Как и для чего делать бурпи?

Если вы уже были знакомы с кроссфит-тренировками, то слышали о таком упражнении, как берпи (бурпи, бёрпи). Оно обожаемо всеми кроссфитовцами и многими людьми, которые пытаются сбросить лишние килограммы в краткий срок. В этой статье мы подробно расскажем о пользе берпи, что это упражнение даст вашему организму и бывает ли такое, что бурпи вместо пользы принесет вред. Кроме того, мы расскажем о всех «за» и «против» этого циклического упражнения.

Описание и польза

Наиболее правильным произношением слова «burpee» с английского считается именно «бёрпи», но в России больше прижились слова «берпи» и «бурпи». Важно то, что упражнение скрывает за собой огромный потенциал как для начинающего спортсмена, так и для опытного.

Весь секрет в том, что регулярно выполняя берпи, ваше тело станет намного выносливей. Ведь выполняя один цикл бурпи, вы сразу же задействуете максимальное количество мышц, связок и суставов. Упражнение очень эффективно для людей, которые мечтают о похудении.

Бурпи представляет собой некий цикл движений, которые плавно переходят с одного в другое. Все начинается с полной стойки и заканчивается отжиманиями, а потом цикл повторяется снова и снова.

Комплекс упражнения сочетает в себе приседание, наклон вперед, прыжки, отжимания и планку. Все это нужно выполнять за один цикл, чем быстрее, тем лучше. Эффект от берпи колоссальный, никакое другое упражнение не станет в один ряд с ним по количеству сжигаемых калорий в единицу времени.

Берпи имеет много положительных эффектов, их очень сложно переоценить. Любой кроссфитовец вам назовет минимум 5 полезных эффектов, которые со временем дадут тренировки бурпи.

Одними из самых заметных положительных эффектов принято считать:

• Эффективность в укреплении мышц кора.
• Берпи ускорит метаболизм быстро и надолго.
• Быстрота сжигания калорий (это напрямую зависит от скорости метаболизма в вашем организме).
• Во время тренировок задействуются практически все мышцы вашего тела (это упражнение одно из немногих в своем роде).
• Развивает координацию, выносливость, гибкость и скорость движений (очень полезно для футболистов, гимнастов и легкоатлетов).
• Для выполнения не нужно использовать дополнительный инвентарь. Также вам не понадобится контроль тренера и помощь друга.
• Эффективно тренируется и приводится в тонус дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма.
• Одно из наиболее подходящих упражнений для начинающих спортсменов.

Как видите, польза от бурпи есть, она достаточна для того, чтобы по этой методике подготавливали спасательные отделы в США. Именно в США кроссфит во главе с берпи является основой при подготовке пожарных и полицейских. У них на национальном уровне признан и кроссфит, и, соответственно, бёрпи.

Задействованные мышцы

Берпи является многосуставным упражнением, при котором задействованы практически все мышцы тела. Наибольшей нагрузке поддаются мышцы ног (четырехглавая мышца бедра, гребенчатая мышца, тонкая мышца, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, икроножная мышца, комплекс берцовых мышц). Кроме того, необходимую нагрузку получают грудные и плечевые мышцы, а также трицепс.

Классическая техника

Для максимального эффекта от упражнения его нужно выполнять по специальной технике, которая подразумевает в себе правильное выполнение нужного количества раз за одну тренировку.

Как правильно делать?

Вариаций выполнения берпи есть много, но мы расскажем о его технике выполнения в классическом варианте, который подойдет как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, занятия бурпи для новичков также должны начинаться именно с классического варианта тренировок. Итак, для технически правильного выполнения необходимо:

• Для начала нужно принять исходную позицию: ровная стойка, ноги на ширине плеч.
• Из стоячего положения переходим в положения приседа (при этом руки нужно опускать на пол).
• Далее нужно как можно быстрее принять положения «упор лежа» (сильно упирайтесь руками в пол и отталкивайте ноги назад как можно дальше).
• Выполните одно быстрое, но полное отжимание от пола, а затем вернитесь в исходное положение «упор лежа».
• Теперь резким движением нужно подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть из положения приседа вверх (при этом руки нужно вытягивать вверх, стараться выпрыгивать как можно выше).
• Далее нужно повторять указанный цикл заданное количество раз.

Помимо классического берпи существуют разные вариации, которые более подходят опытным спортсменам: берпи с запрыгиванием на коробку, берпи с подъемом носков на перекладине, берпи с выходом на кольцах, берпи с подтягиванием.

Сколько раз?

Специалисты по кроссфиту разделяют режим тренировок бёрпи на три категории от уровня подготовки спортсмена:

• Для начинающих нужно делать четыре подхода за одну тренировку. Каждый подход должен длиться 120 секунд. При этом выполнять каждый цикл интенсивно и быстро. Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
• Для спортсменов со средним уровнем подготовки нужно выполнять шесть подходов за одну тренировку. Длительность выполнения при подходе и время для отдыха такое же, как и в предыдущем пункте.
• Для профессиональных спортсменов рекомендуется делать шесть подходов за тренировку. Длительность выполнения каждого подхода должна составлять 180 секунд, а время на отдых нужно уменьшить до 30 секунд.

