У каких продуктов питания больше всего полезных свойств для сердца и сосудов

Магний и калий — важные минералы, которые человеческий организм не всегда получает в достаточном количестве. Без них страдает сердечно-сосудистая система человека, что делает возможным развитие различных заболеваний в этой сфере. То же самое относится и ко многим витаминам, особенно из группы В. К счастью, есть много вкусных и полезных продуктов, с помощью которых можно не только разнообразить рацион, но и обогащать его жизненно необходимыми веществами.

Особенности приема пищи для организма

Здоровое питание — это не лишение себя всех удовольствий, а разумное соблюдение правил принятия пищи. Это наука о том, как стать здоровым и оставаться таким в дальнейшем.

Для этого нужно подходить к вопросам питания рационально, определяя количество еды, ограничивая потребление жиров, употребляя натуральные цельные продукты (фрукты, овощи и злаки), и уменьшая количество термически обработанной пищи в рационе.

Контроль порций

Умеренность является основой здорового питания, а контроль размеров порций разрешит кушать любимые продукты без вреда для здоровья. Чтобы контролировать питание и получать при этом нужное количество питательных веществ, при каждом приеме пищи мысленно разделите свою тарелку на четыре равных части.

1/4 часть тарелки должна быть отведена под углеводы, такие как макароны или картофель. Еще 1/4 часть тарелки должна занимать белковая пища (мясо, рыба), а остальное пространство отдается овощам.

Фрукты и овощи

В овощах и фруктах содержатся витамины, антиоксиданты, клетчатка и минералы при минимуме калорий. Добавление фруктов и овощей в обычный рацион может снизить риск развития хронических заболеваний и обеспечить организм питательными веществами, которые ему необходимы.

Помимо этого, растительные продукты создают ощущение сытости благодаря высокому содержанию клетчатки, поэтому они предотвращают голод и уменьшают соблазн поесть позже.

Злаки

Цельные зерновые и продукты из них, такие как овес, пшеница, рис, макароны, пшеничная мука, кукурузная мука и булгур, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта.

Включение каш в рацион может также снизить риск появления следующих недугов:

• астмы,
• заболеваний десен,
• потери зубов,
• высокого кровяного давления,
• колоректального рака,
• воспалительных заболеваний.

Запретные жиры

Хотя жир нужен для здорового питания, следует избегать определенных его видов. Насыщенные жиры, поступающие из животных источников, повышают уровень холестерина в крови, риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Видео: польза и вред жиров Трансжиров тоже следует избегать, по тем же причинам. Более здоровые жиры, которые надо потреблять в умеренных количествах — мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они присутствуют в ядрышках орехов, семенах, рыбе, оливковом масле и авокадо.

Ограничение соли

Соль способствует повышению артериального давления, тем самым увеличивая риск развития инсульта или ишемической болезни сердца. До трех четвертей соли организм человека получает из уже готовых продуктов (хлеб, выпечка, колбаса, овощные, мясные и рыбные консервы).

Соль также используется в качестве консерванта, модификатора вкуса, добавки для изменения цвета или текстуры пищевых продуктов. Многие продукты переработки, такие как консервированные мясо и рыба, маринованные или соленые овощи, хлеб и кондитерские изделия, макаронные изделия, салатные заправки (майонез, кетчуп), готовые закуски и крупы, содержат большое количество соли.

Чтобы избежать перенасыщения организма солью, нужно уменьшить потребление этих продуктов, а также снизить количество соли при домашнем приготовлении пищи. Это в несколько раз уменьшит риск дальнейшего развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Временные ограничения в питании

Не принимайте пищу после шести часов вечера, а тем более поздно вечером, почти ночью. Это очень вредно для организма, так как вместо того, чтобы отдыхать, пищеварительная система продолжает работать в течение ночи.

Не говоря уже о том, что поглощенные с вечера калории никуда не расходуются, а накапливаются и превращаются в лишнюю массу тела. Человек толстеет, ему становится сложнее двигаться, наклоняться, появляется одышка, повышается нагрузка на сердце.

Разгрузочные дни

Периодически устраивайте организму разгрузочные дни. Необязательно полностью отказываться от еды, хотя и такое (временное и недолгое) голодание совсем не вредно. В разгрузочный день можно питаться легкой для переваривания, малокалорийной пищей (кисломолочные продукты, фрукты, овощные салаты).

Очень полезно в разгрузочные дни готовить легкие, диетические супчики на воде, основными ингредиентами которых будут капуста, морковь, лук и томаты. Это поможет сбросить лишний вес и немного разгрузить организм.

Видео: правильное проведение разгрузочных дней

Какие продукты полезны для сердца

Для улучшения работы сердца надо включать в рацион продукты, в которых содержатся определенные минералы и полезные вещества, в особенности магний и калий.

