Комплексы упражнений для развития выносливости

Долгая и монотонная физическая работа, какого бы характера она ни была, требует выносливости. Без этого качества человек быстро устаёт, теряет форму и потом долгое время не может восстановиться. Но даже работникам умственного труда, чтобы оставаться здоровыми и активными, необходимо уметь «держать дистанцию». В огромном разнообразии физических упражнений и тренировочных комплексов существуют и такие, которые помогают натренировать организм именно на продолжительные нагрузки, то есть, попросту говоря, повысить его выносливость.

Общее понятие выносливость

Понятие «выносливость» проще всего определить, заменив его синонимом «работоспособность». По сути, речь идёт о том, как долго человек может выполнять определённую, как правило, не очень творческую, а скорее однообразную работу, с одинаково высоким результатом (условно говоря, не отвлекаясь и не халтуря).

Традиционно уровень такой способности определяется пятью факторами:

• скорость выполнения определённых действий (интенсивность);
• количество повторов;
• продолжительность непрерывной нагрузки (сколько времени человек в состоянии работать, не отдыхая);
• длительность перерыва в работе (время, необходимое организму для полного восстановления);
• способ отдыха (в одном случае, устав, человек падает без чувств, в другом — меняет тип физической активности, например, отправляется на танцы).

Польза ее развития

Высокий уровень выносливости — показатель общего развития организма. Тренировать это качество полезно по многим причинам, в частности, такие занятия:

• способствуют сжиганию лишнего жира;
• активизируют обменные процессы в организме, что положительно сказывается на работе всех органов и систем;
• оказывают бодрящее действие на организм, помогают преодолеть стресс, избавиться от хронической усталости;
• являются хорошей возможностью повысить двигательную активность при гиподинамии и сидячем образе жизни;
• разрабатывают разные группы мышц, увеличивают их массу и структурность;
• позволяют уменьшить боли в пояснице, показаны на ранних стадиях остеохондроза, остеоартрита и фибромиалгии;
• не допускают уменьшение плотности костей, что особенно важно для людей пожилого возраста и женщин в период менопаузы;
• снижают уровень артериального давления — как систолического, так и диастолического;
• развивают лёгкие и дыхательную систему в целом, предотвращают развитие одышки;
• сжигают молочную кислоту в мышцах, активизируют формирование красных мышечных волокон;
• улучшают кровообращение, способствуют увеличению количества кислорода в крови и, соответственно, обогащению им всех органов и тканей;
• предотвращают развитие сахарного диабета второго типа;
• помогают поднять боевой дух и общую самооценку.

Вред и противопоказания

Любая физическая нагрузка может причинить вред, если действовать необдуманно и игнорировать сигналы, посылаемые собственным телом.

Кроме того, выполнение силовых и гимнастических упражнений, особенно с нарушением правильной техники, может привести к:

• непомерной нагрузке на позвоночник и, соответственно, увеличению вероятности травмы;
• повышению внутриглазного давления;
• сердечной недостаточности.

С особой осторожностью к подобным нагрузкам следует относиться людям, страдающим:

• ревматизмом;
• атеросклерозом;
• тромбофлебитом;
• частыми кровотечениями;
• эндокардитом;
• тяжёлыми патологиями центральной нервной системы;
• онкологическими заболеваниями;
• печёночной или почечной недостаточностью;
• заболеваниями щитовидной железы;
• патологиями опорно-двигательного аппарата;
• заболеваниями суставов;
• серьёзными психическими патологиями;
• болевым синдромом любой природы;
• глаукомой;
• любыми другими заболеваниями в стадии обострения.

В любом случае, даже совершенно здоровому человеку начинать занятия нужно исключительно под руководством опытного тренера, который, оценив подготовку своего клиента, сможет правильно рассчитать для него индивидуальную нагрузку.

Типы

Выносливость — понятие собирательное. Она бывает двух типов — общая и специальная. Поэтому, составляя план тренировок, важно чётко понимать, какой именно из этих типов необходимо выработать.

