Как правильно приседать со штангой девушке

Мнения о пользе приседаний со штангой для девушек у специалистов разошлись. Одни считают, что выполнять их можно лишь при желании быстро подкорректировать силуэт ног и ягодиц. Другие же категорически против такого вида упражнения, так как вместе с увеличением ягодичных мышц растут и квадрицепсы, превращая ноги в мужеподобные. И те, и другие отчасти правы. Ведь степень развития мышц зависит от интенсивности тренировок и веса штанги. Более подробно об особенностях приседания для женщин мы расскажем далее.

Что дают приседания девушкам

Включение в программу тренировок приседания со штангой поможет решить такие проблемы:

1. Исправить осанку. Правильно выполнить присест можно лишь при развёрнутых плечах, подтянутом животе и ровной спине.
2. Укрепить мышцы пресса. Находясь постоянно в статике, поперечные мышцы живота быстрее укрепляются.
3. Сократить кардионагрузку, благодаря более интенсивной растрате калорий.
4. Улучшить обменные процессы за счёт задействования большого числа мышц.
5. Регулярные тренировки стимулируют выработку гормона роста.
6. Улучшить кровообращение в тазовой зоне.

Какие мышцы задействуются

Основными мышцами, включающимися в работу при приседании со штангой, являются:

• средние и большие ягодичные;
• четырёхглавая;
• квадрицепс;
• бицепс бедра;
• приводящие мышцы бедра;
• икроножные.

Кроме них, работают:

• прямые и косые мышцы живота;
• мышцы вдоль позвоночника;
• квадратная мышца поясницы;
• голеностопные.

Как правильно делать приседы со штангой девушкам

Если вы новичок, то выбирать технику приседания необходимо только с тренером. Тем не менее будет полезно освоить некоторые правила.

Постановка ног и глубина приседа

Чтобы присед был правильным, следует поставить ноги на ширине плеч и развести носки в разные стороны. Попробуйте немного присесть. Если коленные чашечки в ходе выполнения действия смотрят вовнутрь или вес тела переносится на носки, то отрегулируйте удобную для вас постановку ступней. Дабы понять, какой должна быть глубина приседания, необходимо встать боком возле зеркала и присесть.

В нижней точке ваш таз должен быть отведён назад, бёдра с икрами образовывать прямой угол, спина ровная и прогнутая в пояснице, корпус немного наклонён вперёд. Для определения угла наклона корпуса подойдите к стене и встаньте на расстоянии 10–15 сантиметров лицом к ней. Присядьте. Ваши колени и нос должны упереться в стену. Такой угол наклона корпуса наиболее подходящий.

Техника исполнения

Для изучения техники приседания не хватайте сразу штангу. Попробуйте найти лёгкий предмет, похожий на снаряд. Без веса легче откорректировать технику:

1. Стойте ровно, ноги на ширине плеч или удобной для вас ширины. Носки смотрят в разные стороны. Спину держите ровной. Смотрите прямо.
2. Медленно приседайте. Выполняя действие, всё время смотрите прямо, не выгибайте спину колесом, не отрывайте пятки или носки от пола.
3. В нижней точке ваши колени должны быть разведены и смотреть в разные стороны, а также быть на одной линии с носками ног.
4. Приседайте со вдохом, поднимайтесь с выдохом. Разгибая колени, так же держите спину ровной, вес должен быть на всей ступне, смотрите прямо.

Видео: приседания со штангой

Сколько раз и подходов

Количество приседаний и число подходов зависит от того, какую цель вы преследуете. Если нужно нарастить мышцы, то рекомендуют выполнять 8–10 приседаний, повторяя их 4–5 раз. Для похудения следует увеличить количество раз, но сохранить число подходов. Начинать нужно с 20 раз и постепенно увеличивать количество. Отдыхать между подходами желательно недолго.

Число приседаний и количество повторений необходимо увеличивать постепенно. Желательно прозаниматься в одном графике недели две, дабы понять свои возможности, а уже на следующие две недели строить новый график, исходя из своих ощущений. Но какой бы ни был график тренировок, занятий должно быть не больше трёх в неделю.

Основные ошибки

При выполнении упражнения впервые часто допускают такие ошибки:

• большой вес штанги;
• при выпрямлении коленные чашечки сводятся;
• сильный наклон корпуса;
• округление поясницы в нижней точке;
• нет концентрации внимания;
• перенос веса на носки или пятки;
• сильный подъём головы;
• быстрое опускание/подъём;
• не достаточно глубокий присед.

Видео: 4 ошибки, которые мешают прогрессировать При выполнении приседаний очень важна техника. От неё зависит, насколько будет безопасным для вас упражнение и как быстро вы ощутите желаемый результат.

Поэтому лучше уделить максимум времени на отработку техники, а уже затем концентрироваться на весе.