Комплекс лечебных упражнений для суставов

У большинства людей, в возрасте после 40-45 лет, наступают дегенеративные изменения в суставах. Очень многие люди сталкиваются с этой проблемой значительно раньше. Воспринимая функции суставов как нечто обыденное, мы обращаем на них внимание, только с наступлением боли, зачастую острой.Чтобы предотвратить такое неприятное развитие событий, необходимо соблюдать некоторые меры профилактики, среди которых первой является гимнастика.

Гимнастика для суставов

Существует достаточно большое количество методик и гимнастических комплексов, целью которых является предотвращение развития болезней суставов, предупреждение травматизма, и даже восстановление больных и травмированных сочленений.

Однако, не все упражнения одинаково полезны в той или иной ситуации, а иногда, неправильно составленный комплекс, может нанести вред или усугубить травму.

Польза и вред

Лечебная физкультура является действенным средством восстановления поражённых суставов. Регулярное выполнение правильно подобранного комплекса, способно значительно облегчить симптомы заболевания, ускорить посттравматическую реабилитацию.

Кроме того, ЛФК обладает такими полезными свойствами:

• снижает болевые ощущения;
• разрабатывает суставную щель, при этом снижается трение головки кости о ложе;
• оказывает позитивное влияние на кровообращение;
• укрепляет мускулатуру;
• способствует выравниванию позвоночного столба, формирует красивую и здоровую осанку;
• нормализует дыхание.

Упражнения, способные нанести вред здоровью в определённых ситуациях:

• наклоны головы с поворотом, противопоказаны при грыже шейного отдела;
• нельзя тянуть себя за шею при качании пресса, так как нагрузка на пресс снижается, а на шейные позвонки увеличивается;
• при проблемах с шейными позвонками плаванье в стилях «Брасс» и «Баттерфляй» могут причинить вред;
• при болях в поясничном отделе, усугубить проблему может совместное выполнение наклонов и поворотов туловища в стороны;
• при болезнях средних отделов позвоночника, причиной ухудшения состояния могут стать как прогибы спины (например, «мостик»), так и сутулая спина, все упражнения в таких случаях нужно выполнять, держа спину абсолютно ровно;
• в том случае, если вы испытываете проблемы в поясничном отделе, противопоказаны любые упражнения, выполняемые сидя.

Показания и противопоказания

В некоторых случаях упражнения для суставов однозначно будут полезны, и даже необходимы.

Среди них можно выделить такие:

• любые разновидности артрита;
• посттравматическая реабилитация;
• негативные изменения в функционировании сустава, вызванные последствиями травмы;
• восстановление после продолжительного статичного положения сустава (постоперационное обездвиживание).

Следует также сказать несколько слов и о противопоказаниях:

• анкилоз (сустав не двигается из-за сращивания костей вследствие инфекции или травмы);
• обострение артроза, артрита, любых заболеваний данного органа;
• лихорадка, высокая температура;
• постинсультное или постинфарктное состояние.

Правила выполнения упражнений

При выполнении любого гимнастического комплекса, нужно следовать некоторым правилам, иначе можно не улучшить состояние больного органа, а навредить.

Правила не сложные, но соблюдать их нужно неукоснительно:

1. Назначать любой лечебный комплекс должен только врач. Многие недооценивают значимость гимнастики, считая её каким-то необязательным дополнением к основному лечению. На самом деле, правильно подобранный и выполняемый комплекс, может полностью вернуть здоровье. Точно так же, самые простые упражнения способны усугубить болезненное состояние сустава.
2. Комплекс упражнений следует выполнять через 1,5 часа после приёма пищи.
3. Если у вас не получается какое-то упражнение, не расстраивайтесь и не пытайтесь сделать его через силу, доводя до возникновения болевых ощущений. Поэтапное, неспешное выполнение элемента, в любом случае принесёт результат.
4. Для достижения желаемого результата, упражнения следует выполнять ежедневно, примерно в одно время.
5. Если почувствуете боль, сразу прекратите занятия, также нельзя приступать к гимнастическим упражнениям, если в этот момент вы чувствуете боль.

Выполнение лечебной гимнастики

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо провести полноценную разминку. Главная задача разминки — подготовить суставы и связки к предстоящим нагрузкам, придать им большую эластичность, во избежание рецидива травмы.

Общие упражнения для суставов

Для купирования болевых ощущений в суставах, и восстановления их подвижности, можно выполнять простые, однако, достаточно эффективные упражнения:

1. При болях в шейном отделе позвоночника выполняйте (плавно и аккуратно) наклоны головы в стороны, вперёд и назад. После чего сделайте по 18-20 вращательных движений в одну, затем в другую стороны.
2. При болевых ощущениях в плечевом поясе, помогут круговые и маховые движения руками в различных плоскостях и амплитудах.
3. Для лечения больных лучезапястных и локтевых суставов, следует выполнять отжимания (в зависимости от ширины постановки ладоней, область нагрузки меняется, при широком хвате включается плечевой сустав), подъём на бицепс лёгкого отягощения, вращательные движения кистями.
4. Если вы страдаете от суставной боли пальцев рук, поработайте кольцевым эспандером, или просто крепко сжимайте кулак на несколько секунд, затем расслабляйте.
5. Для коленей хороши приседания с постановкой ног разной ширины: ноги вместе, на ширине плеч, плие. В том случае, если выполнять упражнения проблематично, найдите точку опоры — подоконник, стул и т. д.
6. Махи ногами в различных плоскостях, фронтальные круговые движения ногами, согнутыми в коленях, тренировка растяжки разными способами — все эти упражнения хороши при болях в тазобедренном суставе.

Тазобедренных

Артроз тазобедренного сустава (коксартроз) — опасное заболевание, которое может привести к практически полному обездвиживанию. Для лечения этой болезни мало медикаментозного подхода или применения массажа, необходимо регулярно выполнять комплекс физических упражнений.

