Упражнения дыхательной гимнастики по Стрельниковой

Дыхательная гимнастика по праву считается одним из самых действенных методов оздоровления человеческого организма, поэтому её упражнения популярны как в самостоятельном виде, так и в составе различных физкультурных комплексов. Среди самых популярных и эффективных программ подобного оздоровления со времён существования СССР считается дыхательная гимнастика по системе А. Н. Стрельниковой, о которой и пойдёт речь далее.

История создания гимнастики

Сегодня гимнастические упражнения входят в состав множества лечебных программ, но о пользе подобной оздоровительной физкультуры люди догадались не сразу. Как вид спорта, гимнастика начала свой путь из Древней Греции, за много веков до нашей эры, но вот её дыхательная разновидность намного моложе.

Активное использование подобных упражнений в медицинских целях пришлось на конец XIX–начало XX века, и чаще всего они назначались людям с проблемами дыхательных путей и органов. Кроме того, польза дыхательной «физкультуры» была отмечена и профессиональными певцами, дикторами и представителями отдельных видов спорта.

Самыми известными в те времена считались трёхфазные дыхательные системы, разработка которых принадлежит германскому учёному Лео Кофле-Рому, а также россиянкам Е. Лукьяновой и О. Лобановой.

Методика Стрельниковой появилась немного позже, а её активное применение в лечебных целях началось с 1949 года. Если верить историческим данным, то именно случайные «актёрские» дыхательные движения помогли сорокалетней женщине спастись от смерти, когда она внезапно начала задыхаться.

После смерти Стрельниковой помогать людям с использованием её методики взялся М. Н. Щетинин, возглавивший Центр дыхательной гимнастики, носящий её имя.

Гимнастика по данному методу

Любая нагрузка на организм должна тщательно обдумываться человеком, особенно если он собирается выполнять упражнения регулярно. Дыхательная гимнастика отличается от спортивной, но и тут стоит учитывать не только возможную пользу, но и вероятность отрицательного влияния на организм практикующего.

Польза и вред

Ценителей не совсем традиционных методов лечения всегда интересует, чем именно полезна и что даёт та или иная техника, — и это вполне логично. Вне зависимости от того, какой именно способ оздоровления вы выберете, важно точно знать, что и как лечит выбранная методика, ведь при неправильном подходе к процессу лечения не стоит удивляться ухудшению своего состояния. Польза гимнастики Стрельниковой прежде всего заключается в:

• нормализации дыхания и улучшении работы дыхательной системы;
• восстановлении голосовых связок;
• нормализации эмоционального состояния и положительном влиянии на нервную систему;
• успешной борьбе с проявлениями аллергических реакций, бронхиальной астмы;
• оптимальном развитии лёгких;
• укреплении мышечного аппарата;
• улучшении обменных процессов в организме;
• снятии болевого синдрома при различных приступах.

Неправильное выполнение дыхательных упражнений или же игнорирование имеющихся противопоказаний к ним вполне могут привести к неожиданным последствиям в виде:

• нарушений дыхательных процессов;
• усиления атеросклеротических суставных поражений;
• обострения хронических недугов;
• внутреннего кровотечения, особенно если в недавнем прошлом человек перенёс хирургическое вмешательство;
• повышения температуры тела и артериального давления;
• тромбофлебита в острой стадии.

Чтобы обезопасить себя и извлечь из занятий только пользу, стоит заранее ознакомиться со всеми нюансами выполнения упражнений и убедиться в наличии показаний к ним. Правда, окончательно развеять все страхи и неуверенность в уместности применения дыхательной гимнастики Стрельниковой в каждом конкретном случае сможет только врач.

Показания

Показаний к применению описанной техники довольно много, но в первую очередь на неё стоит обратить внимание при:

• бронхите;
• гайморите (или при обычном насморке);
• пневмонии;
• гипертонии;
• ВСД;
• аритмии сердца;
• астме;
• сахарном диабете;
• заболеваниях неврологического характера;
• ремиссии язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Кроме того, использование упражнений дыхательной гимнастики рекомендуется к применению и тем, кто страдает от кашля (разной природы происхождения), храпа или заикания, хотя не менее полезными они будут для беременных с хорошим самочувствием.