Общая выносливость характеризует способность человека на протяжении долгого времени, не уставая, выполнять одну и ту же физическую работу средней сложности. Уровень общей выносливости определяется не столько степенью развитости конкретных групп мышц, сколько индивидуальными функциональными возможностями организма конкретного человека, главным образом, его дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Специальная выносливость, образно говоря, выступает своего рода надстройкой над общей, являющейся фундаментом. Этот тип качества предполагает способность выносить не умеренные, а очень интенсивные, но при этом узконаправленные нагрузки. По этой причине специальная выносливость подразделяется на несколько категорий:

1. Скоростная. Речь идёт о возможности лица совершать определённые действия в очень быстром темпе, как можно дольше не теряя при этом ни скорости, ни техники.
2. Силовая. Этот вид предполагает способность мышц человека продолжительное время находиться в постоянном напряжении, сокращаясь снова и снова без перерыва. Иногда эту разновидность называют мышечной выносливостью. Она проявляется, когда мы выполняем какую-то тяжёлую однотипную работу, например, переносим груз, копаем огород и т. п.
3. Динамическая (подвид силовой). Предполагает, что тяжёлые упражнения имеют две фазы — позитивную и негативную, например, подъём и опускание груза. В первой фазе мышцы растягиваются, во второй — сжимаются.
4. Статическая (подвид силовой). Характеризует возможность долго находиться в состоянии, когда мышцы постоянно напряжены, и их положение остаётся неизменным, например, длительное удерживание тяжёлого предмета на весу.
5. Скоростно-силовая. Как можно догадаться из названия, характеризует сочетание тяжести работы и быстроты её выполнения.
6. Координационная. Проявляется, когда необходимо долгое время выполнять нетяжёлые физически, но сложные с точки зрения техники действия (например, ловить предметы, подаваемые кем-то).
7. Иннервационная. Характеризует способность нервных окончаний быстро и чётко реагировать на сигналы мозга в условиях, когда такие сигналы поступают часто и хаотично.
8. Психологическая. Некоторые выделяют и такую разновидность, имея в виду мотивацию, заставляющую человека продолжать выполнять определённую работу в момент, когда его мышцы ещё в состоянии делать это, но отсутствие мотивации заставляет сдаться. По-другому это качество принято называть силой воли.

Следует понимать, что специальные виды выносливости в целом существуют отдельно друг от друга, но ни одно из них не может полноценно развиваться без общей. Например, в боксе, который традиционно не относится к тем видам спорта, где выносливость является определяющим фактором, без отличной анаэробной подготовки (безупречной работы сердца и лёгких) точно не обойтись. Сказанное, в общем, справедливо в отношении любого вида деятельности, где требуется долго работать без перерыва и не терять при этом производительности и эффективности.

Способы развития выносливости

Существует пять типов тренировок, направленных на развитие выносливости:

1. Аэробные. Их цель — укрепление стенок сосудов, тренировка сердечной мышцы, увеличение «рабочего объёма» лёгких, а также избавление от лишнего веса. Такие занятия, по сути, развивают общую выносливость, которая, как база, необходима для повышения уровня любого вида специальной. Упражнения в таких тренировках выполняются с невысокой интенсивностью — не за счёт нагрузки на ту или иную группу мышц, а за счёт энергии, вырабатываемой организмом за счёт усиленного обогащения всех его клеток кислородом.
2. Скоростные. Отлично помогают избавиться от лишнего веса и активизировать обменные процессы в организме. Представляют собой программы упражнений, которые нужно выполнять максимально быстро, делая при этом как можно более короткие перерывы.
3. Силовые. Позволяют достичь максимальной результативности при перемещении тяжёлого веса. В качестве «инвентаря» при этом не обязательно использовать гантели, гири или штангу, существует целый ряд силовых упражнений, предусматривающих работу исключительно с весом собственного тела.
4. Круговые (циклические). Подбираются несложные, но максимально разнообразные упражнения, которые составляются в короткий комплекс. Выполняются они в несколько подходов последовательно с оговоренным количеством повторов (например, 5 упражнений, каждое повторяется по 10 раз, после выполнения всего комплекса цикл повторяется снова и так 3—4 раза).
5. Специальные. По сути, это любые спортивные тренировки, каждое упражнение в которых направлено на развитие конкретной группы мышц.