Предлагаем вам несколько наиболее эффективных упражнений при артрозе, однако, перед выполнением ЛФК, в любом случае необходима консультация со специалистом.

Упражнение № 1/1

1. Примите начальную позицию: лягте на пол спиной вверх, прямые руки находятся на полу, свободно касаясь корпуса.
2. Мягко оторвите любую ногу на 15 см от пола, стараясь держать её прямо. Зафиксируйте эту позицию на 1/2 минуты.
3. Так же мягко верните ногу в начальное положение.
4. После 10-15 секунд передышки, проделайте то же с другой ногой.
5. Всю работу в данном упражнении, выполняет мускулатура бедра и ягодиц, тазовая область, плотно прижатая к поверхности, остаётся абсолютно недвижима.
6. Сделайте по одному повторению на каждую ногу.

Упражнение № 1/2

То же упражнение, что и предыдущее, только выполняемое в динамике:

1. Плавно поднимите ногу так высоко, как сможете (не доводя до болевых ощущений). Зафиксируйте на максимуме высоты это положение на 1-2 сек.
   Важно! При выполнении любых комплексов ЛФК, ни в коем случае не следует доводить суставы до болевых ощущений, это не поможет быстрее восстановить здоровье, а лишь усугубит проблему.
2. Плавно опустите и расслабьте конечность (1-2 сек), затем повторите все движения снова. Следует выполнить 10-12 повторений, после чего сменить ногу.
3. Следите за тем, чтобы нагрузка на обе ноги была равной: это касается высоты подъёма, длительности фиксации на максимуме, времени отдыха, ну и, конечно же, количества повторений.

Упражнение № 2/1

1. Начальная позиция та же, что и в предыдущем упражнении.
2. Согните коленный сустав любой ноги, таким образом, чтобы голень оказалась в положении вертикально полу. Теперь плавно оторвите эту ногу от поверхности, тяните её вверх до тех пор, пока сможете (до болевых ощущений доводить не надо).
3. Зафиксируйте положение в максимальной точке на 1/2 минуты. Плавно примите начальное положение, выпрямите ногу и расслабьте мышцы.
4. Отдохните 5-7 сек, после чего смените ногу.

Упражнение № 2/2

1. Проделайте то же упражнение в динамике, подобно тому, как это было во второй части упражнения № 1.
2. На максимуме ногу держите около двух секунд, на такое же время расслабьте, между повторениями, мускулатуру ноги, лежащей на полу.
3. После 10-12 повторений поменяйте ногу.

Упражнение № 3

Данное упражнение может вызвать трудности у неподготовленного человека. В таком случае, а также людям в возрасте, имеющих проблемы с АД, лучше перейти сразу к следующему элементу. Не стоит пытаться доказать что-то самому себе, это может иметь негативные последствия.

1. Начальное положение такое же, как в предыдущих элементах.
2. Оторвите синхронно обе ноги от поверхности, плавно тяните их до уровня 12-15 см от пола.
3. Мягко разведите ноги настолько, насколько это возможно, после чего вновь соедините их.
4. Держа ноги на весу, выполните 7-10 разведений и сведений, после чего мягко вернитесь к начальной позиции и расслабьте мускулатуру.

Упражнение № 4

1. Примите исходную позицию: лягте набок (любой), согните коленный сустав ноги, которая находится на полу, другую ногу (лежащую поверх согнутой в колене), держите прямой.
2. Лежащую сверху прямую ногу поднимите вверх, стараясь достигнуть угла между горизонтальной плоскостью и ногой примерно 40-45°.
3. Зафиксируйте в максимальной точке вашу позицию на 1/2 минуты, примите начальное положение, мягко опуская конечность. Расслабьте мускулатуру, отдохните несколько секунд.
4. Смените ногу.

Упражнение № 5

1. Выполняется из того же положения, что и упражнение № 4.
2. Мягко поднимите ногу, находящуюся сверху, до тех пор, пока угол между конечностью и поверхностью не достигнет 35-40°.
3. Из такого положения поворачивайте ступню вместе со всей ногой вверх (наружу).
4. Вывернув стопу и ногу наружу до максимума, двигайте стопой вниз (во внутреннем направлении).
5. Сделайте 12-14 таких движений вверх-вниз, а затем верните конечность в начальную позицию и расслабьтесь.
6. После непродолжительного отдыха, лягте на другой бок и поменяйте ногу.
7. В данном упражнении работать должна не только стопа, движение должно осуществляться всей ногой, от бедерного сустава, до ступни.

Упражнение № 6/1

1. Лягте на спину, расставьте согнутые в коленных суставах ноги так, чтобы ступни находились на ширине плечевых суставов.
2. Теперь пытайтесь оторвать таз от поверхности на максимально возможную высоту. Ваши точки опоры — подошвы ступней и плечевой пояс.
3. Таз двигайте вверх мягко, без рывков, достигнув максимума, зафиксируйте позицию на 1/2 минуты.
4. Примите начальное положение, мягко опустив таз и расслабьтесь.

Упражнение № 6/2

1. Предыдущий элемент следует проделать в динамике. Начальная позиция и отрыв таза от поверхности абсолютно аналогичны. Только на максимуме нужно фиксировать положение на 2 сек, после чего плавно опускайте таз, не доводя его до поверхности на 12-15 см.
2. Количество повторений (одно повторение — движение из положения таза на высоте 12-15 см, до максимума и обратно) составляет 12-14 раз.
3. Лягте на пол, расслабьте мускулатуру и отдыхайте.

Упражнение № 7

1. Сядьте на пол, вытяните ноги. Не сгибая коленных суставов, тянитесь вперёд, пытаясь достать ладонями подошвы ступней.
2. Попытайтесь вытянуть туловище максимально вперёд, зафиксируйте эту позицию на 2-3 минуты, стараясь полностью расслабить мускулатуру.

