Как правильно делать тягу гантели одной рукой в наклоне
Если вы хотите нарастить мышцы спины, улучшить осанку, повысить выносливость тела, укрепить иммунитет и быть бодрым весь день, попробуйте делать силовые упражнения с помощью утяжелителя.
Описание и польза упражнения
Тяга гантели к поясу — это упражнение, которое выполняется одной рукой в положении стоя. Считается изолирующим упражнением в сфере бодибилдинга. Его рекомендуют выполнять для того, чтобы развить широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, пучки дельты, предплечья.
Если человек будет правильно выполнять упражнение, оно поможет дать хорошую нагрузку по всей длине мускула, позволит полностью растянуть его. Тяга помогает увеличить массивность туловища и укрепляет мышечный корсет спины.
Этим упражнением вы сможете укрепить поясничный отдел спины, улучшить осанку, а также сбросить лишние объёмы с плеч, которые имеют слишком округлую форму. Таким образом, вы обретёте более рельефное тело.
Какие мышцы работают
Во время тяги задействованы несколько групп мышц. Для того чтобы правильно распределять нагрузку на организм и потом расслабить работавшие мускулы, обратите внимание на первоочередные и второстепенные мускулы, которые принимали участие в этой физической нагрузке.
Основные
Основной мышцей, которая работает при тяге гантели в наклоне, является широчайшая мышца спины. Какими бы лёгкими в выполнении не были упражнения, главный мускул всегда взаимодействует с второстепенными.
Вспомогательные
Основной мускул выполняет упражнение при помощи больших грудных мышц, длинных головок трицепсов, задних пучков дельт. Движения во время выполнения подхода стабилизируются при помощи основных мышц ног и незадействованной руки, абдоминальной группы мышц, мускулов, которые выпрямляют хребет, запястий, передних зубчатых, ромбовидных, трапециевидных мускулов.
Вариации упражнения
Известно два самых популярных способа выполнения тяги в наклоне одной гантелью.
При первом варианте нужно положить колено (правое, когда качаем левую руку) на ровную поверхность. Правую ладонь уприте в скамейку и согните руку в локтевом суставе, а корпусом наклонитесь почти к параллели с полом. Проконтролируйте, чтобы утяжелитель находился на полу под плечевым суставом (левым). Проконтролируйте, чтобы левая нога стояла прямо. Её лучше отставить назад.
Можно попробовать и другой способ. Для этого поставьте правую руку на скамейку, а ногу с этой же стороны — на пол. Правая нога должна быть согнута в колене и поставлена перед левой. Левую нужно поставить на пол и выпрямить в коленном суставе. Ваше туловище должно находиться параллельно по отношению к полу.
Как и сколько раз делать
Чтобы выполнить упражнение с пользой и без вреда организму (особенно не подготовленному к физическим нагрузкам), обратите внимание на правильный алгоритм упражнения и необходимое количество повторений в каждом подходе.
Правильная техника выполнения
Во время выполнения тяги гантели одной рукой следует уделить внимание технике. Выберите утяжелитель, у которого удобная вам ширина ручки. Станьте возле скамейки. Поставьте ногу (коленом или голенью) на край скамейки.
Стопа должна немного свисать. Держите утяжелитель в левой ладони (нейтральным захватом). Наклонитесь в параллель с полом, уприте правую ладонь о скамью перед собой.
Контролируйте, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в поясничном отделе. В левой ладони должен быть утяжелитель. Левой ногой вы должны стоять возле скамьи немного позади её края. Начинайте потихоньку подтягивать утяжелитель кверху и чуть в сторону низа живота. Держите руку возле корпуса. Делайте выдох, когда гантель оказывается на уровне низа живота. Оставляйте корпус неподвижным. Затем отведите гантель вниз к исходному положению. Сделайте вдох. Сделайте необходимое количество повторений и приступайте к выполнению задачи другой рукой.
Количество подходов и повторений
И новичкам и профессионалам рекомендовано выполнять от трёх до четырёх подходов тяги гантели в наклоне с упором. В каждом сете делайте от десяти до пятнадцати повторений. Отличаться упражнение новичков от бодибилдеров будет массой гантели.
Частые ошибки новичков
- Новички часто делают упражнение в расслабленном состоянии. А оно должно быть более мощным.
- Начинающие опускают плечо, которое не задействовано в работе. Это неправильно, так как вся спина (в том числе и плечи) не должна уходить от начального уровня подъёма.
- Неправильным является замедление движения, на самом деле оно должно быть рывкообразным.
- Ошибкой является взятие веса не по силам. Начните с меньшей массы.
- Главное — повыше поднять локоть. Так мышцы будут интенсивнее сокращаться и прорабатываться трапециевидный и ромбовидный мускул.
- Ошибочно будет выполнять движения всем телом. Работать должны только локоть и плечо.
- Новички слишком напрягают бицепс, а нужно больше нагрузки давать спине и плечам.
Полезные советы от культуристов
- Культуристы советуют начать с левой руки, если вы правша, или с правой, если вы левша. То есть, начинаем со слабой руки. После этого сделайте тягу сильной рукой, тем самым обеспечивая грамотное и постепенное одинаковое развитие мышц на обеих руках.
- Не двигайте предплечьем во время приведения гантели кверху.
- Не делайте слишком сильных выпрямлений рукой.
- Чтобы движение рук было амплитудным, выберите приемлемый вес гантели.
- Не отводите локоть далеко от туловища.
- Смотрите перед собой прямо с ровной шеей.
Очевидно, что тяга способствует развитию спинных мышц, выносливости, скоординированности движений всех частей тела, устранению асимметричного накачивания мускулов. Упражнение легко выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, подходит для новичков и спортсменов.
Галина Шикида