Но помните, что при выполнении бурпи нужно соблюдать умеренность. Не нужно превышать указанные нормы, особенно новичкам, так как данное упражнение высокоинтенсивное и несет большую нагрузку на сердечную мышцу.

Усложнение и облегчение

При выполнении бурпи нагрузки можно как облегчать, так и усложнять. Это пойдет на пользу начинающим, спортсменам среднего класса и профессионалам.

Как усложнить?

Спортсмены с опытом, для которых классический вариант выполнения бурпи уже не дает оптимального эффекта, стараются искать варианты усложнений. Одним из таких вариантов является добавления в привычный цикл берпи гантель, которые нужно использовать при выпрыгивании вверх с положения приседа.

Гантели можно брать различного веса, что скажется на эффективности цикла упражнений. Кроме того, существуют специальные жилеты с дополнительным весом.

Их можно использовать при классическом выполнении берпи, но при этом вес вашего тела увеличится, соответственно, увеличатся нагрузки. Эффект от упражнения также вырастет. Некоторые спортсмены для увеличения нагрузок используют медбол (медицинский мяч). Медбол во время выпрыгивания подымают над головой, что придает упражнению дополнительное усложнение.

Также бурпи можно выполнять на одной ноге или руке. Такое выполнение может показаться сложным для новичков, но опытным спортсменам оно будет под силу.

Существует еще и супербурпи, в котором спортсмену нужно выполнять в одном цикле сразу несколько вариаций бурпи. Супербурпи показано только для профессионалов, которые занимаются кроссфитом уже не один год.

Как облегчить?

Если классический вариант бурпи на начальных этапах для вас покажется сложным, то не спешите прощаться с этим циклом упражнений. Его с легкостью можно облегчить. Например, можно убрать один из элементов в цикле — прыжок. Конечно, убрав прыжок, эффективность от занятий бурпи упадет, но со временем вы привыкнете, а потом вернете прыжок в свои упражнения. Главное соблюдать правильную технику и регулярность занятий.

Облегчать себе задачу посредством сокращения подходов или уменьшением количества времени на подход не рекомендуется. Это можно делать лишь в редких случаях, например, при заболевании вегето-сосудистой дистонией.

В таком случае можно сократить количество подходов на один и увеличить время отдыха на 30 секунд.

Советы и рекомендации

Для того чтобы выжимать максимум из циклических тренировок бурпи, нужно придерживаться специальных хитростей и рекомендаций. Кроме того, по возможности надо избегать основных ошибок новичков, о которых мы расскажем ниже.

Тонкости выполнения

Если вы дочитали до этого момента, то у вас уже не должно возникать вопросов о том, что такое бурпи, и какую пользу это упражнение приносит организму.

Но пользу и эффективность всегда можно увеличить, стоит лишь придерживаться тонкостей в выполнении, которые рекомендуют включать в свои тренировки опытные спортсмены:

• старайтесь максимально высоко выпрыгивать;
• режим суперсета или циклический режим должен выполняться на протяжении указанного времени без остановок и с максимально возможной скоростью;
• придерживайтесь правильной техники дыхания: при опускании — вдыхайте, при отжимании — выдыхайте, при подъеме — вдыхайте, при выпрыгивании — выдыхайте;
• старайтесь проводить бурпи с самого утра, так вы сможете разогнать свой метаболизм на весь оставшийся день;
• одновременное выполнения бёрпи и упражнений с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему повысит эффективность от тренировок.

Ошибки новичков

Многие начинающие спортсмены, особенно те, которые тренируются без указаний и помощи тренера, могут допускать незначительные ошибки, которые снижают эффект от цикла упражнений.

Основными ошибками новичков являются:

• неполное разгибание суставов рук и ног в верхней точке;
• при выполнении отжиманий грудь не касается пола, что является хоть и не грубой, но ошибкой;
• несоблюдение режима тренировок: неправильное количество подходов, увеличенное или уменьшенное время отдыха негативно сказываются на общей эффективности;
• начало тренировок без предварительного обследования у врача (бурпи является высокоинтенсивной тренировкой, которая несет большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому консультация с врачом перед занятиями является обязательной).

Старайтесь избегать всех вышеуказанных ошибок, и вы почувствуете эффект от бурпи уже на 5-6 тренировке. А еще лучше заниматься под присмотром опытного тренера, который сможет корректировать вашу работу и своевременно указывать на ошибки.

Противопоказания

Это упражнение не следует выполнять людям, у которых имеются следующие заболевания и патологии:

• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (врожденные патологии сердца, гипертония, ишемическая болезнь сердца, перенесенные инфаркты, инсульты);
• заболевания и патологии мышечной ткани и костей;
• беременность и период лактации (можно заниматься только облегченным вариантом бурпи и только после консультации с врачом);
• недавнее хирургическое вмешательство;
• недавние травмы костей или мышечной ткани, которые на время ограничили работоспособность.

Помните, что при любом из противопоказаний от занятий берпи лучше отказаться, иначе вместо ожидаемого положительного эффекта вы можете нанести вред своему организму.