Упражнение №8

1. Сядьте на стул. Мягко поднимите голень любой ноги до положения, параллельного полу. Затем продолжайте движение, при помощи тазобедренного сустава.
2. Тяните конечность до максимально возможной высоты. Задержите её в таком положении на 1/2-1 минуту.
3. Примите начальное положение, двигаясь в обратной последовательности: сначала, работая тазобедренным суставом, затем кладёте бедро на сиденье стула, потом продолжаете движение голенью до исходной позиции.
4. Несколько секунд отдохните, а затем смените ногу.

Упражнение № 9

1. Примите положение сидя на полу, прямой спиной обопритесь о стену, насколько возможно, разведите ноги.
2. Ступню ноги с поражённым суставом, очень медленно и плавно тяните к себе, сгибая колено. Ваша цель — установить ступню на пол всей поверхностью, при этом расстояние между бёдрами не должно сокращаться.
3. После того как ступня окажется на полу всей своей поверхностью, лёгкими движениями старайтесь оказывать нажим на внешнюю часть коленного сустава больной ноги. Ягодицы, стопа, и вся здоровая конечность, должны оставаться неподвижны, двигается только коленный сустав в сторону здоровой ноги, под давлением ваших рук.
   Важно! Данный элемент допустимо выполнять только тем, кто имеет коксартроз I степени. Страдающим этим заболеванием в более тяжёлых формах, упражнение противопоказано.
4. Воздействие на колено оказывайте не постоянно, а периодически расслабляя, и понемногу добавляя давление. Ни в коем случае не следует доводить до болевых ощущений, как только почувствуете устойчивое напряжение мышц и связок, упражнение следует прекратить.

Видео: гимнастика для тазобедренных суставов Упражнение № 10

Это упражнение, как и предыдущее, предназначено только для пациентов с I степенью болезни:

1. Займите то же начальное положение, что и в предыдущем элементе. Оба упражнения выполняются в одинаковой последовательности до тех пор, пока стопа не будет полностью зафиксирована на полу.
2. После этого, обхватите подошву стопы ладонями, и мягко тяните ступню на себя. Тянуть следует до тех пор, пока не ощутите стабильное напряжение мышц и связок, до боли доводить не следует.
3. В конечной точке задержите ступню на 60-100 с., попытайтесь расслабить мышцы, а затем плавно примите начальное положение.
4. Расслабьтесь и отдохните. Выполняйте ежедневно по одному повторению.

Для облегчения задачи (в случае недостаточной эластичности связок), можете применить пояс, аналогично тому, как это описано в упражнении № 7. Упражнение №11

Завершающее упражнение, основной целью которого является релаксация мускулатуры средствами самомассажа.

Массировать следует всё бедро, за исключением бицепса (задней поверхности):

1. Начните с растираний ладонями передней поверхности. Делайте ладонями втирающие движения, как бы пытаясь вкрутить что-то в бедро всей площадью раскрытой ладони.
2. Продвигайте ладони от надколенной области до тазобедренного сустава в течение 2,5-3 минут. К этому времени вы должны будете ощутить лёгкое покалывание и приятный прилив тепла. Не следует доводить до болевых ощущений или чувства жжения.
3. На финальном этапе массажа в течение 60-90 с. выполняйте лёгкие скользящие движения по поверхности бедра от колена до тазобедренного сустава.

Поглаживания придадут мускулатуре необходимый тонус, а чтобы такое состояние сохранилось как можно дольше, можно применять предназначенные для этого средства: «Випросал», «Никофлекс», «Хондралгин», «БенГей» и др.

Видео: гимнастика для тазобедренных суставов Первоочередной задачей ЛФК для лечения и профилактики остеопороза, является тренинг мускулатуры. При остеопорозе подходит большая часть любых гимнастических упражнений, следует только знать, какие упражнения выполнять для тех или иных целей:

• аэробные комплексы тренируют ноги (ходьба, велотренажёр, зумба, пилатес);
• силовые тренировки развивают мускулатуру спины, как и вис на перекладине;
• общеукрепляющее воздействие оказывает плавание, аквааэробика, простая утренняя зарядка;
• йога и калланетика развивают гибкость и эластичность связок и мускулатуры.

Для максимально универсального и эффективного комплексного тренинга, необходимо выполнять упражнения всех вышеперечисленных типов. При регулярном выполнении нижеописанного комплекса, вы сможете заметно снизить болевые ощущения при остеопорозе, а при благоприятном исходе даже избавиться от болезни:

Упражнение № 1

1. Примите начальную позицию: лягте на пол, вытяните руки.
2. Оторвите ноги от пола на высоту 10-15 см и скрестите их. Зафиксируйте позицию в течение 1/2 минуты.

Упражнение № 2

1. Лягте на спину, расставьте ноги таким образом, чтобы ступни находились на одной продольной линии с плечевыми суставами.
2. Тяните носки стоп к коленям, действуя только голеностопным суставом.

Упражнение № 3

1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени.
2. Ноги по очереди тяните к себе, прижимая верхнюю поверхность бедра к животу.

Упражнение № 4

1. Исходная поза аналогична предыдущему упражнению. Дополнительные точки опоры — ладони раскинутых в стороны рук.
2. Поочерёдно наклоняйте ноги вправо, затем влево, до тех пор, пока нижняя нога не коснётся пола.
3. Станьте рядом с любым предметом интерьера, который может служить опорой: стол, кресло, стул, обопритесь об него.
4. Выполняйте приседания (10-12 повторений) с расставленными в стороны носками стоп.

Раскрыть тазобедренный сустав — значит правильно его разработать, открыть все потенциальные возможности крупнейшего сочленения нашего организма, которые, в свою очередь, помогут добиться недостижимой, без раскрытия, гибкости, эластичности и растяжки.

