную нагрузку вы рискуете спровоцировать повреждения мышц.
5. Недостаточная разминка (или полное её отсутствие) вращающей манжеты плеча. Не разогретые мышцы могут не выдержать будущей нагрузки и травмироваться. Не размяв суставы, вы можете спровоцировать их вывих.

Тонкости и фишки выполнения

Вот несколько полезных советов от опытных бодибилдеров, как правильно делать пуловер:

1. Удобнее всего выполнять пуловеры EZ-штангой, ведь изогнутый гриф обеспечит естественное положение суставов и уменьшит риск возникновения травм.
2. Обязательно прислушивайтесь к вашим ощущениям в суставах, не допускайте критических нагрузок.
3. Старайтесь делать амплитуду движений более длинной, это повысит эффективность упражнения, так как мышцы будут растягиваться плавно.
4. Пуловеры лучше всего включать в комплекс упражнений и завершать ими тренировку.
5. Пуловер — изолирующее упражнение, следите, чтобы работали только мышцы спины и груди.
6. Избегайте завала штанги и резких рывков.

Подводя итог, стоит сказать, что пуловер со штангой на скамье — хорошее упражнение для растягивания мышц после тренировки. Относительно нетравматичное, простое в исполнении и популярное в наше время. Занимайтесь спортом и берегите своё здоровье!