Как правильно делать растяжку: комплекс упражнений для начинающих

Гибкость наряду с силой мышц, выносливостью и координацией является одной из главных характеристик работоспособности человеческого тела. Составляющими гибкости являются растяжимость мышц и подвижность суставов. Если амплитуда движения суставов зависит от типа скелета и формы костей и практически не поддаётся развитию, то улучшению растяжимости мышц и сухожилий способствует растяжка. В нашей статье мы расскажем об основных видах упражнений на растяжку и гибкость, а также приведём описание того, как новички могут выполнять их в домашних условиях.

Польза от упражнений на растяжку

Кроме повышенной пластичности тела, упражнения на растяжку приносят много плюсов:

• мышцы становятся более эластичными, а тело выглядит эстетичнее;
• стретчинг удлиняет мышцы и способствует увеличению их силы;
• гибкое тело имеет возможность выполнять больший набор движений с большей амплитудой, скоростью и координацией;
• организм становится выносливее, осанка — ровнее;
• у более гибкого тела при одинаковом количестве сожжённых калорий эффективность движений и продуктивность тренировок возрастает;
• растяжка способствует циркуляции крови и кислорода в организме, соответственно, и увеличению запаса энергии на день и восстановлению мышц после физических нагрузок;
• тренировки на гибкость способствуют улучшению обмена веществ и пищеварения;
• растяжка уменьшает вероятность травм суставов и связок, а также является профилактикой их заболеваний;
• упражнения на гибкость сжигают калории и замедляют старение.

Кому нельзя растягиваться

Занятия на растяжку — это способ не только «разбудить» мышцы тела, но и снять стрессовые напряжения.

Несмотря на это, есть категория людей, которым занятия на растяжку либо категорически противопоказаны, либо же упражнения нужно делать с особой осторожностью:

1. Женщинам, ожидающим ребёнка, при наличии угрозы прерывания беременности либо преждевременных родов, нельзя растягиваться. Если же беременная чувствует себя хорошо, и нет никаких угроз ни ей, ни будущему малышу, растягиваться можно, но с особой осторожностью.
2. Женщинам в дни менструации необходимо научиться слушать свой организм. При наличии болевых ощущений в области живота гимнастику стоит прекратить.
3. В группе риска — люди с гипермобильными суставами. Перед началом тренировок им следует пройти консультацию у своего врача, и если он даст согласие, то тренироваться лучше всего под руководством опытного специалиста.
4. Не рекомендовано заниматься стретчингом сразу же после перенесения травм, операций, а также при наличии заболеваний суставов, мышц, костей, позвоночника.
5. Стретчинг противопоказан страдающим от артритов, гипертонии, болезней сердца, сосудов.
6. Нельзя заниматься при наличии в организме злокачественных опухолей.
7. Во время инфекционных болезней, особенно если повысилась температура.
8. Растяжку запрещено делать людям с грыжей, переломами, гематомами.

Виды

Для измерения уровня гибкости тела существует несколько физико-динамических факторов: подвижность, амплитуда движения, скорость реакции и движения мышц, узко- или широкая направленность движения. В зависимости от поставленных задач для достижения этих показателей существует несколько типов растяжек, описанных далее.

Активная

Это растяжка, при которой работает изолированная мышца. Этот вид увеличивает силу максимально сокращённой мышцы-агониста и активную гибкость мышцы-антагониста, которая максимально растягивается. Хорошо подойдёт для разогрева перед тренировкой, а также для растяжения мышц после физических нагрузок. Примечательна тем, что человек применяет силу с помощью рук или других вспомогательных предметов, а сама мышца обездвижена. Например — сидя на полу с прямыми ногами, обхватив лодыжки руками, спортсмен тянет корпус к ногам.

Пассивная

То же, что и активный стретчинг, но для применения нагрузки потребуется партнёр. Обязанность спортсмена — глубоко дышать и расслабить мышцы. Такой вид растяжки развивает способность мышц и суставов противостоять внешним факторам.

Существует комбинированный тип нагрузки, когда два спортсмена применяют активную и пассивную растяжку поочерёдно. Например — сидя на полу, ступни упёрты одна в другую, ноги прямые, спортсмены берутся за руки и по очереди максимально подтягивают друг друга к себе.

