Как правильно делать разгибание рук из-за головы с гантелью сидя двумя руками

Вариантов французского жима существует множество: жим стоя, лежа, сидя. В свою очередь, каждый вид жима имеет несколько техник выполнения. Французский жим гантели из-за головы сидя — не исключение. Сегодня уделим внимание именно этому виду нагрузки.

Описание и польза упражнения

Сильные руки — всегда преимущество, путь к которому — целенаправленные тренировки и усердие. Разгибание рук из-за головы с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Данная мышца, если она достаточно натренированна, формирует основной мышечный объем руки, поэтому, если вы хотите добиться результата от обычной подтянутости до зримого рельефа, введите этот вид нагрузки в свой тренировочный комплекс серии «Must do».

Какие мышцы работают

Разгибательная мышца имеет три пучка: длинный, средний (медиальный) и боковой (латеральный). В зависимости от положения и нагрузки, каждый пучок задействован неравномерно. Жим гантели из-за головы воздействует на весь трицепс, вовлекая в работу в большей части именно длинный пучок — самую большую часть локтевого разгибателя.

Как и сколько раз делать

Залог правильно и хорошо проработанных мышц — соблюдение техники выполнения упражнения.

Правильная техника выполнения

Перед началом разгибания рук из-за головы сидя примите исходное положение:

1. Сядьте на скамью.
2. Возьмите снаряд у основания верхнего блина.
3. Вытяните руки над собой до упора.

Выполнение начинайте на вдохе:

1. Медленно опускайте снаряд, заводя руки назад.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив руки над собой.

Количество подходов и повторений

Количество подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. В среднем, для получения оптимальной нагрузки на трицепс разгибания необходимо совершать в три подхода по 10-12 повторений.

Вариации упражнения

Упражнение можно разнообразить, выполняя:

• жим гантели из-за головы двумя руками;
• разгибания со сменой рук;
• разгибания из-за головы с одной гантелью;
• разгибания из-за головы, сидя с двумя гантелями;
• разгибания сидя с изогнутым грифом;
• разгибания сидя на тренажере.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Чтобы добиться желаемого результата от тренировок, нагружать мышцы нужно правильно и с осторожностью.

Распространенные ошибки новичков

• разведение локтей в сторону;
• расслабление мышц в крайних точках;
• слишком быстрая смена положения;
• неправильное распределение нагрузки;
• заваливание на бок;
• прогиб поясничного отдела.

Тонкости и хитрости по выполнению

• выполняйте нагрузку с максимальной амплитудой;
• плечи держите параллельно;
• при выполнении локти должны смотреть прямо;
• усилие совершайте на выдохе;
• выполнение данного упражнения с двумя гантелями делает его эффективнее.

Данное упражнение эффективно на любом уровне физической подготовки и подходит как для укрепления разгибательной мышцы, так и для ее растяжки.