Как правильно заниматься на велотренажёре: польза и вред, эффективность программы тренировок

Занятия на велотренажёре Велотренажёр с первого взгляда не представляет из себя ничего сложного — нужно лишь крутить педали, но этот снаряд может использоваться и для похудения, и для работы над мышцами. В работе с этим устройством возможны различные программы и тактики, что делает его использование достаточно интересным. Подробнее о велотренажёре, комплексах тренировок для него и их особенностях далее в статье.

Какие мышцы работают

Во время тренировок на имитаторе велосипеда задействованы разные группы мышц. Хотя с помощью устройства и не получится накачать мощную мускулатуру по всему телу, оно способно поддерживать тонус мышц ниже пояса. Какие мышцы работат на велотренажёре Далее приведено, что же качается во время тренировки на статичном велосипеде:

  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • внутренняя поверхность бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • пресс;
  • поясничные мышцы.

Занятия на велотренажёре

Велотренажёр является прекрасной альтернативой для тех, кто по какой-либо причине не может ездить на обычном велосипеде. Конечно, в обоих случаях есть свои нюансы, — велотренажёр не развивает пространственное восприятие, а езда на велосипеде не представляет возможности проводить специализированные программы тренировок. Занятия на велотренажёре

В чём польза

Рассмотрим, чем полезна «велопрогулка на месте»:

  • снятие нагрузки с суставов;
  • тренировка ягодиц, бёдер и икр без задействования суставов и связок;
  • нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • отсутствие влияния на вестибулярный аппарат;
  • нет необходимости концентрироваться на местоположении, что даёт возможность абстрагироваться от окружающей обстановки и скорости движения.

Знаете ли вы? Регулярные занятия на велотренажёре помогают организму вырабатывать гормоны радости — эндорфины. Это способствует укреплению нервной системы и развитию стрессоустойчивости.

Отдельно стоит сказать о возможности упражнений при беременности. До определённого срока женщина может кататься на велосипеде — это помогает поддержанию тонуса мышц. Но в какой-то момент для соблюдения безопасности стоит пересесть на тренажёр.

Вред и противопоказания

Велотренажёр противопоказан при таких заболеваниях:

  • онкологические, особенно в острой фазе;
  • закупорка вен — при варикозе, тромбофлебите;
  • сахарный диабет;
  • боли в коленных суставах;
  • патологии сердечно-сосудистой системы.
Занятия на велотренажёре Минусом таких тренировок считается кажущаяся их монотонность, особенно это касается лиц со слабой нервной системой. Использование различных методик и комбинаций упражнений способно существенно разнообразить занятия.

Важно! Если, при отсутствии явных противопоказаний, во время занятий всё же ощущается дискомфорт или появляются боли, стоит прекратить тренировки и проконсультироваться с доктором.

Виды велотренажёров

Рассматриваемые устройства классифицируются по посадке человека, а также по типу передачи нагрузки. Разнообразие моделей позволяет сделать правильный выбор под свои цели.

По типу посадки тренажёры бывают таких типов:

  1. Вертикальный — не отличается от обычного велосипеда, здесь можно свободно регулировать компоненты (педали, высоту сиденья и руля). Хорошие модели из качественных материалов позволяют выполнять максимальные ускорения, как при реальном спурте, с отрывом от сидения с передачей всей массы на педали.Вертикальный велотренажёр
  2. Горизонтальный — снижает нагрузку на спину, что идеально подходит для тех, кто имеет проблемы со спиной или позвоночником. Такие модели подходят и беременным женщинам, ведь вся нагрузка приходится на мышцы ног. Горизонтальный велотренажёр
  3. Гибридный аппарат — совмещает в себе функционал вышеперечисленных, позволяя комбинировать нагрузки или давая возможность заниматься на нём нескольким людям. Эти устройства занимают много места и дорого стоят.Гибридный велотренажёр

Также велотренажёры различаются по типу нагрузки:

  1. Ременной — является надежным, хоть и достаточно шумным. Эти устройства самые дешёвые, но похвастаться наличием датчиков или удобством они не могут.Ременной велотренажёр
  2. Колодочный тренажёр — идеально подходит для спортсменов-велосипедистов, так как на нём с помощью регулировки можно имитировать различные усилия — движение вниз, спурт по прямой, подъём на гору. Устройства колодочного типа — уже архаизм: их производство прекращено.Колодочный велотренажёр
  3. Магнитный — пришёл на смену колодочному, где тормозную колодку с успехом заменяют магнитные тормоза. Такое устройство сравнительно недорогое, бесшумное и позволяет следить за состоянием спортсмена.Магнитный велотренажёр
  4. Электромагнитный тренажёр — имеет множество мультимедийных возможностей: помимо программирования режимов тренировки и контроля состояния организма, имеется возможность подключения внешних устройств, воспроизведения музыки и просмотра видео.Электромагнитный велотренажёр
  5. Велоэргометр — является высшим уровнем для велотренажёров, где за всё отвечает компьютер. Эти высокотехнологичные устройства довольно дорогостоящие.Велоэргометр
  6. Портативная модель — является всего лишь небольшой приставкой с педалями без сидения и руля. На ней можно тренировать не только мышцы ног, но и рук. Плюсом такого устройства является его компактность.Портативный велотренажёр

Уровень нагрузки при занятиях

При проведении тренировок на велотренажёре нужно составить программу упражнений и придерживаться правильных нагрузок. В противном случае занятия вряд ли принесут какую-то пользу.