Есть также сведения об уместности использования гимнастики Стрельниковой для голоса, улучшения работоспособности носа и даже для похудения, но чтобы добиться максимально положительных результатов в последнем деле, важно придерживаться ещё и сбалансированного рациона питания.

Противопоказания

Показания к применению дыхательной гимнастики — не единственное, на что стоит обратить внимание начинающему практику. Противопоказаний к использованию данной техники немало, поэтому чтобы не навредить себе и не усугубить своё состояние, лучше исключить у себя наличие:

• онкологических процессов;
• травм мозга или позвоночника;
• нарушений кроветворных процессов и кровотечений (в том числе внутренних);
• камней в почках и желчевыводящих путях;
• тромбоза (особенно тромбофлебита в активной стадии);
• постоянных скачков кровяного давления (в частности, и внутричерепного);
• сильно выраженную близорукость;
• глаукому;
• болезненные состояния с повышением температуры тела;
• тяжёлые хронические недуги;
• недавно перенесённый инсульт.

Правила выполнения упражнений

Как и при любом другом занятии, выполнение дыхательной гимнастики по данной методике требует от человека соблюдения некоторых правил, которые должны помочь ему добиться максимально положительного результата от такой «физкультуры». В первую очередь, в общий список стоит отнести следующие требования:

• полная концентрация на вдохе, который должен выполняться через нос и получаться шумным, коротким и резким (чем-то напоминает хлопок в ладоши);
• выдох происходит самостоятельно, сразу после вдоха и желательно через рот (выталкивать или стараться задержать его не нужно, он не должен быть таким шумным, как вдох);
• вдох выполняется только вместе с физическими движениями разных частей тела, а без этого такая гимнастика уже не будет иметь отношения к Стрельниковой;
• все вдохи по темпоритму должны совпадать с темпом строевого шага;
• отсчёт в этом варианте упражнений ведётся только на 8, но считать нужно в своей голове, а не вслух;
• для выполнения упражнений подойдёт абсолютно любое положение тела, неважно, сидите вы, лежите или стоите (главное: полностью расслабиться и соблюдать все требования к выполнению конкретного задания).

С первых же занятий важно полностью соблюдать все требования к упражнениям. Даже если поначалу их тяжело выполнять правильно, именно такая тренировка приведёт к желаемому результату в будущем (со временем организм привыкнет к поступающему внутрь количеству кислорода).

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео

11 упражнений Стрельниковой

Некоторые люди обращают внимание только на 10 упражнений из комплекса дыхательной гимнастики Стрельниковой, но на самом деле для хорошей результативности занятий важно использовать все 11. Давайте рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них.

«Ладошки»

Относится к разминочным упражнениям и рекомендуется к выполнению первым. Для начала необходимо 4 раза хорошо вдохнуть, выдержать паузу (3–4 с) и снова повторить такие же 4 вдоха. Выдохи выполняются после каждого вдоха, но очень тихо и непринуждённо. Эти действия нужно повторить 24 раза, в результате в сумме получится 96 движений. Именно из-за количества вдохов данное упражнение получило название «Сотня Стрельниковой».

Несмотря на внешнюю простоту описанных действий, нельзя забывать и о некоторых нюансах, которые должны соблюдаться в ходе занятий:

• вдох — хорошо слышен и лишь через нос, выдох — намного тише и через рот;
• вдыхая, немного смыкаем губы (только без сжатия), а затем на выдохе разжимаем их;
• при выполнении дыхательных движений нельзя корчить рожицы или выпячивать живот;
• плечевая зона должна оставаться на месте, не поднимаясь в момент вдоха.

Для выполнения «Ладошек» подойдёт любое положение тела, но лучше выполнять его стоя, с согнутыми руками и поднятыми вверх ладошками. Вдыхая, мы сжимаем ладони в кулаки, а во время передышки просто опускаем руки.

