Что едят бодибилдеры на завтрак

Красивое подтянутое тело и отличная физическая форма на 80 % зависят именно от питания. От того, насколько сбалансированным и своевременным будет ежедневный приём пищи, зависит, как часто будут пополняться запасы энергии для силовых тренировок бодибилдера. Не секрет, что обмен веществ у бодибилдеров происходит значительно быстрее, чем у других спортсменов, поэтому важно правильно составить и обеспечить организму источник силы и питательных веществ. О всех тонкостях правильного питания бодибилдера поговорим подробней в статье.

Значение утреннего питания для организма человека

Не случайно среди бодибилдеров бытует такая поговорка — «завтрак всему голова». Прежде всего нужно помнить, что перед утренним приёмом пищи организм проводит как минимум 7–8 часов, не получая извне никаких питательных веществ.

И хотя кажется, что ночью организм отдыхает, на самом деле многие его системы работают в полном объёме: клетки продолжают свои восстановительные процессы, печень активно очищает организм от шлаков, мозг перерабатывает огромное количество информации, а желудок переваривает пищу и выделяет в кровь питательные вещества, которые затем разносятся к другим органам.

Поэтому вполне естественно, что с утра организм требует восполнить те запасы энергии, которые были израсходованы в период сна, поэтому главная задача после пробуждения — это накормить себя правильным, полезным и питательным завтраком.

Помимо восполнения запасов энергии, организм с утренним приёмом пищи начинает запускать те процессы, которые не были активны в ночной период (в частности, еще больше усиливается обменный процесс). Утренний приём пищи (особенно если это овсянка или любая другая пища, имеющая в составе грубую клетчатку) способствует очищению желудка от остатков переработанной пищи и токсинов. Кроме этого, от того, насколько питательным был завтрак, зависит непосредственно вес бодибилдера — если организм получил достаточное количество белков, жиров и углеводов, он получит ощущение сытости и не будет требовать после этого вредный перекус. Особенно приятен утренний приём пищи тем, что за завтраком можно позволить себе съесть даже сдобу или конфеты, не беспокоясь о том, что они уйдут в жировые отложения.

Почему по утрам не хочется есть

Отменный аппетит по утрам — редкость: по данным исследователей, чаще всего человек не испытывает чувства голода в течение 40–60 минут после пробуждения. Причина кроется, как ни странно, в нарушении правил питания и распорядка дня. А именно:

• слишком много кофеина по утрам — если на ночь или с утра выпить натощак чашку кофе, он начинает странным образом влиять на нервную систему: вначале обостряется активность, возбуждается энергия, но уже спустя 10–15 минут наступает притупление и затормаживание всех процессов в организме, в том числе и отвечающего за появление аппетита. Исключаем кофе по утрам — получаем здоровый аппетит;
• нарушение режима дня, слишком позднее бодрствование. Если человек поздно лёг спать, не выспался и с трудом встаёт с утра, то аппетита как не бывало;
• слишком обильный ужин — если перед сном в организм попало чрезмерное количество еды, он попросту не успевает переработать её за ночь, соответственно, с утра вы получите не чувство голода, а лишь тяжесть в желудке (а ещё плюс ко всему изжогу, неприятный привкус, а иногда и тошноту);
• стресс, спешка, отсутствие порядка;
• чрезмерное накопление кишечной слизи. Во время сна, когда пища не поступает в желудок, он продолжает вырабатывать слизь, которая нейтрализует выделение кишечного сока, способствующего пищеварению. Если последний приём пищи был осуществлён более чем за 5 часов до сна, то организму попросту нечего переваривать в ночное время, и на стенках кишечника образуется специальное слизистое вещество, которое и притупляет чувство голода по утрам.

Активизировать обменные процессы и пробудить аппетит с утра поможет стакан чистой воды: выпив его натощак, можно не только избавиться от кишечной слизи и шлаков, но и восполнить водный баланс.

Чем чреват отказ от завтрака

Отказ от завтрака может иметь очень серьёзные последствия. Так, по данным исследователей, люди, которые обильно завтракают, испытывают меньше проблем с лишним весом —правильно распределив поступление питательных веществ в организм, к вечеру человек не будет испытывать обострённое чувство голода и, соответственно, переедать на ночь (что особенно вредно для бодибилдеров). Кроме этого, отсутствие утреннего приёма пищи способствует появлению сгустков в крови, которые затем вызывают различные заболевания сердечно-сосудистой системы. Если пропустить завтрак, то начнётся ухудшение метаболизма, и, как следствие, повысится уровень холестерина в крови, что может привести к атеросклерозу. Всех этих проблем можно избежать очень простым путём: попросту обеспечить себя питательным и полезным завтраком.

Что можно и что нельзя на завтрак

Оптимальный баланс в идеальном завтраке — это 50 % белков и 50 % углеводов, а процент суточной калорийности в утреннем приёме пищи — до 30 % от дневной нормы.

