Комплекс упражнений для похудения после родов

Каждая здоровая женщина после родов должна сделать для себя обязательными занятия спортом. Это позволит ей вернуть прежние формы, подтянув и укрепив мышцы. В статье речь пойдёт о специальных упражнениях, способных обеспечить похудение и укрепление мышц после родов.

Когда после родов можно приступать к занятиям спортом

Определиться со временем, когда женщина после родов может заняться спортом, помогут состояние её здоровья и самочувствие. Сперва ей надо посетить участкового гинеколога, который подскажет, способен ли организм выдержать физические нагрузки без вреда для себя.

Вот некоторые моменты, которые подскажут вам, когда уже можно начать заниматься своим телом, а когда время для этого ещё не пришло:

• если вы не страдаете послеродовой депрессией и не сильно устаёте от ухода за малышом, то вполне можно начинать тренироваться;
• нельзя заниматься, если в наличии послеродовые выделения;
• в течение 6-недельного периода после операции кесарева сечения нельзя заниматься упражнениями на пресс;
• после кесарева сечения только через 2 месяца допустимы лёгкие нагрузки, а более полноценные тренировки — через полгода;
• беременность и роды несколько деформируют тазовые кости, грудную клетку, мышцы спины и позвоночник, — следовательно, молодая мама ещё несколько недель после родов может ощущать при нагрузках несильные боли в указанных частях тела;
• начало щадящих занятий допустимо через месяц — полтора после родов (при естественном родоразрешении), а уже 3 месяца спустя допустимы более усиленные занятия фитнесом;
• через месяц после начала тренировок женщина снова должна посетить врача, чтобы исключить микротравмы и внутренние разрывы, а также для уверенности, что в её организме всё в порядке.

Какой инвентарь понадобится

Представляем подборку спортивных снарядов, которые пригодятся кормящей маме для домашних тренировок:

• гимнастический коврик — предназначен для выполнения упражнений на полу;
• гантели — помогают подтягивать и тренировать мышцы рук;
• амортизаторы из латекса в виде петель (mini bands) — с их помощью прорабатываются все мышцы ягодиц;
• фитбол (мягкий мяч) — прокачивает всё тело, развивает координацию и гибкость, укрепляет связки и мышцы;
• дек — многофункциональная платформа для аэробного фитнеса;
• петли TRX — помогут достичь красивой осанки, натренировать гибкость и выносливость, уменьшить объём талии;
• амортизатор — улучшает эффективность упражнений с собственным весом;
• скакалка — помогает избавиться от жировых отложениями на ягодицах и бёдрах, а также считается тренажёром для кардиотренировки;
• гимнастическая палка (бодибар) — с её помощью развивается гибкость, укрепляются мышцы рук и плеч, формируется осанка.

Программа для похудения дома

Предлагаем ознакомиться с комплексом несложных ежедневных послеродовых упражнений для восстановления организма.

Упражнение первое (выполняется в утреннее время перед едой и предварительного посещения туалета):

1. Встаёте прямо, слегка сгибая ноги, затем наклоняетесь и упираетесь руками в коленные суставы.
2. Делаете глубокий вдох и интенсивный выдох, втягивая брюшину как можно глубже.
3. Задерживаете дыхание как можно дольше.
4. Повторяете до 5 раз.

Данное упражнение поможет сделать пресс более сильным. Его выполняют после прекращения послеродовых выделений.

Упражнение второе (укрепляются верхние мышцы пресса):

1. Ложитесь на коврик, выпрямляя ноги.
2. Поднимаете руки перпендикулярно полу и стараетесь потянуться за ними, отрывая лопатки.
3. Задерживаетесь в приподнятом положении тела как можно дольше, опускаетесь на пару секунд и поднимаетесь снова.
4. Повторяете 6 раз.

Упражнение третье (укрепляются мышцы кора, улучшается осанка, состояние мышц живота, шеи, груди и спины):

1. Встаёте в положение планки, расположив ладони ровно под плечами. Расправляете лопатки, выпрямляете и напрягаете ноги. Тело должно расположиться в виде прямой линии. Не сутультесь и не поднимайте кверху таз.
2. Задерживаетесь в планке 1 минуту (можно меньше).
3. Повторяете три-четыре раза.