«Ладошки»: видео

«Погончики»

Предусматривает выполнение восьми последовательных вдохов и резких выдохов, после которых наступает пятисекундный отдых, и предыдущие движения снова повторяются. Количество повторений — 12 раз.

Обычно «Погончики» выполняются стоя, со сжатыми кулаками и прижатыми к поясу руками. На вдохе плечи напрягаются, а руки полностью выпрямляются, как будто пытаются достать до пола. Затем тело возвращается в изначальное положение и всё повторяется.

Упражнение «Погончики»: видео

«Насос»

Восемь вдохов выполняются 12 раз, с небольшими перерывами на 4–5 секунд после каждых 8 раз. Вместе с предыдущими упражнениями, «Насос» отнимет у вас не больше четверти часа, но все они должны выполняться 2 раза в сутки.

В начале выполнения ноги расставлены немного ближе, чем на ширине плеч, а руки расслаблены и находятся по бокам туловища. При вдохе тело нужно наклонить вперёд, дотягиваясь до пола, но не задевая его.

Полный вдох должен совпасть с полным наклоном и фиксацией рук в нижней точке. На выдохе следует немного подняться вверх и снова выполнить все движения, тем самым имитируя действия человека, накачивающего автомобильную шину. Все наклоны должны выполняться легко и непринуждённо, желательно в одном ритме.

Упражнение «Насос»: видео

«Кошка»

Разобравшись в тонкостях предыдущих упражнений (вместе они составляют 1 урок), можно переходить к изучению и других, не менее интересных и полезных. Отличным началом для второго этапа дыхательной практики по данной методике будет упражнение «Кошка», выполняющееся 12 раз.

Находясь в прямостоячем положении (ступни ног должны быть расположены близко друг к другу), согните руки и разместите их на уровне пояса, расслабив кисти и позволив им свисать вниз.

Из такого исходного положения выполняется танцевальное приседание в правую сторону, без отрыва ног от поверхности пола. Именно эти движения должны сопровождаться резкими вдохами.

Выдох оставляем на время возврата в изначальное положение, после чего без передышки нужно выполнить аналогичное движение в противоположном направлении.

Упражнение «Кошка»: видео

«Обними плечи»

Как и предыдущее, это упражнение предусматривает 12 повторений по 8 вдохов, в любом положении туловища. К примеру, находясь в прямостоячем положении, можно согнуть руки в локтях и, скрестив их перед собой, постараться дотянуться кулаками до плеч, как будто вам хочется обнять себя.

Каждое движение тела сопровождается хорошо слышным вдохом, после которого происходит тихий выдох и возврат в изначальное положение. В процессе выполнения упражнения руки постоянно параллельно расположены.

Упражнение «Обними плечи»: видео

«Большой маятник»

По сути, это упражнение является симбиозом уже описанных «Насоса» и «Обними плечи», выгодно расширяющим их позитивное воздействие на человеческий организм. В данном случае исходным положением будет прямостоячее, с расставленными на уровне плеч ногами.

Вдыхая, наклоняем тело вперёд, с одновременным выпрямлением рук, после чего практически сразу необходимо прогнуться назад (прогиб в пояснице должен быть минимальным) и обнять руками плечи. Выдохи — произвольные и чередуются со вдохами. Количество повторов — 12.

Упражнение «Большой маятник»: видео

«Повороты головы»

Это упражнение полностью оправдывает своё название: его суть — повороты головы в разные стороны, сопровождающиеся уже привычным, шумным носовым вдохом. Изменяя своё положение, голова должна проходить полную траекторию справа налево, не задерживаясь в средней точке.

Шея постоянно напряжена. Выдохи сразу же сменяют вдохи, всего выполняется 12 повторений.

Упражнение «Повороты головы»: видео

«Ушки»

Из положения стоя (ноги должны размещаться на расстоянии чуть шире ширины плеч) необходимо немного наклонить голову в правую сторону (чтобы ухо и плечо соприкоснулись).

То же самое выполняется и в другую сторону, после чего, немного покачав головой из стороны в сторону, все действия повторяются снова.