Видео: пассивная растяжка

Динамическая

Упражнения для динамической растяжки состоят из маховых координированных движений. Движения возможны по максимально допустимой амплитуде для данной группы мышц или по укороченной (медленные, с акцентом, или быстрые движения). Например, это любые известные нам ещё со школьной физкультуры движения — махи руками в стороны, повороты корпуса с вытянутыми в стороны руками, «ножницы» и т. д.

Видео: динамическая растяжка

Баллистическая

Тип растяжки очень похож на динамическую, главным отличием являются размашистые пружинистые движения для достижения максимальной амплитуды. Этот вид является достаточно травмоопасным и не рекомендуется для начинающих. Главное применение баллистическая растяжка нашла в боевых искусствах. Пример таких упражнений — повторяемые пружинистые движения корпуса к пальцам ног.

Видео: баллистическая растяжка

Статистическая

Тип растяжки, при котором основная нагрузка на протяжении длительного времени (до 1 мин) направлена на мышцу. Главный упор на растяжение и отсутствие болевых ощущений. Любимый тип растяжки йогов и балерин. Шпагат также является одним из упражнений, который входит в число статических.

Правила растяжки в домашних условиях

Если вы решили научиться упражнениям для стретчинга, но пока у вас нет возможности ходить в спортзал, можно начать растягиваться дома. Для этого важно соблюдать некоторые правила:

1. Каждое занятие начинается с разминки.
2. Лучше всего проводить домашние тренировки вечером, поскольку упражнения способствуют полному расслаблению тела и нервной системы человека, они нацелены на снятие усталости.
3. Ни в коем случае не стоит стараться за одну тренировку сделать все известные вам виды упражнений, особенно новичкам. Начинайте с самых простых упражнений и постепенно поднимайте уровень сложности.
4. Избегайте резких движений. Следите за плавностью и аккуратностью выполнения каждого упражнения, чтобы не навредить мышцам и суставам.
5. При появлении боли стоит немедленно прекратить занятия.

Видео: растяжка в домашних условиях без ошибок

Основные упражнения на растяжку всего тела

Перед тем как приступать к растяжке, нужно подготовить мышцы и суставы — немного разогреть их. Итак, любыми удобными повторяющимися движениями по порядку разомните фаланги пальцев рук, пальцы ног, ступни, кисти рук, колени и локти, плечевые суставы, бёдра, в конце уделите время позвоночнику и шее. Можно провести 5 минут бега или бега на месте с высоким подъёмом коленей. Далее рассмотрим упражнения по группам мышц.

Для шеи

Растягивать надо будет мышцы-сгибатели, разгибатели, вращающие и косые мышцы, продольные сгибатели шеи. Во всех упражнениях исходное положение — сидя на стуле, спина ровная, плечи опущенные, нужно делать по 10 повторений и удерживать конечное положение 2 секунды:

• передние мышцы шеи (сгибатели) — запрокиньте голову назад, в конце амплитуды можно подтолкнуть подбородок кончиками пальцев, вернитесь в исходное положение.
• задние мышцы шеи, верх спины (разгибатели) — руки за головой, голову наклоните вперёд до касания груди, в конце помогите руками, верните в исходное положение;
• боковые мышцы (продольные сгибатели) — поочерёдно наклоняйте голову влево и вправо;
• боковые вращатели — поочерёдно вращайте головой влево и вправо;
• косые сгибатели и разгибатели — поверните голову влево на 45°, затем наклонитесь левым ухом к плечу, после вправо и правым ухом к плечу.

Для спины и позвоночника

Эти упражнения помогут вам сохранить гибкость в любом возрасте, предотвратить боль в спине и позвоночнике, а также станут хорошей профилактикой ряда заболеваний.