Упражнение четвёртое:

1. Встаёте прямо, ноги держите вместе.
2. Поднимаете и выпрямляете одну ногу параллельно настилу, не откидывая назад корпус и не заваливая таз в сторону.
3. Как можно дольше удерживаетесь в таком положении.
4. На каждую ногу делаете по три повтора, с чередованием.

Упражнение пятое:

1. Ложитесь набок и выпрямляете ноги.
2. Руку, оказавшуюся сверху, вытягиваете вдоль корпуса, а на нижнюю опираетесь и отрываете от пола таз.
3. Неторопливо опускаете его вниз на 20 см, не дотрагиваясь до пола, а затем вновь возвращаете корпус в прямую линию.
4. На каждый бок выполняется до 20 движений.

Упражнение шестое:

1. Ложитесь на коврик и вытягиваетесь «в струнку».
2. Приподнимаете вытянутые ноги на 20 см от пола, а руки вытягиваете вперёд. Отрываете голову и лопатки от пола, шею держите прямой.
3. Необходимо продержаться в таком положении до полуминуты.
4. После небольшой передышки делаете 4 повторения.

Упражнение седьмое:

1. Лёжа на коврике, поднимите сомкнутые ноги вертикально вверх, носки оттяните повыше. В пояснице не прогибайтесь и не отрывайте таз от пола.
2. Поначалу можно удерживаться в таком положении до минуты.
3. Позднее допустимо совершать до десяти круговых движений поднятыми ногами по часовой стрелке и против неё. Амплитуда совершаемых круговых движений должна быть небольшая.

Упражнение восьмое (выполняется для укрепления мышц груди):

1. Встаньте прямо, плечи расправлены.
2. Делайте поочерёдные вращательные движения назад выпрямленными руками, амплитуда движений максимальная. Таз не должен поворачиваться.
3. Совершаете три подхода, каждый продолжительностью полминуты.

Упражнение девятое (также предназначено для грудного отдела):

1. Встаньте прямо с расправленными плечами.
2. Ладони сведите перед грудью (в 20 см от неё).
3. Сдавливайте ладони так, чтобы напрягались мышцы груди.
4. Удерживайте руки в этом положении до 10 секунд.
5. Повторите упражнение до семи раз.

Упражнение десятое (поможет укрепить спину, выполняется на фитболе):

1. Ложитесь тазом на фитбол вниз лицом. Пальцами ног упираетесь в настил, ноги держите на ширине плеч. Руки помещаете за головой, разведя локти в стороны.
2. Прогнитесь назад и поднимите над фитболом плечи.
3. Возвратитесь в первоначальное положение.
4. В ходе занятия не напрягайте шею, подбородок не вытягивайте вперёд и не наклоняйте к грудной клетке. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.

Правильное питание после родов

Чтобы поскорее восстановиться после родов, женщине надо дополнять физические упражнения рациональным питанием.

Ежедневный рацион молодой мамы должен состоять из:

• молока;
• двух-трёх порций (не менее 0,5 л) продуктов на основе молока — йогурта, кефира, простокваши;
• творожных изделий (сыр, творог) — 100 г;
• мяса — 200 г;
• рыбы — 200 г;
• яиц — 50 г;
• орехов;
• сливочного масла — 50 г;
• растительного масла — 30 г;
• овощей — 800 г;
• фруктов — 500 г;
• хлеба — до 500 г;
• риса и других круп;
• жидкости — до 2 л.

Полезные советы

Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий физкультурой, мамочка должна научиться организовывать их правильным образом. В этом помогут полезные и простые советы:

• занятия должны стать регулярными, допустимо заниматься несколько раз в день;
• помещение для занятий должно хорошо вентилироваться;
• приемлемый температурный режим в комнате — 18–22 °С;
• движения нужно выполнять плавно, не совершая резких выпадов;
• заниматься нужно на твёрдой поверхности;
• одежда для занятий физкультурой не должна стеснять движений;
• приступать к упражнениям надо после посещения туалета;
• к занятиям можно приступать только после кормления малыша;
• каждую группу упражнений нужно сопровождать лежанием на животе — это поможет уменьшить его объём, а матке — быстрее сокращаться.

Как видим, все упражнения, описанные в статье, несложны в исполнении, поэтому регулярно занимаясь спортом и питаясь правильно, молодая мамочка за короткий срок подтянет своё тело и улучшит самочувствие. При этом ей важно помнить, что после консультации лечащего врача она должна сама определиться с началом занятий физкультурой, соизмеряя свои силы и возможности.