Важно! Вертикальный велотренажёр наиболее эффективен — на нём возможны тренировки с высокой интенсивностью. Также это устройство компактно и занимает небольшую площадь в помещении.

Комплекс должен быть таким, чтобы подходил для текущего уровня подготовки, при этом необходим контроль за пульсом и расходом калорий, которые сжигаются во время занятий.

Частота пульса во время занятий для новичков должна соответствовать таблице:

Возраст, лет253035404550556065
Пульс, 10 секунд232222212019191818
Пульс, минута138132132126120114114108108
Частота пульса во время занятий для опытных должна соответствовать таблице:

Возраст, лет253035404550556065
Пульс, 10 секунд262625242322222120
Пульс, минута156156150144138132132126120
Примерное количество калорий, которые тратятся во время средней тренировки, указано в таблице (для массы тела до 65 кг и времени занятия 30 минут):

Вид тренировкиСкорость, км/чКалории
Лёгкая15137–177
Средняя20185–240
Энергичная25242–300
Напряжённая30245–365
Интенсивная35387–485

Правила тренировок

Тренировки нужно проводить на исправном устройстве, в полной физической и моральной готовности. Необходимо настроить тренажёр, подогнать сиденье, руль, спинку и компьютер под свои антропометрические данные. Чтобы узнать, как правильно тренироваться, нужно советоваться с опытным специалистом, который разработает индивидуальную систему упражнений. Занятия на велотренажёре

Техника занятия

Методика занятий может быть разной, но рекомендации по технике их выполнения зачастую одинаковы:

  1. Посадка очень важна, поэтому нужно сразу усвоить, как правильно сидеть во время упражнений на велотренажёре:
  2. Голова располагается ровно, а взгляд направлен вперёд.
  3. Прямая посадка обеспечивается слегка выгнутыми вверх лопатками.
  4. Масса тела остается на спинной и грудной мускулатуре — нагрузку нельзя переносить на руль.
  5. Эффективно работает лишь нижняя часть тела — руки и плечи в этой схеме упражнений являются лишь вспомогательными.

Видео: техника занятия на велотренажёре Заниматься на велотренажёре — это не означает просто «ездить», и это даже не вид фитнеса, — это самостоятельная дисциплина с отличной от других техникой.

Важно! «Пробег» в километрах не так важен, как качество тренировки — правильно составленная программа не зависит от дистанции. Длительность и точное выполнение упражнений принесёт нужный эффект.

Сколько времени нужно заниматься

Время занятий подбирается, исходя из поставленных задач, поэтому, сколько километров в день надо проезжать, определяется из всего целевого комплекса в сумме. Занятия на велотренажёре Основной рекомендацией здесь является выбор такой дистанции и нагрузки, чтобы ездить было комфортно — пульс не должен превышать 120–130 ударов в минуту. Этот показатель соответствует возрасту 30–40 лет, а на каждое последующее десятилетие количество сокращений сердца снижается на 5–7 раз.

Узнайте о пользе и вреде велотренажёра для женщин и мужчин.

Время для занятий не играет большой роли — можно крутить педали снаряда и глубокой ночью, лишь бы это делалось натощак. В какое время лучше заниматься, каждый определяет сам, в зависимости от своего свободного времени — это можно делать утром перед завтраком, вечером перед ужином, или поздним вечером за 1–2 часа до сна. Занятия на велотренажёре В первое время (до полугода) не стоит делать упражнения каждый день, так как нужен период релаксации. На следующий день после интенсивных занятий можно просто покрутить педали в прогулочном режиме около получаса.

Комплекс тренировок

Программы занятий на велотренажёре предусматривают различную тактику и подходы, что делает это устройство полноценным снарядом для тренировки мышц, сердца и дыхания, особенно для мужчин. Для этого устройства существуют различные методики тренировок, которые можно проводить дома. В домашних условиях для начинающих предлагаются занятия без усилия и нагрузок.

Для похудения

Существует несколько комплексов упражнений для того, чтобы быстро похудеть, которые можно проводить на велотренажёре. Здесь, как и в любой другой гимнастике, необходимо строго следовать методическим указаниям. Занятия на велотренажёре для похудения Есть несколько программ занятий — кардио, для живота, ног, сброса веса и т. д. Чтобы худеть, проводить спиннинг и эффективно сжигать жир, можно попробовать перечисленные ниже методики.