Виды спорта на выносливость

Безусловно, выносливость нужна в любом спорте, но всё же существуют такие его виды, в которых результат едва ли не напрямую зависит от этого качества.

К ним можно отнести:

• большинство беговых видов лёгкой атлетики, в том числе бег на средние дистанции, марафон, бег с препятствиями, кроссы, пробеги по шоссе (спринтерские виды бега в меньшей степени ориентированы на выносливость);
• конькобежный спорт;
• спортивную ходьбу;
• спортивную греблю;
• плавание;
• велоспорт;
• биатлон и триатлон;
• альпинизм.

Речь, как мы видим, идёт о ситуациях, когда спортсмену необходимо длительное время испытывать однотипную нагрузку, вызывающую учащение дыхания и ускорение кислородного обмена. Такие виды спорта принято называть циклическими, в противовес ациклическим, где движения спортсмена не являются однотипно повторяемыми (к последним, например, относятся тяжёлая атлетика, гимнастика, бокс, спортивные танцы, фигурное катание, все игровые виды спорта).

Тренировки выносливости

Для каждого типа выносливости существуют свои комплексы упражнений и конкретная техника их выполнения. Наиболее часто встречаются три разновидности тренировок — на силу, на скорость и на дыхание.

Силовой

Силовые тренировки — классический способ развития выносливости.

В их состав входят тяжёлые динамичные упражнения с дополнительным весом и без такового, например:

• подтягивания на перекладине (с разной шириной и способом захвата, изменением амплитуды, с раскачкой, на одной руке, с утяжелителем);
• приседания (со штангой, с гантелями, с гирей);
• разнообразные жимы штанги (стоя, сидя, лёжа, с наклоном, с прогибом спины, с разным хватом, в касание, в силовой раме);
• становая тяга (классическая, сумо, мёртвая, с разными хватами);
• отжимания (от пола, от скамьи, боковые, с хлопком, с разной постановкой рук, на одной руке, на пальцах, с утяжелителем).

Например, сильному мужчине, весящему 90 кг, в силовую тренировку достаточно включить три упражнения, выполняемые четырьмя циклами до стадии мышечного отказа:

• приседания со штангой весом 150 кг;
• становая тяга с утяжелителем в 180 кг;
• жим лёжа с весом 70 кг.

Скоростной

В отличие от силовых, этот тип тренировок всегда имеет взрывной характер: все движения выполняются очень быстро и с максимальной интенсивностью. Для этой цели часто используются сложные упражнения, включающие в себя совокупность нескольких действий, нагружающих разные группы мышц.

Например, взрывная тренировка может включать:

• приседания с выпрыгиванием;
• отжимания в прыжке с последующим запрыгиванием на скамейку;
• махи с гирей (выталкивание веса из положения полуприсед);
• sit-up с подъёмом на ноги (поднятие без помощи рук из положения лёжа в стоящее положение и назад, руки находятся над головой и удерживают лёгкий предмет, например, мяч);
• переменная волна с канатом (в положении полуприсед, ноги хорошо расставлены, очень быстро поднимаем и опускаем попеременно руки, в каждой из которых зажат конец лежащего на полу каната так, чтобы канаты описывали на полу волнообразную фигуру);
• отжимания от пола с выпрыгиванием на планку и быстрым подтягиванием.

Такой комплекс выполняется не на количество повторов, а на время: каждое упражнение нужно делать очень быстро в течение 30 секунд и, после непродолжительного перерыва — ещё столько же.