Наиболее эффективными комплексами на раскрытие тазобедренного сустава, являются упражнения на основе асан йоги. Некоторые из них, достаточно эффективные и несложные, вы сможете выполнять дома самостоятельно.

Для начала следует провести специальную разминку, приготовив тело к полноценной тренировке:

1. Займите исходную позицию — станьте прямо, ноги сведены, ладони обеих рук лежат на груди, одна на другой, пальцы направлены к подбородку.
2. Выдыхая, разведите руки в стороны, и соедините их над головой.
3. Сделайте одновременно медленный вдох полной грудью с прогибом назад до тех пор, пока вам не станет трудно дышать.
4. После чего, с выдохом, начинайте двигать тело в обратном направлении, до того момента, когда сможете коснуться руками пола. Ноги всё время должны быть прямыми.
5. Сделайте максимально возможный шаг назад правой ногой, одновременно делая вдох, левая нога при этом сгибается под прямым углом. В таком положении прогните спину, запрокинув голову назад.
6. Одновременно сделайте выдох и приставьте левую ногу к правой, а руками выполните упор в пол. В результате в профиль ваша поза будет выглядеть следующим образом: упор в пол ладонями, прямые руки и спина, ягодицы — верхняя точка, прямые ноги, упор всей площадью стопы в пол.
7. Лягте на живот, примите упор ладонями в пол, делая вдох, прогните спину (руки прямые), запрокиньте голову назад, тяните подбородок вверх.
8. Примите позицию № 5, делая выдох.
9. Приставьте левую ногу к рукам, одновременно выполняя вдох, у вас получится четвёртая позиция.
10. С выдохом к левой ноге приставьте правую.
11. Делая вдох, выпрямите тело, сведите руки вверху, двигая ими через стороны, выполните прогиб (поза № 2).
12. Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох.
13. Повторите движения в том же порядке, только смените ноги.

Видео: йога на раскрытие тазобедренных суставов После предварительных упражнений можно заняться выполнением основного комплекса:

1. Начальная позиция во всех упражнения та же, что и в предварительном комплексе.
2. Из стартовой позиции согните коленный сустав любой ноги и установите её стопой на внутреннюю область той ноги, на которой вы стоите. Пытайтесь расположить ступню как можно выше. Руки держите сведёнными (как в начальной позиции) на груди или над головой (в таком положении проще держать равновесие). Расслабьтесь, ваши мышцы не должны быть напряжены.
3. Из исходного положения присядьте на полусогнутую ногу, а другую ногу закиньте сверху на бедро согнутой, и заведите её стопу за голень опорной (согнутой). Аналогичным образом переплетите руки, спину держите прямо. Принимая начальное положение, подбородок прижмите к горлу. Поменяйте опорную ногу.
4. Из начальной позиции согните любую ногу в коленном суставе под прямым углом, другой сделайте максимально возможный шаг назад. В этом положении ваши пятки должны располагаться на одном уровне, а бедро передней ноги разворачивайте на себя, работая тазобедренным суставом. Плечевой пояс разверните синхронно с бёдрами, а прямые руки вытяните в продолжение плечевого пояса, в горизонтальной плоскости.
5. Из стартовой позиции установите стопы на уровне плеч. Сделайте шаг в сторону на такую же ширину. Из этой позиции наклоните туловище вперёд не сгибая позвоночник. Примите упор руками на ширине расставленных ног, расслабьте и потяните спинную мускулатуру.

Дисплазия тазобедренного сустава — врождённая патология, которая может привести к неполноценному развитию сочленения. Впрочем, проблему достаточно несложно устранить, если во время начать принимать меры. Особенно эффективна гимнастика и массаж.

Несколько наиболее эффективных упражнений, регулярно выполняя которые, можно привести суставы ребёнка в нормальное состояние и избавиться от дисплазии:

1. Положите ребёнка спинкой на жёсткую поверхность — это начальная позиция для следующих пяти упражнений.
2. Согните (плавно и аккуратно) ножки в коленных суставах, слегка оторвав от поверхности тазобедренный сустав. Разведите ножки в стороны (так же плавно и нежно, впрочем, как и все остальные движения), таким образом, чтобы внешняя часть коленных суставов легла на поверхность, где выполняются упражнения. Не торопясь, выполните 5-6 повторений.
3. Возьмите ровные ножки ребёнка за пяточки, и аккуратно тяните их в направлении головы. Делайте всё медленно, плавно и очень нежно, до тех пор, пока верхняя часть стоп ребёнка не коснётся его головки. Сделайте 4-6 повторений.
4. Возьмите руками голеностопы обеих ножек, и выполните имитацию работы ног при кручении педалей велосипеда. Для одной ножки следует выполнить 12-15 движению из полностью вытянутого положения в максимально согнутое. Затем смените конечность.
5. Зафиксируйте пальцы ваших рук на коленях малыша. Выполняйте круговые движения коленных суставов сначала во внешнюю сторону, затем, во внутреннюю. То есть, колени двигаются по кругу синхронно, но в разных направлениях: одно по часовой, другое — против часовой стрелки.
6. Возьмите ровные ножки малыша за голеностопы, и разводите их в стороны настолько, насколько это возможно, не доставляя ребёнку болевых ощущений. Количество повторений — 9-12 раз.
7. Положите ребёнка животом на поверхность — исходное положение для трёх оставшихся элементов. Возьмите его ножки под коленями, и плавно согните их до прямого угла (поза похожа на вид лягушки сверху). Зафиксируйте эту позицию на 8-10 секунд, затем примите начальную позу. Повторите 6-8 раз.
8. Ножку ребёнка подтяните к тазу, согнув колено. Пытайтесь очень плавно, мягко и аккуратно установить стопу таким образом, чтобы она располагалась на поверхности всей своей площадью. Поменяйте ножку, для каждой следует выполнить 6 повторений.
9. Возьмите малыша под коленки, и выполняйте движения, имитирующие процесс ползания в течение 3-4 минут.