Вдохи происходят одновременно с перемещением головы, то есть пока она не достигла крайней точки и ухо не соприкоснулось с плечом, а вот плавные выдохи ртом выполняются именно в этом положении. Упражнение повторяют 12 раз (если нет никаких предостережений).

Упражнение «Ушки»: видео

«Маятник головой»

В данном случае выполнять дыхательные задачи можно из прямостоячего положения (ширина расставленных ног соответствует ширине плеч). Голову свешиваем вниз и смотрим в пол, дополняя это действие коротким вдохом.

После этого снова поднимаем голову и устремляем взгляд вверх, вдыхая носом воздух. Выдохи выполняются в перерывах между вдохами и, как всегда, очень тихо. Количество повторений — 12 раз.

Упражнение «Маятник головой»: видео

«Перекаты» с правой ногой вперёд

Из положения стоя нужно выставить правую ногу немного вперёд, а левую отставить назад, после чего перенести вес всего тела на правую ногу, но только так, чтобы туловище оставалось прямым, а нога немного согнулась в колене.

Вдыхаем носом воздух, а затем на выдохе возвращаемся назад, выпрямляя правую ногу. Таким образом, выполняются перекаты, с выдохами на начальной позиции и вдохами в процессе приседаний.

При нормальном самочувствии необходимо сделать 12 повторений.

Упражнение «Перекаты»: видео

«Передний шаг»

Поставив ноги уже ширины плеч, сгибаем левую ногу в колене и поднимаем его до уровня талии, натягивая носок и слабо приседая на правой ноге.

В это же время руки должны быть согнуты в локтевых суставах, а кисти максимально приближены друг к дружке (локти стоит развести в стороны).

Приседая на левую ногу, выполняется вдох, затем правая нога опускается на пол и происходит ротовой выдох. Те же действия нужно выполнить и со второй ногой. Облегчить задачу поможет свободное свисание рук вдоль корпуса.

В ходе первых нескольких занятий по методике Стрельниковой достаточно будет выполнять по 8 дыхательных движений в 12 заходов, оставляя перерыв между заходами не больше 5 секунд. Со временем вы сможете объединить все дыхательные движения в 3 серии, по 32 в каждой.

Упражнение «Шаги»: видео

Особенности выполнения для детей

Упражнения по методике Стрельниковой могут использоваться при работе с детьми, начиная с 3 лет. Они отлично развивают гибкость, пластику, корректируют осанку, устраняют проблемы с речью (в особенности заикание) и выступают хорошей профилактикой заболеваний дыхательных путей.

Однако, чтобы добиться хороших результатов, важно знать о некоторых особенностях использования упражнений в работе с подрастающим поколением:

• начинать занятия желательно с трёх базовых упражнений: «Ладошки», «Погончики» и «Насос» (они довольно простые и всегда вызывают интерес);
• проводить занятия следует 2 раза в день: утром и за 30 минут до вечернего приёма пищи или через час после него, оставляя до сна ещё не менее часа;
• малышу сразу объясняют, что вдох должен выполняться только через нос, а выдох — это максимально естественное действие, и только через рот;
• следите, чтобы на первых занятиях ребёнок не поднимал плечи и не раздувал щёки, поскольку отучить его от этого в дальнейшем будет непросто;
• обращайте внимание на время занятия: заставляя малыша выполнять упражнения долгое время, можно отбить всякий интерес к ним;
• при резком изменении внешнего вида или общего состояния малыша (он может неожиданно покраснеть или побледнеть) необходимо сразу же прекратить занятие;
• если выбранное упражнение сложно даётся ребёнку, можно немного изменить его, облегчив отдельные части (например, не стоит заставлять малыша стоять на одной ноге или занимать какую-либо другую, неудобную для него позу).

Регулярное выполнение упражнений по методике Стрельниковой действительно приносит хорошо заметный результат, изменяя в лучшую сторону самочувствие детей и взрослых. Потратив немного времени на изучение правил и техники выполнения каждого упражнения, уже совсем скоро вы сможете приступить к продуктивной практике.

Отзывы о гимнастике