«От новичка до спортсмена»

Программа рассчитана на начинающих, которые стремятся повышать свой уровень, поэтому здесь нужно увеличение количества занятий в неделю и времени на их выполнение. Методика указана в таблице:

УровеньКоличество занятий в неделю Длительность занятия, минут
Начинающий430
Промежуточный3–545
Подготовленный4–6 60

Схема тренировок для новичка:

  • разминка — небольшая скорость (до 15 км/ч) около 10 минут;
  • главная часть — скорость до 20 км/ч в течение 12–15 минут;
  • заминка — замедление кручения педалей около 5 минут.

Вам будет интересно узнать, какие есть виды виносливости в спорте.

Интервальная

Такая тренировка характеризуется регулярным изменением противодействия педалей, что приводит к хорошим результатам в сжигании жира. Примерные показатели сжигаемых калорий приведены в таблице (на 1 час занятий):

Скорость, км/ч Вес 50 кг Вес 55 кг Вес 60 кг Вес 65 кг
15 (лёгкая) 275300 340355
20 (средняя) 370405 450480
25 (энергичная) 590635 680 735
30 (напряжённая) 780850900975

Схема тренировок:

  • разминка — произвольная «накатка» без усилия, для разогрева мышц;
  • главная часть состоит из трёх фаз при смене нагрузок: минута на максимуме, минута на минимуме; полминуты на максимуме, полминуты на минимуме; полминуты на максимуме, минута на минимуме;
  • заминка — несколько минут расслабленного педалирования.
Занятия на велотренажёре

«Минус 10 кг»

Нагрузки в этой программе определяются в единицах ИОН (индивидуальная восьмиступенчатая оценка нагрузки), что позволяет дозировать усилия при выполнении упражнений. В таблице показано распределение нагрузок по фазам занятий:

Фаза Время, мин Нагрузка, ИОН
Разминка33
Подготовка 36
Главная часть 2+28 и 5
Занятия на ягодицы 1+ 7–8
Заминка 33

Рекомендации по фазам комплекса:

  • разминка — сопротивление тренажёра до 5 единиц без наклона;
  • подготовка — сопротивление до 8 единиц, наклон 2 %, увеличение скорости кручения педалей;
  • главная часть — попеременные ускорения (2 минуты) и замедления (2 минуты), повторить 4 раза;
  • занятия на ягодицы — постоянная смена наклона, сопротивления и скорости в течение 5 минут;
  • заминка — сопротивление тренажёра до 5 единиц без наклона.

Стоит остановиться на классификации показателя ИОН. Его значения имеют следующее описание по уровням нагрузки:

  • 3 — небольшая, возможность говорить с маленьким усилием или без него;
  • 5 — средняя, когда говорить сложнее;
  • 6 — умеренно высокая, нужно прилагать усилия для речи;
  • 7 — высокая, говорить уже сложно
  • 8 — очень высокая, разговор крайне затруднён.

Чтобы накачать мышцы

Помимо упражнений для снижения веса, при помощи велотренажёра можно накачать мышцы, которые принимают участие в кручении педалей. Основная нагрузка при этом процессе приходится на мускулатуру ног и ягодиц. Занятия на велотренажёре Прокачка и ножных, и ягодичных мышц происходит параллельно с выполнением упражнений для похудения. Но для закрепления результата после интервальной тренировки, даже при общей усталости организма, необходимо выполнить несколько приседаний с широко расставленными коленями (как в сумо). Во время работы на тренажёре нужно ощущать свою попу, то, как она напрягается, и прилагать усилия для её дальнейшего напряжения.

Знаете ли вы? В тюрьме бразильского муниципалитета Санта-Рита-ду-Сапукаи для заключённых существует уникальная программа — за 16 часов кручения педалей велотренажёра из срока заключения вычитается один день. Энергия от вращения применяется для освещения улиц ближайшего квартала.

Ноги тоже можно подкачать на статическом велосипеде. Для описания программы тренировок можно использовать показатель ИОН:

Время, мин Нагрузка, ИОН
54
56
18
18
27
34
17
17
35
26
27
18
24
5от 3 до 8 поминутно
28
5от 8 до 3 поминутно.

Рекомендации для повышения результативности

Эффект от занятий появится при правильном выполнении упражнений. Некоторые советы достаточно просты, но их нужно придерживаться:

  • после приёма пищи до тренировки должно пройти 1–2 часа;
  • биоритмы определяют период наибольшей активности — одним подходят занятия утром, другим во второй части дня;
  • питьё во время тренировки противопоказано — можно прополоскать ротовую полость или глотнуть небольшое количество жидкости;
  • экипировка должна быть удобной — подойдут обычные кроссовки, мягкие велошорты и лёгкая спортивная майка;
  • освещение должно быть естественным, но не прямым;
  • пользу от тренировки принесёт усердие, а не сверхусилия;
  • обязательными элементами тренировки являются разминка и заминка;
  • контроль дыхания и пульса во время занятий поможет вовремя остановиться, если показатели выйдут за пределы нормы.
Занятия на велотренажёре При правильном подходе велотренажёр может существенно помочь в сжигании лишних жировых тканей, восстановлении после травм, поддержании тонуса мышц. Учитывая, что для его использования не нужно специальной подготовки, это устройство можно самостоятельно и с удовольствием использовать в домашних условиях.




Комментарии