Видео: упражнения при дисплазии тазобедренных суставов

Коленных

Дегенеративные изменения в коленных суставах наступают у большого количества людей в достаточно молодом возрасте.

Несколько простых упражнения помогут снять болевые ощущения, и восстановить подвижность сустава:

1. Лягте на спину, тело и все конечности прямые, попытайтесь вытянуть пятки, носки при этом не тяните, это способствует нормализации эндокринных процессов в коленях.
2. Позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Создайте дополнительный упор в пол ладонями вытянутых вдоль туловища рук. Распластайтесь по поверхности, чтобы большая часть задней поверхности вашего туловища была плотно прижата к полу. По очереди отрывайте ноги от поверхности, доводя их до высоты 16-20 см.
3. Стартовое положение аналогично предыдущему упражнению. Поочерёдно тяните колени к груди.
4. «Велосипед».
5. Лягте на спину, поднимите прямые ноги на высоту 20 см. Разведите ноги в стороны (в меру резким движением), затем сведите их таким же движением.
6. Лягте на бок, согните коленный сустав конечности, находящейся на полу. Другой ногой, находящейся поверх согнутой в колене, выполняйте махи на высоту 15 см и обратно. Перевернитесь на другую сторону.
7. Лягте на живот, руки расположите вплотную к туловищу и бёдрам. По очереди сгибайте и разгибайте в коленном суставе конечности.
8. Позиция та же, что и в предыдущем упражнении. По очереди отрывайте ноги от пола до уровня 16-20 см, выгибая ступню таким образом, чтобы пальцы стремились вверх. Вся работа выполняется только усилием бедра, вся передняя поверхность туловища плотно распластана по поверхности.
9. Сядьте на табуретку, легко и свободно делайте маятникообразные движения ногой в различных направлениях, работая исключительно коленом.

Видео: гимнастика для лечения коленных суставов

Плечевых

Плечевой сустав является самым мобильным сочленением нашего организма. Именно из-за высокой подвижности, сустав часто подвергается различным травмам.

Следующие упражнения предназначены для восстановления функциональности этого сочленения:

№ 1

1. Сделайте упор здоровой рукой о подходящую поверхность (стол, стул, подоконник).
2. Расслабьте руку с поражённым суставом, и совершайте ей маятникообразные движения справа влево.

№ 2

1. Станьте перед стеной таким образом, чтобы ладони, чуть согнутых в локтях рук, упирались в стену.
2. Оказывайте давление руками на стену на протяжение 20-30 с.
3. После непродолжительного отдыха проделайте упражнение ещё раз.

№ 3

1. Присядьте за стол, расположите локтевые суставы рядом (но не вплотную) и согните в них руки. Пальцы кистей сцепите замком.
2. Имитируйте борьбу армрестлинг — левая рука борется с правой. Продолжительность «борьбы» — 1/2 минуты (всё это время обе руки оказывают обоюдное давление друг на друга). После небольшого отдыха — второй раунд.

№ 4

1. Ладонь здоровой руки расположите на поражённом плече.
2. При помощи ладони, двигайте сустав в различных направлениях, совершайте круговые движения.

№ 5

1. Станьте рядом со стеной, повернитесь к ней спиной. Сделайте упор ладонями в стену.
2. Оттолкнитесь руками от вертикальной поверхности.

№ 6

1. Вытяните руки в стороны таким образом, чтобы плечи располагались параллельно полу.
2. Согните локти, так чтобы между предплечьем и плечом был угол 90°, (предплечье в одной, горизонтальной, плоскости с плечом).
3. Сожмите кулаки и двигайте руками навстречу друг другу до тех пор, пока кулаки не соединятся.
4. Оказывайте обоюдное давление сведёнными вместе кулаками. Длительность упражнения — 10-15 сек.

№ 7

1. Ладонь руки поражённого сустава положить на ягодицу.
2. Ведите ладонью вдоль позвоночника вверх, до тех пор, пока не почувствуете сильного напряжения, не следует доводить до болевых ощущений.
3. Из верхней точки вернитесь в начальную позицию.

№ 8

1. Примите положение сидя. Ладони разместите на талии.
2. Делайте круговые движения плечевыми суставами (8-10 раз).

№ 9

1. Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении.
2. Сводя лопатки, двигайте локти за спину, насколько это возможно, затем двигайте локти вперёд до предела. Выполните 8-10 повторений.

№ 10

1. Примите положение лёжа на спине, с отведенной в сторону рукой (угол между туловищем и плечом — 90°).
2. Сделайте вдох и приподнимите руку больного сустава над поверхностью на 6-8 сек.

№ 11

1. Лягте грудью на пол, руки вытянуты, касаются туловища.
2. Поднимите, насколько это возможно, руки вверх, зафиксируйте такую позицию в течение 5 сек.

№ 12

1. Заведите руки за спину: одну из верхнего положения (через плечевой сустав), другую из-за поясницы, с противоположного бока.
2. Тяните одну конечность к другой, стараясь коснуться пальцами (касание делать не обязательно, не у всех это получается, главное, чтобы вы поняли направление движения).
3. Периодически тяните руки навстречу а затем расслабляйте мх.

№ 13

1. Сведите пальцы обеих ладоней таким образом, чтобы все подушечки были соединены вместе, установите их на передние дельтовидные мышцы (область плечевых суставов).
2. Выполняйте вращательные движения суставами, плечами и руками.
3. После непродолжительного отдыха, выполните те же движения в противоположном направлении.