Полезные продукты

Наиболее полезными продуктами для завтрака любого спортсмена, в том числе и бодибилдера, являются:

• яйца (до 3 шт) — из этого продукта получается вкусный и питательный омлет с овощами;
• каши — предпочтительней гречневая, овсяная и пшеничная;
• молочные продукты — в особенности творог (не обезжиренный);
• отварное куриное мясо;
• салаты из свежих овощей, заправленные оливковым маслом;
• некоторые фрукты — печёные яблоки, груша, персики, апельсины. Важно помнить, что цитрусовые нельзя употреблять на пустой желудок;
• орехи;
• мёд.

Безусловно, один приём пищи не должен включать все перечисленные ингредиенты, но основная часть завтрака должна базироваться именно на указанных продуктах. Отличным дополнением также станет травяной чай, тосты с маслом и сыром (источник жиров), кофе с молоком и даже какая-нибудь сладость (только одна единица, чрезмерно увлекаться всё же не стоит).

Не рекомендуется

В список продуктов, которые не стоит употреблять в утренние часы, входят:

• картофель и макароны — источники быстрых углеводов, которые быстро насыщают, однако не приносят пользы организму;
• холодные газированные напитки и свежевыжатые соки. Пить натощак сок из цитрусовых категорически нельзя: они очень повышают кислотность желудка. Холодные газированные напитки не только являются источником ненужного сахара, но и ухудшают процесс кровообращения в желудке, что в результате негативно отразится на пищеварении;
• специи. Не стоит обильно приправлять пищу за завтраком — специи могут очень сильно раздражать стенки слизистой желудка;
• сухие готовые завтраки — содержат высокое количество сахара и быстрых углеводов;
• сдоба — категорически не рекомендуется употреблять на голодный желудок;
• бутерброды с майонезом, колбаса и копчёности — такие продукты не приносят для организма никакой пользы.

Безусловно, если в какой-либо утренний приём пищи заменить творог на бутерброд с сыром и колбасой, ощутимого вреда организм не испытает. Однако для поддержания хорошей физической формы и отменного самочувствия рекомендуется всё же стараться придерживаться принципов правильного питания.

Популярные мифы

Относительно утреннего приёма пищи возникают некоторые суждения, которые на поверку оказываются абсолютно ложными. Рассмотрим самые распространённые мифы о завтраке:

1. Способствует увеличению веса. Помните — вся пища, съеденная в утренние часы, будет переварена и переведена в энергию, которая вам понадобится в течение дня. Все жиры и углеводы, полученные за утренним приёмом пищи, желудок успеет переработать в течение 5–6 часов.
2. На завтрак можно съесть всё, что угодно: это неверное утверждение. Если очень плотно и обильно позавтракать, то калории, полученные утром, не успеют «израсходоваться» к обеденному приёму пищи. Также существуют продукты, которые лучше не есть с утра (список выше).
3. Правильный завтрак отменяет правильный обед и ужин. Для поддержания физического здоровья следить за тем, что и как вы едите, необходимо в течение всего дня, а не только утром!
4. Кофе и мюсли обеспечат «зарядом» на весь день. Кофе является источником кофеина, который действительно обеспечит энергией, но только на 15 минут. В состав же мюслей быстрого приготовления, как правило, входит большое количество сахара, поэтому эффект от такой пищи будет очень краткосрочным: сахар, поступив в кровь, вызовет быстрое насыщение и выработает энергию, которая исчезнет в ближайшие 30-40 минут, и организм снова потребует следующей порции.

Примеры завтраков

Безусловно, каждый отдельный спортсмен и бодибилдер должен составлять меню завтрака, исходя из своей дневной активности, количества физических нагрузок, состояния здоровья, веса и пр.

Ниже предлагаем несколько вариантов идеального завтрака, который подойдёт как бодибилдерам с высокой физической активностью, так и начинающим спортсменам (размер порции каждый определяет для себя сам):

1. Овсянка на молоке с мёдом и сухофруктами, 2 варёных яйца, травяной чай (можно добавить кусочек цельнозернового хлеба). Отличный пример углеводно-белкового завтрака.
2. Омлет с овощами, отварное мясо, кофе с молоком (рекомендуется добавлять в омлет не более 5 яиц).
3. Гречневая каша с отварной сёмгой, запечённые на гриле овощи, травяной чай, орехи. Такой завтрак насыщен углеводами, белками и жирами практически в равных пропорциях.
4. Отваренный на молоке рис, салат на оливковом масле с сыром/творогом (по типу «Греческого»), кусок отварной рыбы. Очень питательный и насыщенный углеводами и полезными жирами завтрак.
5. Несладкая овсянка с запечённой тыквой, грецкими орешками и кешью, сырники в духовке, отварное яйцо, чай. Такой завтрак обеспечит энергией минимум на 3 часа.

Примеры правильного завтрака для бодибилдира могут варьироваться: кто-то не любит овсянку, для кого-то тяжело есть с утра овощи, а кто-то не пьёт травяной чай.

Тем не менее, основные принципы, изложенные в этой статье, должны соблюдаться, ведь обеспечение организма с утра правильным набором белков, жиров и углеводов не только будет способствовать набору массы, вырабатыванию энергии и активизации работы желудка, но и поможет вывести токсины из организма, уменьшить жировую прослойку, улучшит самочувствие и общий тонус организма.