Самые эффективные упражнения на руки в тренажерном зале

Подтянутая фигура с красивой мускулатурой всегда привлекает внимание и является объектом желания мужчин и женщин.

Один из самых привлекательных фитнес-сетов — на проработку мышц рук. В обзорной статье будут рассмотрены самые эффективные и популярные тренировочные приёмы для мужского пола, а также указаны особенности женских тренировок.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук — это сложная система, которая позволяет человеку самому руководить своими конечностями, а именно: разгибать их, сгибать, выполнять те или иные действия. В анатомии верхних конечностей выделяют следующие группы мышц:

• плечевые;
• локтевые;
• предплечные;
• лучевые.

Плечевые также различают на подвиды:

• сгибатели (плечевые, двуглавую, клювовидно-плечевую мышцы);
• разгибатели: трехглавая и локтевая.

Мышечные группы предплечья являются самыми большими:

• плечевая (известна как брахиалис);
• плечелучевая, которая иначе называется брахирадиалис.

Как правило, мышцы делят ещё на две категории — в соответствии со степенью залегания:

• поверхностные: бицепс, трицепс, дельты, длинный лучевой разгибатель запястья, брахирадиалис;
• глубокие (предплечья, разгибатели указательного и большого пальцев).

Изучая анатомию строения и функционирования мышечных волокон рук, следует сказать, что для эффективного воздействия на ту или иную группу необходимо использовать определённые упражнения, спортивные снаряды и применять определённый вид хвата.

С возрастом в организме женщин происходят изменения в процессе синтеза гормонов щитовидной железой. Это и есть причина того, что метаболизм замедляется, и происходит набор веса. Женский организм чаще всего скапливает жировые отложения в области таза и рук, а мужской — в области живота и зависит от образа жизни и рациона питания. Поэтому мужчинам не стоит бояться полных рук, а вот женщинам стоит позаботиться о решении данной проблемы. С целью привести в подтянутый вид располневшие руки следует прибегнуть к комплексным силовым нагрузкам. Они должны быть на все без исключения мышечные группы, а не только на бицепс и трицепс, отвечающие за привлекательность рельефа.

Отличие мужских и женских тренировок

Чтобы тело было красивым, надо учитывать физиологические особенности женского и мужского организмов, а именно:

1. Гормоны. Тестостерон, уровень которого преобладает у мужчин, способствует увеличению мышечной массы. Отсутствие тестостерона у женщин — причина невозможности нарастить такую же мышечную массу. В женском организме содержится больше эстрогена, который способствует накоплению жировых отложений, поэтому тренировка у девушек должна быть прежде всего жиросжигающей.
2. Выносливость. Представительницы слабого пола более выносливы, им подходят интенсивные, длительные комплексы упражнений.
3. Менструальный цикл. По причине физиологического отличия от мужчин женщина не может тренироваться с одинаковой интенсивностью и затратой сил регулярно. Существуют дни, когда возникает необходимость уменьшить нагрузку на организм и изменить программу спортивного занятия.
4. Анатомические особенности. Женские мышцы содержат меньшее количество волокон и объём мышечной ткани. Следовательно, для их прокачки необходим другой подход: большое количество повторений, которое обеспечит большие энергозатраты и сжигание подкожного жира. К примеру, это могут быть 20 повторений до 5 подходов с минимальным отдыхом.
5. Сила. Верхняя часть туловища женского тела имеет меньше мышц, чем мужское, а вот нижние части почти схожи по своей мощности и силе. Следовательно, девушкам необходимо обращать больше внимания на тренировку рук, спины, груди, дельтовидные. Мужчины работают с большим весом, умеют управлять силой, задействуя нужные группы мышц.
6. Гибкость. Девушки более гибкие по природе и совершают движения с большей амплитудой.
7. Болевой порог. Он гораздо выше у девушек, чем у парней.

Подводя итог, следует сказать, что женский тренинг должен быть:

• жиросжигающим;
• с большим числом повторов;
• вектор работы — нагрузка на верхнюю часть тела.

Мужские тренировки нацелены на такие параметры:

• набор мышечной массы;
• рост силы за счёт работы с увеличивающимся весом.

Разминка перед тренировкой

Разминочный этап является неотъемлемой частью всего тренировочного процесса. Это комплекс упражнений, направленный на разогрев связок, мышц и суставов. Цели разминки таковы:

• для предотвращения травматизма;
• повышение эффективности тренировки;
• поддержание тонуса организма, улучшение метаболизма и выброса адреналина;
• эластичность связок и суставов, улучшение передачи нервных импульсов;
• улучшение кровообращения и питания мышечных тканей.