Дыхательные упражнения

Часто случается так, что по мере увеличения интенсивности тренировки человек начинает задыхаться. Это означает, что его организм уже не в состоянии извлечь необходимую для продолжения занятия силу за счёт поступающего в лёгкие кислорода. Это состояние имеет научное название «пересечение аэробного порога», в быту же мы говорим о том, что человеку не хватает «дыхалки».

Именно поэтому, тренируя выносливость, нужно уделять серьёзное внимание аэробным упражнениям и дыхательной гимнастике.

В качестве самых простых дыхательных упражнений можно использовать:

• тренировку задержки дыхания;
• надувание воздушных шариков;
• бег и прыжки, желательно на свежем воздухе.

Более сложные дыхательные методики направлены не просто на увеличение объёма лёгких, а на приобретение навыка дышать правильно. Вот два классических примера таких занятий:

1. Альтернативное дыхание одной ноздрёй (Нади Шодхана). Техника выполнения следующая: нужно усесться в удобной позе, подходящей для медитации, закрыть правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделать глубокий вдох носом. Затем открыть правую ноздрю, вместо неё зажать левую указательным пальцем и сделать выдох. Не меняя зажатой ноздри, снова сделать вдох, а для выдоха открыть левую ноздрю и закрыть правую. Это упражнение оказывает бодрящее действие и настраивает на продолжительную работу, то есть, по сути, тренирует выносливость.
2. Капалабхати (Сияющее Дыхание Черепа, или Сияние Черепа). Вдох через нос выполняется очень медленно, так, чтобы сначала воздух наполнил живот, а затем — лёгкие, после чего резким свистящим движением воздух выталкивается наружу, чтобы хорошо ощущалось напряжение нижних мышц пресса. Для достижения желаемого эффекта упражнение повторяется минимум десять раз, вдох и выдох должны занимать всего несколько секунд.

Техника выполнения Нади Шодхана: видео

Комплекс упражнений для повышения выносливости

Тренировать выносливость можно как дома, так и в тренажёрном зале. В последнем случае возможностей разнообразить занятия, конечно, намного больше, поэтому комплексы упражнений для домашних занятий и зала выглядят по-разному.

Для дома

Увеличить выносливость, тренируясь дома, можно при помощи системы, именуемой кроссфит. Этим термином определяются физические упражнения, выполняемые круговым способом, причём очень важно, чтобы на весь комплекс затрачивалось как можно меньше времени.

Как правило, нагрузка компонуется таким образом, чтобы занятие включало в себя силовой блок, растяжку и тренировку сердечной мышцы в разных сочетаниях. Такие занятия, помимо выносливости, позволяют наработать силу и ловкость. Кроссфит в домашних условиях хорош тем, что для него не требуется каких-то специальных тренажёров и другого сложного инвентаря. Достаточно обзавестись:

• обычной скакалкой;
• набором гантелей разного веса (например, 5 и 10 кг для мужчин или 3 и 5 кг для женщин).

Вопрос об оптимальной частоте тренировок не имеет однозначного ответа. Всё зависит от поставленной задачи, готовности отдаться её решению целиком, а также от уровня начальной физической подготовки.

Кроссфит — довольно сложная программа, поэтому истязать себя ежедневно, как это делают профессиональные спортсмены, работающие «на рекорд», не следует.

Начинать лучше всего с трёх тренировок в неделю, затем, если позволяют силы и время, можно увеличить это число до четырёх или пяти, слегка увеличивая кардионагрузку и отрабатывая технику.

Хорошо зарекомендовал себя комплекс, включающий непрерывное выполнение 3—4 кругов из пяти упражнений, каждое из которых выполняется от 12 до 15 раз. Но сначала — разминка. В этом качестве используются прыжки на скакалке, они отлично разогревают тело и позволяют прокачать кровь. Начинайте, если позволяет подготовка, со ста прыжков и не торопитесь увеличивать это количество. Другой вариант — прыжки на время, оно должно оставаться стандартным, а количество прыжков можно постепенно добавлять.

