Где содержится витамин В6
Одна из основ здоровья человека — рацион, богатый витаминами, минералами, макро- и микроэлементами. Каждый из них выполняет собственную важную функцию, и его недостаток (или избыток) приводит к довольно серьезным последствиям. В данной статье подробно рассмотрим витамин В6.
Роль витамина B6 в организме
Витамин В6 (пиридоксин) очень важен для обмена веществ и усвоения белков, жиров и углеводов, из которых мы и получаем энергию. Также он выполняет следующие функции:
- обмен аминокислот;
- продуцирование ферментов и гормонов;
- усвоение других витаминов;
- синтез нуклеиновых кислот;
- нормализация работы ЦНС;
- вывод из организма продуктов переработки пищи;
- улучшение работы сердечной мышцы и печени;
- выработка кровяных тел.
Суточная норма
В сутки организм человека должен получать определенную дозу витамина, недостаток или переизбыток нежелательны. В зависимости от пола и возраста людям нужно разное количество пиридоксина.
Дети:
- до года — 0,6 мг/сутки;
- до 3 лет — 0,9 мг/сутки;
- до 6 лет — 1,3 мг/сутки;
- до 10 лет — 1,6 мг/сутки.
После 10 лет начинают проявляться половые различия — мужчинам нужна большая доза.
Взрослым:
- 11-18 лет — 1,9 (м), 1,6 (ж) мг/сутки;
- 19-59 лет — 2,0 (м), 1,8 (ж) мг/сутки.
Пожилым людям (после 60 лет) витамина нужно больше — 2,2 (м) и 2,0 (ж) мг/сутки соответственно. Хотя самая высокая дозировка все-таки необходима женщинам в период беременности и ГВ — 2,0-2,2 мг/сутки.
Симптомы дефицита
Нехватка пиридоксина довольно неприятна и заметна. Симптомы проявляются:
- В поведении. Человек становится сонливым, раздражительным, его реакции замедляются, состояние вялое.
- Во внешности. Ухудшается состояние кожи, особенно на лице, появляются трещинки и ранки возле рта и на губах.
- Отмечается расстройство ЖКТ, в том числе метеоризм, тошнота. Ухудшается аппетит.
В чём содержится
Пиридоксин присутствует в составе многих продуктов питания как животного, так и растительного происхождения, так что набрать суточную дозу при нормальном и разнообразном питании не составляет труда. В приведенном далее перечне доза В6 указана в мг на 100 г продукта.
Мясо
Красное мясо:
- говядина — 0,37;
- свинина (в зависимости от жирности) — 0,3-0,33;
- баранина — 0,3.
Птица:
- курятина — 0,52;
- индюшатина — 0,33.
Рыба и морепродукты
Богаты В6 лососевые:
- горбуша — 0,61;
- кета — 0,5;
- семга — 0,8.
- щука и судак — 0,19;
- мойва и минтай — 0,1;
- окунь — 0,12;
- селедка — 0,4.
- особенно хорош тунец — 0,71.
Довольно много витамина в икре:
- в красной — 0,32;
- в черной — 0,46.
Традиционно «закусочные» морские обитатели тоже полезны:
Молочные продукты
Молочные и кисломолочные продукты — неплохой источник адермина. Содержат:
Яйца
Больше всего адермина в желтке — 0,46. Если брать яйцо целиком, то в курином — 0,14, а в перепелином — 0,15.
Зерновые и бобовые
Эти продукты также помогут набрать оптимальную дозу витамина. Особенно они выручают вегетарианцев и веганов, которые исключают из рациона молоко и мясо. Содержание В6 в бобовых и зерновых:
Также витамин в достаточных количествах присутствует в крупах, муке и, соответственно, хлебобулочных изделиях.
Орехи и семена
В орехах В6 очень много. Самые богатые им продукты:
- фисташки — 1,7;
- семечки подсолнуха — 1,34.
- кунжут — 0,79;
- фундук — 0,7;
- грецкие орехи — 0,8;
- миндаль — 0,3.
Фрукты и сухофрукты
Не слишком много В6 во фруктах:
Что хорошо — засушивание не влияет на содержание пиридоксина, например, в черносливе показатель — 0,2.
Овощи
Рекордсменом по содержанию адермина, бесспорно, является чеснок — 1,23. Но и в других огородных культурах его много:
- баклажан — 0,15;
- брокколи — 0,17;
- цветная капуста — 0,16;
- пекинская — 0,23;
- картошка — 0,3;
- морковь — 0,13;
- помидор и редис — 0,1.
Грибы
Грибы не слишком богаты В6, но все же содержат его. Больше всего витамина в японских лесных грибах (шиитаке) — 0,3, также присутствует в:
- белых — 0,1;
- вешенках — 0,1;
- лисичках — 0,04;
- шампиньонах — 0,11.
Как готовить, чтобы максимально сохранить витамины
Давно известно, что процесс приготовления пищи (особенно термообработка) приводит к значительной потере содержащихся в исходном сырье витаминов.
Главные «враги» В6:
- заморозка;
- консервация;
- измельчение;
- варка (почти вся полезность уходит в сливаемую воду).
Однако, кроме поедания витаминосодержащих продуктов в сыром виде, есть и другие способы сохранить его максимальную концентрацию. Это такие виды обработки, как:
- приготовление на пару (жидкость сохраняется в готовом блюде);
- запекание в фольге;
- приготовление без слива бульона (например, суп).
Как видим, В6 содержится во многих продуктах, входящих в обычный рацион, и нет ничего сложного в том, чтобы приготовить еду, сохраняющую свои полезные свойства. Просто сбалансированно питайтесь, и недостаток витамина вам не грозит.