Разминочный комплекс может состоять из таких сетов:

№1

Исходное положение: руки разведены в стороны, подняты на высоту плеч до образования единой горизонтальной линии. Согнуть их в локтевом суставе и поднять предплечье вверх, образуя перпендикуляр. Сохраняя неподвижность плеч, производить вращательные движения предплечьем сначала вперёд, затем назад (несколько раз). Движения согнутыми в локтях руками можно выполнять последовательно, параллельно, совершая махи навстречу.

№2

Исходное положение: стоя, руки опущены вниз.

Вращение прямыми конечностями вперёд, затем назад для разминки плечевого сустава. Скорость вращения можно менять (изменять направление маховых движений не запрещается).

№3

Исходное положение: стойка прямо, руки подняты на уровне груди и разведены в стороны, ладони смотрят вниз. Резкими движениями производим разведение конечностей в стороны таким образом, чтобы плечи двигались назад, и лопатки стремились друг к другу. После каждых двух движений согнуть руки в локтях и выполнить аналогичные движения уже согнутыми конечностями, а затем, после двух повторов, их выпрямить и продолжить цикл упражнения. Прямые руки следует разводить максимально широко.

№4

Исходное положение: стоя, одна ровная рука поднята вверх, другая опущена вниз параллельно телу.

Резкое, динамичное одновременное движение конечностями в направлении назад. Смена положения рук.

№5

Исходное положение: стоя, одна рука согнута в локте, вторая опущена вниз.

Согнутой конечностью потянуться назад, стараясь достать область между лопаток. Свободная рука подталкивает за локоть согнутую в направлении назад руку, растягивая мышцы трицепса. Смена положения.

№6

Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперёд, кулаки сжаты.

Выполнить вращательные движения кулаками синхронно в одном направлении, затем в противоположном, навстречу друг другу.

№7

Исходное положение: аналогичное предыдущему. Поочерёдное динамичное разжимание и сжимание кулаков — так, чтобы в то время, когда пальцы растопырены, чувствовалось напряжение мышц. Хорошая разминка обеспечит качественную подготовку мышц рук к последующим упражнениям.

Упражнения на руки в тренажёрном зале

Чтобы стать обладателем красивого рельефа, необходимо знать, как накачать руки правильно, поскольку такое разнообразие упражнений поставит в тупик неопытного атлета. Существует 2 типа силовых упражнений для этой группы мышц:

• базовые;
• изолированные.

Понимание того, как прокачать ту или иную группу, и ясное представление техники выполнения каждого комплекса является залогом успеха.

Базовые

Этот вид упражнений является основой силовой тренировки в спортзале. Направлены на проработку нескольких мышечных групп, они позволяют сжигать большое количество калорий. Такие упражнения очень схожи на естественные телодвижения и снижают риск получения травм, усовершенствуя скорость реакции и мастерство их выполнения. Ниже представлены базовые упражнения.

Жим штанги с груди

• Цель: основная проработка дельтовидной мышцы
• ИП: сидя на спортивной скамье, упор ногами в пол, хват штанги на ширине плеч, гриф находится у груди.
• Поднятие снаряда вверх, выталкивая его до полного выпрямления рук.

Сгибание рук со штангой

• Цель: проработка бицепса
• Принять исходное положение: стоя, ноги стоят на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и слегка выдвинуты вперёд.
• Поднятие снаряда вверх, сохраняя положение локтей. Фиксироваться в верхней точке. Снаряд слишком высоко не поднимать, иначе должной нагрузки на бицепсы не будет.

Отжимания на брусьях

• Цель: проработка трицепса.
• Исходное положение: упор на на брусьях, руки прямые.
• Отжимания с плавным сгибанием рук в локтях и их выпрямление. Важно помнить о необходимости держать корпус прямо, избегая наклонов вперёд.

Молоток

• Цель: проработка плечелучевидной мышцы и двуглавой.
• Исходное положение: стоя на полу, внутренняя сторона держащей гантели руки развёрнута к телу.
• Поочерёдное, плавное поднятие до уровня плеч снаряда (сгибать руки только в локтевых суставах). Соблюдать устойчивое положение, не раскачиваясь.

Изолированные

Особенность этого типа упражнений: задействуя определённый сустав, качают только одну мышцу. Такие упражнения также называют вспомогательными, поскольку помогают дать дополнительное усилие на определённую зону, требующую особого внимания. К изолированным тренингам чаще всего прибегают профессиональные спортсмены для шлифовки более чёткого рельефа. Такие физические нагрузки высокоэффективны.

Они способствуют значительному увеличению мышечной массы, стимулируют скрытый потенциал, прорабатывая мышечные волокна, которые остаются незадействованными при совершении естественных телодвижений.