Если у вас нет противопоказаний (описанных выше), то можете приступать к следующим упражнениям:

1. Сядьте на пол, широко раздвинув ноги, и начинайте наклон спины вниз. При этом следите за подбородком — он должен быть прижатым к основанию шеи, что способствует максимальной растяжке спинных мышц.
2. Благодаря форме, которую принимает тело во время выполнения следующего комплекса движений, упражнение получило оригинальное название «кошка и верблюд». Суть его сводится к тому, чтобы, стоя на четвереньках, выгибать и прогибать спину. Его эффективность заключается в привлечении трёх отделов позвонка: шейного, поясничного и грудного. Повторяем 5–6 раз.

Для плеч

Растягивать плечевые мышцы можно и дома, для этого нужны коврик и стена.

Полезными будут следующие упражнения:

1. Растягиваем дельты. Для этого максимально прижимаем правую руку к левому плечу, потом наоборот.
2. Упражнение «переплёт рук» заключается в тренировке плечевого вращателя. Для его выполнения правым локтем нужно расположиться на внутреннем сгибе левой руки, а затем ухватится кистью левой за запястье правой. Обе руки должны быть согнутыми в локтях.
3. Растягивание плеч можно делать, опираясь на стену. Для выполнения упражнения нужно упереться руками в стену, максимально приблизив кисти одну к другой. Затем нужно отойти назад, прижав подбородок к шее и начинать растягивание плеч. Не отрывая рук от стены, максимально прогнитесь, можно воспользоваться утяжелителем (положить на спину) и простоять так несколько секунд.

Для грудной клетки

Рекомендуем несколько упражнений для растягивания мышц грудной клетки:

1. Для выполнения задания понадобятся 2 утяжелителя (гантели), которые нужно взять в руки. Ноги ставим на ширине плеч. Делая вдох, поднимаем руки и соприкасаемся утяжелителями над головой. На выдохе руки опускаем. Повтор 5–10 раз.
2. Ложимся на спину, взяв в руки утяжелители. Упражнение сводится к тому, чтобы сначала развести руки до уровня плеч, а потом переместить их к груди и скрестить. Затем поднять над грудью и по уже пройденной траектории вернуть руки в исходную позицию.
3. Присядьте на коврик и согните руки вертикально (плечевой уровень). Ваш помощник должен поставить вам утяжелители на внутреннюю сторону локтей. Задание — развести и свести руки перед грудной клеткой (8–10 раз).

Для рук и для запястья

Приведём самые простые упражнения:

1. Приняв позу «стойка с ногами на ширине плеч», скрестите руки за спиной в замок. На вдохе немного наклонитесь туловищем вперёд, а руки поднимите вверх, раскрывая ладони. Задержите в этой позиции до 10 секунд и возвращайтесь в исходную.
2. Нужно поочерёдно разгибать пальцы от тыльной стороны ладони, а потом резко сжать и разжать кулак. Повторяйте до 10 раз.
3. Возьмите в руки мячик для гольфа или тенниса и около 2–3 минут сжимайте и разжимайте ладошки с мячиком.

Видео: базовые упражнения для растяжки рук

Для пресса

Растягивание мышц пресса можно выполнить следующим образом:

1. Прилягте на коврик, ладони уприте в пол, направив пальцы вперёд. Напрягите ягодичные мышцы и начинайте медленно отрываться от пола головой, грудью и животом.
2. Присядьте на стул, скрестите пальцы рук за головой в замок. Затем делаем наклоны вправо/влево, задерживаясь на несколько секунд в каждом наклоне.
3. Исходное положение: стоя с разведёнными на 60–90 см ногами, руки на бёдра. Затем начинайте прогибаться назад, бёдра при этом выталкивайте вперёд, а голову наклоните назад. Руки скользят по бёдрам.

Для ног

Стретчинг для ног нацелен на растягивание передней, боковой, задней поверхностей бедра и икроножных мышц:

1. Растягивание с одной ногой вперёд заключается в том, чтобы одну ногу перенести вперёд и встать на пятку, а другую согнуть. Затем положить руки на бёдра и сделать наклон вперёд, сохраняя идеально ровную спину. Потом переходим на вторую ногу. Эти движения нужно совершать около 5 минут: они задействуют все мышцы бедра.
2. Для растягивания икроножных мышц необходимо сначала найти опору (к примеру, стена). Одну ногу сгибаем в колене так, чтобы от колена до пятки она была параллельна стене, а другой широко делаем шаг назад, сначала встав на носок, а потом медленно опускаясь на пятки. Именно в этот момент растягиваются икроножные мышцы. Выполнив задание, меняем ноги.

