Что едят бодибилдеры на завтрак

Что едят бодибилдеры на завтрак Красивое подтянутое тело и отличная физическая форма на 80 % зависят именно от питания. От того, насколько сбалансированным и своевременным будет ежедневный приём пищи, зависит, как часто будут пополняться запасы энергии для силовых тренировок бодибилдера. Не секрет, что обмен веществ у бодибилдеров происходит значительно быстрее, чем у других спортсменов, поэтому важно правильно составить и обеспечить организму источник силы и питательных веществ. О всех тонкостях правильного питания бодибилдера поговорим подробней в статье.

Значение утреннего питания для организма человека

Не случайно среди бодибилдеров бытует такая поговорка — «завтрак всему голова». Прежде всего нужно помнить, что перед утренним приёмом пищи организм проводит как минимум 7–8 часов, не получая извне никаких питательных веществ. Что едят бодибилдеры на завтрак И хотя кажется, что ночью организм отдыхает, на самом деле многие его системы работают в полном объёме: клетки продолжают свои восстановительные процессы, печень активно очищает организм от шлаков, мозг перерабатывает огромное количество информации, а желудок переваривает пищу и выделяет в кровь питательные вещества, которые затем разносятся к другим органам.

Поэтому вполне естественно, что с утра организм требует восполнить те запасы энергии, которые были израсходованы в период сна, поэтому главная задача после пробуждения — это накормить себя правильным, полезным и питательным завтраком.

Помимо восполнения запасов энергии, организм с утренним приёмом пищи начинает запускать те процессы, которые не были активны в ночной период (в частности, еще больше усиливается обменный процесс). Утренний приём пищи (особенно если это овсянка или любая другая пища, имеющая в составе грубую клетчатку) способствует очищению желудка от остатков переработанной пищи и токсинов. Питание бодибилдера Кроме этого, от того, насколько питательным был завтрак, зависит непосредственно вес бодибилдера — если организм получил достаточное количество белков, жиров и углеводов, он получит ощущение сытости и не будет требовать после этого вредный перекус. Особенно приятен утренний приём пищи тем, что за завтраком можно позволить себе съесть даже сдобу или конфеты, не беспокоясь о том, что они уйдут в жировые отложения.

Знаете ли вы? По данным института питания, идеальный завтрак должен включать в себя злаки — для восстановления энергии, сезонные фрукты — для мгновенного заряда витаминами, и молочные продукты — для восполнения запасов белка и кальция. Наиболее приближённым к такому определению является английский завтрак — как известно, в утренние часы приёма пищи англичане предпочитают овсянку, варёное яйцо, крепкий чай и стакан свежевыжатого сока.

Почему по утрам не хочется есть

Отменный аппетит по утрам — редкость: по данным исследователей, чаще всего человек не испытывает чувства голода в течение 40–60 минут после пробуждения. Питание бодибилдера Причина кроется, как ни странно, в нарушении правил питания и распорядка дня. А именно:

  • слишком много кофеина по утрам — если на ночь или с утра выпить натощак чашку кофе, он начинает странным образом влиять на нервную систему: вначале обостряется активность, возбуждается энергия, но уже спустя 10–15 минут наступает притупление и затормаживание всех процессов в организме, в том числе и отвечающего за появление аппетита. Исключаем кофе по утрам — получаем здоровый аппетит;
  • нарушение режима дня, слишком позднее бодрствование. Если человек поздно лёг спать, не выспался и с трудом встаёт с утра, то аппетита как не бывало;
  • слишком обильный ужин — если перед сном в организм попало чрезмерное количество еды, он попросту не успевает переработать её за ночь, соответственно, с утра вы получите не чувство голода, а лишь тяжесть в желудке (а ещё плюс ко всему изжогу, неприятный привкус, а иногда и тошноту);
  • стресс, спешка, отсутствие порядка;
  • чрезмерное накопление кишечной слизи. Во время сна, когда пища не поступает в желудок, он продолжает вырабатывать слизь, которая нейтрализует выделение кишечного сока, способствующего пищеварению. Если последний приём пищи был осуществлён более чем за 5 часов до сна, то организму попросту нечего переваривать в ночное время, и на стенках кишечника образуется специальное слизистое вещество, которое и притупляет чувство голода по утрам.