Разведение рук с гантелями в положении «стоя»

• Цель: проработка дельтовидной мышцы плеча.
• Принять ИП «стоя», руки, слегка согнутые в локтях, держат гантели
• Руки разводят в стороны параллельно поверхности пола (локоть стремится к потолку, а кисть руки разворачивается так, чтобы внизу был большой палец).

Поднятие гантелей вперёд

• Цель: проработка дельтовидной мышцы (плеча).
• Исходное положение: стоя, руки прямые, опущены вдоль туловища. Хват гантелей ладонями к себе.
• Поочерёдное поднятие гантели перед собой до положения «руки параллельны поверхности пола». Движение плавное.

Сгибание рук со штангой

• Цель: проработка бицепса
• Исходное положение: лежа на скамье Скотта на спине, руки упираются в скамью, узкий хват штанги.
• Поднятие снаряда вверх на выдохе. Зафиксировать положение на пару секунд, плавное опускание штанги.

Жим лёжа по-французски

• Цель: проработка трицепсов.
• Исходное положение: лёжа на спине на скамье, ноги согнуты в коленном суставе, упираются в пол. Хват штанги уже ширины плеч, руки прямые, лёгкий наклон головы в сторону .
• Сгибание рук с плавным опусканием штанги к голове на вдохе. Возвращение в исходное положение производят на выдохе.

Видео: Французский жим лёжа

Поднимание гантелей с супинацией

• Цель: концентрированная нагрузка на бицепс.
• Исходное положение: сидя на скамье, ноги широко разведенные в стороны. В одной руке держат гантель; другая, согнутая в локтевом суставе, опирается на бедро.
• Поднятие гантели к соответствующему плечу. Фиксация снаряда на максимальном усилии на пару секунд и плавное возвращение в ИП. Смена рук.

Программа тренировки рук в тренажёрном зале

Тренировочный комплекс у представителей мужского и женского пола отличается в силу физиологических особенностей и различных целей, которые они ставят перед собой. К примеру, новичкам рекомендуется выполнять упражнения с небольшим весом, однако с многократными повторами. Такой подход обеспечит интенсивное формирование связей нервно-мышечных волокон, что является залогом роста мышечной массы.

Для девушек

Женский сет для рук может состоять как из базовых, так и изолирующих нагрузок. Существуют стартовые программы, одна из которых представлена ниже.

Со временем сет можно разнообразить, добавив упражнения на те группы мышц, которые требуют особого внимания (исходя из индивидуальных особенностей), а также увеличив количество подходов, что поможет максимально дать нагрузку и сбросить лишние килограммы.

Для парней

Мужской сет имеет свои особенности, поскольку для достижения результата парням стоит увеличивать вес, с которым они работают. Следовательно, программа тренировки на старте может выглядеть так, как представлено ниже (но с прогрессирующим набором массы снарядов):

Меры предосторожности занятий в зале

Людям с перечисленными ниже заболеваниями, которые, силовые нагрузки не разрешаются:

• артрит;
• артроз;
• остеохондроз;
• нарушения функционирования суставов, проблемы с сухожилиями и связками;
• сколиоз;
• остеопороз;
• патологии костно-хрящевых тканей.

Большие силовые нагрузки противопоказаны и тем, кто имеет предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям: инфаркту, инсульту, гипертонии, тромбозу вен. Специалисты не рекомендуют заниматься физическими нагрузками во время:

• ОРВИ;
• воспаления почек;
• легочных заболеваний;
• воспалительных процессов в брюшной полости и малом тазу;
• менструации у женщин.

Что касается техники безопасности в тренажёрном зале во время тренировочного процесса, то основными её принципами являются такие:

• одежда для тренировки должна быть комфортной, дышащей, не сковывающей движения;
• перед тренировкой провести разминку, чтобы тщательно разогреть все группы мышц;
• правильная техника дыхания — залог успешного выполнения упражнений. Вдох производить при опускании спортивного снаряжения, а выдох — на усилии;
• надевать тяжелоатлетический пояс при работе со штангой;
• гриф при навешивании и снятии дисков зафиксировать на специальном креплении (или навешивание происходит при участии нескольких партнеров по тренировке);
• вес на штанге контролировать должны специальные замки;
• при выполнении жима лежа необходимо присутствие тренера или партнера, которые страхуют снаряд;
• поднятие гири рывком производится в направлении к стене, спиной к залу;
• в случае обнаружения неисправности, дефекта в работе спортивного оборудования обратиться к администратору тренажёрного зала или фитнес-инструктору.

Выполнять упражнения для укрепления рук можно в тренажёрном зале, используя различные спортивные снаряды. Программа тренировки должна быть подобрана индивидуально (исходя из поставленных атлетом целей). Комплекс для мужчин существенно отличается от женского в силу изложенных в статье причин, а успех тренировочного процесса зависит от регулярности, правильной техники и специального рациона питания.