1. Миндаль — в нем содержатся витамин В2 (рибофлавин), витамин E, магний и цинк. Съев немного вкусного и подсушенного миндаля (примерно 1/4 стакана в день), человек сможет поднять настроение и поддержать деятельность сердца. Витамины группы B и магний помогают вырабатывать серотонин, который повышает настроение. Научно доказано, что цинк снимает негативные последствия стресса, а витамин E является антиоксидантом, который разрушает свободные радикалы, связанные со стрессом и сердечными заболеваниями.
2. Фасоль — это бобовое растение содержит больше белка, чем любые другие растительные продукты. Всего один стакан фасоли обеспечивает четверть того количества белка, который нужен человеку ежедневно. В фасоли есть витамины группы B, железо и так нужный организму кальций. Кроме того, бобовые считаются «чистящей кистью природы», потому что 15 г клетчатки, проходя через кишечник, счищают холестерин с его стенок.
   Вам наверняка будет интересно почитать о том, в чем польза белой, красной и стручковой фасоли.
   
3. Черника — почти все ягоды и фрукты хороши для организма человека (вишни, клубника, манго, персики), но эти темно-синие ягоды работают сверхурочно, поставляя антиоксиданты и витамин С. В них мало калорий и сахара, поэтому их можно есть в неограниченном количестве. Черника также является хорошим источником клетчатки, которая может помочь облегчить судороги в мышцах и запор, возникающие в стрессовом состоянии. Свежую (свежезамороженную) чернику можно включить в ежедневный завтрак: съедая с кашей или же смешав с каким-нибудь простым йогуртом 100 г ягод.
4. Брокколи — этот овощ является источником витамина B и фолиевой кислоты, важных для сердца. Фолиевая кислота купирует стрессовые и тревожные состояния, паническую атаку и даже лечит депрессию. Для сохранения всех полезных веществ, брокколи желательно готовить на пару. Брокколи достаточно включать в меню в виде гарнира два раза в неделю.
5. Шоколад — пользу приносит именно черный шоколад (желательно брать плитку с содержанием какао не менее 70%). Научное исследование, проведенное сотрудниками Университета Скрантона в Пенсильвании, показало, что употребление 170 г черного шоколада в неделю существенно снижает уровень плохого холестерина. А также, что какао содержит фенолы — антисептические, противовоспалительные соединения, которые уменьшают риск сердечных заболеваний, удерживая жиры от окисления в крови и не позволяя им забивать артерии.
6. Лиственная зелень — шпинат, капуста, листья одуванчика, зелень репы и мангольда. Эти продукты обеспечивают организм железом и большим количеством витамина С — оба вещества хороши для укрепления костей, зубов и волос. Также в зелени имеются витамин A и магний, помогающие человеку не нервничать. В день ее нужно съедать не менее 100 г. Ее можно добавлять в салаты, гарниры, первые и вторые блюда.
7. Говядина — в красном мясе говядины есть цинк, железо и витамин B. Также этот продукт обеспечивает длительное насыщение (это важно, поскольку чувство голода может вызвать раздражительность и беспокойство). Избегайте жирной говядины и старайтесь употреблять постное мясо (без жира). Ежедневная порция говядины — 120-170 г. Мясо можно есть отварным и тушеным, в таком виде оно полезнее жареного.
   Знаете ли вы? Люди, которые едят хотя бы 30 граммов орехов каждый день, имеют на 20% меньше шансов умереть от любой причины в течение следующих тридцати лет. В то же время они имеют более низкий вес, чем те, кто никогда не ест орехи — это опровергает распространенное мнение о том, что на ореховой диете поправляются.
8. Лосось и другая рыба — мясо большинства видов рыб содержат витамины B, B6 и B12. Витамин B12 очень важен для производства серотонина; его дефицит может привести к депрессии. Омега-3 жирные кислоты есть в лососе (в речном больше, в выращенным на рыбных фермах — меньше), а также в рыбных консервах из тунца. Рыбу можно отварить, запечь на гриле или пожарить. Дневная порция рыбы — 100-150 г.
9. Грецкие орехи — содержат альфа-линоленовую кислоту, одну из жирных кислот омега-3, аналогичную той, которая содержится в лососе и жирной сельди. Горсть грецких орехов в день в качестве перекуса — простой и эффективный способ обеспечить организм важными питательными веществами.
10. Зерновые — каши из цельных зерен пшеницы, ячменя, риса, проса, гречки, кукурузы. Это далеко не весь перечень, всего лишь несколько из девятнадцати видов круп, которые можно приготовить. Цельные зерна медленно перевариваются, давая продолжительное чувство насыщения. Также злаки повышают уровень серотонина, поднимая настроение. Ежедневная порция злаков: каша из 150 г любого цельного зерна. Прием желательно совместить с порцией овощей и пищи с высоким содержанием белка.

Какие продукты полезны для сосудов

Питание человека напрямую влияет на состояние его организма, в том числе на здоровье системы кровообращения. Со временем рацион с высоким содержанием жира и обработанной (готовой) пищи повышает уровень холестерина в крови.

Высокий холестерин ЛПНП (плохой холестерин) является одной из причин возникновения атеросклероза. Он накапливается на стенках артериальных сосудов, сужает их и препятствует надлежащему кровообращению. Атеросклероз увеличивает риск развития инсультов или инфаркта.

