Где содержится витамин В6

Одна из основ здоровья человека — рацион, богатый витаминами, минералами, макро- и микроэлементами. Каждый из них выполняет собственную важную функцию, и его недостаток (или избыток) приводит к довольно серьезным последствиям. В данной статье подробно рассмотрим витамин В6.

Роль витамина B6 в организме

Витамин В6 (пиридоксин) очень важен для обмена веществ и усвоения белков, жиров и углеводов, из которых мы и получаем энергию. Также он выполняет следующие функции:

• обмен аминокислот;
• продуцирование ферментов и гормонов;
• усвоение других витаминов;
• синтез нуклеиновых кислот;
• нормализация работы ЦНС;
• вывод из организма продуктов переработки пищи;
• улучшение работы сердечной мышцы и печени;
• выработка кровяных тел.

Суточная норма

В сутки организм человека должен получать определенную дозу витамина, недостаток или переизбыток нежелательны. В зависимости от пола и возраста людям нужно разное количество пиридоксина.

Дети:

• до года — 0,6 мг/сутки;
• до 3 лет — 0,9 мг/сутки;
• до 6 лет — 1,3 мг/сутки;
• до 10 лет — 1,6 мг/сутки.

После 10 лет начинают проявляться половые различия — мужчинам нужна большая доза.

Взрослым:

• 11-18 лет — 1,9 (м), 1,6 (ж) мг/сутки;
• 19-59 лет — 2,0 (м), 1,8 (ж) мг/сутки.

Пожилым людям (после 60 лет) витамина нужно больше — 2,2 (м) и 2,0 (ж) мг/сутки соответственно. Хотя самая высокая дозировка все-таки необходима женщинам в период беременности и ГВ — 2,0-2,2 мг/сутки.

Симптомы дефицита

Нехватка пиридоксина довольно неприятна и заметна. Симптомы проявляются:

1. В поведении. Человек становится сонливым, раздражительным, его реакции замедляются, состояние вялое.
2. Во внешности. Ухудшается состояние кожи, особенно на лице, появляются трещинки и ранки возле рта и на губах.
3. Отмечается расстройство ЖКТ, в том числе метеоризм, тошнота. Ухудшается аппетит.

Нехватка витамина B6 может вызвать проблемы с ЖКТ У беременных симптомы выражены ярче. У младенцев дефицит В6 тормозит физическое развитие, вызывает дисфункцию пищеварительной и нервной систем вплоть до судорог.

В чём содержится

Пиридоксин присутствует в составе многих продуктов питания как животного, так и растительного происхождения, так что набрать суточную дозу при нормальном и разнообразном питании не составляет труда. В приведенном далее перечне доза В6 указана в мг на 100 г продукта.

Мясо

Красное мясо:

• говядина — 0,37;
• свинина (в зависимости от жирности) — 0,3-0,33;
• баранина — 0,3.

Птица:

• курятина — 0,52;
• индюшатина — 0,33.

Рыба и морепродукты

Богаты В6 лососевые:

• горбуша — 0,61;
• кета — 0,5;
• семга — 0,8.

В других видах рыбы витамин тоже есть:

• щука и судак — 0,19;
• мойва и минтай — 0,1;
• окунь — 0,12;
• селедка — 0,4.
• особенно хорош тунец — 0,71.

Довольно много витамина в икре:

• в красной — 0,32;
• в черной — 0,46.

Традиционно «закусочные» морские обитатели тоже полезны:

• кальмары — 0,18;
• креветки — 0,03.

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты — неплохой источник адермина. Содержат:

• молоко — 0,05;
• сметана — 0,07;
• кефир — 0,06;
• йогурт — 0,05;
• сыр (в зависимости от сорта) — 0,09-0,42.

Яйца

Больше всего адермина в желтке — 0,46. Если брать яйцо целиком, то в курином — 0,14, а в перепелином — 0,15.

Зерновые и бобовые

Эти продукты также помогут набрать оптимальную дозу витамина. Особенно они выручают вегетарианцев и веганов, которые исключают из рациона молоко и мясо. Содержание В6 в бобовых и зерновых:

• соя — 0,85;
• рис — 0,54;
• фасоль — 0,16;
• горох — 0,3;
• пшеница — 0,5-0,6.

Также витамин в достаточных количествах присутствует в крупах, муке и, соответственно, хлебобулочных изделиях.

Орехи и семена

В орехах В6 очень много. Самые богатые им продукты:

• фисташки — 1,7;
• семечки подсолнуха — 1,34.

Также полезны:

• кунжут — 0,79;
• фундук — 0,7;
• грецкие орехи — 0,8;
• миндаль — 0,3.

Фрукты и сухофрукты

Не слишком много В6 во фруктах:

• персики и нектарины — 0,3;
• манго — 0,12;
• абрикос, вишня и арбуз — 0,05;
• апельсин — 0,06;
• груша — 0,03.

Что хорошо — засушивание не влияет на содержание пиридоксина, например, в черносливе показатель — 0,2.

Овощи

Рекордсменом по содержанию адермина, бесспорно, является чеснок — 1,23. Но и в других огородных культурах его много:

• баклажан — 0,15;
• брокколи — 0,17;
• цветная капуста — 0,16;
• пекинская — 0,23;
• картошка — 0,3;
• морковь — 0,13;
• помидор и редис — 0,1.

Грибы

Грибы не слишком богаты В6, но все же содержат его. Больше всего витамина в японских лесных грибах (шиитаке) — 0,3, также присутствует в:

• белых — 0,1;
• вешенках — 0,1;
• лисичках — 0,04;
• шампиньонах — 0,11.

Как готовить, чтобы максимально сохранить витамины

Давно известно, что процесс приготовления пищи (особенно термообработка) приводит к значительной потере содержащихся в исходном сырье витаминов.

Главные «враги» В6:

• заморозка;
• консервация;
• измельчение;
• варка (почти вся полезность уходит в сливаемую воду).

Однако, кроме поедания витаминосодержащих продуктов в сыром виде, есть и другие способы сохранить его максимальную концентрацию. Это такие виды обработки, как:

• приготовление на пару (жидкость сохраняется в готовом блюде);
• запекание в фольге;
• приготовление без слива бульона (например, суп).

Как видим, В6 содержится во многих продуктах, входящих в обычный рацион, и нет ничего сложного в том, чтобы приготовить еду, сохраняющую свои полезные свойства. Просто сбалансированно питайтесь, и недостаток витамина вам не грозит.