Для ягодиц

Растянуть ягодичные мышцы помогут и уже упомянутые упражнения, но их нужно немного трансформировать:

1. Уже знакомый нам выпад для растяжки ягодиц нужно делать с помощью опоры, на которую ставится нога, к примеру, скамейка. Это особо важный факт для тех, кто не знает, как увеличить глубину растяжки. Что же касается ноги, которая сзади, то её нужно согнуть, чтобы ягодицы опускались как можно ниже, что тоже способствует увеличению глубины растягивания. Достигнув максимального напряжения, замираем на 5–10 секунд.
2. Лёжа на спине, обхватите руками правую ногу. Тяните эту ногу в сторону туловища, можно согнутой в колене (так проще) или держа прямо (это более тяжёлый вариант). Цель — максимально прижать ногу к туловищу.

Видео: упражнения на растяжку ягодичных мышц

Эффективные упражнения для шпагата

Существует два основных вида статической растяжки «шпагат» — продольный и поперечный. Рассмотрим самые действенные упражнения, которые помогут начинающему спортсмену сесть на шпагат.

Для продольного

Лёгкость, с которой садятся на шпагат опытные спортсмены, — результат систематичного и регулярного выполнения комплекса подготовительных упражнений, а именно:

1. Принимаем исходную позицию «ноги на ширине плеч», спину выравниваем. Руки сведены за спиной в замочек. Нужно постараться сделать наклон как можно ниже перед собой. В идеале — чтобы грудь коснулась бёдер, при этом ноги ровные. Сделать в такой позе 5 дыхательных циклов.
2. Присев на коврик, одну ногу согните, а другую выпрямите в сторону. Старайтесь, чтобы бёдра были наполовину раскрытыми. Приняв положение, нагибайте спину, пока не получится дотронуться до внешней стороны левой стопы правой рукой. Потом проделываем то же с другой ногой.
3. Упражнение делается сидя, но при этом обе ноги должны быть разведены в стороны. Ваше задание — наклониться настолько, чтобы грудь разместилась на полу, и задержаться на пять циклов дыхания.
4. К комплексу стретчинга для продольного шпагата относятся также выпады вперёд — они помогут развить растяжку мышц и приблизиться к желаемому результату. Сначала делаем выпад правой ногой, а руками опираемся о пол. Левую ногу расправляем сзади так, чтобы колено лежало на полу. В такой позиции попробуйте опереться о пол локтями и задержитесь на 5 циклов дыхания. Поменяйте ноги.
5. Эффективный метод — силовые растяжки. Для их выполнения нужно стать ровно и свести стопы. Начинаем с поднятия правой ноги — для этого перемещаем вес на левую. Правую поднимаем вверх — сначала согнутой в колене, потом постепенно расправляя. При этом необходимо ухватиться за большой палец ноги рукой. Когда нога будет распрямлена вверх, следует задержать дыхание на 5 циклов, а потом поменять ноги.
6. Одним из самых приближённых шагов к продольному шпагату — его вертикальная разновидность. Для выполнения задания нужно, встав в прямую позицию, наклонить корпус вниз так, чтобы он дотрагивался до ног, а руками опереться о пол. Потом следует поднять левую ногу максимально вверх и выровнять, задержаться в позиции на 5 вдохов/выдохов и поменять ноги.
7. Выполнению полноценного шпагата предшествует шпагат с поддержкой. Делаем уже знакомый выпад левой ногой. Потом нужно перенести вес на правую, которая дотрагивается до пола коленом. Постепенно следует выпрямлять правую ногу, положив под её бедро опору (можно свернуть свой коврик). После нужно опустить ногу на опору, продержаться в позиции 5 циклов дыхания, далее проделать то же самое с другой ногой. Затем делают шпагат без опоры.

Видео: продольный шпагат

Для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат немного тяжелее, чем на продольный, но желание, упорство и регулярные упражнения будут этому способствовать.

