Упражнения йоги для похудения - начинающим: описание простых асан для занятий дома

С каждым днем йога набирает все большую популярность среди приверженцев здорового образа жизни, ведь это не только особая философия, но и действенный способ для формирования и поддержания прекрасной фигуры. Как проработать проблемные зоны с помощью различных комплексов упражнений, а также на что начинающим нужно обратить особое внимание, расскажем ниже.

Что необходимо для занятий йогой дома

Йога для начинающих в качестве гимнастики для похудения имеет ряд преимуществ перед другими видами физических практик:

• она расслабляет уставшие мышцы;
• мягко массажирует внутренние органы;
• не позволяет образовываться зажимам в суставах, мышечным и нервным спазмам;
• улучшает циркуляцию крови в организме;
• снижает вес вследствие ускорения метаболизма.

Но основным достоинством йоги можно назвать простоту и доступность: для занятий не обязательно покупать специальную одежду и снаряжение, ходить в зал и тратиться на тренера. Достаточно иметь гимнастический коврик (на первых занятиях его с успехом заменит махровое полотенце). Одежду подбирайте просторную и легкую, чтобы не сковывала движения, нигде не жала и не давила. Заниматься йогой дома легко, главное — соблюдать некоторые правила, что обязаны обеспечить комфорт и результативность тренировок:

• Температура. В комнате для занятий не должно быть холодно или жарко, иначе невозможно будет сосредоточиться и сконцентрироваться на выполнении упражнений.
• Тишина. Это ключевой момент для обеспечения концентрации, без которой не достигнуть эффекта в йоге. Попросите домашних не шуметь в это время занятия, уберите питомцев и мобильный телефон. В крайнем случае можно купить беруши или включить легкую музыку для йоги.
• Чистота. Большое количество упражнений выполняется на полу, поэтому комнату для занятий предварительно следует убрать, чтобы не пришлось дышать пылью.
• Системность. Нет смысла начинать практиковать йогу, если тренировки не будут регулярными.

В какое время суток лучше заниматься – каждый решает для себя сам. С точки зрения теории йоги, самое подходящее время – утро. Эту часть дня проще всего планировать, а полученный во время занятия заряд энергии придает сил в течение всего дня.

Кроме того, йогой желательно заниматься натощак, что тоже характерно для утреннего состояния. Однако если по натуре человек — «сова», ему удобнее практиковать упражнения во второй половине дня, когда тело разогрето за день. Но помним, что задача йоги – расслабить, избавить от стресса, поэтому, приступая к занятиям, все дела и мысли, что скопились за день, прячем в сознании подальше, чтобы они не отвлекали от концентрации.

Какие есть противопоказания?

Йога для похудения доступна всем желающим в домашних условиях, однако упражнения для начинающих имеют некоторые противопоказания. Ведь какими бы простыми ни были тренировки, это все же физические нагрузки, которых лучше избегать:

• в период обострения хронических заболеваний;
• при повышенной температуре;
• после интенсивной тренировки;
• после бани (лучше выждать 3-4 часа);
• при сильной усталости;
• перед сном;
• в первые дни после сильных нервных нагрузок;
• в первые день-два после начала менструации.

Есть ситуации, когда перед началом практики необходимо посоветоваться с врачами:

• при психических расстройствах;
• при наличии различных грыж;
• при хроническом повышенном давлении, болезнях сердца;
• при онкологии;
• в первый год после перенесенного инсульта.

Несмотря на безопасность занятий при условии правильного выполнения упражнений, йогу для похудения нельзя практиковать женщинам во 2 и 3 триместрах беременности.

Правильное дыхание в йоге

На Востоке испокон веков верили, что правильное дыхание способно не только насыщать организм кислородом, но исцелять от болезней, дарить прекрасное настроение. Поэтому в йоге для отработки дыхательных техник выделен раздел – пранаяма.

Это уже четвертый уровень практики, до которого необходимо дорасти, а вот на начальных этапах достаточно запомнить основные нюансы правильного дыхания для успешных занятий:

• Используем «нижнее» дыхание, подключаем диафрагму. Именно так обычно дышат дети: у них на вдохе и выдохе работает живот, а не грудь. По мере взросления стресс и нервы влияют на человека, перестраивая его дыхание, делая его грудным, урывчатым.

• Дышим только через нос. Исключения допустимы только при насморках, простудных заболеваниях, когда нос заложен.

• Дышим медленно, глубоко. Именно такая техника позволяет быстрее насыщать ткани кислородом, что приводит к их расслаблению.

• Держим темп. Какое бы упражнение ни выполнялось (а особенно при смене асаны), важно не сбиваться с выбранного ритма и не задерживать дыхание. Также желательно вдох делать во время движений вверх (поднятия рук, выпрямления позвоночника), а выдох — во время прогибов, наклонов, то есть движений, направленных вниз.

Дыхание в йоге для начинающих не только помогает достичь результатов похудения в домашних условиях, но и важно для медитации, укрепления иммунитета.

Упражнения йоги, доступные для всех

На первых занятий можно использовать относительно легкий тренировочный комплекс, который подойдет также в качестве утренней зарядки:

• Поза стула, или Уткатасана, укрепляет тело, пробуждает все системы не хуже чашки кофе.