Активизировать обменные процессы и пробудить аппетит с утра поможет стакан чистой воды: выпив его натощак, можно не только избавиться от кишечной слизи и шлаков, но и восполнить водный баланс.

Чем чреват отказ от завтрака

Отказ от завтрака может иметь очень серьёзные последствия. Так, по данным исследователей, люди, которые обильно завтракают, испытывают меньше проблем с лишним весом —правильно распределив поступление питательных веществ в организм, к вечеру человек не будет испытывать обострённое чувство голода и, соответственно, переедать на ночь (что особенно вредно для бодибилдеров). Питание бодибилдера Кроме этого, отсутствие утреннего приёма пищи способствует появлению сгустков в крови, которые затем вызывают различные заболевания сердечно-сосудистой системы. Если пропустить завтрак, то начнётся ухудшение метаболизма, и, как следствие, повысится уровень холестерина в крови, что может привести к атеросклерозу. Всех этих проблем можно избежать очень простым путём: попросту обеспечить себя питательным и полезным завтраком.

Важно! Даже если организм не испытывает чувство голода по утрам, необходимо его заставлять — хотя бы выпить стакан чистой воды. Спустя 20–30 минут съешьте немного творога, кашу или приготовьте яичницу — если понемногу приучать организм к завтраку, вы заметите, что спустя 10–12 дней ваше самочувствие гораздо улучшится, и проблема с отсутствием аппетита по утрам больше не появится.

Что можно и что нельзя на завтрак

Оптимальный баланс в идеальном завтраке — это 50 % белков и 50 % углеводов, а процент суточной калорийности в утреннем приёме пищи — до 30 % от дневной нормы.

Полезные продукты

Наиболее полезными продуктами для завтрака любого спортсмена, в том числе и бодибилдера, являются:

Полезные продукты на завтрак Безусловно, один приём пищи не должен включать все перечисленные ингредиенты, но основная часть завтрака должна базироваться именно на указанных продуктах. Отличным дополнением также станет травяной чай, тосты с маслом и сыром (источник жиров), кофе с молоком и даже какая-нибудь сладость (только одна единица, чрезмерно увлекаться всё же не стоит).

Советуем вам почитать о том, как принимать провирон в бодибилдинге.

Не рекомендуется

В список продуктов, которые не стоит употреблять в утренние часы, входят:

  • картофель и макароны — источники быстрых углеводов, которые быстро насыщают, однако не приносят пользы организму;
  • холодные газированные напитки и свежевыжатые соки. Пить натощак сок из цитрусовых категорически нельзя: они очень повышают кислотность желудка. Холодные газированные напитки не только являются источником ненужного сахара, но и ухудшают процесс кровообращения в желудке, что в результате негативно отразится на пищеварении;
  • специи. Не стоит обильно приправлять пищу за завтраком — специи могут очень сильно раздражать стенки слизистой желудка;
  • сухие готовые завтраки — содержат высокое количество сахара и быстрых углеводов;
  • сдоба — категорически не рекомендуется употреблять на голодный желудок;
  • бутерброды с майонезом, колбаса и копчёности — такие продукты не приносят для организма никакой пользы.
Вредные продукты на завтрак Безусловно, если в какой-либо утренний приём пищи заменить творог на бутерброд с сыром и колбасой, ощутимого вреда организм не испытает. Однако для поддержания хорошей физической формы и отменного самочувствия рекомендуется всё же стараться придерживаться принципов правильного питания.

Знаете ли вы? Приём завтрака не только способствует насыщению организма питательными веществами, но и улучшает память: к такому выводу пришли американские учёные. Согласно их проведённому исследованию, школьники, которые не пропускали завтрак, в среднем на 30 % показывали лучший результат при прохождении теста на внимание и память, чем те, кто отказался от завтрака.

