Тренировка по протоколу Табата: похудение за 4 минуты

Сегодня многие профессии вынуждают нас сидеть часами за столом в одном положении. В результате приходится иметь дело с различными заболеваниями, причина которых в низкой активности, слабой циркуляции крови, снижении метаболизма. Придуманная японским врачом в девяностых годах система Табата призвана помочь каждому. Это вариант быстрой тренировки, длительность которой составляет всего лишь 4 минуты с достижением максимально возможного результата. О том, как она работает, расскажем в этой статье.

Что собой представляет система

Табата – это уникальная возможность заставить себя что-то делать, но при этом не давать стресс своему мозгу.

Ведь тяжело пересилить свою усталость и пойти на часовую пробежку или в тот же спортивный клуб, где 60 минут из вас будут выжимать все соки. Данную систему можно применять дома. Она быстро приводит тело в форму.

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку, заменяющую час полноценного урока фитнеса. Она имеет несколько важных правил:

1. Во время тренировки должно выполняться лишь одно упражнение, которое задействует определенную группу мышц.
2. Совмещение нескольких табат будет эффективным только в том случае, если для каждой тренировки будут подобраны упражнения на разные группы мышц, а перерывы между табатами будут составлять не меньше и не больше 1 минуты.
3. Для занятия понадобится лишь таймер и спортивная одежда.
4. Выполнять упражнение нужно в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхать и повторять такие циклы в течение 4 минут (всего у вас получится 8 подходов).

В каждые 20 секунд вам необходимо максимально отдаваться и делать упражнение интенсивно, в полную силу — столько повторений, сколько максимально сможете. Также важное правило заключается в технике выполнения. Если вы не разобрались, как правильно делать упражнения, какие мышцы будут чувствоваться, как держать спину и так далее, то никакого результата не добьетесь. Скорее, вас заинтересует вопрос, по каким критериям выбрали время в 20 секунд. Было доказано, что за этот короткий промежуток времени наши мышцы могут работать на полную катушку, после чего им будет достаточно всего лишь 10 секунд чтобы отдохнуть и опять включиться на максимум.

Насколько она эффективна?

Многие не поверят, что с помощью подобной короткой тренировки можно прийти в подтянутую форму или избавиться от лишнего веса. Вот несколько фактов того, что табата несет нам:

• за 4 минуты теряем 54 калории;
• после тренировки процесс обмена веществ ускоряется в два раза;
• организм начинает поглощать в среднем на 14% больше кислорода;
• достигается девятикратное ускорение сжигания подкожного жира;
• скорость метаболизма не будет угасать в течение следующего получаса;
• 2-3 занятия в неделю достаточно для того, чтобы через 6 недель увидеть настоящий результат;
• более быстрый результат можно достичь, если в одно занятие делать 2 или больше табат, с повтором 5 раз в неделю.

И главное – помните, что эффективность напрямую зависит от того, насколько качественно и интенсивно вы выполняете упражнение. Так как все мы особенные, индивидуальные организмы, для каждого существует свой максимум. Если вам трудно определить его самостоятельно, то лучше обратиться за помощью к врачу. Ведь ваша задача заключается не только в том, чтобы приложить все силы для тренировки, но и сделать это с умом, снизив негативные последствия, особенно для своего здоровья.

Табата для похудения

Как вы уже заметили, тренировка по системе Табата является жиросжигающей, а значит – может применяться для потери лишнего веса и приведения своего тела в подтянутую форму.

Такая интервальная тренировка, короткая, но максимально интенсивная – это сигнал для нашего организма, который будет требовать от нас наличия мышечной массы, чтобы тело вынесло такую тренировку. Этот сигнал начинает реализовываться так, что вся жировая масса постепенно превращается в мышечную. Результатом будет красивая фигура. При этом ускоряются обменные процессы, которые стимулируют более быстрый процесс сжигания жировых отложений.

Согласитесь, что звучит очень привлекательно, но не для всех. Этот сигнал является стрессом для организма человека. Если вы долгие годы баловали себя пончиками и булочками, жирной пищей и минимальным количеством кислорода и спорта, то, приступив к табате, есть риск получить большую травму. Ни сердце, ни кровеносные сосуды не выдержат такую резкую нагрузку. Помним о правилах постепенности, терпения и выдержки. Чтобы получить фигуру мечты, нужно прикладывать все силы и контролировать свое питание разумно, в адекватных пределах.

Важно запомнить, что система для похудения Табата будет сжигать ваш жир, только если вы будете правильно дышать. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. Кислород необходим для того, чтобы подкожный жир превращался в энергию.

Когда мы начинаем активно заниматься физически, первые несколько минут организм работает в анаэробном или бескислородном режиме. Другими словами, он берет энергию из глюкозы без участия кислорода.

Наша задача — пройти этот режим и в табату включить аэробный. Второй подразумевает окисления жировых отложений с помощью кислорода, который теперь более активно перемещается с кровью. В этом и заключается важность хорошей разминки.

Разминка

Любое физическое упражнение и даже самый обычный день следует начинать с разминки. Многие пренебрегают этим и очень сильно ошибаются, резко вставая по будильнику с утра, нагружают сердечную мышцу, не дают телу привыкнуть к вертикальному положению и всем органам войти в более ускоренный режим работы.