С помощью диетического питания вполне возможно очистить артерии от склеротических бляшек, улучшить кровообращение и наладить правильную работу кровеносной системы. Многие продукты, обладающие полезными веществами, минералами и витаминами, необходимыми для работы артерий и кровеносных сосудов, равноценно полезны и для работы сердца.

Вот какие продукты помогут сохранить здоровье кровеносных сосудов:

1. Чеснок — отлично чистит сердечно-сосудистую систему, снижает уровень плохого холестерина в крови и предотвращает образование жировых отложений в кровеносных сосудах. Благодаря веществам, высвобождаемым при переваривании чеснока, таким как сероводород, кровеносные сосуды расслабляются, тем самым увеличивая кровоток. Необходимо включить, по крайней мере, 1-4 зубчика чеснока в ежедневное меню. Лучше всего потреблять чеснок сырым, но можно добавлять его в первые блюда по окончании приготовления, или в салаты, сочетая с различными овощами (морковью, свеклой).
2. Оливковое масло — благодаря незаменимым жирным кислотам успешно снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего. Кроме того, масло оливы богато антиоксидантами и полифенолами — веществами, которые препятствуют образованию жировых отложений в кровеносных сосудах. Оливковым маслом желательно заправлять любой салат из овощей, также на нем можно спассеровать на слабом огне лук и морковь для приготовления первых блюд.
   Рекомендуем почитать о том, для чего и как использовать оливковое масло для лица, тела и волос.
   
3. Арбуз — помимо отличного вкуса, эта «ягодка» также является доктором для кровеносных сосудов. Арбуз — естественный источник L-цитруллина, аминокислоты, помогающей уменьшить воспаление кровеносных сосудов и снизить артериальное давление. Поэтому ешьте арбузы, как только это представляется возможным — они очень полезны.
4. Миндаль — эти орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, регулирующими уровень холестерина в организме. Кроме того, миндаль богат магнием, который предотвращает образование жировых отложений в кровеносных сосудах. Потребляйте горсть орехов один раз в день. Желательно употреблять не жареный, а подсушенный или сырой миндаль.
5. Брокколи — овощ является поставщиком витамина K, предотвращающим нехватку кальция в кровеносных сосудах. Кроме того, брокколи изобилует сульфорафаном — веществом, которое помогает организму использовать белки для предотвращения образования жировых отложений в кровеносных сосудах. Включение брокколи в еженедельное меню не менее 2-3 раз поможет очистить кровеносные сосуды. Лучше всего потреблять сырые овощи, приготовленные на пару.
6. Лосось — равноценно полезен как для работы сердца, так и для чистоты артерий. Это рыба в изобилии содержит омега-3 жирные кислоты, которые повышают уровень хорошего холестерина и уменьшают образование жировых отложений в кровеносных сосудах. Кроме того, лосось регулирует уровень триглицеридов и уменьшает воспаление кровеносных сосудов. Рекомендуется потреблять две порции лосося в неделю. Лучше всего готовить его на пару или на гриле.
   Знаете ли вы? Завтрак — самая важная еда, потому что она дает телу и уму необходимые питательные вещества и энергию для функционирования в течение дня. Если вы будете регулярно завтракать, это поможет удержанию веса на нужном уровне, так как утренний прием пищи улучшает обмен веществ.

   Видео: польза лосося

7. Авокадо — помогает снизить уровень плохого холестерина, улучшая движение крови по сосудам. Помимо этого, авокадо изобилует витамином E, помогающим снизить кровяное давление. Если возможно, съедайте один авокадо в день.
8. Апельсин — ученые полагают, что благодаря высокой концентрации витамина C и полифенолов, которые в изобилии содержатся в апельсинах, их прием очищает кровеносные сосуды, обеспечивая хороший кровоток. В неделю достаточно съедать 500-700 г апельсинов.
9. Льняное семя — один из лучших источников альфа-линолевой кислоты (омега-3 жирной кислоты), которая снижает артериальное давление и очищает кровеносные сосуды от жировых отложений. Не забывайте хотя бы три раза в неделю добавлять семена льна в пищу. Достаточно половины чайной ложки измельченных в муку семян льна за один прием.
10. Спаржа — благодаря богатому сочетанию минералов и витаминов, включая K, B1, B2, C и E, она является одним из лучших продуктов для очистки кровеносных сосудов. Этот овощ уменьшает артериальное давление и помогает бороться с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Чтобы максимально сохранить питательную ценность спаржи, нужно есть ее сырой или готовить на пару. Вполне достаточно включать спаржу в меню обеда или ужина 2-3 раза в неделю, порциями в 100-150 г.

Сердце и сосуды работают без перерыва на протяжении всей жизни человека, при этом страдая от съедаемой нами жирной пищи, вредных привычек и отсутствия физических упражнений. Человек может помочь своему организму, следя за его состоянием и включив в рацион здоровую пищу, богатую витаминами и минералами.