Ставим ноги на ширине плеч и, выдыхая, поднимаем руки. После приседаем, будто хотим сесть на стул, задерживаемся в такой позе на 30-40 секунд, затем поднимаемся и опускаем руки.

• Триконасана стимулирует работу кишечника, укрепляет икры и мышцы бедер, а также растягивает позвоночник.

Становимся ровно, разведя ноги чуть шире плеч, при этом правая стопа поворачивается наружу, а левая – вовнутрь. Поднимаем руки ладонями вниз на уровень плеч, затем неспешно наклоняемся, устремляясь правой рукой к правой пятке, а левой — вверх. Возможно, сразу не удастся дотянуться до пола, тогда стоит зафиксироваться на максимально низком уровне, при этом удерживая ноги и корпус ровными. В таком положении фиксируемся на 20 секунд, а затем наклоняемся в другую сторону.

• Врикшасана (поза дерева) – настоящая находка в борьбе с депрессией, которая еще и развивает выносливость.

Начальная стойка та же; берем правую стопу и фиксируем на внутренней стороне левого бедра. При этом втягиваем ягодицы, держим осанку и неспешно поднимаем руки, чтобы соединить их над головой. Стоим в таком положении столько, сколько получится, желательно — минуту-две.

• Поза свечи, Сарвангасана – это всем знакомая «березка», что работает над прессом и подтягиванием ягодиц.

Ложимся на пол на спину, сгибаем ноги в коленях и начинаем поднимать бедра вверх, поддерживая руками поясницу. Затем медленно выпрямляем ноги, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Держим позу для начала 30 секунд, со временем увеличивая этот промежуток. Правильно выходим из асаны: сначала сгибаем ноги, затем медленно опускаем спину.

• На финал остается довольно сложная Шавасана.

В положении лежа на спине вытягиваем руки вдоль тела, закрываем глаза. Сначала максимально напрягаем каждую мышцу, а затем постепенно расслабляемся. Важно очистить сознание, слушать свое дыхание и отдыхать после упражнений.

Обзор эффективных упражнений

В йоге, как и в любой другой гимнастике, есть комплексы, которые делают упор на ту или иную группу мышц, например, живота, груди, боков. Поэтому отдельно рассмотрим упражнения для похудения и проработки определенных зон в домашних условиях, которые лучше всего подойдут для начинающих.

Комплекс упражнений для живота и боков

Подтянутая талия привлекает к себе взгляды, подчеркивает фигуру. Однако мало кто вспоминает о том, что тренированный пресс и косые мышцы – это еще естественный корсет, который оберегает внутренние органы от ушибов. Тренируя эту группу мышц, йога обеспечивает здоровье и красоту человеческого тела.

• Начать работу лучше с позы кобры (Бхуджангасана) – универсального средства для укрепления мышц пресса и сжигания брюшного жира.

На тренировочном коврике ложимся лицом вниз, вытягиваемся так, чтобы касаться пола подбородком и пальцами ног. Упираясь ладонями, что стоят на уровне плеч, на вдохе неспешно, плавно поднимаем грудную клетку.

Первой поднимается голова, затем поднимаются плечи, последней – грудь: плавность – залог правильного выполнения этой асаны. Задерживаемся в прогибе на 15-20 секунд, а затем возвращаемся также плавно обратно.

• Размявшись, переходим к позе Дханурасана, которая работает над центральными брюшными мышцами.

Лежа на животе, поднимаем ноги вверх, согнув их в коленях, и аккуратно тянем навстречу им голову и грудь, чтобы взяться ладонями за стопы. Для максимального эффекта легонько покачиваемся вперед-назад 20-30 секунд, а затем возвращаемся в исходную позицию.

• Поза лодки (Наукасана) заботится о пищеварении и улучшает обмен веществ, благодаря чему лишние сантиметры на талии буквально тают.

Лежа на спине, руки вытянув вдоль тела, на вдохе медленно поднимаем выпрямленные ноги. Дальше навстречу стопам поднимаем верхнюю часть тела, обхватывая их ладонями, и удерживаем тело под углом в 45 градусов. В таком положении удерживаемся секунд 15-20, следя за дыханием, затем опускаем ноги.

• Среди упражнений йоги для похудения живота и боков планка, или Поза доски (Кумбхакасана) – едва ли не самая популярная для выполнения в домашних условиях.

Легкая по технике, она довольно активно сжигает калории, подтягивает пресс и укрепляет руки. Принимаем положение лежа на пальцах ног и рук, как при отжиманиях. На вдохе вытягиваем голову, выравниваем шею, превращая тело в струну, зависшую в напряжении. Удерживаться на таком уровне нужно 15-30 секунд.

• Напоследок делаем Паванамуктасану – позу освобождения ветра. Она избавит поясницу от болей, нормализует процессы в кишечнике и укрепит пресс.

Начинаем лежа на спине с вытянутыми руками и ногами. Сгибаем колени и неспешно поднимаем ноги к груди на выдохе, обхватываем их руками. Глубоко дыша, задерживаемся в позиции на 1-1,5 минуты. На очередном выдохе опускаем ноги.

