Как делать становую тягу на прямых ногах?

Одним из самых травмоопасных силовых упражнений является становая тяга на прямых ногах.

Но его тренировочная эффективность с лихвой компенсирует эти риски при точном соблюдении техники исполнения и осторожности в смысле величины нагрузок.

Описание и польза упражнения

Подробное описание будет дано ниже в ходе разбора техники исполнения. Здесь же заметим лишь, что упражнение является одним из самых ходовых в арсенале спортсменов и просто любителей тренажёрных залов. Раз за разом поднимая штангу (без осуществления последующего жима или толчка), человек ясно представляет себе получаемую пользу:

  • хорошая осанка;
  • уверенная поступь;
  • ритмичное дыхание;
  • способность к возрастающим перегрузкам.

Задействованные мышцы

Становая тяга нужна тем, кто заботится об укреплении спины и ног и понимает, какие мышцы в ходе выполнения этого упражнения работают. Вам будет интересно узнать больше о кроссфите и гиперэкстензии.

Основные

Хорошо развиваются мышцы спины (выпрямители позвоночника и широчайшие), бицепс бедра и большая ягодичная мышца.

Дополнительные

Достаточно серьёзно работают трапеции. Дополняют общую картину задействованные в гораздо меньшей степени грудные мышцы, дельты и трицепсы, а также квадрицепсы.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Становая тяга на прямых ногах имеет одинаковую базовую технику выполнения для представителей обоих полов. О ней и о мужских/женских технических и нагрузочных отличиях читайте дальше. Важно! Если штангу отодвинуть немного дальше, то при движении есть риск сразу же сорвать спину.

Правильная техника

Ноги должны стоять на ширине плеч, носки чуть развёрнуты. Штанга совсем рядом — носки выглядывают из-под неё. Руки должны быть на такой ширине, чтобы между ними можно было разместить колени (в более узком случае руки будут мешать, а уж нахождение рук между коленей вообще считается дурным тоном).

В начале с нижнего положения штанга поднимается не только за счёт мышц спины, но и ног (при первой тяге они согнуты — прямыми они являются уже при повторах). Узнайте, что такое функциональная тренировка. Об этом, уже при первом подъёме, важно не забыть — выпрямляя спину только после осуществления тяги (то есть тяговое движение производится с круглой спиной), вы рискуете получить первую же (основную) травму в самом начале тренировки. Точное следование этому правилу позволит избежать негатива.

Голова всегда должна быть приподнятой, а взгляд устремлён немного вверх. Такая позиция обусловливает необходимое напряжение для грудного отдела туловища. Каждый повтор сопровождается одним вдохом и выдохом — задерживать дыхание не нужно.

Важно! На протяжении выполнения всего упражнения спина всегда должны быть прогнута — в противном случае травма неизбежна.

Количество

Сложность, большая величина нагрузки и травматичность естественным образом снижают число тренировок и самих подходов к штанге для занятий такого рода.

Оптимальным (для мужчин) можно назвать 3 тренировки в месяц. Хорошо подготовленный спортсмен может позволить себе еженедельные занятия. Новеньким (и женщинам) рекомендуется не более 1 раза в 2 недели. Жёстких ограничителей нет, но организм и сам даст вам знать о том, что он не успевает восстановиться после таких упражнений. Поэтому общим правилом (и для мужчин и для женщин) должен быть минимум, который возрастает, по мере тренированности, очень постепенно.

Даже профессионалу достаточным будет в течение тренировки повторить упражнение два десятка раз, а любитель (уже тренированный) не должен превышать предел в дюжину подходов.

Знаете ли вы? Отличным вспомогательным компонентом для тренировки тяги могут быть приседания, особенно в периоды длительных перерывов между посещениями тренажёрного зала.

Советы и рекомендации

В связи со сложностью упражнения и стремлением не навредить начинающему спортсмену, вынуждены не ограничиваться описанием технических приёмов, а дать несколько дополнительных советов.

Основные ошибки новичков

Они сводятся к нарушению условий безопасности и бывают двух видов:

  • технические, связанные с неточным выполнением движений в общем их комплексе — желательно начинать такие занятия с тренером или просто опытным наставником;
  • психологические, обусловленные стремлением сразу добиться большого результата — чрезмерные нагрузки ведут к травме.
Вам будет полезно узнать как правильно приседать со штангой на плечах.

Советы по выполнению

  • Любителям больших тяжестей порекомендуем использовать кистевые ремни: не придётся думать о том, что штанга может выскользнуть из вспотевших рук. Однако, увеличивая массу штанги, не пренебрегайте заботой о своей спине — сорвать её излишним весом достаточно просто.
  • Желая в большей степени потренировать спину, находящуюся в руках штангу в процессе движения отводите чуть вперёд (но не переусердствуйте).
  • Чтобы гармонично работал весь мышечный массив, с одновременным увеличением нагрузки на ноги и ягодицы, штанга поднимается и опускается на минимальном расстоянии от ног — при этом центр тяжести оказывается слегка смещённым на пятки, а таз отводится назад.
  • Чтобы не повредить коленные суставы, советуем не воспринимать термин «прямые» по отношению к ногам в качестве непререкаемой догмы. Незначительный (действительно небольшой!) изгиб в коленях сохранит ваши суставы здоровыми, а мышцы от этого хуже работать не станут.
  • Процесс укрепления ягодичных мышц станет эффективнее, если они будут находиться в искусственно напряжённом состоянии от исходного положения и до окончания упражнения.
Становая тяга в том виде, как она была описана выше (включая рекомендации), представляет собой стандарт техники её выполнения для мужчин, а для женщин отклонения от этого стандарта таковы:

  • меньший вес, в том числе для первого раза можно использовать не штангу, а гантели;
  • акцентирование на укреплении ягодиц и внутренней поверхности бёдер, для чего используется второй и пятый (из этого раздела) варианты движений;
  • применение неполной амплитуды (не обязательно, но годится, в первую очередь, для женщин и для новичков).
Приведенные «женские» особенности корректируют классическую становую тягу по направлению к её румынскому (или так называемому «мёртвому») варианту, о котором в конце тоже скажем несколько слов. Ознакомьтесь с тем, как правильно приседать и как быстро накачать ноги.

Противопоказания

Силовые занятия, как известно, годятся не для всех — есть определённые физические ограничения. Тяга штанги на прямых ногах тоже не избежала противопоказаний:

  • травма спины, в том числе вылеченная;
  • предшествующее повреждение коленей;
  • варикозное расширение вен;
  • сколиоз (в значительной степени развития).

Отличия становой и румынской тяги

Очень многие спортсмены (любители, в первую очередь), считают становую тягу на прямых ногах и румынскую тягу синонимами по содержанию, однако отличия имеются — поэтому, собственно, и наименования разные. Знаете ли вы? Допустить к занятиям человека, имевшего в прошлом спинальную травму, имеет право только профессиональный спортивный врач. Базовый вариант румынской тяги и в самом деле такой же. Но, щадя поясницу, спортсмен не возвращает штангу на помост от повтора к повтору.

Но только этим разница не ограничивается.

Главное заключается в работе групп мышц:

  • классическая становая тяга обеспечивает глобальную нагрузку всему ножному мышечному комплексу, давая необходимое напряжение и мышцам спины;
  • румынская тяга акцентирует нагрузку на бицепсах бёдер и ягодиц, то есть является фактически целевым упражнением именно для этих мышц.
Сила может привести вас к здоровью и увести от него: действуйте уверенно и осторожно.




Комментарии