Популярные мифы

Относительно утреннего приёма пищи возникают некоторые суждения, которые на поверку оказываются абсолютно ложными. Рассмотрим самые распространённые мифы о завтраке:

  1. Способствует увеличению веса. Помните — вся пища, съеденная в утренние часы, будет переварена и переведена в энергию, которая вам понадобится в течение дня. Все жиры и углеводы, полученные за утренним приёмом пищи, желудок успеет переработать в течение 5–6 часов.Увеличения веса
  2. На завтрак можно съесть всё, что угодно: это неверное утверждение. Если очень плотно и обильно позавтракать, то калории, полученные утром, не успеют «израсходоваться» к обеденному приёму пищи. Также существуют продукты, которые лучше не есть с утра (список выше).Завтрак
  3. Правильный завтрак отменяет правильный обед и ужин. Для поддержания физического здоровья следить за тем, что и как вы едите, необходимо в течение всего дня, а не только утром!Завтрак
  4. Кофе и мюсли обеспечат «зарядом» на весь день. Кофе является источником кофеина, который действительно обеспечит энергией, но только на 15 минут. В состав же мюслей быстрого приготовления, как правило, входит большое количество сахара, поэтому эффект от такой пищи будет очень краткосрочным: сахар, поступив в кровь, вызовет быстрое насыщение и выработает энергию, которая исчезнет в ближайшие 30-40 минут, и организм снова потребует следующей порции.Кофе и мюсли

Примеры завтраков

Безусловно, каждый отдельный спортсмен и бодибилдер должен составлять меню завтрака, исходя из своей дневной активности, количества физических нагрузок, состояния здоровья, веса и пр.

Важно! Для того чтобы завтраки не приедались, можно чередовать продукты и составлять каждый завтрак по отдельной категории. Вовсе не обязательно «мешать» в один приём пищи белки, жиры и углеводы: можно, к примеру, сделать один завтрак только белковым (например, омлет и травяной чай), другой углеводным с добавлением жиров (к примеру, тост с маслом, каша и отварное мясо) и т. д.

Ниже предлагаем несколько вариантов идеального завтрака, который подойдёт как бодибилдерам с высокой физической активностью, так и начинающим спортсменам (размер порции каждый определяет для себя сам):

  1. Овсянка на молоке с мёдом и сухофруктами, 2 варёных яйца, травяной чай (можно добавить кусочек цельнозернового хлеба). Отличный пример углеводно-белкового завтрака.Овсянка на молоке с мёдом и сухофруктами
  2. Омлет с овощами, отварное мясо, кофе с молоком (рекомендуется добавлять в омлет не более 5 яиц).Омлет с овощами
  3. Гречневая каша с отварной сёмгой, запечённые на гриле овощи, травяной чай, орехи. Такой завтрак насыщен углеводами, белками и жирами практически в равных пропорциях.Гречневая каша с отварной сёмгой
  4. Отваренный на молоке рис, салат на оливковом масле с сыром/творогом (по типу «Греческого»), кусок отварной рыбы. Очень питательный и насыщенный углеводами и полезными жирами завтрак.Отваренный на молоке рис
  5. Несладкая овсянка с запечённой тыквой, грецкими орешками и кешью, сырники в духовке, отварное яйцо, чай. Такой завтрак обеспечит энергией минимум на 3 часа.Овсянка с грецкими орешками
Примеры правильного завтрака для бодибилдира могут варьироваться: кто-то не любит овсянку, для кого-то тяжело есть с утра овощи, а кто-то не пьёт травяной чай.

Тем не менее, основные принципы, изложенные в этой статье, должны соблюдаться, ведь обеспечение организма с утра правильным набором белков, жиров и углеводов не только будет способствовать набору массы, вырабатыванию энергии и активизации работы желудка, но и поможет вывести токсины из организма, уменьшить жировую прослойку, улучшит самочувствие и общий тонус организма.




Комментарии