А теперь рассмотрим сам комплекс. Один круг включает:

1. Приседание с утяжелителем (используем тяжёлые гантели). Следует иметь в виду, что техника правильных приседаний для женщин и мужчин разная, это связано с гендерными особенностями фигуры. Мужчина выглядит красивым с сильными и развитыми ногами, в то время как женщину прокачанные мышцы на икрах скорее уродуют, а вот упругие ягодицы девушкам иметь очень желательно. Поэтому женщинам рекомендуется для приседания ставить ноги как можно шире, чем мужчинам, а приседать намного глубже, до прямого угла.
2. Отжимания. Мужчины выполняют упражнение от пола. Женщинам можно использовать скамейку или использовать облегчённый вариант, согнув ноги в коленях из позиции лёжа и поднимая при отжимании не всё тело, а лишь его часть до колен.
3. Выпады. Упражнение можно выполнять с весом или без него, вперёд либо назад. Сначала отрабатывается один вариант, затем, по мере укрепления мышц, меняется модификация и включается утяжелитель.
4. Тяга гантелей в наклоне. Используется более лёгкий вес. Корпус наклоняется вперёд, колени немного согнуты, поясница прогнута. Гантели в базовой позиции держат впереди перед собой, в тяге поднимают их к бокам на уровне нижней части живота, разворачивая руки к себе. Лопатки сводят как можно ближе, плечи остаются неподвижными.
5. Скручивания (прокачка пресса). Выполняется из положения лёжа, колени согнуты, руки опущены по бокам, плечи обязательно касаются пола. Поднимая корпус, не нужно стремиться дотянуться до согнутых коленей, угол между верхней частью ног и корпусом в момент максимального подъёма не должен быть меньше, чем 90°.

Когда заданное количество кругов будет выполняться «на автомате» и с чётким соблюдением техники, программу можно усложнить или заменить более интенсивной.

Тренировка кроссфит в домашних условиях: видео

В тренажерном зале

Преимущество занятий в зале состоит в том, что они позволяют варьировать тренировки, составляя план совершенно разных занятий на неделю, две недели и даже на месяц. Такой режим спортивной подготовки не надоедает, не вызывает чрезмерной мышечной усталости, напротив, обеспечивает равномерную проработку всех мышц и систем организма.

В качестве примера для подобного рода занятий можно использовать такой:

Продолжать составлять план можно в таком же духе, комбинируя силовые упражнения и кардионагрузку, не забывая включить в программу один свободный день в неделю.

Функциональная тренировка на выносливость: видео

Особенности развития выносливости у детей

Тренировать выносливость нужно не только взрослым, но и детям, однако для малышей правила занятий имеют свои особенности, которые следует корректировать по мере взросления ребёнка.

Так, дошкольникам слишком сильные нагрузки давать не следует. Гораздо важнее просто оторвать их от компьютера или телевизора и вывести на свежий воздух, организовав там весёлую и подвижную игру (классики, резинки, игры с мячом, бадминтон, догонялки и пр.). Такое времяпрепровождение увлечёт малыша, а, значит, не вызовет у него быструю усталость, — это именно тот результат, к которому нужно стремиться.

Со школьниками родителям тоже стоит проводить побольше времени на воздухе, здесь можно подключить катание на велосипеде, футбол, теннис, плавание. Такие занятия, как ни странно, бывают намного эффективнее стандартных тренировок, поскольку позволяют:

• задействовать в работе максимальное количество мышц, не перегружая ни одну из них;
• чередовать периоды напряжения и расслабления;
• менять темп и продолжительность нагрузки;
• формировать у ребёнка желание победить, ту самую силу воли, которая по-другому называется психологической выносливостью.

Если говорить о конкретных «детских» упражнениях на выносливость, то в этом качестве можно использовать:

• бег по кругу со сменой направления (следует чередовать подходы с отдыхом и постепенно увеличивать продолжительность и скорость);
• прыжки вперёд, назад, в стороны, на месте — на время;
• ходьба;
• любые знакомые упражнения в воде (нагрузка ощущается совершенно по-другому);
• катание мяча по полу двумя руками и каждой рукой поочерёдно.