В итоге, нас преследуют головные боли, раздражительность, лишний вес и другие страшные болезни. 4 минуты интенсивной нагрузки – это тоже новый режим для нашего тела, и на него нужно переключаться постепенно. В этом помогает разминка. Что она собой представляет? Это подготовка тела к тренировке. Благодаря разминке организм не получает стресс от резкой физической нагрузки, а сам результат появляется быстрее и эффективнее. Несколько фактов, которые должны вас убедить в необходимости наличия разминочных упражнениях:

• разогретые мышцы при нагрузке не порвутся и не растянутся, что избавит вас от сильных болей после тренировки;
• подготовленная сердечная мышца даст гарантию нормальному кровообращению во время занятий, а значит – вы спокойно выдержите нагрузку;
• избавление организма от стресса, который может изменить гормональный фон;
• быстрое восстановление мышц после тренировки.

Начинайте разминку с головы, заканчивайте стопами. Даже если табата у вас рассчитана, например, только на ноги, то разогреть все тело просто необходимо. Вам будет достаточно от 7 до 15 минут, чтобы вы почувствовали, что тело нагрелось. Лучше всего, когда выступает небольшое количество пота. Для этого можно делать различные упражнения либо выбрать хаотичность движений, например, танцы под музыку. Неплохим вариантом станет легкая пробежка, прыжки на месте. В комплекс также стоит включить растяжку.

Упражнения для комплекса

Упражнения для похудения в технике Табата могут быть самые разнообразные. Главное – чтобы они включали определенную группу мышц. Также эта система требует уже наличия определенной физической подготовки. Человек должен быть достаточно выносливым и подкованным физически. Главное — следовать порядку: 15 минут разминки, 4 минуты табаты, 5 минут отдыха (растяжка, ходьба, бег), после чего можно добавлять снова табату и отдых.

Для новичков

Если вы никогда не занимались спортом, то выход для вас один – это найти специалиста, который поможет разобраться с проблемой и подобрать набор упражнений, частоту их повторений, разобрать технику и нагрузку. Этим специалистом может стать врач либо инструктор по фитнесу. Загвоздка заключается в постепенном подходе к Табата. Если вы никогда подобного не делали, то начинать нужно с одного раза тренировки в неделю, далее постепенно увеличивая до 2 и 3 раз. Когда вы почувствуете, что вам нужно больше, вы перейдете на уровень подготовленных и сможете смело нагружать себя еще больше.

Рекомендуется для начала выбрать не более трех упражнений, а значит – до трех табат. Если вы не чувствуете, что устаете, или нет жжения в мышцах – это означает, что вы сделали ошибку при выборе упражнения либо попросту неверно его выполняете. Несколько примеров идеального начала дружбы с системой табата:

• отжимание от пола;
• скакалка;
• различные упражнения с применением гантель удобного для вас веса;
• работа на пресс, скручивания;
• планка;
• «велосипед»;
• приседания;
• выпады.

Для подготовленных

Когда ваше тело привыкло к нагрузкам, табата для новичков может показаться очень простой и малоэффективной. Чтобы исправить это, важно подумать о комплексной табате, в которой будут задействованы сразу несколько групп мышц.

Одним из наиболее любимых всеми комплексов является следующий:

1. Принять положение стоя.
2. Присесть, опереться руками о пол, расположив их шире, чем уровень плеч.
3. Выпрыгнуть ногами назад, приняв положение для отжимания.
4. Отжаться один раз.
5. Выпрыгнуть в положение сидя, не отрывая руки от пола.
6. Выпрыгнуть в положение стоя.

Другим вариантом могут стать прыжки на месте с полуприседа, прыжки в длину в присед, при этом осуществляя два прыжка с полуприседами для возвращения в первую точку, смена ног при выпадах с переходом через прыжок.

Кроме того, подготовленным рекомендуется использовать дополнительный вес. Эффективно брать тяжелые гантели для приседаний или делать приседания с разводом рук с небольшим весом.

Плюсы и минусы тренировок

Плюсы у тренировки следующие:

• сокращение времени занятий без потерь, и даже с более улучшенным результатом;
• укрепление здоровья, состояния сердечной мышцы;
• улучшение кровообращения;
• нормализация и ускорение метаболизма;
• повышение выносливости;
• корректировка фигуры, формы мышц;
• избавление от подкожного жира.

Благодаря японскому ученому Изуми Табата можно не тратить силы и время на часовые занятия в спортивных залах, а ограничиться домашними тренировками, включая свою фантазию.

Несравнимый плюс системы еще и в том, что человеку психологически легче начать делать регулярно тренировку длительностью в 4 минуты, чем заставить себя отложить пончик и ходить в спортивный зал через день.

Рядом с бесчисленными положительными качествами данной системы имеется несколько недостатков:

• ее нельзя использовать пожилым;
• не подойдет для избавления от ожирения;
• не рекомендуется людям абсолютно неподготовленным.

Противопоказания

Категорически запрещается делать упражнения людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Система Табата – это усовершенствованные занятия фитнесом, способ сделать фигуру мечты, при этом сэкономить время. Помните, что никакой результат не приходит быстро, к нему нужно проложить длинный путь труда и желания.

Кроме того, поедание конфет после тренировки по технике Табата также не принесет вам желаемого. Поэтому верьте в себя, питайтесь правильно и любите спорт.