№ 14

1. Расположите руки таким образом: плечи параллельны полу, локтевые суставы согнуты (предплечье тоже параллельно полу), кисти сжаты в кулак, находятся на уровне груди. Расстояние между кулаками — 10-15 см.
2. Двигайте локти назад, при этом у вас растягивается грудь, а лопатки двигаются навстречу друг другу. Тяните локти до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
3. Примите начальное положение.

№ 15

1. Ладонью одной руки обхватите плечевой сустав другой. Делайте круговые движения этим суставом, помогая ему лежащей на нём ладонью.
2. Поменяйте руки.

Видео: гимнастика для плечевого сустава

Локтевых

Если вы испытываете болевые ощущения в локтевых суставах, вам поможет выполнение следующих гимнастических упражнений:

№ 1

1. Поставьте стул рядом со столом, сядьте на стул таким образом, чтобы находиться к столу тем боком, где находится поражённый локтевой сустав.
2. Плечо разместите так, чтобы торец столешницы располагался в подмышечной впадине. Предплечье направлено вертикально вверх.
3. Плавно сгибайте и разгибайте локоть, старайтесь избегать рывков.

№ 2

1. Примите положение сидя, предплечье разместите на столе.
2. Возьмите в кисть больной руки теннисный мячик, катайте его по столу таким образом, чтобы работал только локоть, плечевой сустав неподвижен.

№ 3

1. Станьте перед стеной, на расстоянии 2-2,5 м.
2. Кидайте теннисный мячик таким образом, чтобы ударившись о пол, а затем о стену, он отскочил к вам (поймайте его).

№ 4

1. Возьмите в руки подходящую по размеру палку.
2. Выполняйте любые движения руками, сгибая и разгибая локти, в различных плоскостях.

№ 5

1. Поместите руки в ёмкость, наполненную водой, имеющей температуру тела. Совершайте движения локтем в любых плоскостях и любого типа: вращательные, поступательные, маятникообразные и пр.
2. Проводите процедуру дважды в сутки, длительность — 12-15 мин.

№ 6

1. Соедините ладони замком, выполняйте имитацию движения, будто вы закидываете удочку.
2. Выполняйте «заброс» по очереди, справа и слева.

№ 7

1. Выполните предыдущее упражнение, только «заброс» делайте прямыми руками по центру.
2. Соедините ладони замком за спиной.

Видео: гимнастика для локтевых суставов

По методике Норбекова

Мирзакарим Норбеков, автор получившей широчайшую популярность методики, утверждает, что важнейшим условием для достижения максимального эффекта от выполнения его комплекса является позитивный настрой. Механическое выполнение движения не просто недопустимо, оно может негативно отразиться на состоянии здоровья.

Перед выполнением комплекса ЛФК необходимо:

• абсолютно расслабить организм (в том числе лицо);
• настроиться на позитив;
• помассировать уши, это придаст организму необходимый тонус.

Для ног

№ 1

1. Исходная позиция: стойте ровно, согните коленный сустав ноги и тяните бедро к животу.
2. Пружинящими движениями тяните пальцы стопы вниз, после чего ногу выпрямите, а пальцы тяните вверх.

№ 2

1. Начальное положение то же, что и в предыдущем упражнении,
2. Пальцы ног следует тянуть не в вертикальной (как в предыдущем упражнении), а в горизонтальной плоскости: вверху, когда колено согнуто — в направлении другой ноги, а внизу (нога прямая) — в обратную сторону.

№ 3

1. Установите ступни на уровне плеч. Нагните корпус вперёд, приняв ладонями упор в колени.
2. Выполните приседание, совершая вращательные движения коленными суставами внутрь.
3. Поменяйте направление круговых движений.
4. При отведении коленей назад, ноги необходимо распрямлять.

№ 4

1. Установите ступни таким образом, чтобы пятки были сомкнуты, а носки слегка разведены. Наклоните туловище, ладони установите на колени.
2. Сделайте приседание, совершая вращательные движения коленными суставами внутрь, затем в противоположном направлении.
3. Распрямите ноги, при отведении коленей назад.

№ 5

1. Начальная позиция: ступни на уровне плеч. Согните одну ногу в коленном суставе, так, чтобы передняя поверхность бедра касалась живота. При помощи пружинящих движений, отведите бедро, насколько это возможно, в сторону.
2. Поменяйте ногу.

№ 6

1. Стартовое положение аналогично предыдущему упражнению. Выполняется упражнение так же, как и № 5, только после максимального отведения конечности в сторону, опустите её на пол, и поднимите перед собой.
2. Выполните 6-8 повторений, после чего смените ногу.

№ 7

1. Начало упражнения такое же, как в двух предыдущих. После того, как согнутая в коленном суставе нога отведена максимально в сторону, выполните вращательные движения коленом.
2. Поменяйте ногу.

Видео: упражнения Норбекова для суставов ног

Для рук

Комплекс ЛФК по доктору Норбекову, включает в себя большое количество упражнений для рук, ниже описана техника выполнения наиболее простых и достаточно эффективных упражнений, которые можно выполнять дома самостоятельно:

1. Вытяните руки вперёд. Сжимайте и разжимайте кулаки.
2. Щёлкайте пальцами, каждым по очереди, щелчок должен быть такой же, как щёлкают пальцами по лбу на спор.
3. Выполняйте маятникообразные движения пальцами рук, начиная от мизинца, затем в противоположную сторону, сделайте движение руками, будто стряхиваете с них воду.
4. Руки расположите перед собой, горизонтально, ладонями вниз. Поворачивайте ладони на встречу друг другу, затем в обратную сторону. Отряхните руки, сбросьте с них весь негатив.
5. Крепко сожмите кулак, совершайте им вращательные движения.
6. Расположите руки таким образом, чтобы плечи и предплечья находились на одной линии, параллельно полу. Согните локти и выполняйте круговые движения предплечьями сначала в одну, затем в другую сторону. Отряхните кисти.
7. Выполните упражнение «мельница» правой прямой рукой, затем левой. Сконцентрируйтесь на работе плеча.
8. Примите исходное положение: стойте ровно, ноги на уровне полч, руки вдоль туловища. Двигайте плечевые суставы вперёд, как бы пытаясь их соединить. После чего двигайте их в обратном направлении, пытаясь соединить лопатки.
9. Шраги — движения плечевыми суставами в вертикальной плоскости вверх-вниз.
   Знаете ли вы? Комплекс лечебной физкультуры должен на 1/5 состоять из упражнений, выполняемых стоя, большую часть всего оставшегося объёма приходится на упражнения в позе лёжа.
10. Выполните вращательные движения плечевыми суставами.
11. Начальная позиция: станьте ровно, руки находятся свободно внизу, ладони касаются бёдер. Поворачивайте ладони сначала в одну сторону до упора, затем в противоположную.
12. Расположите ступни на уровне плеч. Одной рукой зафиксируйте локтевой сустав другой руки. На уровне чуть выше плечевых суставов, тяните зафиксированный локоть за спину. Активно работают руки, плечевой пояс и шея. Поменяйте руки.

Видео: упражнения Норбекова для суставов рук

По методике Бубновского

Комплекс ЛФК С. М. Бубновского базируется на кинезитерапии — направлении в медицине, восстанавливающем суставы, связки, позвоночный столб без применения оперативных методов, полагаясь только на скрытые возможности организма. Несколько простых и эффективных упражнений, практикуемых доктором Бубновским.

На боку

№ 1

1. Лягте на бок. Ладонь руки, которая находится внизу, используйте в качестве упора. Глубоко вдохните.
2. Делая выдох, двигайте синхронно колени к животу. Сделайте 16-18 повторений, затем то же самое на другом боку.

№ 2

1. Лягте на бок, ноги и спина прямые. Нижняя прямая рука (которая находится на полу) вытянута за голову, продолжая ровную линию туловища.
2. Сделайте вдох и поднимите вертикально верхнюю руку. К максимальной точке (90°), вы должны набрать полные лёгкие воздуха.
3. С выдохом продолжайте движение рукой дальше, в конечной точке соединив ладонь верхней и нижней рук. Выполните 9-12 повторов, затем лягте на другой бок.

На спине

№ 1

1. «Велосипед». Лягте на спину, руки расположите свободно вдоль корпуса. Поясничный отдел прижат к поверхности.
2. Ноги поднимите вертикально вверх и имитируйте ими кручение педалей велосипеда. Продолжительность — 45-60 секунд.

№ 2

1. Лягте на спину, руки заведите за голову, и сцепите ладони в замок, ноги согните в коленных суставах. Оторвите согнутую ногу от поверхности, одновременно с лопатками, тяните колено в направлении локтей, одновременно делая вдох.
2. С выдохом вернитесь в начальную позицию, выпрямите ногу.
3. Опять сделайте вдох и выполните предыдущее движение, только ногу к локтям тяните прямую. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.
4. Следует сделать 8 повторений на каждую ногу. Одно повторение — это движение к локтям сначала согнутой, затем прямой ногой.

№ 3

1. Лягте на спину, согните коленные суставы, ступни расположите максимально близко к ягодицам, ладонями обхватите голеностопные суставы.
2. Выгибая спину, оторвите от поверхности ягодицы и тазовую область насколько возможно высоко.

№ 4

1. «Мостик». Лягте спиной на жёсткую поверхность, ноги согните в коленях, таким образом, чтобы ступни находились рядом с ягодицами.
2. Сделайте упор ладонями за головой.
3. Оторвите поясницу, а за ней и ягодичные мышцы от поверхности, одновременно делая упор теменной долей головы в поверхность (темя будет вашей пятой точкой опоры, помимо ступней и ладоней).
4. Становиться на мостик следует на прямые руки, оторвав голову от поверхности.
5. Зафиксируйте конечную позицию (4 точки опоры — стопы и ладони, прогнутая спина, руки прямые) на 2-4 сек.

На животе

№ 1

1. Лягте на живот, прямые руки вытяните за голову (вперёд). Глубоко вдохните, а выдыхая, оторвите от поверхности руку и грудь.
2. Примите начальную позицию, делая вдох.
3. То же самое проделайте для другой руки. Количество повторений — 7-9 раз для одной руки.

№ 2

1. Стартовое положение такое же, как в предыдущем упражнении, выполняется аналогично. Главное отличие заключается в том, что грудь и обе руки отрываются от пола синхронно, а не поочерёдно.
2. На максимуме амплитуды попытайтесь задержать ноги на 1-2 сек. Количество повторений — 9-12.

№ 3

1. Исходная позиция тар же, что в двух предыдущих упражнениях. Глубоко вдохните.
2. С выдохом, синхронно поднимите все конечности до уровня 16-20 см.
3. Выполните вдох, возвращаясь к начальной позиции. Сделайте 9-12 повторений.

№ 4

1. Лягте на живот, прямые ноги слегка раздвиньте, сложите руки тыльными сторонами ладоней вместе и положите на них подбородок. Глубоко вдохните.
2. С выдохом, приподнимите прямые ноги на 16-20 см, затем вернитесь в начальную позицию, сделав вдох. Сделайте 9-12 повторений.