Из приведенных примеров хорошо видно, что все развивающие упражнения для детей без особых проблем вписываются в игру.

Скоростно-силовая тренировка для детей: видео

Советы для новичков

Для того, чтобы тренировки были эффективны, следует придерживаться таких правил:

• обзавестись удобной одеждой и, что ещё важнее, обувью для спортивных занятий;
• следить за техникой выполнения каждого упражнения;
• не пытаться «форсировать события», двигаться к результату постепенно;
• дышать правильно: дыхание должно быть ровным, причём позитивная фаза упражнения (поднятие веса) проходит на вдохе, негативная (опускание) — на выдохе. Статические упражнения всегда выполнятся на выдохе;
• прислушиваться к внутренним ощущениям: тренировка не должна сопровождаться болью и заканчиваться полным изнеможением;
• не пропускать тренировок, придерживаться строго запланированного графика (исключение составляет острая болезнь, во время которой заниматься нельзя);
• заниматься всегда в одно и то же время, это дисциплинирует;
• не приступать к тренировке после плотной еды (лучше всего заниматься натощак);
• всегда начинать занятия с разминки и заканчивать заминкой;
• во время тренировки и после неё пить как можно больше жидкости.

Характерные ошибки

Ожидаемого результата не позволяют достичь наиболее характерные ошибки, допускаемые новичками. О некоторых из них (неправильная техника, нарушение дыхания, неудобная одежда, обезвоживание) мы уже упомянули.

К сказанному можно добавить еще несколько:

• установление слишком интенсивного режима тренировок;
• включение в программу однообразных упражнений;
• недопустимо короткие промежутки для отдыха между подходами;
• затягивание с изменением программы тренировки или увеличением её интенсивности («привыкнув» к однотипной нагрузке, мышцы перестают развиваться, и эффект от занятий резко снижается);
• отсутствие контроля за осанкой во время выполнения упражнений;
• игнорирование негативной фазы упражнения («бросание» веса вместо его опускания за счёт работы мышц);
• дисбаланс (если в одну сторону упражнение выполнять проще, значит, нужно добавить интенсивности на обратный вариант, не позволяя своему телу «хитрить»);
• пропуск тренировки после тяжёлой физической работы (многие ошибочно считают, что, «набегавшись» на работе, они тем самым заменили себе полноценную зарядку, в действительности между подобными видами нагрузки нет никакой связи);
• отказ от занятий по причине отсутствия видимого результата (такой результат на самом деле есть, со временем он станет заметным).

Что пьют спортсмены для выносливости

Конечно, допинг — это нечестно, но, отрицая существование проблемы, мы не делаем её не существующей. В действительности повысить выносливость за счёт приёма дополнительных веществ можно двумя способами — природным и искусственным (химическим).

К первой группе относятся продукты, содержащие биологически активные вещества, которые способствуют укреплению иммунитета, кроветворению, повышению бодрости. Среди них можно назвать:

• свежие овощи, фрукты, соки (особенное внимание стоит уделить свекле);
• кофе;
• зелёный чай;
• мёд;
• имбирь;
• орехи.

Что касается медикаментозных средств, то их существует великое множество, причём классифицируют такие препараты тоже по-разному. В частности, стимулирующим эффектом обладают:

Что пьют спортсмены для выносливости: видео Выносливость является качеством, необходимым не только в спорте, но и в повседневной жизни. Без неё невозможно добиться успеха ни в одном серьёзном деле. Человек, который быстро устаёт и теряет способность продолжать начатое дело, редко бывает счастлив. Именно по этой причине развивать выносливость, во всяком случае, общую, необходимо с самого детства и на протяжении всей жизни. Что касается специальной выносливости, для её повышения существуют различные комплексы физических упражнений, а усилить их эффект без вреда здоровью можно при помощи включения в рацион полезных продуктов.