Итак, какие шаги предшествуют такому виду шпагата:

1. Широко разведя ноги и развернув их стопами и коленями наружу, выполните приседания — на вдохе приседаем, на выдохе поднимаемся. Повторите 10 раз.
2. Стоя на левой ноге, правую поднимите вверх, согнув в колени и максимально вытянув стопу. Потом отведите ногу в сторону, распрямив её. 10 выполнений на каждую ногу.
3. Расставив широко ноги, делайте наклоны туловищем — то к одной, то к другой ноге. Сначала во время наклона вы должны дотрагиваться до пола ладонями, потом локтями, стараясь животом дотянуться до бёдер.
4. Приседаем на коврик так, чтобы ноги были согнуты и максимально разведены в бока (идеально — на 90°). Таз при этом приподнимайте. Затем следует упереться руками в пол, желательно локтями. Задержать позицию на полминуты.
5. Присядьте на левую ногу, а правую вытяните в сторону. Правую руку положите на пол, возле ноги, и начинайте локтём выталкивать колено наружу, пока не почувствуется напряжение в мышцах бедра. Задержитесь в позиции на минуту, затем поменяйте ноги.
6. Эффективное упражнение для поперечного шпагата — бабочка. Сидя на полу, нужно максимально развести ноги, а потом согнуть их в коленях так, чтобы стопы дотрагивались друг до друга. Такая поза напоминает йогическую. Затем старайтесь как можно ближе притянуть пятки к себе, прижав при этом колени к полу. Время для выполнения — 5 минут.
7. Ещё один шаг на пути к поперечному шпагату — упражнение «складка». Его можно выполнять как в позиции стоя, так и сидя. Суть: приняв стоячую позицию со сведёнными ступнями, делать наклоны с целью дотронуться до пола пальцами рук. То же можно проделывать и сидя. Главное правило: идеально ровные ноги.
8. В позиции «ноги на ширине плеч», наклоняемся настолько низко, чтобы локтями дотронуться до пола.
9. Выполнив подготовительный комплекс, можно переходить непосредственно к поперечному шпагату. Для его выполнения вам необходимо присесть на корточки и опереться о пол руками, затем медленно раздвигать ноги (они должны быть прямыми). Не ставьте себе цель сразу же коснуться пола. Если вы чувствуете, что пребываете в точке максимального напряжения, остановитесь и замрите на 10–15 секунд. Затем возвращайтесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.

Видео: растягиваемся на поперечный шпагат

Как часто можно делать растяжку

Ошибочно считать, что за неделю вы станете обладателем супер-гибкого тела, если растягиваться каждый день по несколько раз: правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Помните, что мышцы должны адаптироваться к новым видам нагрузок, также им необходимо время для отдыха. Оптимальный вариант для растягиваний — ежедневно, но, тренироваться нужно один раз в день, и не больше. Эффективно каждый день менять интенсивность нагрузок, то есть тренировки должны быть цикличными.

Советы начинающим

Нередко новички задаются вопросом о том, как улучшить гибкость своего тела. Существует несколько советов для начинающих:

1. Если вы решили заниматься дома, тщательно ознакомьтесь с правилами выполнения каждого упражнения, а также техникой безопасности.
2. Перед тренировкой чётко определитесь, какие именно мышцы будете развивать, и разогрейте их.
3. Во время растяжки нельзя задерживать дыхание, чтобы избежать кислородного голодания организма.
4. Слушайте своё тело — оно подскажет вам, когда нужно остановиться.
5. Если ваша цель — сесть на шпагат, не спешите и подходите к ней постепенно.
6. Нельзя с первого дня стараться сделать всё то, что умеет тренер. Не равняйтесь на кого-то и не гонитесь за их достижениями. Главное, чтобы вы сами чувствовали, что сегодня у вас всё получается гораздо лучше, чем вчера.

Как видите, в один миг невозможно сесть на шпагат или стать обладателем гибкого тела.

Путь к таким целям состоит из каждодневных тренировок — стоит постепенно выполнять рекомендованные комплексы упражнений, и даже самое непослушное тело поразит своей гибкостью.

Видео: растяжка для начинающих