Видео: комплекс упражнений по Бубновскому

Профилактическая гимнастика

Как известно, лучше не допустить болезнь, чем потом заниматься её лечением. Для того, чтобы ваши суставы оставались здоровыми как можно дольше, необходимо излишне не нагружать их, хорошо разминать перед предполагаемой нагрузкой, правильно питаться и выполнять профилактические упражнения:

Комплекс профилактических упражнений для кистей рук:

1. Вытяните руки перед собой, сжимайте и разжимайте пальцы, выполните 9-12 повторений.
2. Опустите руки вдоль туловища, делайте каждым пальцем поочерёдно щелчки, 9-12 повторений.
3. Начальная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Каждый палец по очереди сгибаем таким образом, чтобы подушечкой коснуться ладони, 9-12 повторений.
4. Расположите ровные руки прямо перед собой в горизонтальной плоскости, ладони направлены в пол. Как можно сильнее согните лучезапястный сустав, ладонь и пальцы тяните вниз, затем на себя, до упора. В максимальной точке расслабьте кисть. Сделайте 9-12 таких циклов (тяните к себе затем чуть отпускаете).
5. Стартовая позиция аналогична предыдущему упражнению. Делайте движения ладонями в горизонтальной плоскости, работая только лучезапястными суставами. Сначала выполняйте движения наружу, затем внутрь, как бы пытаясь свести кончики пальцев рук.
6. Начальное положение то же, что в упражнении № 5, только кулаки сжаты. Выполняйте вращательные движения кулаками в максимальной амплитуде. Количество повторений — 10 раз в одну сторону, столько же в противоположную.

Видео: комплекс профилактических упражнений для кистей рук Локтевые суставы:

1. Начальная позиция: расставьте руки таким образом, чтобы плечи находились на одной линии в горизонтальной плоскости, предплечья расслаблены и опущены.
2. Вращайте предплечья, выполняя движения исключительно при помощи локтей, все остальные суставы находятся в статическом положении. Сделайте по 10 повторений в разные стороны.

Плечевые суставы:

1. Исходная поза: станьте прямо, руки свободно висят вдоль туловища. Представьте, что ваши руки являются винтами самолёта. Делайте круговые движения прямой рукой (рука — это пропеллер с одной лопастью) перед собой, сначала в одном направлении, затем в другом. Смените руки.
2. Начальная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Двигайте плечевые суставы вперёд, пытаясь их свести, сделайте 9-12 повторений.
3. Упражнение аналогично предыдущему, только пытайтесь свести плечи не перед собой, а позади, сведя лопатки. Количество повторов такое же.
4. Шраги, 9-12 повторов.
5. Начальная позиция: станьте прямо, руки свободно висят доль туловища. Делайте вращательные движения в наибольшей амплитуде вперёд, затем назад. Выполните по 9-12 повторов.

Ступни:

1. Примите начальную позицию: руки расположены на талии, коленный сустав одной ноги слегка согнут, ступня находится на весу. Поочерёдно тяните пальцы, сначала от себя (вниз), затем к себе (вверх). Выполните 9-12 повторений вверх и вниз, смените ногу.
2. Руки на талии, одна нога отведена в сторону. Стопу разверните в сторону опорной ноги и выполните 3-4 пружинящих движения. Смените ногу. Выполните по 9-12 повторений для каждой конечности.
3. Начальная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Приподнимите одно бедро таким образом, чтобы стопа находилась на высоте 15-20 см от пола. Этой стопой плавно выполняйте вращательные движения по максимальной амплитуде. Выполните 9-12 повторений по часовой стрелке, затем против, после чего поменяйте ногу.

Колени:

1. Стартовая позиция — станьте ровно, руки на талии. Согните колено таким образом, чтобы бедро оказалось в горизонтальном положении. Выполняйте круговые движения голенью в одну, затем в противоположную стороны (по 9-12 раз). Смените ногу.
2. Расположите стопы немного шире уровня плеч. Ладони разместите на коленях, спина пряимая, взгляд направлен вперёд. При помощи рук, двигайте коленями в горизонтальной плоскости, сначала в направлении друг к другу (9-12 раз), до касания, затем в противоположную сторону, то же количество повторений.
3. Станьте ровно, ноги сведены вместе. Выполняйте круговые движения коленями, распрямляя ноги в конце каждой окружности. Сделайте 9-12 вращений по часовой стрелке, затем — против.
4. Ноги сомкнуты, руки находятся на талии. Поднимите одну ногу до горизонтального положения бедра, затем отведите бедро, насколько возможно, в сторону. Выполняйте коленом круговые движения (9-12 раз) по часовой стрелке, а затем против.
5. Начальное положение то же, что и в предыдущем положении, выполняется так же, до тех пор, пока колено не окажется максимально отведено в сторону. После этого выполните 3 пружинящих движения, стараясь, чтобы колено оказалось ещё дальше.
6. Станьте прямо, рук на талии. Ходите на абсолютно прямых ногах: сначала ступайте всей площадью стопы, потом — на пятках, пальцах, на внешней и внутренней стороне ступни. Не забывайте о прямых ногах.

Рекомендации специалистов

Для того, чтобы лечебная гимнастика оказала максимальный эффект, помимо непосредственно упражнений, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

1. Последний приём пищи перед выполнением упражненией — не позже, чем за 1,5-2 часа.
2. Хорошо разогрейте мышцы и связки, разработайте суставы перед выполнением основного комплекса упражнений. Разминать тело лучше, начиная с верхней части, постепенно опускаясь вниз.
3. Пейте достаточное количество воды вообще, и во время тренировок в частности.
4. После выполнения комплекса ЛФК, примите душ (температура воды должна быть комнатной или чуть ниже), а затем разотрите тело плотным полотенцем.
5. После тренировки следует немного отдохнуть (необходимо восстановить дыхание, пульс, АД), только после этого можно приступать к другим занятиям, в том числе поесть.
6. При выполнении комплекса ЛФК, постоянно контролируйте дыхание, стремитесь дышать полной грудью, насыщая кровь кислородом.

Не забывайте о необходимости проконсультироваться со специалистом, перед выполнением лечебного комплекса, и про обязательный позитивный настрой, который является незаменимой составляющей успешного лечения.