Как научиться делать позу павлина в йоге

Одной из самых популярных поз в йоге считается Маюрасана, ещё известная как поза павлина. Она достаточно сложна в выполнении, но оказывает благотворное воздействие на организм в целом и системы внутренних органов в частности. В этой статье будут рассмотрены противопоказания к выполнению этой позы, техника выполнения и различные вариации асаны, анатомия мышечной и суставной работы тела.

Анатомия Маюрасаны: работа мышц и суставов

Поза павлина требует сгибания позвоночника, разгибания шейных позвонков, сведения лопаток. Возрастает нагрузка на запястные суставы, проводится супинация предплечий и сгибание локтей, плечевые суставы приводятся на близкое расстояние к корпусу. Нижние конечности сгибаются в тазу и коленных суставах, стопы сгибаются в подошвах и складываются внутренними сторонами.

Мышечная работа начинается с мышц головы, дельт, мускулов грудной группы. В движении оказываются задействованы бицепсы, супинаторы предплечий, запястные сухожилия и мускулы. Трицепс оказывает стабилизирующее воздействие на локтевые суставы, бедренные, ягодичные и приводящие мышцы отвечают за вращение и раскрытие тазобедренных суставов. Движение стоп регулируют камбаловидные мускулы.

В чём польза асаны

Самое благоприятное действие эта практика оказывает на внутренние органы нижней части корпуса и малого таза.

1. Она стимулирует метаболизм, способствует выведению шлаков и токсинов, ускоряет избавление от жировых отложений.
2. Ослабляет аллергические проявления.
3. Нормализует работу кишечника, устраняет запоры, спазматические боли в кишечнике.
4. Очищает кожные покровы, устраняет гнойничковую сыпь.
5. Стимулирует кровообращение в печени и селезёнке, способствует очищению печени и мочевыводящих путей.
6. Укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, устраняет боли в шейных и грудных его отделах.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на пользу рассматриваемой асаны, её выполнение считается значительной нагрузкой на организм и не допускается при следующих состояниях:

• беременность и критические дни у женщин;
• фаза обострения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как язвенная болезнь, дуоденит, колит, грыжи кишечника;
• период послеоперационного восстановления (оперативное вмешательство на внутренних органах, суставах);
• заболевания печени, такие как цирроз, гепатоз.

Чтобы травматизм при выполнении этой асаны был минимальным, придерживайтесь таких принципов:

• избегайте напряжения в области шеи в финальной позиции асаны;
• прежде чем опускаться в асану, выполните разминочный комплекс для разогрева мышц и суставов;
• смотрите строго перед собой — не пытайтесь разговаривать или вращать головой во время этой нагрузки;
• если вы почувствовали дискомфорт во время удержания позы, плавно выйдите из неё и позвольте себе отдохнуть;
• держите локти и плечи плотно прижатыми к корпусу, чтобы избежать их вывихов.

Как подготовить своё тело: упражнения для начинающих

Для того чтобы выполнить асану было легко, необходимо пройти комплекс упражнений, готовящих тело к серьёзной и непривычной нагрузке.

«Замок»

Поднимите руки над головой, обхватите локти ладонями противоположных рук. Плавно наклоните корпус вперёд, сгибаясь в нижней части живота. Опустите руки максимально близко к полу. Начните осторожно раскачиваться из стороны в сторону, переступая с одной стопы на другую.

«Собака»

Раскройте руки и положите их ладонями на пол перед собой. Сместите центр тяжести на переднюю часть стоп, ладонями потянитесь по полу перед собой так далеко, как это возможно. Упражнение делайте на выдохе, подтягивая нижнюю часть пресса внутрь корпуса, к позвоночнику.

«Кошка»

Примите позу «на четвереньках», ладони расставьте на ширину 55–60 см. Вдохните, плавно согните руки в локтях и пронесите грудную клетку по часовой стрелке вниз. Медленно выдохните и на выдохе округлите спину, продолжая движение по кругу вверх.

«Дельфин»

Примите коленно-локтевую позу, затем поочерёдно вытяните ноги сзади себя и упритесь в пол их мысками. Опираясь на предплечья и пальцы стоп, начните поднимать таз. Сохраняйте корпус и ноги ровными, «прошагайте» предплечьями по полу ближе к стопам. На выдохе подтягивайте центральную часть пресса внутрь корпуса.

Техника выполнения

Чтобы выполнение асаны принесло вам только пользу, следуйте следующим инструкциям:

1. Сядьте на колени на твёрдую ровную поверхность.
2. Поверните ладони внутренней стороной вверх, соедините их мизинцами друг с другом.
3. Упритесь сложенными ладонями в пол так, чтобы пальцы были направлены к коленям.
4. Слегка согните руки, предплечья сдвиньте как можно ближе. Упритесь локтями чуть ниже диафрагмы, а грудью лягте на нижнюю часть плеч.
5. Лбом обопритесь об пол. Поочерёдно оттолкнитесь пальцами ног от пола, поднимите сначала одну, затем другую ноги. Соедините ноги и задержите их на весу.
6. Оторвите голову от пола, вытянитесь всем телом так, чтобы оно образовало прямую линию.
7. Удерживайте эту позу не менее одной минуты.
8. Для выхода из позы упритесь в пол сначала пальцами ног, а затем лбом. Подтяните колени под корпус, сядьте на них и вернитесь в предыдущую позу.

Техника выполнения позы павлина: видео

Усложнённые варианты

Маюрасана сложна в любом выполнении. Для того чтобы усложнить её дополнительно, попробуйте во время выполнения отрывать от пола одновременно обе ноги. Если и этот вариант для вас достаточно прост, уберите упор головы об пол и поднимайте голову и ноги одновременно.

Более продвинутый вариант асаны представляет собой упор на одну руку и удержание на ней баланса. Тем, кто научился выдерживать позу в течение пяти минут и более, подойдёт выход в Маюрасану из позы лотоса. В этом случае в воздух поднимаются скрещённые вместе ноги с развёрнутыми наружу подошвами стоп.

Тонкости и секреты выполнения

Существуют определённые нюансы, которые позволяют добиться лучших результатов от Маюрасаны и удерживать позу в течение длительного периода времени:

1. Следите, чтобы рёбра ладоней, на которые вы опираетесь, отстояли друг от друга на расстоянии не более 2 см.
2. Во время выполнения позы дышите неглубоко, оставляя в лёгких место для ещё одного вдоха. Это снимет напряжение с внутренних органов, на которые осуществляется упор.
3. Выполняйте разминку перед каждой Маюрасаной и чередуйте её с сериями кувырков через голову, чтобы организм привык к наклонному положению.
4. Для того чтобы не удариться лицом об пол при наклоне, положите перед собой невысокую мягкую подушку — она защитит вас от травм.
5. Выполняйте Маюрасану в самом конце тренировки. Запрещается её выполнение перед перевёрнутыми позами, так как возможен избыточный прилив крови к головному мозгу и кратковременные обмороки.
6. Удерживайте позу в течение того времени, на которое вы можете задержать дыхание. Если вы планируете остаться в Маюрасане на более длительный срок, старайтесь не перенапрягать мышцы спины.

Маюрасана — это достаточно сложная, но популярная поза йоги, которая оказывает стимулирующее и очищающее воздействие на организм. Она укрепляет мышцы-стабилизаторы спины и бицепсы, способствует очищению органов пищеварения и выделительной системы. Выполняйте подготовительные упражнения и придерживайтесь техники выполнения этой асаны, чтобы она принесла вам пользу.Инструктор по йоге Бет Калман. Ей 83.