Каждое из упражнений повторяем по 5 раз.

Йога для ног и бедер

Йога предлагает массу тренировочных комплексов для похудения ног и бедер в домашних условиях, среди которых для начинающих подойдут следующие:

• Паванмуктасана, вернее, ее вариация.

Ложимся на спину, вытягивая позвоночник. Закрываем глаза и, глубоко вдыхая, поднимаем левую ногу перпендикулярно полу, параллельно прижимая правую ногу к полу. Затем, выдыхая, подтягиваем колено к подбородку и задерживаемся на 10-15 секунд. Во время очередного выдоха опускаем голову на пол и распрямляем ногу. Повторяем упражнение на другую ногу.

• Полезны для мышц бедер и икр глубокие приседания.

Выставляем ноги на расстоянии 30 см, руки вытягиваем параллельно полу ладонями вниз. Делая глубокий вдох, приседаем так, чтобы колени образовали угол под 90 градусов. Затем медленно возвращаемся обратно на выдохе.

• Поза воина, или Вирабхадрасана (1-й вариант) довольно сложна, но крайне эффективна в плане сжигания жира.

Становимся прямо и вдыхаем, разводя ноги в стороны на расстояние метра. Выдыхая, поворачиваем левую стопу под 90 градусов, носком наружу, а вслед за ней немного (на 30-45 градусов) – правую. Сложив вместе ладони, поднимаем их над головой. Дальше сгибаем левую ногу в колене, поворачивая корпус в ее направлении. Остаемся в такой позиции в течение пары вдохов и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на правую ногу.

• Уже через несколько занятий поза моста, или Сету Бандхасана, придаст ягодицам форму и упругость, подтягивая и мышцы бедер.

Для ее выполнения ложимся на спину, сгибаем голени, выставив стопы на уровне плеч. Вдыхая, поднимаем таз, стараясь сформировать с помощью колен угол в 90 градусов. Для поддержания баланса упираемся стопами, плечами и головой. Держим положение до появления первых признаков усталости, затем опускаемся и, выпрямив ноги, расслабляем тело.

• Баддха Конасана, или поза бабочки, известна всем, она буквально является символом йоги. Редкий новичок будет в состоянии ее выполнить полностью, но даже ее проработка способствует улучшению растяжки.

Садимся на пол и подтягиваем к себе ноги, соприкасаясь стопами. Затем медленно начинаем руками подтягивать их к промежности, растягивая внутренние мышцы бедра. Тяните до появления первой боли, а затем замрите в таком положении максимально долго. После чего распрямляем ноги и слегка встряхиваем их, чтобы расслабить.

Силовая тренировка для рук

Желающие иметь красивые руки, сильные бицепсы тоже могут практиковать йогу дома. Для начинающих подойдут следующие упражнения:

• Поза собаки. В ней основной опорой выступают руки, поэтому и происходит их прокачка.

Становимся на четвереньки и на выдохе начинаем распрямлять руки и ноги, формируя «горку». Увеличить нагрузку можно, подняв одну ногу вверх. Задерживаемся на несколько секунд в таком положении, а затем прогибаемся в спине вниз, опускаясь на пол.

• Поза мудреца задействует мышцы рук, живота, бедер, укрепляет кисти.

В позе собаки вверху опираемся на правую руку и ногу, поворачиваясь на весу. Левую ногу прижимаем к правой, а левую руку поднимаем вверх, словно вытягиваясь к небу. В таком положении застываем на 15-30 секунд, затем возвращаемся в позу собаки и делаем упражнение на вторую сторону.

• Поза ворона (или Бакасана) учит держать баланс, делая основную ставку на руки и корпус.

Ставим ноги немного шире плеч и приседаем, не отрывая пяток. Разведя колени в стороны, ставим ладони на пол и раскрываем бедра максимально широко. В таком положении сводим ладони и поднимаем их вверх, чтобы локти уперлись в колени. Держа прямую спину, фиксируемся на 30-40 секунд и после возвращаемся в исходное положение.

Аштанга йога с Денис Остин для сжигания жира

Особой популярностью среди новичков пользуются тренировки по системе «Йоги для похудения» («Yoga Body Burn») от Денис Остин. Они построены на базе асан Аштанга-виньяса-йоги. В отличие от других практик, это динамические упражнения, в ходе которых упражнения плавно переходят друг в друга с помощью специальных движений – виньяс.

Уникальный курс состоит из 4 частей:

• Интенсивное сжигание калорий. На этом этапе задействуются упражнения из аэробики, которые убирают жир.
• Во второй части внимание уделено ногам и упражнениям для их стройности.
• Следующий на очереди – живот. Отобранные упражнения помогут сформировать изящную талию благодаря тренированным мышцам.
• Заключительный этап – упражнения для расслабления.

Йога – отличный способ избавиться от лишних килограммов с пользой для здоровья и внешнего вида. Возможно, на первый взгляд эта практика кажется запутанной, однако стоит лишь начать тренировки, как все станет на свои места, и ориентироваться в большом разнообразии асан станет проще.