Как правильно делать тягу двух гантелей в наклоне

Уделяя немного внимания своему организму и выполняя несложные упражнения, можно находиться в прекрасной физической форме. В нашей статье мы предлагаем ознакомиться с техникой выполнения такого упражнения, как тяга гантелей в наклоне.

Описание и польза упражнения

Если вы решили укрепить мускулы, сделать их рельефными и подтянуть фигуру, рекомендуем обратить внимание на тягу гантели в наклоне. Это занятие могут выполнять и мужчины, и женщины. Главная его задача — прокачивание спинных мышц и придание им силы.

Тяга гантели в наклоне — это базовый элемент для прокачивания спины, который относится к группе «нижних тяг». Выделяют несколько вариантов ее выполнения, но наиболее популярна тяга в положении стоя.

Для выполнения тяги вам понадобятся гантели, одна или две, в зависимости от разновидности упражнения.

Какие мышцы работают

Тяга имеет многосторонний эффект, так как позволяет задействовать самые важные мускулы, обеспечивающие здоровье и красивый внешний вид. Предлагаем ознакомиться с тем, какие мышцы работают при осуществлении упражнения тяга гантелей в наклоне.

К основной группе мышц относят:

• широкую спинную мышцу;
• ромбовидные спинные мышцы;
• мышечные волокна, которые способствуют выпрямлению позвоночника.

К дополнительным мышцам, задействованным в упражнении, относят:

• трапециевидную плечевую мышцу;
• вращающую манжетку плеча;
• мускулы, которые сгибают руку в локте;
• внешнюю косую живота;
• малую, среднюю и большую ягодичные мышцы;
• поверхности бедер;
• икроножные мышцы.

Как и сколько раз делать

Для того чтобы достичь наибольшей эффективности от выполнения тяги, и при этом не повредить свое здоровье, необходимо знать нюансы ее осуществления.

Правильная техника выполнения

Тягу рекомендуется выполнять в начале тренировки. Движения должны быть медленными, плавными, не допускайте рывков. При этом важно следить за своим дыханием — запрещено его задерживать. При выдохе мускулы должны напрягаться, а при вдохе расслабляться. Стоит заметить, что неправильное дыхание может обернуть всю пользу упражнения во вред.

Рассмотрим технику выполнения.

1. Необходимо взять гантели, выполнить наклон вперед таким образом, чтобы в тазобедренных суставах образовался угол 90°. Ноги должны быть на ширине плеч, нужно немного согнуть их в коленях. Держите спину ровненько, не прогибайтесь.
2. Опустите гантели на полностью вытянутые руки и медленно тяните их в направлении к животу. При этом необходимо сводить лопатки. Поднятие веса должно осуществляться не за счет локтевой силы, а за счет того, что вы сводите лопатки.
3. Подняв гантели до максимальной точки, нужно задержаться, и после этого вернуться в исходное положение.
4. Сделайте акцент на мускулах спины. Если вы почувствовали легкое жжение, это свидетельствует о включении мышц в работу.
5. Вернитесь в начальное положение.

Количество подходов и повторений

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения, необходимо индивидуально выбирать вес гантельки и количество подходов. Доверьте это тренеру, который, основываясь на вашей физической подготовке, сможет правильно подобрать нагрузку. Однако, если у вас нет такой возможности, и вы тренируетесь самостоятельно, то стоит ориентироваться на 2 подхода по 12 повторений. Для женщин рекомендуется брать вес от 4 до 7 кг на каждую гантельку, для мужчин — от 8 до 12. Но помните, что если неправильно подобрать вес, занятие может нанести вред и спровоцировать травму.

Противопоказания

Тяга двух гантелей в наклоне — это одно из упражнений, которое можно выполнять не всем. Оно имеет свои противопоказания:

• проблемы с позвоночником, травмы, перенесенные ранее;
• проблемы с задним пучком дельтовидной мышцы;
• плохая растяжка и гибкость суставов.

Распространенные ошибки новичков

К сожалению, многие новички, приступая к выполнению упражнения, допускают много ошибок. Стремясь к скорейшему получению результата, они полностью нарушают правила выполнения тяги. К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения относят:

• Опущенная вниз голова. При таком положении позвоночник находится в неестественном положении, что может привести к получению травмы при поднятии гантели.
• Подъем гантели к груди, а не к талии. Такая ошибка чаще всего связана с неправильно подобранным весом гантели — его необходимо уменьшить.
• Поднятие гантелей рывками. Выполняя тягу таким образом, вы не прокачаете мускулы, зато есть риск их надрыва.
• Неправильное дыхание. Опускать вес нужно на вдохе, а поднимать на выдохе.

Секреты тяг от продвинутых бодибилдеров

Перед тем как начать выполнение упражнения, предлагаем ознакомиться с полезными советами от профессиональных спортсменов, благодаря которым вы сможете сделать тренировку более эффективной и правильной.

1. Следите за хорошим наклоном, старайтесь его удержать.
2. Опускать гантели нужно как можно ниже, до колен — это позволит максимально растянуть мускулы.
3. Начинайте выполнять упражнение с маленьким весом постепенной его увеличивайте.
4. Для лучшей проработки мышц меняйте угол между туловищем и плечом.

Благодаря нашей статье, вы узнали, как выполняется тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками. При правильном подходе и регулярном выполнении упражнения, вы сможете сделать свое тело красивым и подтянутым.